Kā skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru

Ikvienam ir nepieciešams ēdiens, kas baro ķermeni ar enerģētisko vērtību un ļauj iekšējiem orgāniem darboties pilnā režīmā. Tomēr, tāpat kā jebkurā citā biznesā, uzturam ir daži ierobežojumi. Daudzas meitenes izvēlas aprēķināt patērētās kilokalorijas, lai iegūtu priekšstatu par saņemto enerģētisko vērtību. Dietologiem ieteicams pieturēties pie formulas, kuru mēs apspriedīsim turpmāk. Parunāsim par visu kārtībā.

Kaloriju efektivitātes novājēšana

Lai zaudētu svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju, nekā ķermenis var apstrādāt.

1. Enerģētiskās vērtības aprēķināšanas rezultātā jūs neievainojat sevi ar nogurdinošām diētām. Galu galā papildu mārciņas izkūst jūsu acu priekšā, un jūs joprojām ēdat iecienītos ēdienus (mērenībā).
2. Kaloriju aprēķināšanas metode svara zaudēšanai nelabvēlīgi neietekmē kuņģa-zarnu trakta darbu, svars pamet lēnām, pēc kura tas neatgriežas.
3. Kaloriju skaitīšana nodrošina, ka jūs sākat ēst pareizi. Tā kā nevēlamā pārtika satur daudz vairāk enerģijas, sāta sajūta ir ātrāka. Tomēr ogļhidrāti tiek absorbēti asinsritē 1 stundas laikā, izraisot badu. Jūs iemācīsities padarīt ēdienkarti sabalansētu, izslēdzot “aizliegtos augļus”.

Kaloriju skaitīšanas tehnika

1. Lai aprēķinātu enerģētisko vērtību, jums jāiegādājas virtuves skala (vēlams elektroniska, nevis mehāniska). Jums būs nepieciešams arī kalkulators, jo ir diezgan grūti pievienot vai atņemt iegūtos skaitļus jūsu prātā.
2. Iepriekš sagatavojiet piezīmju grāmatiņu un pildspalvu, lejupielādējiet produktu kaloriju satura tabulu internetā. Ja iespējams, jautājiet savam trenerim vai atrodiet sociālajos tīklos informāciju par to, cik daudz kaloriju sadedzina noteikts vingrinājumu veids.
3. Kaloriju skaitīšana sākas ar svērumu, ko izmanto brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām. Ja ēdat, piemēram, ābolu, tas ir jānosver kā neatkarīgs produkts.
4. Gadījumos, kad vistu ar graudaugiem un dārzeņiem gatavo pusdienās, katru trauka sastāvdaļu nosver atsevišķi no pārējiem. Protams, nodarbošanās ir garlaicīga un neinteresanta, turklāt ne visām meitenēm ir tāda iespēja. Tomēr kaloriju skaitīšanai nav citas iespējas.
5. Pēc noteikta laika jūs uzzināsit, kā noteikt pārtikas enerģētisko vērtību, kā viņi saka, "ar aci". Nav nepieciešams izmantot svarus un kalkulatoru, bet sākotnējā posmā jūs nevarat iztikt bez tiem.
6. Pirms sākt aprēķinus, ir svarīgi saprast, ka, lai sadedzinātu puskilogramu tauku, jums jāiztērē apmēram 3450 Kcal. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, pakāpeniski samaziniet ēdiena kaloriju daudzumu.
7. Norādiet par individuālo ķermeņa uzbūvi, vielmaiņas ātrumu un fizisko aktivitāšu esamību / neesamību. Piemēram, ja vēlaties zaudēt 0,5 kg. 7 dienas katru dienu nedrīkst ēst apmēram 400 Kcal. Ja mērķis ir uzstādīts, zaudējiet 1 kg. nedēļā rada deficītu 800 Kcal.
8. Lai turpinātu manipulācijas, jums jānovērtē pieļaujamais kilokaloriju skaits, ko varat izmantot dienā. Pēc tam palaidiet piezīmju bloku un sāciet ikdienas uzskaiti par ēstiem ēdieniem un to vērtības rādītājiem.

Kā saskaitīt “apēstās” kalorijas

Lai aprēķinātu patērēto enerģijas vērtību, pieturieties pie vienkārša algoritma.

1. Minēsim piemēru: jūs iegādājāties divus biezpiena iepakojumus pa 100 g katrā, kilokaloriju daudzums, kas ietilpst šajos 100 g, ir uzrakstīts uz katra iesaiņojuma. Pievienojiet divus ciparus un ierakstiet piezīmju grāmatiņā.
2. Teiksim, jūs ēdat biezpienu ar persikiem vai zemenēm. Atsevišķi nosver ogas vai augļus, noskaidro kaloriju daudzumu uz 100 g. Ja jūs saņemat 50 gr. ogas, sadaliet skaitli ar 2, uzrakstiet rezultātu piezīmju grāmatiņā.
3. Summējiet abus skaitļus, apļojiet kopējo vērtību. Veiciet līdzīgas manipulācijas ar katru ēdienu, ko ēd visu dienu. Kopējā vērtība nedrīkst pārsniegt daudzumu, kas atļauts ikdienas lietošanai speciāli jūsu ķermenim.

Kā aprēķināt sadedzinātās kalorijas

Pirms turpināt aprēķinus, nosaka bazālo metabolismu (BM). Tas attiecas uz kaloriju skaitu, ko ķermenis patērē miera stāvoklī. Šiem nolūkiem varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru vai izmantot zemāk esošo formulu.

Formula

1. Lai otro variantu pārvērstu realitātē, uzziniet savu augumu, svaru un vecumu. Pēc tam pārejiet pie manipulācijām. Reiziniet svaru (kg) ar 9,6, bet augstumu (cm) - ar 1,8. Pievienojiet iegūtos skaitļus un pievienojiet tiem 655. Tālāk reiziniet vecumu ar 4,7, atņemiet šo vērtību no pirmās summas.
2. Pēc tam ņem vērā esošās fiziskās aktivitātes. Mazkustīga dzīvesveida gadījumā reiziniet aprēķināto skaitli ar 1,2. Ja jūs trenējat apmēram 1-3 reizes nedēļā, bet tajā pašā laikā strādājat sēžot, reizināšana notiek ar 1,3.
3. Ja uzskatāt sevi par atlētiskiem cilvēkiem, kuri ved veselīgu dzīvesveidu (treniņš notiek 3–5 reizes nedēļā), reiziniet ar 1,5. Cilvēkiem, kuri ikdienā vingro, šis skaitlis jāreizina ar 1,7. Ja mēs runājam par profesionāliem sportistiem, tad kopējā vērtība tiek reizināta ar 1,9.

Piemērs
Jūs esat 28 gadus veca meitene, kas sver 66 kg, augums 168 cm. Sporta zāli apmeklējat 5 reizes nedēļā. Mēģiniet aprēķināt bazālo metabolismu šādi.

• Reizināšanas svars: 66 * 9,6 = 633,6
• Reizināt izaugsmi: 168 * 1,8 = 302,4
• Summējot rādītājus: 633,6 + 302,4 = 936
• Mēs pievienojam rādītājiem 655: 936 + 655 = 1591
• Reizināt vecumu: 28 * 4,7 = 131,6
• No pirmā daudzuma atņemiet vecumu: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Svarīgi!
Kad esat aprēķinājis normu (pamata metabolisms), jums ir jāizveido ikdienas ēdienkarte, ņemot vērā pieļaujamo kaloriju skaitu. Jūs nevarat krist zem deklarētā skaita, jo sākas straujš metabolisma palēninājums. Pirmkārt, jūs zaudēsit svaru un pēc tam iegūsit 2 reizes vairāk svara.

Praktiski kaloriju skaitīšanas padomi

Lai kaloriju skaits būtu veiksmīgs un jūs zaudējat papildu mārciņas, ievērojiet efektīvus padomus. Tie ir vērsti uz svara zaudēšanas atvieglošanu, emocionālā līdzsvara saglabāšanu un drīzu rezultātu sasniegšanu.

1. Pielietojiet ieradumu uzturēt pārtikas dienasgrāmatu no pirmās kaloriju skaitīšanas dienas. Visiem rādītājiem jābūt fiksētiem, nepaļaujieties uz aptuvenu aprēķinu. Pretējā gadījumā būs svara pieauguma risks, visi centieni būs veltīgi.
2. Tehnoloģiskais progress atstāj savu pēdu sabiedrībā. Lejupielādējiet viedtālrunī lietotni ar nosaukumu “Kaloriju skaitīšana”. Turpmāk ierakstus varēsit glabāt elektroniski, atrodoties darbā, viesojoties, mājās.
3. Iegūstiet virtuves skalu, vēlams, elektronisku. Jūsu aprēķiniem jābūt precīziem līdz desmitajam. Pretējā gadījumā jūs varat pārēsties vai saņemt nepietiekamu uzturu.
4. Visus produktus sver tikai neapstrādātā veidā. Gadījumā, ja esat aizmirsis veikt šīs manipulācijas, ērti norādiet gatavā ēdiena kaloriju saturu. Ir svarīgi saprast, ka vārītu un neapstrādātu griķu enerģētiskā vērtība būs atšķirīga.
5. Iepriekš sastādiet ikdienas uzturu, ja iespējams, nedēļu krāsojiet ēdienkarti un dodieties uz veikalu.Nerēķinieties ar korporatīvo ēdamistabu, ņemiet ēdienu traukos (ar jau aprēķināto kaloriju daudzumu).
6. Uztura plānošanas procesā atstājiet "rezervē" apmēram 170 Kcal. Šāds koridors ir nepieciešams situācijām, ja pēkšņi maināt trauku vai tā pagatavošanai izmantojat vairāk kaloriju saturošu sastāvdaļu.
7. Ja jūs nolemjat gatavot sarežģītu ēdienu (picu, zupu, kastroli utt.), Nemeklējiet enerģētisko vērtību internetā. Uzskaitiet visas ienākošās sastāvdaļas, nosveriet tās un pievienojiet katras sastāvdaļas kaloriju saturu. Ar šādu soli tiks sasniegts precīzāks rezultāts.
8. Neēdiet restorānos, kafejnīcās un citās sabiedriskās ēdināšanas iestādēs. Protams, mūsdienu pasaulē ir diezgan grūti ievērot šo ieteikumu. Tomēr, ja iemācīsities nēsāt līdzi pārtikas produktus, process būs ātrāks. Pat ja iestādes ēdienkartē ir norādīts ēdiena kaloriju saturs, tas ir tikai aptuvens.
9. Ja kādu dienu pārsniedzat ikdienas lietošanai atļauto kaloriju daudzumu, nerīkojiet badošanās dienu. Pretējā gadījumā tiek traucēta vielmaiņa, kas novedīs pie svara pieauguma. Ja kāds sabrukums jūs vajā, veltiet laiku vingrinājumiem.
10. Lai svara zaudēšana bija veiksmīga, izmantojiet ieradumu sportot. Jūs varat iegādāties dalību sporta zālē, apmeklēt jogas, pilates vai sašaurināšanas sadaļu. Īpaši aktīvi ir dejošana, bez, kāpšana utt.
11. Sastādiet ikdienas ēdienkarti tā, lai tajā būtu zivis, gaļa, jūras veltes, svaigi augļi un dārzeņi, auzu pārslu, olas, biezpiens, kefīrs. Jūs varat ēst makaronus no cietajiem kviešiem, klijām, graudaugiem, pilngraudu maizes.

Ir svarīgi saprast, ka kaloriju skaitīšanai ir nepieciešama pašdisciplīna, it īpaši svara zaudēšanas pirmajā mēnesī. Parasti pazīstamu ēdienu pilnīgai izstrādei ir pietiekami 2-3 mēneši. Šajā periodā jūs iemācīsities "ar aci" noteikt daudzumu gramos un kaloriju saturu pārtikā.

Video: Kā skaitīt kalorijas