Kā iemācīties stāvēt uz rokas mājās

Sportā ir daudz iespaidīgu elementu un triku. Viņi atšķiras ne tikai ar izpildes skaistumu, bet arī sniedz lielu labumu ķermenim. Rokasbalsts ir viens no šiem vingrinājumiem, kas stiprina un padara stiprus plecu jostas, muguras, vēdera muskuļus, uzlabo asinsriti ķermeņa augšdaļā, māca saglabāt līdzsvaru, uzlabo vestibulārā aparāta darbību, atvieglo mugurkaulu.

Pirms turpināt detalizētu jautājuma izpēti, jāsaka, ka šis vingrinājums ir kontrindicēts:

• ar paaugstinātu intrakraniālo spiedienu;
• akūtu iekaisuma slimību gadījumā;
• ar mugurkaula problēmām;
• ar dislokācijas, subluksācijas, plaukstas, elkoņa un plecu locītavas sasitumiem.

Ir vērts arī nekavējoties pārtraukt vingrinājumu, ja jūtat reiboni, pasliktināšanos, sāpju sajūtu. Ja viss iepriekšminētais neattiecas uz jums, tad sāksim!

Sagatavošana: vadošie vingrinājumi

Rokas stends ir iespaidīgs triks, kuru varēs izpildīt pat iesācēji, ja jums būs pacietība. Tūlīt nokļūt pozīcijā būs diezgan grūti, it īpaši, ja nav īpašas fiziskās sagatavotības. Ir vairāki vadošie vingrinājumi, kuru īstenošana jūs ievērojami virzīs uz mērķa sasniegšanu.

1. Jums jāsāk ar vingrinājumiem, kas pakāpeniski sagatavo muskuļus slodzei, tas ir plaši pazīstamais ieelpot-izelpot (ķermenim nepieciešams skābeklis, elpošana palīdz muskuļiem noskaņoties darbam), kakla, plecu, roku, jostas, kāju iesildīšana.
2. Saglabājot līdzsvaru rokas stāvā, nav vissvarīgākā lieta. Ir svarīgi, lai būtu spēcīgas rokas, tāpēc jums jāpievērš uzmanība push-up un dažāda veida siksnām. Veicot šos vingrinājumus, atcerieties, ka ķermenim vienmēr jābūt taisnam, tas veido vienu stingru līniju no vainaga līdz papēžiem. Ķermeņa nostiprināšana zemākajā punktā trīsdesmit sekundes palīdzēs nostiprināt efektu push-up laikā.
3. Tilts - palīdz attīstīt roku, plecu un muguras elastību. To var veikt no trim pozīcijām: guļus uz grīdas, sēžot uz grīdas un no stāvoša stāvokļa. Sāciet trenēties ar vieglo iespēju, pakāpeniski pārejot, līdz katra pozīcija jums kļūst pazīstama un dabiska. Veicot tiltu no stāvoša stāvokļa, jūs jau sākat trenēt līdzsvara izjūtu.
4. Nākamais vingrinājums ir statīvs uz apakšdelmiem un galvas. To būs vieglāk veikt nekā oriģinālu, jo lielāks atbalsts rokām. Neskatoties uz to, labāk ir sākt veidot šādu stendu pret sienu vai kopā ar partneri. Kad sākat justies pārliecinātāks, jūs varat pakāpeniski atteikties no atbalsta un partnera.
5. Arī viena no jogas asanām palīdzēs tuvināties mērķim. Varu poza palīdz stiprināt plecu joslas muskuļus.
6. Šis priekšmets ir jūsu mērķis! Regulāra visu sagatavošanās vingrinājumu izpilde dod jums iespēju izmēģināt roku.

Ja jūs tagad esat fiziski gatavs, var rasties cita psiholoģiska rakstura problēma - bailes. Patiesībā bailes ir normālas, jo jūsu ķermenis nekad nav bijis otrādi. Tāpēc jums ir jānovieto sporta paklāji, pledi un nebaidieties nokrist uz tiem, jūs pat varat vairākas reizes speciāli nokrist, lai baiļu sajūta mazinātos.

Stāviet ar atbalstu

Lai sāktu praktizēt rokas stendu, vispirms arī jāsit pret sienu vai ar apdrošinātāja palīdzību. Jums jāstāv 25-30 cm attālumā no balsta, noliecieties uz priekšu un nolieciet rokas uz grīdas, plecu platumā viens no otra, tad atlieciet ar kāju un mēģiniet iztaisnot ķermeni, izstiept kājas gar sienu.

Nevajadzētu pirmo reizi ilgi palikt šajā stāvoklī un pārslogot muskuļus.Laiks jāpalielina pakāpeniski, tāpēc izturība trenēsies. Pēc dažām sekundēm vienu kāju virziet prom no atbalsta un atgriezieties sākuma stāvoklī. Internetā par šo tēmu ir ļoti daudz video materiālu, vienkārši noskatieties dažas reizes, lai viss būtu skaidrs.

Stāviet bez atbalsta

Esmu apguvis rokrakstu ar atbalstu, tagad es vēlos iet tālāk? Mācīšanās veikt vingrinājumu bez ārējas palīdzības.

1. Mēs turpinām stendu pie sienas, bet tagad lēnām noplēšam kājas virsmu (pārmaiņus), tad abas un mēģinām saglabāt līdzsvaru.
2. Kad šī opcija sāk darboties, jums jācenšas attālināties no sienas, taču joprojām ir svarīgi, lai tā būtu jums tuvu.
3. Pēdējā daļa ir vingrinājuma izpilde brīvā telpā, pirmo reizi lūdziet apdrošināt partneri.
4. Tagad, kad esat izpildījis un sasniedzis savu mērķi, jums jāturpina vingrināt vingrinājumus, palielinot izpildes laiku.

Vai vēlaties iet vēl tālāk? Ejot uz rokām! Šis triks tiks iesniegts arī jums, jo jūs jau zināt, kā izturēties.

1. Jums jāsāk ar īsiem un maziem soļiem ar rokām, atcerieties, ka jūs nevarat noņemt rokas no zemes lielā attālumā.
2. Vispirms veiciet secīgus soļus: soli, pauzi, atgrieziet roku sākotnējā stāvoklī utt.
3. Ja jūs jau jūtaties pārliecinātāks, sāciet staigāt pa apļiem un palieliniet attālumu.

Šī vingrinājuma aerobatika ir bāra statīvs. Nav sienas, nav atbalsta, nav partnera, nokrītot, jūs varat gūt nopietnu ievainojumu nekā parasts sasitums. Tāpēc, ja jūs izvirzīsit sev jaunu mērķi, sāciet mazus ar vingrinājumiem uz grīdas stieņiem un pakāpeniski jūs sasniegsit rezultātu, jo, kad esat to jau izdarījis!

Video: kā iemācīties stāvēt uz rokām