Kā ātri iemācīties uzvilkt horizontālo joslu

Šķērssija ir viens no vienkāršākajiem un pieejamākajiem trenažieriem. Horizontālie bāri atrodas sporta laukumos un stadionos, kur jums nav jāmaksā par tiesībām nodarboties ar sportu. Šķērsstieni ir viegli uzstādīt savā dzīvoklī, un apmāciet virsbūvi jebkurā izdevīgā laikā. Galvenais loms, ar kuru saskaras visi iesācēji sportisti, ir tas, kā iemācīties uzvilkt spēkus.

Pirmais posms: Atkarību

Treniņtērps jāpapildina ar speciāliem cimdiem, kas pasargās rokas no varžacīm un ievainojumiem un neļaus plaukstām slīdēt gar caurules dzelzs virsmu. Ieteicams katru dienu nākt uz horizontālo joslu, lai to pakārt, ja nespējat pacelt ķermeni vismaz centimetru. Muskuļus nevar atslābināt, tiem jābūt pastāvīgā spriedzē. Tas veicina viņu attīstību un nostiprināšanos.

1. Vienu ir ērtāk sākt ar tiešu saķeri, citu - ar apgrieztu šķirni. Sākotnējā posmā tam nav īpaša loma.
2. Rokas cieši satveriet cauruli, mēģiniet piestiprināt plaukstas tā, lai apmācības laikā tās neslīdētu.
3. Pavelciet ķermeni līdz maksimālajam augstumam un pakārt. Apakšdelma un pleca muskuļiem, kā arī mugurai vajadzētu sasprindzināt.
4. Ieteicams pirms horizontālās joslas izstiept locītavas un pievērst īpašu uzmanību plaukstas locītavām, lai samazinātu sastiepumu iespējamību.
5. Saglabājiet kājas virs zemes, tām vajadzētu pakārt gaisā, nepieskaroties cietai virsmai. Pakarināšanas laikā ir iespējams paaugstināt un nolaist apakšējās ekstremitātes, lai attīstītu vēdera presi.

Iesācējiem pirmajās nedēļās ieteicams atturēties no pārmērīgas slodzes. Pakāpeniski palieliniet apmācības ilgumu un intensitāti, lai nenovājinātu ķermeni. Daži pēc trešās vai ceturtās pakārtas mēģina sevi uzvilkt ar šūpolēm. Uztveršana atvieglo uzdevumu, taču jūs nevarat pierast pie šīs metodes, pretējā gadījumā vēlāk būs grūti atkārtoti mācīties pacelt savu ķermeni ar muskuļu palīdzību bez inerces.

Otrais posms: negatīvs atkārtojums

Nepieciešams krēsls vai cits atbalsts. Otra iespēja ir atrast zemu horizontālu joslu rotaļu laukumā. Ķermenim jāparāda, kuras muskuļu grupas jāiesaista augstākajā punktā. Negatīva atkārtošanās metode tika atzīta par efektīvu.

1. Atliecieties no zemes vai krēsla un velciet sevi uz augšu, lai zods paceltos virs stieņa. Fiksējiet pozīcijā uz dažām sekundēm.
2. Izelpojot, viegli nokrist. Kravai vajadzētu krist uz rokām un atpakaļ ar presi. Jūs nevarat strauji krist uz leju, pretējā gadījumā negatīvu atkārtojumu ietekme nebūs.
3. Veiciet apmēram 5 pull-ups. Tas prasīs 3-4 pieejas ar trīs minūšu pārtraukumiem, kas muskuļiem vajadzēs atpūsties.

Ja vingrinājums tika izdarīts pareizi, rokās parādīsies patīkamas vilkšanas sāpes. Ķermenim būs nepieciešama divu dienu atelpa, lai atgūtu no intensīvas fiziskās slodzes. Atpūta, kas ilgst vairāk nekā 3 dienas, atiestata visus sasniegumus, un jums būs atkal jāpanāk rezultāti.

3. posms: palīdziet draugam

Jūs varat iemācīties sevi uzvilkt krāšņā izolācijā vai uzaicināt piedalīties apmācībā draugu, kurš arī ilgi sapņoja par slaido ķermeni. Partneris apdrošinās un palīdzēs paātrināt muskuļu attīstību.

1. Tam vajadzētu pakārties uz horizontālās joslas, satverot šķērsstieni. Rokas ar abs un muguru ir saspringtas.
2. Partnerim vajadzētu nākt klajā aiz muguras un, satverot partnera pēdas, kas karājas uz horizontālās joslas, virziet viņu uz augšu.
3. Nevar paļauties tikai uz palīgu, kurš atrodas zemāk.Tad viņš trenēsies, un otrais cilvēks pārvērtīsies tikai par dzīvu sporta aprīkojumu.
4. Draugs dod stimulu, lai izmantotu priekšrocības. Centos visu, lai ar zodu sasniegtu vēlamo punktu, un stiprinot ķermeni virsotnē, viegli dreb rokās.
5. Nekrist, bet pakāpeniski zemāk, jūtot, kā darbojas bicepss, mugura, triceps un abs.

Partnerim nav jākaisa kājas. Viņš var piestiprināties pie sāniem un nodot rokas zem ceļgaliem vai kājām, lai vilkamajai personai būtu pret ko atpūsties.

4. posms: puse amplitūdas

Draugi dod priekšroku sēdēt uz dīvāna un augt taukiem? Ir jāaprobežojas ar stabilu krēslu vai solu, kas ir novietots zem horizontālās joslas. Iesācēja sportista galvai jābūt vienā līmenī ar šķērsstieni vai nedaudz zemāku. Pārlejiet un pavelciet uz augšu, lai elkoņi būtu saliekti taisnā leņķī. No šīs pozīcijas mēģiniet pacelt ķermeni tā, lai zods būtu virs stieņa. Ja jums neizdevās gūt panākumus, ieteicams nekustēties ar saliektām rokām vismaz 30 sekundes.

5. posms: apdrošināšana

Iesācēji, kas apmeklē sporta zāles, var izmantot īpašus simulatorus, kas atbalsta ķermeni, samazinot tā svaru. Vieglāk ir uzvilkt, tāpēc rezultāti parādās ātrāk. Ierīci bieži izmanto meitenes, taču vīriešiem nevajadzētu atteikties no šādas palīdzības.

Alternatīva cilvēkiem, kas praktizē ārpus telpām vai mājās, ir plaša elastīgā josla, kas treniņa laikā nesaplīst. Ir piemērots arī garš paplašinātājs. Atbalsts ir piestiprināts pie šķērsstieņa, veidojot lielu cilpu. Sportists uzkāpj un izmet elastīgu joslu zem sēžamvietas vai pēdām, ja ekipējuma garums to atļauj. Elastīgā apdrošināšana nedaudz palielināsies, tāpēc to būs vieglāk uzvilkt.

Īpaša armatūra

Dažās situācijās negatīvi atkārtojumi, partnera palīdzība un paplašinātājs ir bezspēcīgi. Muskuļi ir tik vāji un neattīstīti, ka nespēj pacelt savu ķermeņa svaru. Situāciju labos ar zemu horizontālu joslu.

Šķērsstieni novieto 70–90 cm augstumā virs grīdas, atkarībā no iesaistītās personas augstuma. Horizontālajai joslai jāsasniedz iesācējs līdz jostasvietai, papēža balsti ir noderīgi, lai kājas neslīdētu vilkšanas laikā.

• Plaukstas taisnu satvērienu ieteicams veikt, kad plaukstas aizmugure ir pagriezta pret seju.
• Pleci ir paralēli šķērsstienim vai nedaudz izvirzīti uz priekšu.
• Kājām ar muguru jābūt taisnām, izkāš presi. Papēži stingri balstās pret grīdu.
• Pavelciet uz augšu uz izelpas, lēnām pacelieties līdz šķērskolam un nolaidieties bez asiem grūdieniem.
• Ķermenis paliek taisns, piemēram, ar nūju, un neviļņojas ar katru kustību.
• Vismaz 3 atkārtojumi. No 2 līdz 5 komplektiem ar īsiem pārtraukumiem.

Iesācējiem, kuriem ir grūti uzkāpt ar taisnu saķeri, ir atļauts izmēģināt pretējo versiju. Šajā pozīcijā plaukstas ir jāpagriež pret seju.

Svarīgi: Daži iesācēji, kuri tikai sāk apgūt sarežģītas pull-ups, mēģina sasniegt vēlamo punktu ar zodu. Jūs nevarat izvirzīt apakšējo žokli vai uzvilkt seju. Ir jādarbojas rokām un mugurai, nevis kakla muskuļiem.

Pirmie panākumi

Noturība kopā ar regulārām apmācībām ir pārsteidzoša rezultāta garantija. Kad pievilkšanās gadījumu skaits vienā piegājienā sasniedz no 3 līdz 5, iesācējs, panākumu iedvesmots, mēģina reizināt savus sasniegumus un kļūdīties.

Šajā periodā speciālisti iesaka praktizēt jauktus vingrinājumus. Pirmajai pieejai veiciet maksimālo izvilkšanu skaitu, otrajā un trešajā dodiet priekšroku negatīviem atkārtojumiem.

Personai, kura bez pauzes spēj pacelt savu ķermeni 7-8 reizes, uz brīdi jāpārtrauc rezultāts. Nav negatīvu atkārtojumu, un pieeju skaits palielinās no 3 līdz 5.

Pievilkt 15 reizes vieglāk nekā sasaistīt kurpju auklas? Pieredzējuši sportisti aplaudē stāvot, jo rezultāti ir slavējami. Ir pienācis laiks strādāt ar svariem. Pakārt pankūku no hanteles līdz jostai, piebāzt mugursomu ar grāmatām un pakārt to uz pleciem, piestiprināt hanteles pie kājām. Veidi, kā attīstīt muskuļus, un daudz izturības, tāpēc šeit cilvēks izvēlas sev ērtāko.

Jums vajadzētu izmēģināt dažādus attēlus: tiešos ar reverso un kombinēto. Katrā rokas pozīcijā ir iesaistīti noteikti muskuļi, tāpēc, lai pilnībā attīstītu visu ķermeni, ieteicams neaprobežoties tikai ar vienu sugu.

Šķēršlis, kas jāpārvar

Kas traucē ātri iemācīties panākt iesācēju? Nepietiekami attīstīti muskuļi un liekais svars. Pirmā problēma tiek atrisināta ar papildu vingrinājumu palīdzību, bet otrā - ar diētām vai žāvēšanu.

Pareizi zaudēt svaru
Tauku slānis uzliek ierobežojumu pull-up skaitam, tāpēc jums vajadzētu pakāpeniski atbrīvoties no tā. Bads nav labākā izeja, jo tad ķermenim nebūs enerģijas intensīvai apmācībai. Labākais variants ir sabalansēts uzturs, kurā ir daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu muskuļu masas veidošanai, un tauki nav. Pareizi sastādīta ēdienkarte liks ķermenim tērēt zemādas rezerves, tāpēc ieteicams koncentrēties uz:

• vistas krūtiņa, tītara vai liellopa gaļa;
• zemu kaloriju biezpiens;
• diētiski piena produkti;
• jūras zivis;
• olas.

Papildus kaitīgu produktu atteikšanai sportistiem, kuriem ir tendence uz lieko svaru, jāizslēdz:

• banāni
• saldie augļi;
• cukurs un ēdieni, kuros tas atrodas.

Aktīva svara zaudēšanas periodā ieteicams atturēties no vilkšanas un pievērst uzmanību vingrinājumiem, kas palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu un paaugstina muskuļu tonusu. Skriešana ir piemērota, jūs varat katru dienu reģistrēties baseinā vai braukt ar velosipēdu.

Palīgkravas
Vai negatīvi atkārtojumi šķiet sarežģīti? Vai ir grūti iet lejā bez jerksiem? Ir nepieciešams attīstīt krūšu muskuļus, trapeciju un tricepsu. Viena no iespējām ir push-ups. Šis vingrinājums jāveic katru dienu, pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz 50.

Neiztikt bez sporta zāles abonenta, kur ir simulators augšējās vilces nodrošināšanai. Ir lietderīgi attīstīt bicepsu, izmantojot hanteles vai stieni, kā arī apmācīt abs.

Jūs varat sākt vilkt augšup ar stieņiem, jo ​​ir vieglāk paaugstināt savu svaru, iztaisnojot saliektās rokas, nevis otrādi. Kājām šīs apmācības laikā jābūt taisnām, novietotām perpendikulāri presei.

Vienu roku uzvilkšanas tehnika

Svarīgi: veicot vienas rokas vilkšanu, jāizvairās no asām kustībām, jābūt īpaši uzmanīgiem un jāpārtrauc vingrinājums, kad parādās pat nelielas sāpes.

Horizontālā josla ir piemērota meitenēm un vīriešiem, jo ​​tā stiprina ķermeni, padara to skaistu un slaidu. Iemācīties uzvilkt nav viegli, īpaši cilvēkiem ar minimālu fizisko sagatavotību, bet vēl jo vairāk patīkami gūt panākumus. Jums ir jāpārvietojas mērķa virzienā pakāpeniski, nepārslogojot ķermeni un neaizmirstot, ka muskuļiem ir nepieciešama ne tikai regulāra slodze, bet arī laba atpūta atveseļošanai.

Video: kā iemācīties no nulles uzvilkt horizontālo joslu