Como construir músculos peitorais em casa

Todos pelo menos uma vez na vida pensaram em manter uma figura bonita ou sua formação. Isso requer um estilo de vida saudável, esportes e nutrição adequada. Mas se tudo estiver claro com a nutrição adequada e a rejeição dos maus hábitos, vale a pena conversar sobre atividade física separadamente. Você pode se inscrever em uma academia e consultar um treinador sobre exercícios para diferentes grupos musculares, ou pode economizar dinheiro e se exercitar em casa.

Hoje vamos considerar como você pode aumentar os músculos peitorais em casa. Recomendações serão úteis para homens e meninas. Os homens podem usar exercícios físicos para enfatizar o alívio dos músculos peitorais, e as meninas serão capazes de manter a elasticidade da forma do peito.

Regras básicas para treinar em casa

1. Aquecendo. Antes do treino, é importante aquecer e alongar os músculos, melhorar a função articular. Portanto, antes de começar, é recomendável pular a corda por cinco minutos, faça um aquecimento.
2. Segure ou largura de uma ênfase. A melhor distância é um pouco maior que os ombros. Vale ressaltar que quanto maior a distância, mais os músculos externos do peito são carregados. Com uma pequena distância, o tríceps balança.
3. Velocidade de abrir e apertar as mãos. Ao realizar exercícios, você precisa apertar as mãos suavemente e desatarraxar bruscamente.
4. A posição correta para flexões. O melhor resultado é alcançado se as pernas estiverem acima da cabeça ao empurrar para cima.
5. Dor muscular. Os iniciantes geralmente têm medo de dores musculares após a primeira lição, por causa dos quais não há desejo de continuar as aulas. Isso está errado, porque com exercícios regulares os músculos se acostumam e param de doer. A dor se deve ao fato de que a massa muscular começou a crescer.
6. A regularidade das aulas. Há um equívoco de que quanto mais você se exercita, mais rápido consegue o resultado. Mas não é assim, os músculos precisam descansar. Portanto, a melhor opção para as aulas é em dias alternados. Músculos têm tempo para relaxar, recuperar, aumentar em volume. Obviamente, após o primeiro treinamento, isso não será perceptível, mas com o tempo, o resultado se manifestará.
7. Uma variedade de exercícios. O corpo se acostuma rapidamente aos mesmos exercícios e, após algum tempo, os exercícios se tornam ineficazes. De tempos em tempos, é recomendável alterar o esquema de treinamento e combinar vários exercícios.

Exercícios para homens

Os músculos peitorais estão envolvidos em muitas ações com as mãos; portanto, a força das mãos depende da força dos músculos peitorais. O músculo peitoral nos homens é bastante amplo, sendo necessário um complexo de vários exercícios para fortalecê-lo. Mas antes de considerar as opções de exercícios, você precisa se familiarizar com várias regras para a realização de exercícios físicos.

Flexões são normais. Tome uma posição: as mãos são um pouco mais largas que a largura dos ombros, pernas juntas, encostadas no chão com as pontas dos dedos. Todo o corpo deve ser esticado em linha reta. O exercício é realizado sem problemas: os braços dobram-se suavemente até o corpo cair a 5 cm do chão e endireitam-se bruscamente, mas não ao limite, caso contrário, a articulação do cotovelo será danificada. A respiração deve ser uniforme: inspire quando dobrado, expire quando não dobrado. Com o tempo, o ritmo de execução pode ser acelerado. Para uma abordagem, você precisa realizar 20 flexões e abordagens apenas 3 vezes.

Preste atenção! Para melhores resultados, altere o ritmo.

A compressão é complicada. Para iniciantes, não é recomendável realizá-lo nos primeiros treinos. A complicação é a seguinte: coloque as meias nos pés em uma cadeira com boa ênfase. Além disso, o exercício é realizado da mesma maneira que na versão usual, apenas o número de abordagens e exercícios muda - 15 vezes 4 abordagens.

Flexões com alongamento. É considerado um exercício de força. Para o desempenho, você precisa de 2 cadeiras estáveis ​​fortes. Eles são colocados a uma distância ligeiramente maior que os ombros, apoiados contra eles com as mãos, realizando flexões em 4 séries.

Flexões de compressão são complicadas. É realizado da mesma maneira que o anterior, só que desta vez eles jogam as pernas no sofá. Você precisa se abaixar entre as cadeiras, enquanto o corpo deve estar reto e esticado, como uma corda. O número de exercícios depende da preparação física individual e o número total de abordagens deve ser 4. Com este exercício, os músculos do peito se esticam, o que posteriormente leva ao seu crescimento.

Flexões para o desenvolvimento dos músculos superiores do tórax. As pernas estão afastadas o mais largo possível, uma mão repousa sobre uma cadeira e a outra é colocada na coxa. Ao fazer flexões, tente manter o corpo o mais reto possível e o peito mais baixo que o nível da cadeira.

Exercícios para mulheres

Se os homens estão trabalhando no alívio dos músculos peitorais, então as mulheres ... Não, é claro, não será possível aumentar o volume da mama com esses exercícios, porque, para o sexo justo, isso não depende absolutamente dos músculos, mas da glândula mamária e da camada de gordura. Mas é definitivamente possível melhorar a forma da mama e torná-la mais elástica, o que é especialmente verdade com a idade. De fato, com a aproximação da idade adulta, o seio começa a ceder. A taxa de flacidez dos seios depende da elasticidade da pele e da elasticidade dos músculos que sustentam o peito. Portanto, é essencial manter os músculos peitorais em boa forma.

Preste atenção! Para atingir a meta, você precisa aderir ao treinamento regular por vários meses. Também é recomendável combinar exercícios de aperto no peito com outros exercícios gerais de fortalecimento do corpo.

Ducha com contraste, massagem nos seios com jatos de água do chuveiro por vários minutos e auto-massagem, o uso de cremes nutritivos para a pele e o corpo será útil para a elasticidade dos seios. Não se esqueça do sutiã esportivo especial para treinamento, dando apoio especial ao peito.

O conjunto de exercícios para mulheres é o seguinte:

Flexões do chão. Você pode aumentar os músculos peitorais com flexões comuns. Mas ainda é mais difícil para as meninas fazerem flexões, por isso os iniciantes são aconselhados a fazer flexões de joelhos. As flexões precisam ser feitas sem problemas, fazendo pelo menos 15 flexões em uma abordagem. Um ritmo lento é importante para não esticar os músculos dos braços e tórax que não estão acostumados às cargas e sentir como eles gradualmente se contraem. Se for muito difícil, mesmo com os joelhos, tente levantar da parede e depois de uma semana ou duas vá para o chão. Ao se exercitar a partir da parede, os braços devem ficar paralelos ao chão. Este exercício permite aumentar a parte superior dos músculos peitorais.

Classes com um expansor. Alongamento simples do simulador no peito, abdômen, acima da cabeça e atrás das costas. A cada mudança na posição das mãos, diferentes grupos musculares do peito, costas e braços são treinados.

Exercícios com halteres pequenos. Eles também são realizados como costumam segurar a barra na academia: ao deitar no chão, levante lentamente os halteres, mas ao mesmo tempo os braços estão dobrados nos cotovelos. Segure os halteres no topo por alguns segundos e depois abaixe-os lentamente. A primeira opção é espalhar os halteres para os lados e a segunda - do peito.

Preste atenção! Exercícios com halteres e um expansor são realizados não mais que uma vez a cada dois dias.

Exercício no banco. Deite-se no banco sobre os ombros e mantenha as pernas dobradas em ângulo reto. Segure um haltere atrás da cabeça nas mãos. Nesta posição, levante e abaixe os halteres, lenta e suavemente. Então exercita a parte inferior dos músculos peitorais.

Não se esqueça: apenas exercícios regulares ajudarão a alcançar o resultado desejado. Isso não significa que o treinamento diário seja necessário, porque nem todos têm a oportunidade de alocar uma hora por dia para o treinamento. Além disso, antes dos exercícios, você deve aquecer completamente os músculos de todo o corpo, o aquecimento deve durar pelo menos 5-7 minutos, o aquecimento ideal deve ser de 10 minutos.É suficiente treinar 4 vezes por semana para homens e 2-3 vezes por semana para as mulheres perceberem o resultado em 2 a 3 meses.

Vídeo: como construir músculos peitorais em casa