Como construir oblíquos: dicas úteis

Os músculos oblíquos fornecem mobilidade do corpo. Eles desempenham a função de um espartilho, que protege os órgãos internos de lesões e a região lombar de entorses. Graças à prensa lateral, uma pessoa pode girar e inclinar para os lados. Desenvolver músculos oblíquos são recomendados para pessoas que desejam dominar artes marciais ou se inscrever no boxe. A imprensa lateral e os atletas que sonham com uma cintura fina e estampada treinam com força.

Princípios do novato

Músculos abdominais escondidos sob uma camada de material em um dia chuvoso? É hora de revisar a dieta e remover junk food:

• doces, até mel e chocolate preto;
• produtos de farinha;
• fast food
• produtos semi-acabados;
• linguiça;
• carnes gordas.

Exercícios para o desenvolvimento dos músculos abdominais oblíquos não contribuem para a perda de peso. Se você não aderir a uma dieta e não limitar a quantidade de calorias consumidas, os depósitos subcutâneos não irão a lugar algum. Após alguns exercícios, a prensa lateral aumentará em volume e começará a "empurrar" a gordura, a cintura ficará mais larga e maior em 1-2 tamanhos.

Como simular uma barriga esticada e plana? Acompanhe as calorias. Menos ganho e mais gravação para iniciar o processo de divisão das lojas subcutâneas. Você não pode passar fome, caso contrário, o corpo, juntamente com a gordura subcutânea, destrói o sistema muscular.

É melhor substituir fast food e massas por alimentos saudáveis, beber shakes de proteína e muita água limpa. Após o treinamento, lanche. Frango cozido, iogurte sem açúcar ou nutrição esportiva são adequados.

Antes da aula, você precisa de um lanche. Se você for ao ginásio com o estômago vazio, sua força acabará muito rapidamente. Mas você precisa comer cerca de 2 horas antes do treino. Em um estômago cheio demais durante um treinamento intenso, ocorre desconforto.

Comece com uma corrida, bicicleta ergométrica ou pular corda para aquecer músculos e articulações. Se você não preparar o corpo para cargas intensas, há uma alta probabilidade de alongamento ou deslocamento. Os iniciantes são aconselhados a fazer 2-3 abordagens. Comece com 5 a 9 repetições e aumente gradualmente para 12 a 15. Sobrecarregar demais o corpo não faz sentido. A massa muscular não crescerá mais rápido se você fizer 20–25 repetições. É melhor diluir seus exercícios com exercícios para desenvolver flexibilidade. Eles promovem o desenvolvimento dos músculos oblíquos e ajudam a formar uma cintura fina.

Inclinações e curvas

A posição inicial de todos os exercícios é a mesma: os membros inferiores separam a largura dos ombros, as pernas superiores nas costuras ou elevam, colocando na parte de trás da cabeça. Atletas que treinam há mais de 2 meses podem segurar halteres ou outros pesos nas mãos.

1. No primeiro exercício, as mãos são travadas na fechadura e levadas para a parte de trás da cabeça. Puxe a caixa para frente e para baixo. O cotovelo direito está tentando tocar o joelho esquerdo. Retraia o abdome enquanto se inclina para treinar não apenas os músculos oblíquos, mas também a parede abdominal anterior.
2. No segundo exercício, a posição das mãos é arbitrária. Você pode colocar as palmas das mãos nos ombros, dobrar os membros superiores do peito ou separá-los. O principal é que as pernas e a pelve não se movem. Somente o corpo e o pescoço funcionam. Primeiro vire à direita, tentando ver suas próprias nádegas, depois à esquerda. Os movimentos devem ser muito rápidos, porque os músculos treinam devido à inércia e resistência do corpo. Qual deve ser a amplitude de rotação? Concentre-se nas sensações: se uma dor de puxar aparecer na região lombar ou no abdômen, o corpo atingiu o limite.
3. Os membros inferiores são a largura das articulações do ombro. As mãos estão relaxadas, as palmas das mãos pressionadas nas pernas. Inclinando o corpo para a frente, deslize os membros superiores ao longo dos quadris e pernas. Tiechka alcança a esquerda e depois o joelho direito.Retorne lentamente à posição original.
4. Os membros inferiores estão dobrados. Os pés podem se espalhar um pouco mais se for difícil manter o equilíbrio. Mãos para agarrar a parte de trás da cabeça. O corpo se inclina primeiro para a esquerda e depois para a direita. As costas não dobram na parte inferior das costas ou nas omoplatas, devem estar perfeitamente planas. Recomenda-se aumentar gradualmente a amplitude e acelerar. O exercício pode ser realizado baixando os braços ao longo das coxas do tronco e tomando halteres ou garrafas de água. Os agentes de ponderação criam uma carga adicional nos músculos oblíquos, melhorando o resultado.
5. As mãos estão separadas, as palmas das mãos estão olhando em direções diferentes. As pernas estão na largura dos ombros. Ao expirar, retraia o estômago o máximo possível e incline-se para a frente, tentando alcançar o pé esquerdo com a palma da mão direita. Inspirando, retorne à posição original. A imprensa não relaxa, mas constantemente se esforça.
6. O exercício é destinado a profissionais que desejam fazer os músculos oblíquos colidirem. Você precisará de uma bola cheia de areia. O peso do inventário varia entre 1,5 e 5 kg. Depende da experiência do atleta e de sua forma física. Pegue a concha com as duas mãos e levante-a por cima do ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, agache-se, dobrando as articulações do joelho em um ângulo de 45 a 60 graus. Abaixe a bola, movendo-se na diagonal. Quando ele estiver na coxa direita, levante-se e tome uma posição inicial.

É recomendável começar com 4-6 repetições. Os músculos oblíquos funcionam, não os braços ou a região lombar. Exercite-se com cuidado para não puxar as costas. Os movimentos são suaves, evite movimentos bruscos que podem provocar o alongamento dos músculos lombares, especialmente se a bola pesar cerca de 4-5 kg.

Aumento de carga

Você precisará de um karemat que evite que o corpo escorregue durante o exercício. Coloque o tapete no chão, deite-se de costas. A superfície deve ser plana. Os calcanhares descansam no chão, dobrando os joelhos. Realize 3 exercícios:

1. Segure a parte de trás da cabeça com as palmas das mãos, abra os cotovelos para os lados. Vire as pernas para a esquerda, o corpo permanece no lugar. Apenas o corpo se eleva, mas sem solavancos muito agudos e rápidos. O lombo não se move, é pressionado no chão. Somente a imprensa funciona, o resto dos músculos está em um estado levemente relaxado. Após 5–10 repetições, gire os membros inferiores para a direita.
2. As palmas das mãos continuam a apertar a parte de trás da cabeça, os calcanhares apoiados no chão e os joelhos dobrados são perpendiculares ao teto. Levante os membros inferiores e toque no queixo, depois alcance o ombro direito ou esquerdo e retorne à posição original.
3. Abaixe a mão direita ao longo do corpo, apoie-se no cotovelo e no antebraço. Pegue a parte de trás da cabeça com a palma da mão esquerda. Na perna direita, dobrada no joelho, coloque o pé do segundo membro. Pressione a parte inferior das costas no chão, apenas a parte superior do corpo se move. O cotovelo esquerdo toca o joelho direito, depois retorna à sua posição original. Não deite no chão com as omoplatas. Suba e desça rapidamente. Se um atleta sente tensão nos músculos laterais, ele está fazendo tudo certo.

Ficando no chão, role para o segundo lado e continue treinando:

1. Pernas dobradas nas articulações do joelho, apertam no estômago. Descanse com o cotovelo direito e o antebraço no chão, mantenha a cabeça reta. Levante as pernas dobradas a 15–20 cm do chão. Endireitar e dobrar os membros inferiores, sem abaixá-los no chão. Você pode descansar no chão com a parte superior da coxa.
2. Descanse no chão com o antebraço direito e a parte externa do pé. Rasgue o corpo do chão, ele deve ser reto e não se curvar. Levante a mão esquerda para que seus dedos olhem para o teto, abaixe-a lentamente e toque o chão com a palma da mão. Faça de 5 a 10 repetições e descanse por 20 a 30 segundos. Passe o mouse para o segundo lado.
3. Endireite a mão direita e estique-a, coloque a cabeça nela. Deixado para descansar no chão para facilitar o equilíbrio. Aperte as pernas e rasgue-as 20 vezes acima do chão, tentando levantá-las o mais alto possível.

Os exercícios são realizados para os dois lados.Movendo-se suavemente e não muito rápido, porque a principal tarefa é acordar e fazer com que os músculos oblíquos da impressora funcionem. Eles precisam ser mantidos em tensão constante.

Torcer dá um bom resultado:

• Levante os membros inferiores, dobrados nos joelhos e coloque as pernas no sofá.
• As mãos seguram a parte de trás da cabeça, abrindo os cotovelos.
• Trave o lombo no chão.
• Rasgue apenas a parte superior do corpo do chão.
• Chegue com o cotovelo direito ao joelho oposto. Não abaixe a caixa.

Um formigamento agradável aparece nos músculos, o que indica que tudo é feito corretamente.

Inventário adicional

Você pode inflar a prensa lateral com a ajuda de uma fitball:

1. Pés em um sofá ou banco.
2. Deite-se na bola, feche a cabeça nos braços ou cruze os membros superiores no peito.
3. Levante o corpo torcendo para a esquerda e para a direita.
4. Depois de tomar a posição inicial, relaxe por 2 a 4 segundos, para que os músculos não se cansem tão rapidamente.

Uma barra horizontal ajudará a formar uma prensa de alívio e uma cintura fina. Você precisa pendurar no cano e levantar as pernas dobradas para o peito. Puxe o joelho direito para o ombro esquerdo e vice-versa. Recomenda-se aos atletas experientes que levantem as pernas retas para aumentar a carga.

Você pode bombear músculos oblíquos em casa, você só precisa se exercitar regularmente e seguir uma dieta. Para uma lição, é recomendável passar de 30 minutos a 2 horas, fazendo pequenos intervalos entre as séries. Se você executar todos os exercícios corretamente, não perca os treinos e trabalhe duro, o resultado aparecerá após 1-2 meses.

Vídeo: como aumentar a imprensa em casa