Como bombear rapidamente as flexões de bíceps

O bíceps é um dos músculos mais importantes do corpo humano, que faz parte do sistema extensor de flexões do braço. É esse músculo que é responsável pela flexão do ombro na articulação do ombro, bem como pelo antebraço no cotovelo; com a ajuda do bíceps, uma pessoa levanta vários pesos, realiza qualquer trabalho de força. O tríceps localizado na parte traseira é, na maioria dos casos, um elemento auxiliar, porque para a maioria das pessoas que decide entrar em forma, a tarefa de aumentar o volume do bíceps é a principal.

Os métodos mais eficazes para bombear bíceps são exercícios na barra, flexões e vários conjuntos de exercícios que envolvem o trabalho com halteres. As flexões são uma maneira favorita de aumentar o volume de um determinado músculo entre os não-fisiculturistas, ou seja, pessoas cuja principal tarefa não é alcançar indicadores cósmicos do volume do bíceps, mas ganhar força e forma.

Importante: com apenas uma flexão, é impossível bombear rapidamente o bíceps, pois para o bombeamento total de qualquer músculo do corpo humano, é necessário realizar exercícios com pesos adicionais máximos, bem como com um grande número de repetições com seu próprio peso.

No entanto, uma combinação de flexões e alguns exercícios de força ao mesmo tempo permitirá que você bombeie o bíceps com rapidez suficiente e, como resultado, rastreie o crescimento muscular visível.

A técnica correta para fazer flexões para bíceps

A técnica correta para realizar qualquer exercício isolante (ou seja, destinado a bombear apenas um músculo) é a base para o rápido crescimento muscular; execução inadequada pode causar lágrimas, entorses e outras conseqüências desagradáveis. É por isso que, ao fazer flexões, você deve sempre prestar atenção à localização dos braços, pernas e, principalmente, das costas.

Dica: a maioria das pessoas que decidem bombear bíceps com flexões o fazem em casa, por isso devem entender a importância de seguir a técnica para realizar um ou outro exercício. Se, por qualquer motivo, a posição do corpo descrita abaixo causar dor, não faz sentido continuar se engajando.

Portanto, a técnica para fazer flexões destinadas ao bíceps é a seguinte:

1. A posição horizontal correta implica o arranjo mais próximo possível dos pés, mesmo combinado (isso é necessário para que a carga máxima seja aplicada na parte superior do corpo), bem como o arranjo das palmas paralelo aos ombros e virado de lado, não largo. As próprias mãos devem ser dobradas no ângulo reto do cotovelo durante a execução, descrevendo um quadrado no ar.
2. As projeções da linha das costas (coluna) e da linha do pescoço no chão devem coincidir, em nenhum caso deve haver curvas.
3. As costas durante a execução clássica (ou seja, sem peso extra) não devem ser tensas, ou seja, não deve haver flexão para dentro ou, inversamente, não deve haver flexão para cima.
4. Ao dobrar os braços para realizar flexões, a carga deve ser sentida não apenas no bíceps, mas também nos músculos abdominais, nos ombros e nos peitorais.
5. Respirar é a chave para alcançar o máximo de repetições. Portanto, é necessário dobrar os braços enquanto respira e alcança o ponto mais baixo possível enquanto expira - para flexionar os braços e tomar sua posição inicial.

Esquemas para bombear bíceps usando flexões

Existem dois esquemas principais de flexões de braço, que usam abordagens fundamentalmente diferentes para bombear o bíceps: por exemplo, o primeiro envolve um aumento gradual no número de repetições a cada abordagem ao longo do tempo, o segundo é uma abordagem abrangente, que também inclui flexões na barra, portanto é adequado talvez nem todos.

O primeiro esquema, o clássico, é bastante simples e consiste em fazer flexões em cinco abordagens. Primeiro, é necessário determinar experimentalmente o número máximo individual de flexões, tomando-o como o "ponto de partida". É esse número de repetições que deve ser realizado durante a primeira abordagem de cinco. Além disso, após um descanso de dois minutos, é aconselhável repetir o mesmo número de repetições; na terceira e na quarta abordagem, reduza o número de repetições em 5, na quinta - em 10 da inicial.

Importante: neste caso, o número máximo de repetições é o número após o qual uma pessoa pode se endireitar normalmente e "ficar em pé" em uma posição deitada por um pequeno período de tempo. Ou seja, nesse caso, não é necessário trabalhar com o desgaste, pois isso tornará impossível executar um número suficiente de repetições com as seguintes abordagens. Empurrar ao máximo é melhor ao executar a abordagem final.

É necessário tentar regularmente, mas gradualmente, sem fanatismo, aumentar o número de repetições, por exemplo, a cada 10 dias. De qualquer forma, o corpo sempre deixará claro quando é capaz de um número um pouco maior de repetições e quando não.

O segundo esquema, como já mencionado acima, implica a implementação de uma abordagem integrada, incluindo flexões na barra transversal, que são o primeiro exercício do programa. A etapa final, finalmente terminando os músculos, é exatamente o que são as flexões.

Como a carga exercida sobre os músculos, nesse caso, é maior que no esquema anterior, o número de repetições varia um pouco. Na barra horizontal, você também deve executar cinco abordagens com uma alça invertida (ou estreita), o número de repetições nesse caso não deve exceder dez. No entanto, cada repetição deve ser realizada lentamente, a fim de exercitar todos os músculos envolvidos no levantamento do corpo. Como é necessário exercitar o bíceps, a descida deve ser realizada na mesma velocidade lenta que a subida. Não deve haver solavancos ou flacidez acentuada: em primeiro lugar, está repleta de lesões e, em segundo lugar, não dá carga total aos músculos.

Após realizar flexões, as flexões serão um pouco mais difíceis, portanto, seu número deve ser reduzido. Normalmente, quinze repetições lentas com foco no bíceps são suficientes. Muitas vezes, pode parecer que é possível executar outras duas ou três repetições, mas isso deve ser ignorado: é melhor fazer uma pequena pausa e, com a técnica correta, realizar outra abordagem completa.

Abordagem integrada

Embora flexões com flexões na barra possam dar um resultado, apenas uma abordagem abrangente, que envolve a realização de exercícios de força, em particular com halteres e barra, pode ajudar a aumentar significativamente o volume muscular.

Exercícios para dobrar os braços podem ser realizados em pé e sentado, é importante monitorar a flexão correta do braço na articulação do cotovelo. Levantar a barra em pé é um exercício mais geral que envolve não apenas o bíceps, mas levantar os halteres enquanto está sentado é mais isolante, voltado apenas para o bíceps. Portanto, no início, é recomendável sempre executar exercícios com um barbell e depois - com halteres.

Importante: a combinação de flexões, flexões e exercícios com halteres e uma barra não é recomendada, basta alocar dois dias de treinamento por semana. Se o estudo do bíceps for realizado apenas devido a flexões, os exercícios devem ser realizados 4 vezes por semana.

Brevemente sobre nutrição

A primeira coisa que os instrutores profissionais das academias dizem para suas alas é a importância da nutrição e da dieta. O crescimento muscular é obviamente impossível sem entrar no corpo necessário para a construção de suas substâncias, proteínas e carboidratos.

Ao bombear bíceps, como outros músculos do corpo, você precisa usar 2-3 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal por dia, carboidratos - 4-5 gramas. É devido à ingestão dessas substâncias que o corpo cura micro fissuras, lágrimas nas fibras musculares e os próprios músculos, portanto, aumentam em volume.

Nos dias de bombeamento do bíceps, também é recomendável realizar vários exercícios destinados a fortalecer os músculos das costas. A idéia de bombear propositalmente apenas um músculo, embora tenha uma tarefa clara e clara, faz pouco sentido: sem o desenvolvimento de outros complexos musculares, a força não aumentará, portanto, é importante prestar atenção a outros exercícios.

É importante lembrar o modo de recuperação correto: no início, recomenda-se que as pessoas despreparadas levem um ou dois dias por semana para o treinamento (como estão) e aumentem o número de dias de treinamento. Após um treino, uma sauna ou um banho, um banho de contraste e massagem podem ajudar a recuperar.

Vídeo: como bombear bíceps com flexões do chão