Como construir ombros rapidamente em casa

Os músculos braquiais são tão importantes quanto os músculos das pernas, que suportam o peso do corpo quase o tempo todo. Além disso, belos ombros para meninas - esta é a oportunidade de usar camisetas finas, vestidos com mangas curtas e ter confiança. E os ombros inflados do homem são um indicador de força, coragem e, é claro, atratividade para o sexo oposto. Para aumentá-los, não é necessário visitar a academia, para isso você pode fazer em casa, o principal é lembrar as regras básicas.

Preparação do treinamento

Realizar exercícios de força sem aderir às regras básicas significa expor-se ao risco de lesões e músculos e articulações podem sofrer. Qualquer treino deve ser precedido por um aquecimento de pelo menos 15 minutos. Músculos aquecidos e esticados são mais capazes de ouvir e perceber a carga, os iniciantes devem aumentá-la gradualmente.

Tendo se familiarizado com a técnica de realizar o exercício, por exemplo, ao trabalhar com halteres, não tente imediatamente ganhar muito peso. Comece com os pulmões, faça exercícios por um mês e depois aumente gradualmente a carga. Caso contrário, você pode danificar os pulsos, articulações e coluna vertebral. Além disso, existe o risco de pinçamento muscular, acompanhado de dor.

Para as meninas, é melhor começar adquirindo halteres em quilogramas, aumentando o peso para 2,5 kg. Para começar, vale lembrar que você obterá um resultado mais eficaz aumentando o número de repetições, e não o peso do próprio projétil. Faça cada exercício pelo menos 15 vezes em três séries, fazendo uma pausa. Todo o treinamento deve ser realizado por pelo menos trinta minutos.

Recomendações básicas

Recomenda-se escolher um complexo para elevar os ombros com base em qual parte você deseja ver mais em relevo. Todos os exercícios são divididos em dois grupos: o supino - parte dos exercícios gerais e max - faz parte de um conjunto de exercícios especiais destinados a criar um alívio para um determinado músculo.

O supino é realizado nas posições de pé e sentado. Como as conchas são usadas halteres, barra e blocos especiais que podem ser pressionados no peito e na cabeça.

Para bombear o músculo deltóide, balanços são feitos, levantando pesos na frente deles. Ao construir o delta do meio, o projétil é levantado pelas laterais; para formar o delta traseiro, o exercício é realizado em uma inclinação.

É recomendável começar as aulas com máquinas pesadas e, se você se sentir cansado, vá para vários tipos de giro. Esse esquema se deve ao fato de que, ao iniciar um treino, uma pessoa tem força física e emocional suficiente para realizar exercícios complexos. No final das aulas, o suprimento de energia está esgotado e é recomendável mudar para um complexo mais leve.

Exercícios em casa sem equipamento especial

Um conjunto de exercícios de treinamento pode ser realizado sem o uso de equipamentos esportivos. É o suficiente para realizar flexões diárias do chão. Apenas exercícios voltados para o desenvolvimento de massa muscular apresentam diferenças em relação à educação física clássica.

• Fique de costas para a parede, abaixe-se. Com os braços afastados na largura dos ombros, descanse no chão.
• Levante as duas pernas alternadamente, usando a parede como ponto de apoio.
• Mantendo sua posição de cabeça para baixo, inicie as flexões com as mãos.

O exercício é muito difícil para iniciantes e, a princípio, é melhor ter uma pessoa por perto por razões de segurança. Ao mostrar persistência por várias semanas, você pode obter um resultado eficaz independentemente, agindo com seu próprio peso nos músculos do ombro.Depois de dominar as flexões contra a parede, prossiga para o exercício sem apoio e tente caminhar com as mãos, o que dará alívio ao corpo. Basta ter em mente que este exercício tem contra-indicações. Afeta a atividade do cérebro e aumenta a pressão.

O segundo exercício, que não requer conchas adicionais, é realizado em posição prona. Apoie-se nas meias unidas e cotovelos que devem ser recostados, feche as mãos perto do peito. Nesta posição, levante o estojo o mais alto possível e retorne à sua posição original, permanecendo no ponto mais alto por 5 a 10 segundos. Faça 15-20 desses movimentos em três séries.

De pé, incline-se para a frente em ângulo reto, apoiando-se no chão com as mãos. Enquanto puxa os dedos, abaixe a cabeça até tocar o chão. As mãos devem estar dobradas nas articulações do cotovelo. Voltando à posição inicial, repita o exercício o máximo possível.

Exercícios com halteres
A maneira mais comum e mais fácil de construir músculos dos ombros em casa é usar halteres.

1. Na posição em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Ao mesmo tempo, afaste os dois braços com conchas, tente mantê-los paralelos ao chão. O número de elevadores é ajustado de forma independente, aumentando gradualmente (deve ser realizado com facilidade e naturalidade).
2. Realize movimentos semelhantes ao exercício anterior, apenas levantando os braços com halteres não para o lado, mas para a frente. O lado interno das palmas das mãos deve ser virado para cima.
3. Dobre os joelhos levemente, a pelve um pouco para a frente. Abaixe as mãos com halteres ao longo do corpo, comece a subir até o nível do peito, dobrando os cotovelos.
4. Sente-se no chão, inclinando-se levemente para trás, dobrando os joelhos. Levante os braços com a concha sobre a cabeça e depois afaste-a.
5. Deite-se do seu lado. Segure o haltere com uma mão, levemente dobrado no cotovelo e comece a levantar e abaixar em movimentos cíclicos.

Tais exercícios ajudarão a aumentar o bíceps, o antebraço e os músculos deltóides. A eficácia do resultado final aumenta à medida que o peso do projétil aumenta.

Quando você dominar os halteres, decida qual objetivo final você está perseguindo. Para construir músculos, você precisa aumentar seu peso a cada 10 a 15 repetições. Se você deseja fortalecer a cintura escapular e aliviá-la, pegue uma concha para conseguir 25 repetições. Se você não gosta de formas muito volumosas, selecione exercícios individuais e um pequeno peso de conchas e passe o treinamento em um ritmo lento.

Exercícios na barra horizontal e barra
Você pode aumentar os músculos em casa executando um complexo em uma barra horizontal. Primeiro, aprenda a se levantar. A regra principal é a circunferência da barra para que o polegar não feche com a palma da mão. Execute o exercício lentamente 10 vezes com 4 séries.

Em seguida, faça um aperto estreito - é quando a distância entre as mãos não excede 15 cm e, novamente, 4 se aproxima, mas já 12 flexões.

Uma das principais técnicas para construir massa muscular é usar a barra. Posição em pé, pés separados na largura dos ombros. Levante a barra bruscamente, colocando-a na área superior do peito. Após a inalação, levante acima da cabeça. Abaixe lentamente enquanto expira para aumentar a carga nos músculos deltóides. Repita 10-12 vezes.

Fonte de alimentação

Uma dieta ajustada também é importante para a construção muscular.

1. A ingestão calórica de alimentos deve ser aumentada.
2. Alimentos ricos em proteínas devem predominar na dieta. Sua entrada no corpo deve ocorrer o mais tardar uma hora e meia após o treinamento. Em seguida, o processo de recuperação muscular e seu aumento de volume são acelerados.
3. A fonte de gordura ao bombear os ombros é carne magra, peixe vermelho e vários óleos vegetais.
4. Antes do exercício, coma alimentos ricos em carboidratos rápidos. Você pode substituí-los por um suplemento dietético para atletas. Eles quebram rapidamente e ao mesmo tempo dão força ao corpo e tempo suficiente para realizar um treino antes que ele se canse.

Além disso, não esqueça que uma das principais regras - beber água durante o treinamento - não se aplica a você. Isso contribui para a queima de gorduras, ou seja, perda de peso e aumento direto da massa muscular - de maneira alguma. Portanto, tente não beber uma hora antes do treino, minimize o consumo de água durante o mesmo e evite regá-lo pela próxima meia hora ou até uma hora - isso depende da sua resistência. Então, se você aderir regularmente a todas as regras, poderá obter os resultados desejados. E lembre-se de que paciência e trabalho são o nosso tudo.

Vídeo: como construir ombros enormes rapidamente