Como bombear bíceps sem halteres em casa

Todo homem, pelo menos uma vez na vida, pensou em como sua figura se parece. E a primeira coisa que ele está tentando bombear é o bíceps. Este músculo está envolvido na flexão do ombro e antebraço, ajuda a torcer a mão. Em um plano estético, o tamanho do bíceps fala da força e resistência de um homem, porque não é em vão que até os meninos se gabam de bíceps, esforçando diligentemente esse músculo.

Aumentar o bíceps sem halteres é bastante difícil, porque para aumentar e construir músculos, são necessários pesos. Mas podemos usar o peso do nosso próprio corpo ou outros meios improvisados ​​como carga. Então, como construir bíceps?

Exercício de bíceps

1. Antes de executar qualquer conjunto de exercícios, é necessário um aquecimento. Ele permite que o corpo se aqueça, o coração começa a perseguir o sangue pelo corpo, os ligamentos e os músculos são flexionados. Negligenciar um aquecimento é estúpido, porque sua ausência pode levar a lesões. Como aquecimento, você pode usar uma corrida simples, pular corda, exercitar-se e alongar.
2. O bíceps está envolvido ativamente em recuar na barra horizontal. Segure a barra e cuidadosamente comece a puxar para cima. Não tente concluir o exercício o mais rápido possível, pois a velocidade não fornecerá o resultado desejado. Pelo contrário, o exercício deve ser lento, medido para sentir a tensão de cada músculo. Faça 3-4 séries de 10 pull-ups. Se o exercício for fácil para você, você precisará usar materiais de pesagem - por exemplo, uma mochila com livros ou tijolos. Uma carga de 20 kg fornecerá uma carga tangível e aumentará a eficácia do treino.
3. Você pode puxar não apenas na barra horizontal, mas também em casa. Mesmo que essa concha não esteja na casa. Para fazer isso, você pode usar uma tabela simples. Deite-se embaixo da mesa e agarre-a pela borda. É melhor levantar as pernas e colocá-las em um suporte - uma cadeira ou um pequeno banco. Segure firmemente pela borda da mesa e comece a levantar o estojo. Então você precisa fazer 2-3 séries de 15 pull-ups. Você pode adicionar o mesmo peso na forma de uma mochila. A técnica deste exercício visa apenas treinar e construir bíceps.
4. Há outro exercício eficaz para treinar seu bíceps. Estas são simples flexões de piso clássicas. Durante o exercício, você precisa monitorar a postura, nada deve ceder. As costas e as pernas devem formar uma linha reta. As flexões devem ser profundas, o queixo deve tocar o chão, só assim você pode obter o resultado desejado. Ao realizar o exercício, você precisa respirar profundamente. Quanto mais lento o exercício, maior a carga no bíceps. É melhor fazer duas flexões de qualidade do que dez gestos inúteis. Se o exercício se tornar fácil, você pode fazer flexões nos punhos, em um braço ou prender a carga nas costas.
5. O próximo exercício é levantar a barra em pé. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue a barra nas mãos para que as palmas das mãos olhem para você. O corpo deve estar levemente dobrado para a frente, na região lombar. Os cotovelos devem permanecer praticamente imóveis. Levante a barra no peito e abaixe-a para trás. Os movimentos devem ser o mais lentos e lentos possíveis, sem solavancos. Este é um ótimo exercício que permitirá fortalecer não apenas o bíceps, mas também os músculos das costas.
6. O mais eficaz para a construção de bíceps é levantar halteres. Mas se eles não estiverem disponíveis, você pode usar garrafas de água simples de 6 a 10 litros. Sente-se em um banquinho e abra as pernas. Abaixe a mão com uma garrafa de plástico cheia entre as pernas. Dobre e dobre delicadamente o cotovelo. Após 20 repetições, a mão pode ser alterada. Se a alça da garrafa cortar a palma da mão, você pode envolvê-la com um pano macio.O exercício pode ser feito simultaneamente com as duas mãos. Pegue em cada mão uma garrafa do lado de fora dos quadris. Lentamente, levante e abaixe a carga para sentir a tensão do bíceps.
7. Você pode treinar seu bíceps com uma bandagem elástica. Fique em linha reta e pise no meio do curativo. Segure as duas extremidades do curativo com as mãos e puxe-o em sua direção. Se o curativo for longo e não apresentar resistência adequada, enrole-o levemente nas mãos algumas vezes. Agora dobre os cotovelos com as palmas voltadas para você. A parte de trás deve permanecer plana.

Estes são os exercícios mais simples, porém mais eficazes, para bombear e construir bíceps. No entanto, apenas o exercício não é suficiente.

Nutrição para a construção de bíceps

O resultado do treinamento depende em grande parte da nutrição adequada e competente. Como você sabe, para que os músculos cresçam, eles precisam de proteínas. Antes do treinamento, certifique-se de comer algo nutritivo com carboidratos e proteínas. O corpo precisa de carboidratos para ter energia para treinar. E a proteína é um material de construção para a formação de novos músculos. Você precisa comer pelo menos duas horas antes do treino para que o estômago cheio não interfira na atividade física. Coma um pedaço de carne magra com um prato de arroz ou trigo sarraceno, peixe, batatas cozidas, ovos, peito de frango com legumes ou aveia.

Se você deseja construir músculos, é muito importante ingerir qualquer produto protéico logo após o treino. Pode ser leite, aves, peixe, queijo feta, queijo cottage. Antes e após o treinamento, você não pode comer gordura. Também preste atenção à quantidade de líquido que você bebe. Você precisa beber muito e muitas vezes para se proteger da desidratação. Além da água, você pode usar sucos diluídos na hora.

Um belo corpo esculpido com poderosos bíceps é a inveja de muitos homens. Mas não pense que isso é muito difícil de alcançar. Uma abordagem competente, paciência, disciplina e regularidade produzirá resultados. Exercícios diários a cada hora, mesmo sem halteres, podem moldar sua figura. Seja ativo e pratique esportes!

Vídeo: como construir braços em casa sem halteres