Como aumentar as mãos em casa

A maioria das pessoas que decide aumentar a massa muscular e entrar em forma geralmente se concentra em exercícios que promovam o desenvolvimento dos músculos bíceps, peito e costas, esquecendo completamente os grupos musculares menores. É necessário prestar atenção a eles, a fim de alcançar o equilíbrio do corpo: se apenas uma parte do corpo for bombeada propositadamente, isso poderá levar à interrupção no trabalho de outros músculos.

Você pode rastrear um desenvolvimento tão desfavorável dos eventos com um exemplo simples: se você faz exercícios de bíceps por um longo tempo e sem prestar atenção nas mãos, o risco de esticar os ligamentos e até de rasgar aumentará. É por isso que todo atleta que se preze e quem decide dedicar tempo ao seu corpo deve saber como aumentar as mãos, mesmo em casa.

Exercícios com a ajuda dos quais é possível aumentar o volume das mãos e aumentar sua elasticidade e flexibilidade em geral, existem bastante no momento, você não deve esquecer sua implementação e sempre seguir a técnica.

Importante: alguns exercícios são complexos, porque no processo de sua implementação, os antebraços e os ombros estão envolvidos adicionalmente, embora em menor grau.

Recomenda-se dedicar pelo menos dois dias completos por mês ao treinamento das mãos; se em outros dias o foco estiver em grupos musculares parcialmente adjacentes, no final, você poderá executar um dos exercícios a seguir. Você pode bombear as mãos usando vários exercícios, que são condicionalmente divididos em:

• Exercícios clássicos
• Exercícios que requerem equipamento adicional.

Aquecer antes de um treino completo

A importância do aquecimento antes de qualquer treino dificilmente pode ser subestimada: são os exercícios incluídos neste complexo que evitam o aparecimento de entorses, lágrimas e até rupturas nas articulações, aquecem os músculos de um ou outro grupo e também os preparam para exercícios subseqüentes.

Importante: o aquecimento é sempre necessário; esta é uma das regras básicas da musculação e da educação física em princípio. Se, por qualquer motivo, a lição precisar ser realizada o mais rápido possível, é melhor concluir algumas abordagens do que não aquecer.

Para esticar os músculos do carpo, basta executar três exercícios fáceis, para a sua implementação é necessário:

1. Dobre as mãos no "Castelo" e, em seguida, por um minuto e meio, gire-as rapidamente primeiro no sentido horário e depois no sentido anti-horário, tentando dobrar os dedos para dentro o máximo possível.
2. Pegue um travesseiro macio em cada mão e, com os dedos o mais largo possível em cada mão, aperte o travesseiro e, em seguida, levante-o e abaixe-o.
3. Não jogue uma bola de tênis com força contra uma parede ou outra superfície dura, a fim de pegar a bola com precisão no caminho de volta. Não deve voar muito rápido, a tarefa principal é aprimorar o movimento de agarrar. Após a bola ser apanhada, gire o pincel no sentido anti-horário e horário.

Para aquecer as articulações do pulso, você também pode usar a barra horizontal: basta pular várias vezes para agarrar a barra transversal e segurá-la com força. Ainda não é necessário puxar para cima, para não entupir os músculos antes de realizar exercícios básicos.

Exercícios clássicos

Os exercícios clássicos que bombeiam as mãos incluem aqueles que são realizados sem nenhum equipamento e devem ser familiares para a maioria das pessoas desde o horário escolar. Os exercícios mais famosos deste grupo são flexões nos punhos e dedos.

Importante: a diferença fundamental entre os dois é que, ao pressionar os dedos, mais ênfase é colocada no pincel; no primeiro método, os antebraços estão mais envolvidos.

Recomenda-se realizar um e outro tipo de flexões, alternando-os em diferentes dias de treinamento. A técnica de implementação é bastante simples: você precisa destacar a Mentira com os braços estendidos na largura dos ombros (se você colocar um pouco mais estreito - tríceps são ativados, músculos mais largos - costas e bíceps), as pernas devem ser esticadas para trás, colocando-as nos dedos; as flexões são realizadas devido à flexão das articulações do cotovelo, que em nenhum caso deve ir em nenhuma direção.

Em casa, você pode bombear as mãos usando uma garrafa de plástico comum, na qual você deve primeiro derramar água ou areia ou outro material solto que forneça peso suficiente para a garrafa. Para realizar o exercício, segure a garrafa firmemente com uma escova e, em seguida, levante e abaixe-a exclusivamente com os músculos do carpo, como se estivesse acenando para alguém. Se o exercício com uma garrafa é muito fácil, você deve recorrer à ajuda de halteres.

Para o próximo exercício, você precisará de uma mochila ou outra bolsa na qual possa colocar garrafas de água ou outra carga. O exercício é realizado enquanto está sentado. A mochila é levada com as duas mãos, virada com a parte de trás para cima e cai, sobe novamente, exclusivamente com a ajuda dos músculos do carpo.

Dica: como é necessário garantir que o bíceps ou o antebraço não sejam incluídos no trabalho, é aconselhável garantir que haja um apoio firme à mão durante a execução.

Exercícios com pesos, uma barra horizontal e um expansor

O dispositivo mais popular para bombear os músculos do pulso entre os atletas é um expansor (que não deve ser confundido com um "expansor"), que também é um equipamento esportivo barato, portátil e eficaz. Embora os expansores sejam diferentes em forma, rigidez e tamanho, o princípio de seu uso é o mesmo; é baseado em um ciclo de compressão-descarga de material elástico embrulhado nas mãos.

Dica: alguns treinadores profissionais em seus blogs falam sobre os benefícios de adquirir duas dessas conchas ao mesmo tempo. Um deve ser "aquecimento" e, como resultado, um pouco mais suave e o segundo - o mais difícil possível para uma pessoa que treina.

O mais eficaz será o projétil, que é cada vez mais difícil de apertar e desapertar mais de 10 a 12 vezes (com 4-5 repetições sendo fáceis). Após a compressão, é muito importante não deixar cair o expansor, mas lentamente, controlando cada movimento, para permitir que ele assuma a sua forma original.

Além disso, uma barra horizontal é adequada para bombear músculos, com a qual você pode executar um número muito maior de exercícios voltados para diferentes músculos das mãos. No entanto, para melhor bombeamento apenas das mãos, deve-se recorrer ao uso de duas toalhas grossas, que devem ser lançadas sobre a barra até a largura dos ombros, após o que as flexões padrão já devem ser iniciadas.

Importante: perseguir o número de repetições é inútil, porque será muito melhor para o crescimento muscular se as flexões forem realizadas lenta e suavemente, sem se mover em nenhuma direção. Com essa abordagem, apenas a mesma atenção é focada nos músculos necessários.

Você também pode pendurar a mochila nas costas com flexões: isso dará carga adicional aos músculos, mas com esse desempenho, eles serão muito mais rápidos para “entupir”, portanto, você deve selecionar cuidadosamente o peso.

Os agentes de ponderação, cujo peso geralmente varia entre dois a três e cinco kg, ajudam a progredir rapidamente. Estes equipamentos esportivos são pendurados em cada mão no pulso, após o que são enrolados firmemente com chiclete adesivo. Com a ajuda deles, você pode executar vários exercícios, incluindo o já mencionado, levantando a mochila e puxando a barra.

Importante: portanto, os agentes de ponderação exercem uma pressão significativa precisamente sobre os músculos que precisam ser bombeados, porque os exercícios realizados com sua ajuda terão o efeito máximo.

Os boxeadores, que são especialmente importantes para ter mãos fortes, tentam acertar o saco de pancadas com materiais de peso nas mãos para bombeá-los. Em casa, é claro que uma pêra não é necessária, basta pendurar pelo menos um quilo de peso em cada mão e bater no ar por 5 a 10 minutos. Se a execução for fácil, você pode aumentar o peso ou colocar um haltere adicional em cada mão.

O treinador de mãos Power Ball está ganhando popularidade, que na verdade é um giroscópio comum colocado em uma esfera. O princípio de operação é bastante simples: a energia transmitida da torção das mãos para a concha chega ao rotor, que, por sua vez, já faz o simulador funcionar.

A dificuldade reside no fato de o giroscópio definir um movimento tal que não coincide com a direção especificada com o pincel, porque a tarefa de todos os seus músculos é segurar o projétil na mão e, ao mesmo tempo, continuar a lhe dizer uma certa velocidade através da rotação.

O giroscópio terá que ser segurado com muita força na mão, pois quanto maior a velocidade transmitida, maior o seu "desejo" de romper. O dispositivo fornece a presença de contadores que medem a duração de uma abordagem e o esforço máximo aplicado; portanto, com o tempo, será possível avaliar o progresso.

Dica: se as mãos não estiverem acostumadas a esforços físicos prolongados, depois de cada exercício, as mãos devem ser lubrificadas com algum tipo de pomada para evitar o aparecimento de dor.

Um treinamento das mãos deve incluir 3 exercícios (4 abordagens para cada), não é recomendável realizar mais, uma vez que mãos destreinadas não são capazes de tensionar demais por um longo tempo.

Em conclusão, deve-se notar que não faz sentido esperar um progresso rápido na forma de um aumento no volume das mãos, uma vez que esse grupo muscular é um dos mais difíceis de bombear. No entanto, após um mês de treinamento, incluindo 5-6 sessões, sua força e resistência aumentarão acentuadamente.

Vídeo: como fortalecer as mãos