Como construir músculos das costas em casa

As costas largas e musculosas são o orgulho de qualquer homem. É necessário não apenas para uma aparência atraente, mas também para a saúde - os músculos ao redor da coluna reduzem a carga, ajudam todo o sistema do corpo a trabalhar de maneira mais poupadora. No entanto, devido ao alto custo de uma assinatura ou falta de tempo, nem todos decidem visitar regularmente academias de ginástica. Mas existe uma maneira certa e mais conveniente: construir músculos por conta própria, em casa. Como fazer isso rapidamente e com o máximo de resultados - você aprenderá neste artigo.

É possível construir músculos em casa

Alguns homens duvidam que você possa construir músculos sem ir à academia. Vale a pena notar que isso é apenas uma desculpa - uma pessoa pode fazer tudo ao seu alcance se houver um desejo muito forte por isso. Portanto, a primeira e mais importante condição deve ser o humor. Se você definir uma meta, graças à sua tenacidade da ligação, você obterá o resultado.

Outra ressalva sobre o treinamento em casa é que geralmente um homem decide construir músculos sem ter experiência em treinamento de força. Obviamente, isso tem suas desvantagens - a carga sobre os músculos, tipos de exercícios é desconhecida. Mas uma vantagem é óbvia - durante os exercícios iniciais, os objetos pesados ​​mais primitivos servirão - não é necessário procurar pesos de 20 ou 30 kg, que inicialmente você não conseguirá levantar. Apesar do treinamento em casa estar sob seu próprio controle, você pode manter um diário, aprender novos tipos de exercícios, ajustar a carga, baseando-se em informações da Internet. Nosso guia será outro guia no caminho para uma volta completa.

Naturalmente, não faz sentido comparar o treinamento profissional e amador. No entanto, se uma pessoa realmente quer colocar seu corpo em ordem e acertar o belo sexo com sua imagem brutal, ela não terá nenhum obstáculo - ela tomará a situação com suas próprias mãos e começará a trabalhar duro em casa. Ouse, tente e não se afaste do seu objetivo! Aqui está sua primeira dica.

Princípios básicos do treinamento em casa

Se você deseja fazer sua figura em forma de V e atrair a aparência entusiasmada das mulheres, precisa saber que, para um treinamento eficaz, você deve seguir várias regras obrigatórias:

1. Realize aulas pelo menos 2 vezes por semana. Deve ser o mesmo dia o tempo todo, por exemplo, terça e sábado. Não vale a pena se exercitar com mais frequência, os músculos simplesmente não terão tempo para se recuperar e simplesmente se desgastarão, e não crescerão em volume.
2. Cada exercício para as costas é feito em três séries de 15 vezes cada. Isso é necessário apenas nos primeiros estágios, pois quanto mais você treina, melhor você sentirá seu corpo.
3. Antes da ocupação, os procedimentos de aquecimento devem ser realizados: um aquecimento ajudará a preparar os músculos para o estresse, evitar lesões e entorses.
4. Ao conduzir a próxima lição, não se esqueça de alternar exercícios físicos. A partir disso, os músculos ficarão planos, sem atrativos.

Que músculos crescem enquanto bombeiam suas costas

Para trabalhar com mais precisão no fortalecimento dos músculos das costas, você precisa saber onde eles estão. Portanto, os seguintes grupos musculares estão localizados na parte de trás:

• Em forma de diamante (sob a axila)
• Trapezoidal (começando no meio da coluna e alcançando os ombros)
• Deltóide posterior (na região escapular)
• A mais larga (ligeiramente mais alta que a parte inferior das costas)
• Músculos extensores das costas (na região lombar)

Cada exercício pode treinar um grupo muscular ou vários. Para que as classes prossigam com mais eficiência, é necessário selecionar vários tipos diferentes de cargas de energia.

Programa de treinamento para trabalhos de casa

Elevador de halteres
Este exercício é mais simples, mas com treinamento regular, o resultado se torna visível após apenas alguns procedimentos. Então, você precisa de halteres, pesando cerca de 3-5 kg. Se não houver dispositivos em casa, você poderá substituí-los por latas de água de 5 litros. Obviamente, a eficiência diminui um pouco, mas é melhor que "nada". Fique de pé, posicione os halteres com antecedência no chão (no nível dos ombros). Dobrar levemente os joelhos, abaixe o corpo 90 graus, fazendo halteres (ou uma vasilha cheia), primeiro levante as mãos até o nível dos ombros e depois endireite-as. Dobre novamente, solte as mãos no chão, sem tocá-lo, levante as mãos nos ombros, endireite-as. Nesta posição, os músculos mais básicos (latissimus e trapézio) trabalham e o restante ajuda a manter a carga.

Puxe para cima
Um exercício muito eficaz e muito popular para inflar as costas por um longo período de tempo. Você precisa de uma barra horizontal, que pode ser equipada em casa, na porta. A elevação deve ser feita até o momento em que o queixo está acima da barra. Preste atenção especial! Os polegares não devem agarrar a barra, caso contrário, parte da carga vai para o bíceps.

Elevador de halteres com uma mão
Este exercício é adequado para o exercício final, pois é totalmente carregado com o trabalho, a primeira metade dos músculos das costas e depois a outra. Para realizar o procedimento, uma mão deve se apoiar em um banco baixo e, com a outra, elevar o peso ao nível dos ombros. Preste atenção especial! As pernas devem estar localizadas uniformemente, depois de levantar o kettlebell com uma mão, gire e execute este exercício com a outra mão.

Alongamento da coluna vertebral
Esse exercício é adequado não apenas para homens, mas também para meninas. É necessário pressionar os pesos das duas mãos o mais próximo possível do corpo, dobrar os braços nos cotovelos e pressionar em direção ao ombro. Dobre as pernas e dobre as costas para o nível de paralelismo à superfície do piso. Mais uma vez, tome a posição inicial. Recomenda-se aos atletas que comecem a treinar com este exercício específico, pois tem um efeito mais suave nos músculos das costas.

Pull-up pequeno aperto
O exercício a seguir se assemelha à flexão usual na barra horizontal, no entanto, os polegares devem estar em contato um com o outro na barra transversal. A aderência estreita ajuda a exercitar os músculos mais amplos com mais intensidade, além de formar uma imagem exclusiva e atraente em forma de V das costas.

Hiperextensão
Pode ser usado como o estágio final do treinamento. A linha inferior é elevar as costas da posição invertida para a vertical o mais cuidadosamente possível. Em casa, é difícil encontrar uma máquina especial; portanto, um sofá e cadeiras rígidos, localizados um ao lado do outro, servirão. As pernas devem estar salientes, as costas devem ser colocadas no “dispositivo” equipado. Para o nível da parte inferior das costas, pendure as costas e movimentos suaves se levantem. Tente fazê-lo o mais lentamente possível.

É necessária persistência para concluir os exercícios. Lembre-se, é impossível se tornar o proprietário de uma ampla e inflada volta em uma sessão de treinamento. Envolva-se e trabalhe em si mesmo!

Vídeo: como construir costas usando seu corpo