Kā ātri sēdēt uz auklas mājās

Lai attīstītu ķemmes elastību, lieli adductor, garie un īsie muskuļi ir noderīgi jebkurā vecumā. Viņu elastība nav atkarīga no iesācēju sportista sejas un viņa ķermeņa svara. Pateicoties apmācībai, kuras mērķis ir palielināt muskuļu un cīpslu elastību, uzlabo asinsriti apakšējās ekstremitātēs un iegurnī. Varikozo vēnu iespējamība ir samazināta, un gaita kļūst graciozāka.

Bez satraukuma

Bērni 3-4 stundas var sēdēt uz auklas, jo viņu ķermenis ir elastīgs un elastīgs. Pieaugušajiem, kas atrodas tālu no ritmiskās vingrošanas un baleta, būs nepieciešami 1-2 mēneši. Krūškurvja un adduktora muskuļiem ir jāstrādā pastāvīgi, tāpēc jums katru dienu būs jāpiešķir 15-30 minūtes īpašiem vingrinājumiem. Cilvēki, kas svīst pēc fitnesa, var samazināt nodarbību skaitu līdz 4-5 nedēļā.

Aukla ir jautra, bet bīstama. Bieži iet uz hamstrings un gurniem. Cieš muguras lejasdaļa un potītes. Lai pēc apmācības nebūtu jādodas pie traumatologa, jums rūpīgi un aktīvi jāsasilda. Skriešanai ieteicams veltīt 10 minūtes. Pēc nelielas iesildīšanās atpūsties, jums:

• pagrieziet apakšējās ekstremitātes, saliekot tās un iztaisnojot;
• lecamaukla;
• dejot, pārvietojot visas ķermeņa daļas;
• Apsēdieties un ejiet dažus metrus.

Iesildīšanos veic siltā telpā, pēc karsta dušas uzņemšanas, lai pamostos un uzsildītu muskuļus. Jums jāpārvietojas ar prieku, izbaudot procesu. Sajūti, kā katrs ķermeņa centimetrs saspringst un darbojas. Izstiepiet vienmērīgi un maigi.

Izvēlieties tikai ērtu un elastīgu formu. Nevis seksīgi un vilinoši, bet praktiski. Valkājiet zeķes uz kājām, lai tās labāk slīdētu uz grīdas. Atkārtojumu skaits nav svarīgs. Galvenais, lai muskuļi un cīpslas būtu gatavas intensīvam darbam.

Iesācējiem ieteicams vispirms sēdēt uz gareniskās auklas, kas ir vieglāk un drošāk. Tad jūs varat apgūt šķērsenisko šķirni.

Pēc iesildīšanās

Cilvēki, kuri nevar salocīt pusi, nesēdēs uz auklas dienā. Neizmācītas siksnas nevar attīstīties 24 stundās, tāpat kā augšstilba muskuļi. Sākotnējā posmā visi vingrinājumi būs elementāri un nesarežģīti. Tie ir vērsti uz muguras, teļu un gurnu plastiskuma un elastības attīstību.

№1

Palmas nevar būt atskrūvētas. Viņiem vajadzētu sasniegt griestus. Izmēra, kad krūtīs parādās vilkšanas sajūta. Pareizi izpildot, muguras lejasdaļai nevajadzētu saliekties lokā. Viņa ir taisna, tāpat kā mugura.

№2
Pēc sēdus stāvokļa iztaisnojiet un velciet pēdas, kas salocītas kopā pie cirkšņa. Ķermenis, izelpojot, lēnām noliecas uz priekšu. Lai savērptu pirkstus un nogādātu tos līdz krūtīm, un ar saliektām plaukstām atpūstos pret izvirzītajiem ceļgaliem. Nospiediet apakšējās ekstremitātes, mēģinot tās novietot uz grīdas. Kaviārs un gurni mierīgi sasniedz zemi, un nav nekādu diskomfortu? Tad salocītās pēdas tiek pārvietotas tuvāk kājstarpei. Vingrinājuma laikā piere mēģina gulēt uz cietas virsmas netālu no kājām.

№3
Paliekot sēdus stāvoklī, lēnām izklājiet kājas tā, lai tās veidotu angļu burtu “V”. Iesācējiem ieteicams izstumt gurnus atsevišķi, līdz cīpslās vai muskuļos parādās vilkšanas sajūta. Skaitiet līdz 5 un gaidiet, kamēr ķermenis pielāgojas. Pagriežot ķermeni par 45 grādiem pa kreisi vai pa labi, noliecieties kājas virzienā. Salieciet uz pusēm, palmu zem ekstremitātes.Šūpoles, neatlaižot gūžas, 60 sekundes, nolaižoties zemāk un zemāk. Atkārtojiet manipulācijas ar otro kāju.

№4
Atgriežoties sēdus stāvoklī ar platām kājām, satveriet pēdas ar plaukstām. Satveriet zeķes. Jūs nevarat ķiķināt. Krūtis, neliecoties, gludi noliecas uz priekšu, mēģinot pieskarties treniņu paklājiem. Augšstilba iekšpusē vajadzētu parādīties vilkšanas sāpes. Ja tā nav, jums ir nepieciešams noliekties zemāk.

№5
Ej pie galda vai augsta krēsla. Noliec kāju atpakaļ tā, lai starp ekstremitātēm veidotos 90 grādu leņķis. Otrais atrodas uz grīdas. Ceļi saliecas pretējā virzienā, kad taisnais rumpis noliecas uz pacelto ekstremitāti. Jums jāmēģina novietot vaigu uz augšstilba vai teļa. Sajūtot vilkšanas sāpes, iesaldējiet un veiciet 5 dziļas izelpas.

Paliekot šajā pozīcijā, jūs varat lēnām nolaist taisnu ķermeni uz leju. Pirksti mēģina sasniegt pēdu un gulēt uz grīdas. Otro kāju turēt pie krēsla vai dīvāna, lai nezaudētu līdzsvaru.

№6
Nolaidieties uz sēžamvietas, izstiepjot apakšējās ekstremitātes. Pirkstiem skatīties uz skaisto lustru viesistabā. Ceļi, tāpat kā papēži, ir saspiesti. Skatieties uz kājām un vienlaikus nolieciet krūtīs uz priekšu un ar rokām sasniedziet pirkstus. Izelpojot, noteikti ievelciet vēdera muskuļus, veidojot skaistu un tonizētu abs. Zeķes stiepjas no rumpja.

№7
Apsēdies. Atspiedies pret sienu ar muguras lejasdaļu un lāpstiņām, novieto apakšējās ekstremitātes tā, lai starp tām veidotos 90 grādu leņķis. Viena kāja paliek taisna, purngals gaida uz priekšu. Salieciet otro pie ceļa, piespiediet to starpenē. Pēda balstās uz iztaisnotās kājas augšstilbu.

Satverot ar vienu roku uz otras elkoņa, veiciet gludus pagriezienus pa kreisi un pa labi. Tikai ķermenis darbojas, ķermeņa apakšējā daļa paliek nekustīga. Pēc 20-30 atkārtojumiem jums ir nepieciešams noliekt ķermeni uz leju, mēģinot pieskarties iztaisnotās kājas lielajam purngalam. Nostipriniet ķermeni 20 sekundes, jūs varat viegli šūpoties, lai palielinātu gurnu spriedzi.

Uzdevums kļūst grūtāks

Elastība iesācējiem attīstās 2–4 nedēļu laikā. Ja sportists sasniedz kājas bez problēmām un saliec uz pusēm, nepiedzīvojot stipras muskuļu sāpes, viņam ieteicams dažādot treniņu ar sarežģītākām vingrinājumu iespējām.

№1
Lai stāvētu istabas vidū, savienojot papēžus un ceļgalus. Noliec ķermeni uz leju, mēģinot aplauzt plaukstas ap kājām vai vismaz potītēm. Kājas nevar saliekt, tās paliek plakanas. Kronis skatās uz grīdu. Liecoties pēc iespējas zemāk, sasalstiet un atlaidiet 20 sekundes. Rokas turās pie teļiem, lēnām ieelpo, izelpojot izdara spiedienu un ievelk kuņģī.

№2
Ceļos, izstiepjot vienu kāju uz priekšu. Iztaisnojiet un pārsūtiet uz to svaru. Zeķe izstiepjas no ķermeņa un nedaudz uz augšu, tā, lai teļa muskuļos un šķiņķos parādās spriedze. Ar rokām pieskarieties grīdai. Otrā kāja ir saliekta, kāju pirksti balstās pret zemi.

Izstiepiet ķermeni uz priekšu, vienlaikus nolaidot iegurni. Veiciet vingrinājumu 60 sekundes. Veiciet nelielu pārtraukumu, pēc tam izstrādājiet otro kāju.

№3
Stāvot, plaši izklājiet apakšējās ekstremitātes. Ieteicams uzvilkt zeķes un slīdēt uz grīdas, turot rokas pie sienas. Kad kājās parādās zīmēšanas sāpes, apstājieties un atpūtiniet pēdas uz zemes. Liekot plaukstas uz gurniem, viegli pārvietojiet svaru no labās apakšējās ekstremitātes uz kreiso un otrādi. Vienu kāju, kurai ir slodze, salieciet ceļgalā un otro iztaisnojiet. Atkārtojiet 15-30 reizes.

№4
Vingrinājums palīdz stiept augšstilba muskuļus. Jums būs nepieciešams dvielis vai fitnesa paklājs, kas ir piespiests pie sienas. Apsēdies. Labo kāju nolieciet uz priekšu un, nedaudz noliecoties pie ceļa, atpūtiet kāju uz grīdas. Nododiet viņai svaru. Kreisais papēdis skatās uz griestiem. Pirksti balstās pret sienu, ceļgalis atrodas uz paklāja.

Viegli velciet labo kāju uz priekšu, nolaidot iegurni. Apstājieties, kad saitēs parādās nepatīkama sajūta. Lai būtu vieglāk uzturēt līdzsvaru, plaukstām ieteicams likt labo augšstilbu.

Stiepj 25–35 sekundes. Nedaudz atpūsties, izstiepiet otro kāju.

№5
Guļus uz vēdera uz grīdas un paceliet ķermeņa augšdaļu, rokas iztaisnotas. Kreisā kāja paliek uz zemes. Zeķe sasniedz pretējo sienu. Paceliet labo kāju un nolieciet uz priekšu, noliecoties pie ceļa. Iegurnis nepieskaras grīdai. Labā pēda atrodas starp plaukstām, zods skatās uz griestiem, kakls ir taisns.

Kreisā augšstilba norauta no zemes, ceļgalis un potīte atrodas uz grīdas. Centieties pēc iespējas zemāk nolaist labo saliekto kāju. Izlietne, lai sasniegtu plaukstas, vienmērīgi šūpojoties augšup un lejup. Vingrinājuma ilgums ir 10-20 sekundes. Mainiet kājas un atkārtojiet manipulācijas.

Augsts līmenis

Ja līdz pilnīgai auklai ir palicis ļoti maz, apmācības ilgums tiek palielināts un tiek pievienoti jauni vingrinājumi. Tās ir diezgan sarežģītas, tāpēc ir paredzētas sportistiem, kuri trenējas vairāk nekā 1-2 mēnešus.

№1
Šī opcija ir aizgūta no jogiem. Tas ļauj jums trenēt cokolu un lielos adductor muskuļus, kā arī hamstrings.

Stāvot klasiskā stāvoklī ar platām kājām, nolaidiet ķermeni uz leju un rokas atpūtiet uz grīdas. Pievienojiet apakšējās ekstremitātes tā, lai tās būtu saskarē ar īkšķiem. Pārnesiet svaru uz labo roku un kāju. Paceliet kreisās ekstremitātes tā, lai plauksta un pēda skatītos uz griestiem.

Ar roku satveriet potīti un velciet kāju pret seju, neliecot to pie ceļa. Mugurkauls ir taisns, pleci nav slīpi. Kakls ir taisns, nedaudz saspringts. Ja nevarat vilkt kāju pret sevi, jums tā vienkārši jāpaceļ un jātur, līdz muskuļos un cīpslās parādās vilkšanas sāpes.

№2

Atslābiniet plecus, veiciet 5-6 dziļas elpas. Viegli atgriezieties sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu kreisajai kājai. Pateicoties vertikālajai auklai, attīstās augšstilba muskuļi un cīpslas stiepjas.

Šim vingrinājumam ir otrā versija. Sākuma pozīcija ir tāda pati, bet tagad es paceļu kāju uz priekšu. Turiet pie sienas vai krēsla. Ekstremitātei jābūt taisnai, to nevar saliekt pie ceļa. Ar brīvo roku jāķer īkšķis vai pēda un jāpavelk kāja pie griestiem. Nelieciet lietu un nepavērsiet lietu uz priekšu. Kakls ir plakans un nedaudz saspringts.

№3
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāsēžas uz nepilnīgas stīgas, zem priekšējās kājas novietojot vairākas biezas grāmatas vai citu stabilu balstu ar 20–25 cm augstumu.Lēnām slīdiet pakaļējo ekstremitāti, mēģinot nolaist iegurni uz grīdas. Rokas tur uz krēsla, jūs varat tos šķērsot uz krūtīm. Muskuļos parādīsies nelielas vilkšanas sāpes. Kad tas pastiprinās, jums jāpārtrauc un jāsasaldē. Ja jūs turpināt, jūs varat izvilkt cīpslas vai savainot gūžas locītavas.

Aukla ir lielisks veids, kā saglabāt piemērotību. Bet nav iespējams veikt vingrinājumus muskuļu un cīpslu izstiepšanai paaugstinātā temperatūrā, locītavu un sirds slimībām, iekaisuma procesiem organismā. Veselīgi un motivēti iesācēji, kuriem nav kontrindikāciju, novēl veiksmi un pacietību, jo tikai smags darbs padarīs ķermeni elastīgu un plastisku.

Video: kā ātri sēdēt uz auklas