כיצד להקל על כאבי שרירים לאחר אימון

נכון לעכשיו, מספר עצום של אנשים צופים בדמותם ובמצב הגוף בכללותו: מישהו הולך לבריכה, מישהו הולך לחדר הכושר או למכון הכושר, ומישהו נכנס לעסקי ספורט. ובכל מקרה, אימון איכותי מלווה בדרך כלל בהופעת כאבי שרירים בעלי אופי שונה. אז יש לחלק אותה:

• תחושות משיכה לא נעימות, תנועות קשורות שהופיעו לאחר האימון הראשון;
• מרגיש מוצף ומגלה עייפות מקומית.

גידול שרירים, כידוע, בלתי אפשרי ללא הרס חלקי: כאשר אדם חווה עומס מסוים, הם נמצאים במתח מתמיד, וקשרים (סיבים ישנים, לא יציבים) ממש נשברים. חומצת החלב המגיעה לאתר ההרס במקרה זה ממלאת את התפקיד של נוגד חמצון: למעשה, בהיותה תוצאה של תהליכים מטבוליים שונים בגוף, היא מזרזת את תהליך התחדשות הרקמות והתחדשותו, אך יחד עם זאת היא נותנת תחושה של חוזק וסתימת כללי; דווקא בגלל התהליך המבוסס של צריכת חומרים ובניית חומצה ונסיגתו מתרחשת העלייה בנפח השריר.

יש להבדיל בין התחושות שהוזכרו לעיל מהסיבה הבאה: ברור שפעילות גופנית קשה יותר למתחיל במשחק ובחדר הכושר או בבריכה מאשר לאדם העוסק בקביעות. השרירים של האחרונים רגילים לעומסים מסוג זה, ולכן, בגוף, ראשית, תהליך ייצור כמות מסוימת של חומצה לקטית וביסוסו בזמן נקבע, אשר, בתורו, נותן כוח מהר יותר, ושנית, השרירים אינם מתרוקנים לחלוטין.

זו הסיבה שכל המתחילים צריכים תמיד להתאמן בחדר הכושר עם משקולות קטנות, לשחות בערך מחצית המקסימום שלהם ולבלות פחות זמן במגרש המשחקים. לאחר התאמת השרירים לפעילות גופנית קבועה, ניתן להגדיל את המשקולות.

אך כאבי שרירים עדיין יופיעו לעיתים קרובות למדי, וזו תופעה רגילה. חשוב לדעת להסיר אותה לאחר אימונים. ישנן מספר דרכים שעל כל אחת מהן יש להתמקד:

• אימוץ נהלי מים;
• ביקור באמבטיה;
• עיסוי
• מתיחות;
• שימוש במשחות, קרמים ואמצעים אחרים.

לכל שיטה להקלת כאבי שרירים יש יתרונותיה, והבחירה בשיטה מסוימת היא אינדיבידואלית בלבד.

אימוץ נהלי מים

אחת השיטות הנפוצות בקרב מספר עצום של ספורטאים - מפתחי גוף, כדורגלנים, כדורסלנים, ביאתלטים - אימוץ נהלי מים. עם זאת, בתחום זה קיימת מחלוקת כבר כ 15 שנה: מה בדיוק צריך להיות טמפרטורת המים - גבוהה או נמוכה.

עם זאת, המגמות האחרונות בספורט העולמי מצביעות בבירור כי מרבית הספורטאים פונים למקלחת או קריובנה קרה כדי להתאושש.

אגב, מים קרים, לדברי הפיזיותרפיסט הראשי של קבוצת הכדורגל בוויילס, מפחיתים את כאבי השרירים על ידי האצה בכוח של זרימת הדם: הגוף, נכנס לסביבה קרה, נאלץ לייצר חום רב יותר על מנת לשמור על הטמפרטורה הדרושה לתפקודו התקין ב 36.6 מעלות, מכיוון שכל התהליכים מופעל באופן מיידי.

בפרט זה תורם לזרימת כל החומרים הדרושים לשרירים הפגועים ולקבוצותיהם.

במקביל, המאמן האישי של שחקן הכדורסל לברון ג'יימס הודה בראיון שהוא מכריח את המחלקה שלו להתקלח עם ניגודיות, אשר בשילוב עם קרה תורמת הרבה יותר להפעלת כל מנגנוני ההחלמה של הגוף.

אם מסיבה כלשהי אין מקלחת בחדר הכושר או שאי אפשר לבקר, אז אתה יכול לעשות אמבטיה כזו בבית: פשוט לשפוך מים לאמבט בטמפרטורה בינונית, ואז לשים עליו כמה חבילות קרח ואז להתחיל לטבול את עצמך בעדינות במים. הזמן האופטימלי למקלחת עם ניגודיות הוא 8-10 דקות, ואמבטיה קרה היא 5 דקות.

אמבטיות רוסיות ורומיות

שיטה זו מתאימה רק לאנשים שיש להם בית מרחץ רוסי (או בית מרחץ רומי) הנמצא במקביל בבניין חדר כושר או גן שעשועים. ברור שההשפעה תבקר רק באמבט כזה, בחדר שבו טמפרטורות גבוהות מאוד, או איזון מספיק של טמפרטורה ולחות.

האמבטיה הרוסית, כידוע, חייבת להיות משולבת עם קבלת הפנים לאחר מכן של מקלחת או אמבטיה קרה לזמן קצר. למעשה, כל היתרונות של טמפרטורות מנוגדות כבר תוארו לעיל. עם זאת, מרבית הספורטאים החובבים עוקפים ללא עוררין את האמבט הרומי, אם כי זה לא אמצעי ההחלמה הגרוע ביותר.

העובדה היא שהאמבטיה הרומית, על אף שיש לה ערכי טמפרטורה נמוכים יותר (בהשוואה לרוסית), מנצחת בגלל פרמטר הלחות. השילוב שלו עם טמפרטורה של 40-50 מעלות הופך את השהייה של יותר מ- 5-7 דקות בתוך בית המרחץ לבלתי אפשרית: הגוף נעשה כל כך חם ובלתי נסבל.

לאחר ביקור באמבטיה הרומית, רצוי שוב להתקלח קר (או לשפוך על עצמך כמה אמבטיות מים קרים).

עיסוי

התחממות כללית של שרירים, כאב באזורים המקיפים שרירים פגומים והשפעה מיומנת על חלקים מסוימים בגוף האדם משפיעים לטובה על זרימת הדם לשרירים שנטענו בעבר וסיבים פצועים. מרבית העיסויים המקצועיים ממליצים להשתמש בשמנים אתרים חיוניים שיש להם השפעה מחממת ומרגיעה (כדאי במיוחד להדגיש שמן זית).

טיפ: ברור כי הקלה על אי נוחות והקלה על כאבי שרירים תלויים במיומנותו של מטפל בעיסוי, לכן עליכם לנקוט בגישה אחראית בנושא בחירת מומחה על מנת לא לפגוע בשרירים הפגועים.

מתיחות

לאחר אימון לב וכוח קשה, מופיעים כאבי שרירים גם אצל ספורטאי מנוסה, אשר מכיר אפילו כמה ניואנסים של הטכניקה של ביצוע כל התרגילים וביצוע אימון איכותי. דרך אוניברסאלית להיפטר מסתימת ועייפות שרירים היא לערוך באופן עצמאי סשן מתיחות.

לאחר עומסים על שרירי החזה, הגב, הרגליים והזרועות, תנועות מתיחה ומשיכה רבות יהיו קשות, וזה די טבעי, מכיוון שאחרי עומס של מתח הם מצפים רק לדבר אחד: מנוחה.

טיפ: חשוב לבחור את התוכנית הנכונה "לאחר האימון"; באופן עקרוני אסור לו להתאמץ על שרירים, מטרתו היחידה היא להעניק רגיעה נחוצה במיוחד, ולכן, אחריה יש להתקלח מייד במקלחת ניגודיות.

לאחר 10-15 דקות של ביצוע חלק של תרגילי מתיחות, הכאב יתחיל להיגמל לאט לאט.

שימוש במשחות, קרמים ואמצעים דומים אחרים

אפשרות זו היא גם אוניברסאלית, עם זאת, היא עשויה לדרוש הוצאה של סכום מסוים של כסף: כל המשחות הטיפוליות הנמכרות בבתי מרקחת ובחנויות לחומרי בניין אינן אוניברסאליות בשל תכונות מסוימות בהרכב שלהן. לכן חשוב לוודא שהרכב מכיל חומרים כמו:

• מיץ לבנדר;
• חלקיקי הדר;
• עשבי תיבול (נענע, דומדמניות, עלי ברגמוט).

האלמנטים הרשומים, באופן עקרוני, הם נוגדי החמצון החזקים ביותר, ולכן נוכחות של לפחות אחד מהם בהרכב משחות או קרמים היא חובה.

אמצעי מניעה

כדי למנוע כאבי שרירים בעתיד במידה פחותה, יש לבצע אמצעי מניעה מסוימים. הם מסוגלים, אם לא לגמרי למנוע הופעת כאבי שרירים, אך בהחלט להגן מפני נקעים וקרעים רציניים.

תזונה נכונה היא הבסיס להתפתחות השרירים ולהגדלת נפחם הכולל. חוות הדעת של תזונאים ביחס לכמות החלבון שנלקח ביום משתנה, אך הצריכה האופטימלית להתאוששות נחשבת 2.5-3 גרם חלבון (אם עלייה במסת השריר היא 4.5) לכל 1 ק"ג ממשקל הגוף. יתר על כן, מה שחשוב, כמות החלבון צריכה להיות קבועה (כלומר, להתאים גם בבוקר וגם בערב). ללא אנרגיה, הגוף גם לא יצליח להחזיר את טונוס השרירים בזמן, ולכן יש צורך לפקח על צריכת פחמימות (4-7 גרם / ק"ג ליום. המספר המדויק תלוי במטרה של שיעורים - ירידה במשקל או עלייה במשקל).

חשיבות רבה לפינוי רעלים, חומרים מזיקים וחומצה לקטית מהגוף היא כמות המים שנלקחת ביום. קל לחשב לפי הנוסחה:

• משקל גוף בקילוגרם * 0,04 = כמות המים בליטר שאתם צריכים לשתות ביום.

התנועה הכללית משפיעה באופן חיובי על התאוששות השרירים: אם לאחר אימון קשה ביממה הקרובה, האדם אינו פעיל ולמעשה אינו זז (רכיבה במכונית אישית, עבודה במקום שאתה צריך לבלות הרבה זמן במצב ישיבה), אז הוא ירגיש גרוע מזה שהוא הסתובב בעיר ולפחות לשה מעט, כך שריריו.

מנוחה מאימונים היא הכרחית - זהו הבסיס לבניית שרירים, נותן להם צורה, לכן עליכם לישון לפחות 7.5 שעות ביום. יש לא מעט מקרים בהם צעירים שהחליטו "לשאוב" במהירות האפשרית בכל מחיר, העמיסו את גופם באימונים, שבסופו של דבר הביאו לבריאות לקויה, נמנום מתמיד וסבלנות כללית. מומלץ כי לאחר כל 3 חודשי אימונים בחדר הכושר או בבריכה ייקח הפסקה לשבוע:

1. זה ישפיע לטובה גם על השרירים מבחינת צמיחתם: הם לא רגילים לעומס קבוע למשך שבוע, ומחזור שיעורים חדש יעניק להם תנופה גדולה להתפתחות.
2. כל חומצת החלב שנצברה בגוף תופרש בזמן קצר למדי בגלל היעדר עומס קבוע.

חשוב להבדיל בין כאבים במפרק לבין שרירים: אם השיטות שלעיל להסרת תחושות לא נעימות לא השפיעו בשבוע, אז אתה בהחלט צריך לפנות למומחה שיקבע את אופי הביטוי שלהן. אם לא נמנע התפתחות של פגיעות במפרקים בזמן, זה יכול לגרום לגדילת שרירים לא תקינה ולהופעת מתיחת יתר כרונית.

מומלץ להתאושש לאחר אימון ולהקל על כאבי שרירים בגישה משולבת, בשיטות לסירוגין. לכן, ביום אחד תוכלו להתקלח במקלחת, ביום אחר - לבקר במכון עיסוי, ובשלישי להשתמש בשמנים אתריים או במגוון משחות. גישה משולבת היא טובה מכיוון שכל השיטות בדרכם שלהם משפיעות על הגוף, ומשפיעות לטובה על מהלך תהליכים שונים.

וידאו: כיצד להיפטר מכאבי שרירים לאחר אימון