Kā meitene var ātri iemācīties piecelties uz grīdas

Push-ups ir pamata vingrinājums, ko izmanto dažādās svara zaudēšanas un muskuļu stiprināšanas programmās. Push-up laikā tiek iesaistīta liela muskuļu grupa - rokas, mugura, pleci, abs, krūtis. Push-up var reljefot figūras augšējo daļu, ievērojami pievilkt ķermeni.

Push-ups priekšrocības

1. Viena no galvenajām priekšrocībām meitenēm ir krūšu muskuļa stiprināšana. Ar push-up palīdzību jūs varat palielināt krūštura izmēru uz pusi mazāku. Ja krūtis ir liela, push-ups padarīs to elastīgu un tonizētu.
2. Push-ups lieliski veido presi, jo šī vingrinājuma laikā vēdera muskuļi notur ķermeni taisnā stāvoklī. Un tas ir plakans un pat vēders, vai ne lieliski?
3. Ar push-up palīdzību jūs varat stiprināt muguras, plecu un roku muskuļus. Daudzas meitenes baidās, ka šādā veidā viņas var uzpūsties un kļūt līdzīgas vīriešiem. Tas ir pilnīgi nepareizi. Lai uzpūstu vīrieša figūru, jums būs nepieciešami vismaz trīs treniņi dienā, apvienojumā ar spēcīgiem steroīdiem. Sievietes figūra nav predisponēta, lai izveidotu lielu daudzumu muskuļu masas. Bet tie var būt arī plāni pievilkti rokturi, nenovelkot ādas push-up.
4. Push-up ir spēcīga spēka slodze, kuras īstenošana prasa daudz kaloriju. Tāpēc push-ups tiek veiksmīgi izmantoti cīņā ar lieko svaru.
5. Vēl viena svarīga push-ups priekšrocība ir praktiskums. Jūs varat veikt papildinājumus jebkur un jebkurā laikā. Lai to izdarītu, jums nav jāiet uz sporta zāli vai jālieto kāds īpašs sporta aprīkojums. Vienkārši atrodiet līdzenu virsmu un spiediet uz augšu!

Tātad, mēs sapratām, ka papildinājumi ir noderīgi visādā ziņā. Bet kā iemācīties izdarīt push-up, ja jūs vispār nezināt, kā to izdarīt? Kur sākt? Šeit ir daži soļi, kas palīdzēs pakāpeniski trenēt muskuļus.

Spiediet no sienas

Push-up no sienas ir paredzētas tiem, kuri vispār nevar push-ups. Šī vingrinājuma versija neprasa daudz pūļu, tāpēc šādā veidā jūs varat pat pamudināt grūtnieces un vecākas sievietes.

Tātad, stāviet pie sienas viena soļa attālumā. Izstiepiet rokas uz priekšu. Noliecieties uz rokām un salieciet tos pie elkoņiem. Uzspiedumiem jābūt dziļiem, līdz deguna gali pieskaras sienai. Jums ir jāpārvietojas lēnām, lēnām, lai sajustu roku spriedzi. Bez pēkšņām kustībām un grūdieniem. Veicot vingrinājumu, jums ir nepieciešams dziļi elpot un neturēt elpu.

Vislabāk ir darīt 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem. Veicot vingrinājumu, nevajadzētu sagādāt sāpes vai diskomfortu, jums vajadzētu sajust nelielu nogurumu. Jums jātrenējas katru dienu, vēlams no rīta un vakarā. Kad jūs viegli izpildāt visu trīs atkārtojumu komplektu, varat pāriet uz nākamo, sarežģītāko posmu.

Push ups

Kā atbalstu jūs varat izmantot krēsla, izkārnījuma, galda vai sporta sola atzveltni. Galvenais ir tas, ka atbalsts ir skaidri noteikts. Un atcerieties, jo zemāks ir balsts, jo grūtāk būs to uz augšu. Lai sarežģītu vingrinājumu, jums tas jāveic pakāpeniski, tāpēc jums nekavējoties nevajadzētu izmantot zemu atbalsta veidu.

Pieņemsim, ka jūs izvēlaties tabulu kā sporta aprīkojumu. Vislabāk, ja galds balstās pretējā pusē pret sienu, lai nejauši neslīdētu. Lieciet rokas uz galda malas un sāciet spiest uz augšu. Kājām un mugurai jābūt vienai taisnai. Atkārtojumu un pieeju skaits ir līdzīgs iepriekšējam posmam. Jums jātrenējas katru dienu. Kad esat apguvis šo posmu, varat pāriet uz nākamo.

Ceļa spiedieni

Šis ir pēdējais sagatavošanās posms ceļā uz pilnīgu atbalstu. Push-up no ceļgaliem ir nedaudz vieglāk nekā push-up no grīdas. Bet šī vingrinājuma iespēja ir tikpat efektīva un labvēlīga rokām, mugurai, pleciem un krūtīm.

Tātad, lai veiktu, jums būs nepieciešams neliels paklājs. Sēdiet uz tā, lai jūs varētu atpūsties plaukstām un ceļgaliem. Mugurai un sēžamvietai vajadzētu veidot taisnu līniju. Ceļiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī. Ja jums ir ērti, kājas var šķērsot pie potītēm. Lēnām nolaidiet ķermeni, saliecot elkoņus. Kustībām jābūt pakāpeniskām, lai sajustu muskuļus. Ar šādiem push-up jums viegli jāpieskaras krūtīm ar grīdu. Katru dienu veiciet 2-3 10-15 atkārtojumu komplektus, lai trenētu muskuļus un sagatavotu tos reāliem "vīriešu" spiedieniem.

Push ups

Ja jūs pakāpeniski devāties uz šo vingrinājumu un izpildījāt visas iepriekšminētās darbības, tas nozīmē, ka jūsu muskuļi ir pietiekami sagatavoti, lai varētu izstumties no grīdas.

Tātad, uzsvars guļus, rokas atrodas visā plecu platumā. Plaukstām pašām jābūt zem krūtīm. Uzmanīgi sāciet saliekt elkoņus, novēršot muguras, krūškurvja vai gurnu sagurumu. Ķermenim vajadzētu veidot vienmērīgu stieni, tikai tādā veidā jūs varat sasniegt pietiekamu vingrinājuma efektu. Neaizmirstiet par elpošanu - nolaižot ķermeni, ieelpojiet un paceliet, izelpojiet. Ja vingrinājuma laikā jūsu ceļgali ir saspringti, zem tiem varat likt kaut ko mīkstu.

Atcerieties, ka, veicot vingrinājumus, ķermenim jābūt pieliektam kā auklai. Labāk ir pareizi izdarīt vienu atkārtojumu, nevis desmit. Ja jūs varat izdarīt 5-10 labus push ups no grīdas - tas jau ir lielisks rezultāts. Tagad jums tikai jāuzlabo spēks un prasmes. Pēc tam pietiks vairākas reizes nedēļā darīt 10-20 push-up, lai saglabātu roku, muguras, krūškurvja un plecu tonusu.

Kvalitatīvie treniņi trenē izturību, izturību un gribu. Turklāt, pastāvīgi spiežot uz augšu, jūs iegūsit tonizētu figūru, slaidu siluetu un skaistu stāju. Dažreiz grūtākie vingrinājumi var šķist neiespējami. Tomēr pareiza pieeja un pakāpeniska vingrošana ļaus stiprināt muskuļus un darīt neiespējamo!

Video: kā iemācīties virzīties uz augšu