Como construir antebraços em casa

Asas e bíceps são formados, a cintura escapular é gravada e bonita, e os antebraços são finos, como um adolescente? Não é à toa que os fisiculturistas os chamam de teimosos. Os pequenos músculos que controlam o trabalho dos dedos e das mãos se desenvolvem por um longo tempo. Você não pode prescindir da ponderação, porque os antebraços aumentam de volume devido ao grande peso e aos longos exercícios em ritmo lento.

Dedicado a iniciantes

As pessoas que se familiarizaram recentemente com esportes querem modificar seu próprio corpo em três a quatro classes. Eles passam o tempo livre em barras horizontais e com halteres nas mãos, treinando até a exaustão. Iniciantes não sabem que leva tempo para restaurar os antebraços. Pelo menos 2 e preferencialmente 3-4 dias. Se esta parte da mão não tiver descanso suficiente, você pode esquecer os resultados positivos.

O antebraço é dedicado a um ou dois exercícios por semana. Para aquecer esse grupo muscular, faça exercícios para modificar a cintura escapular e as costas. Carregue ativamente o bíceps com tríceps, trabalhando com toda a força. O treinamento termina com exercícios para músculos teimosos. Se você quebrar a sequência, nem poderá sonhar com mudanças positivas.

Antes de pegar um peso, aqueça as articulações e ligamentos. Os exercícios para o desenvolvimento dos antebraços são um enorme fardo. Se você não preparar os dedos com pulsos, não será possível evitar luxações e rasgos dos tecidos moles. O que fazer Escove e amasse os pincéis e todas as falanges. Gire com as palmas das mãos dobradas em um punho. É impossível exercitar demais a região dos antebraços e pulsos. O exercício intenso regular é um caminho direto para a síndrome da dor crônica, da qual é difícil se livrar.

Quantas repetições devem haver por vez? Fisiculturistas iniciantes fazem de 15 a 18, profissionais elevam a fasquia para 25-30. Quantas abordagens por treino? Até 5. Depende do nível de treinamento. Se 2 exercícios são dedicados ao bombeamento do antebraço por semana, exercícios diferentes são selecionados para cada um. Quanto mais diversificado o programa, mais rapidamente os músculos teimosos se desenvolvem.

Dica: Não é necessário equipar uma mini-academia no apartamento. Um exercício simples e eficaz é levantar baldes de dez litros cheios de areia. O inventário é usado ao redor da sala sem parar por 5-15 minutos. A aparência dos antebraços melhorará após 3-4 treinos.

Haltere e Haltere

Para iniciantes que planejam praticar em casa, é recomendável adquirir uma barra dobrável, halteres ou vários kettlebells. O atleta escolhe independentemente o peso do equipamento. Se as finanças não permitirem a compra de equipamentos, os agentes de pesagem profissionais serão substituídos por garrafas de areia, uma mochila cheia de tijolos e pacotes de livros ou jornais.

Use pulseiras ou bandagens elásticas ao redor dos pulsos durante o treinamento. Eles protegem os tendões de entorses e as articulações de luxações. Os agentes de ponderação levantam lentamente para sentir como os músculos se contraem.

Exercício 1
Torne-se uma posição inicial clássica: as pernas estão espalhadas por toda a largura das articulações dos ombros, as costas são retas.

• Segure a barra com as mãos.
• Os pulsos estão virados para os quadris, os dedos apertam firmemente a barra.
• Aumente delicadamente o inventário até o nível dos ombros e pressione contra o peito.
• Os braços e as omoplatas não se movem.
• Ombros pressionados contra as costelas, não se projetam cotovelos.
• Abaixe lentamente o agente de ponderação.
• As mãos permanecem ligeiramente dobradas, os músculos do antebraço são tensos.

Exercício 2

1. Sente-se em uma cadeira ou banco baixo, com as pernas afastadas.
2. Descanse os cotovelos nos quadris, os pulsos devem cair.
3. As palmas das mãos estão olhando para o chão, as costas são retas.
4. Pegue os dedos em torno do bar vazio, você pode pendurar as menores panquecas.
5. Apenas eleve o equipamento com as palmas das mãos.Os músculos dos antebraços funcionam, o resto do corpo está relaxado.
6. Você não pode apertar muito a barra com a palma da mão. É aconselhável segurá-lo com as pontas dos dedos para que os músculos se contraiam mais.
7. Fique de olho nos pulsos. Se aparecer dor ao puxar, reduza o peso ou pare o exercício.

Em vez de um barbell, halteres também são usados. Os iniciantes começam com 0,5–2 kg e aumentam o peso do inventário. Levante os halteres exatamente como uma barra, mas é importante garantir que as duas mãos trabalhem em sincronia. Os membros superiores são levemente estendidos para a frente para envolver não apenas os ligamentos, mas também os músculos.

Exercício 3

1. Continuando a sentar com as pernas afastadas, vire as palmas das mãos com os pulsos para cima.
2. Os cotovelos ficam sobre os quadris, o corpo se inclina para a frente, mas as costas permanecem planas.
3. A barra ou halteres devem ficar ao seu alcance.
4. Puxe lentamente o inventário em sua direção, apertando suavemente a palma da mão.
5. Tente manter os músculos do peito e ombros imóveis. Somente os antebraços devem funcionar, caso contrário, não funcionará para alcançar o resultado desejado.
6. Quando a palma da mão estiver totalmente comprimida, você precisará congelar por 3-4 segundos.
7. Abaixe cuidadosamente a barra até a ponta dos dedos, tentando não cair.

Exercício 4

1. Torne-se hétero. Não importa a largura das pernas. O principal é que é conveniente para o próprio atleta.
2. Armado com halteres ou garrafas de areia, mãos abaixadas nas costuras e pressionadas contra o corpo.
3. Produzir pincéis que as palmas das mãos apertando os agentes de ponderação olhavam para a terra.
4. Apenas dedos e antebraços funcionam, os cotovelos descansam contra o corpo e não se mexem.
5. Dobre o pincel até o fim, girando as palmas na direção oposta. Eles devem olhar para o teto.

Exercício 5
Ele usa os mesmos grupos musculares da quarta opção, mas é necessário um bastão para completá-lo:

• Abrindo as pernas na largura das articulações dos ombros, abaixe os braços ao longo do corpo.
• Com as palmas das mãos viradas para trás, aperte a barra.
• Use os dedos e pulsos para aumentar e diminuir o peso.
• A amplitude é pequena, os movimentos são lentos.
• Puxar repentinamente é proibido, caso contrário, ferimentos e entorses não podem ser evitados.
• Somente os músculos dos antebraços e da cintura escapular estão ativos. Não force muito as costas e a região lombar.
• Tendo atingido o ponto mais alto, relaxe as palmas das mãos e deixe a barra deslizar para baixo.
• Quando o composto de pesagem ficar na ponta dos dedos, descanse por 2-3 segundos e repita o levantamento.

Exercício 6
Você precisará de um haltere dobrável ou de um bastão com um agente de ponderação. Um peso ou panqueca é fixado em uma extremidade, a outra permanece livre.

1. Fique em pé. Abaixe a mão direita ou esquerda ao longo do corpo, coloque a segunda no cinto ou relaxe.
2. Segure a extremidade livre de um martelo de improviso.
3. Gire o equipamento para os lados, para frente e para trás, e também abaixe e levante.
4. Apenas o pulso e a palma se movem. A parte superior da mão é pressionada contra o corpo.

O exercício torna o antebraço volumoso e em relevo, fazendo todos os grupos musculares funcionarem. Mas você precisa executá-lo com cuidado para não puxar seu pulso.

Exercício 7
Você precisará de um bastão ao qual está ligado um peso. Uma panqueca removível pesando 0,5-1,5 kg ou apenas um pedaço de ferro serve. A corda deve ser grossa e forte. Pegue um pedaço de pau e estenda a mão na sua frente. Movendo-se apenas com o pulso, enrole a corda com o peso na base e depois relaxe.

Outras opções de treinamento

Para ter desenvolvido antebraços, não é necessário adquirir halteres. Basta pendurar uma barra no apartamento, que substituirá a barra horizontal, e comprar uma corda. Você precisará de pequenos materiais de pesagem, que podem ser substituídos por itens improvisados ​​ou comprados em uma loja de esportes.

Os pesos se prendem às pernas e começam a treinar. Após o aquecimento, recomenda-se pendurar na barra horizontal. Não puxe para cima, mas simplesmente aperte as pernas e os músculos da cintura escapular e dos antebraços, dobrando levemente os braços nos cotovelos. Pendure não mais que 30 segundos. Pegue alguns conjuntos e depois mude para a corda.

Útil para boxe no antebraço, apenas luvas devem ser pesadas. Os pesos podem ser presos aos pulsos, mas para que não interfiram no movimento das mãos. Boxe com pesos desenvolve um grupo muscular responsável pela flexão dos dedos.

Deitado no chão
Compre uma bandagem de borracha dura em uma farmácia. Amarre uma extremidade à perna do sofá ou a outros móveis maciços. Enrole o segundo com os dedos, deite no tapete ou apenas no chão. O curativo é perpendicular ao corpo, localizado do lado de fora. Mãos pressionadas contra o corpo, apenas os pulsos se movem. Puxe o curativo em sua direção e solte-o, imitando a luta em suas mãos. Se você precisar aumentar a carga, o elástico é dobrado várias vezes e ligeiramente afastado do sofá.

Você pode realizar o exercício em pé, pressionando o curativo no chão com o pé.

Na barra horizontal
Como aumentar o antebraço com a ajuda da barra? Aperte, segurando o tubo apenas com as pontas dos dedos. Certifique-se de que são os músculos que trabalham, e não os tendões.

Existe uma segunda opção:

• Jogue uma toalha ou um pedaço de corda sobre a barra.
• Agarre-o com uma mão, dobrando-o no cotovelo.
• Pendure 30-60 segundos. Você pode levantar e abaixar as pernas nesse momento para aumentar a pressão.

Os músculos dos antebraços não são à toa chamados teimosos. Para que eles cresçam no volume necessário, você terá que trabalhar duro e não perder as aulas. Mas se você treina regularmente, aumenta a carga e acredita em si mesmo, o resultado aparecerá após alguns meses.

Vídeo: como aumentar seus antebraços em casa