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Não importa o quanto você pressione, o resultado ainda poderá não ser visível se os músculos estiverem cobertos por uma densa camada de gordura. Além disso, o estômago se tornará ainda maior, uma vez que os exercícios na imprensa visam, primeiramente, aumentar a massa muscular - ou seja, os cubos crescerão obedientemente, mas em algum lugar, em profundidade, sob a camada de gordura que os ocultará dos olhos curiosos. Portanto, a primeira coisa a fazer é cuidar da perda de peso adequada.
Preparamos o "terreno" para a imprensa
Se o seu peso estiver normal e o estômago liso permitir que você vá diretamente aos exercícios, você pode pular este ponto. E, para o resto, livrar-se da gordura deve ser o número um na lista passo a passo de alcançar belos cubos.
Não é nenhum segredo que dietas não são uma opção. Eles são adequados (e, a curto prazo - por um ou dois dias) apenas para aqueles que têm apenas alguns quilos extras a caminho da figura ideal. Estabeleça como regra levar alguns minutos pela manhã para exercícios leves - ao sair da cama, você acorda seu corpo e faz seu metabolismo funcionar mais ativamente. E não pule o café da manhã, pois define o tom para o dia seguinte. Além disso, até as 12 horas, todos podem comer (com moderação), pois o metabolismo funciona melhor antes do meio dia. Se você quiser comer um pão ou alguns pedaços de chocolate, é melhor fazê-lo de manhã - e centímetros extras não aumentarão. E a última refeição não deve ser às 18:00, contrário à crença popular, mas três horas antes de você ir para a cama. À noite, nosso metabolismo não para, o que significa que precisamos dar um emprego.
A base do básico da perda de peso adequada - o consumo de calorias deve ser maior que o consumo. Em média, uma pessoa precisa de 2000 a 2300 calorias para suportar o peso existente (mais - com atividade física ativa e menos com um estilo de vida sedentário). Dessa forma, será suficiente reduzir essa quantidade em 15-20% - em cerca de 400 kcal, e o processo de perda de peso continuará normalmente. Nesse caso, você perderá de 0,5 a 1 kg por semana, e isso não causará danos à saúde, ao contrário de dietas e formas muito extremas, como a fome.
Mas reduzir sua dieta não é suficiente. Faça seu corpo funcionar. Para fazer isso, não é necessário se inscrever na academia, basta fazer alguns exercícios todos os dias, o que levará meia hora.
Comece com uma carga cardíaca - ajudará a fortalecer seus músculos cardiovasculares e aumentar sua resistência. Os exercícios mais eficazes são correr e pular corda. Mas nem todo mundo pode executá-las - por isso, se o seu peso for superior a 80 kg ou houver problemas nos joelhos, a melhor opção é caminhar, o que não prejudica as articulações do joelho e, ao mesmo tempo (em um ritmo energético) queima calorias suficientes. Você pode fazer caminhadas no local, combinando-o com exercícios de força. E faça, por exemplo, o curso de Leslie Sanson.
Outra opção é uma bicicleta ou bicicleta ergométrica. Esta opção de treinamento está disponível para todos - os joelhos funcionam, mas o peso corporal não é tolerado; portanto, o risco de lesões é mínimo e os benefícios são enormes.
Eventos adicionais para a imprensa
Juntamente com a perda de peso e o treinamento para a imprensa, várias outras regras devem ser levadas em consideração, que não apenas melhorarão sua aparência, mas também fortalecerão seu corpo e resolverão alguns problemas de saúde.
- Postura. Um estilo de vida sedentário e um baixo nível de atividade física inevitavelmente levam a uma distorção da postura, e você precisa resolver o problema o mais cedo possível, enquanto ainda pode fazê-lo. Em primeiro lugar, você está mais de pé.Pode até ser simples caminhadas - deixe por uma ou duas horas um computador ou TV e saia para fora. Endireite os ombros e aperte o estômago - você fará os músculos internos funcionarem; gradualmente eles mesmos se acostumarão a essa situação e dois problemas serão resolvidos de uma só vez: a postura ficará mais fina e a barriga "pendurada" será apertada.
- Os músculos do corpo. Trata-se, antes de tudo, do diafragma (o músculo interno, responsável pelo processo respiratório, separa o esterno, a cavidade abdominal e apóia a coluna), flexores cervicais e músculos pélvicos. Se o seu “espartilho” for apertado e treinado, ele protegerá a coluna durante exercícios físicos, mesmo os mais difíceis. Para fortalecê-lo, pegue um haltere ou um haltere (o peso não é o principal, portanto não persiga grandes cargas) e faça um supino, forçando os músculos durante o levantamento e o abaixamento. Segure por alguns segundos no ponto superior e abaixe as mãos.
- Músculos internos. São eles que são responsáveis por como será o seu estômago - uma massa gelada ou um forte músculo elástico. E, novamente, com treinamento insuficiente, qualquer exercício pode levar a lesões nas costas. Para fortalecer os músculos internos, existem dois exercícios muito eficazes, um dos quais você pode realizar em casa, no trabalho ou até mesmo em transporte público. Isso é um "vácuo" - respire, expire todo o ar e aspire o estômago o máximo possível, para que ele ultrapasse as costelas. Segure por 20-30 segundos e deixe-o ir devagar. Faça 3 respirações e repita. Você também pode ficar deitado de costas ou de quatro. O segundo exercício é o bar. Também fortalece os músculos da prensa, contribuindo para o desenvolvimento de cubos. Fique de quatro e suba gradualmente para 4 membros: meias e palmas (a opção mais fácil são meias e antebraços), mantendo o corpo com peso. Não dobre as costas e levante as nádegas. Fique assim por 1,5 minutos e, alternadamente, colocando as pernas, retorne à posição inicial.
Juntamente com esse complexo, os exercícios na impressora fornecerão resultados mais rápidos e você não sofrerá dores na região lombar ou na coluna vertebral, pois todo o corpo se acostumará a agrupar e proteger a coluna do estresse excessivo.
Exercícios de imprensa
E exercícios diretamente que ajudarão em alguns meses a desenvolver uma forte pressão no local do abdômen atual. Você precisa executá-las 10 a 15 vezes, fazendo 7-9 repetições. Uma pausa entre séries - um minuto, entre exercícios - três. Se você sente que pode continuar, reduza o tempo de descanso, mas ele deve estar presente com certeza, caso contrário, os músculos poderão sofrer cãibras.
Torção
Torcer é um treino para os músculos abdominais superiores. Eles são muito mais eficazes do que levantar completamente o casco, do chão até os joelhos. Deite-se de costas, dobre as pernas, coloque as mãos atrás do pescoço e levante e abaixe lentamente o corpo. Não se apresse em cair no chão, dê tempo aos músculos para apertar.
Torção diagonal
Com este exercício, você fortalecerá os músculos oblíquos do abdômen. A posição inicial é a mesma. Levante a parte esquerda do corpo (a direita está “pregada” no tapete) e tente tocar o cotovelo do joelho direito e, em seguida, vice-versa. Mantenha por um segundo na posição dobrada.
Torção reversa
Ou um elevador pélvico. Eficaz para os músculos abdominais inferiores. Deite-se de costas, estique os braços ao longo das costuras (em caso de problemas nas costas - coloque sob o sacro). Levante as pernas, aperte o estômago e arranque a pélvis, permanecendo nesta posição. Você pode puxar as pernas ou os joelhos para a cabeça.
Torção dupla
Todos os músculos abdominais retais estão envolvidos neste exercício. Deite-se de costas, dobre as pernas, levante-as em um ângulo de 45 graus e coloque as mãos atrás da cabeça. Tente agrupar levantando a cabeça com os ombros e puxando as pernas para a cabeça. Segure no ponto superior e abaixe os ombros no tapete (as pernas dobradas continuam pesando).
Elevação das pernas
Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo.Levante as pernas retas sem levantar a pélvis, em um ângulo de 90 graus em relação ao seu corpo. A segunda opção é levantar as pernas direita e esquerda alternadamente.
Você pode conseguir uma prensa bonita com qualquer "material" inicial - o estado do seu corpo. O mais importante é estabelecer uma meta, determinar datas aproximadas, para não relaxar por um dia e começar. Revise sua nutrição, fortaleça seus músculos e comece a trabalhar em cubos preciosos - apenas alguns meses de treinamento permitirão que você aprecie a figura perfeita. E se, depois de alcançar o resultado, você o apoiará, esquecerá seu corpo flácido e na velhice.
Vídeo: como aumentar a super-imprensa
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