איך לעשות סקוואטים: טיפים

סקוואטים הם תרגיל אוניברסלי שהכרנו מאז הלימודים. אתה יכול להשתופף בכל מקום ובכל זמן - לפעילות גופנית זו אין צורך במיומנויות וציוד מיוחד. עם זאת, מעטים יודעים כי סקוואטים אינטנסיביים המתבצעים בצורה לא נכונה עלולים להוביל לבעיות בריאותיות חמורות. טכניקת אימונים לא נכונה גורמת לעומס יתר על מפרק הברך ועל הגב. יחד עם זאת, תרגיל שבוצע בצורה נכונה יכול להיות תרופת פלא לבעיות רבות.

היתרונות של סקוואטים

1. כשאתה גולש, קבוצת שרירים ענקית מעורבת בגופך, שהיא מפותחת לחלוטין. שרירי מחוך עמוד השדרה, שרירי השוקיים, הירכיים הפנימיות והחיצוניות, שרירי הזרוע. אם הטכניקה של ביצוע התרגיל נכונה, שרירי הידיים מתאמנים גם כן - שמירתם במשקל לאורך זמן היא גם לא קלה. אימונים קבועים של שרירים אלו הופכים את הגוף לכושר וחזק.
2. בנוסף לשרירים, מפרקי הקרסול, הברך והירך מעורבים בתרגיל. זה תורם להתפתחותם. תרגיל זה רלוונטי במיוחד לאנשים עם עבודה בישיבה.
3. בנוסף לעומס הכוח, סקוואטים הם גם מרכיב אירובי. משמעות הדבר היא שבזמן האימון, עבודת שריר הלב משתפרת, מערכת הנשימה מתחזקת.
4. סקוואטים הם דרך מהירה לשיפור זרימת הדם - לפיזור הדם בכל הגוף.
5. שום ירידה במשקל אינה מושלמת ללא סקוואט. העובדה היא כי סקוואטים לא רק יוצרים רגליים יפות, אלא גם שורף שומן באופן מקומי - ממכנסי הירך והירכיים הפנימיות. זה נכון במיוחד לנשים הסובלות מעודף משקל בפלג הגוף התחתון.
6. ביצוע סקוואטים באופן קבוע, אתה יכול להשיג בטן שטוחה, כמו במהלך התרגיל מעורבים שרירי הבטן. וחיזוק שרירי הגב מוביל בהכרח לתנוחה יפה ואחידה.

רופאים, ספורטאים ומאמנים מכל הקטגוריות מדברים פה אחד על היתרונות האמיתיים של סקוואט לגוף האדם. אך רק אם התרגיל נעשה נכון.

איך לגוץ

לכן, לביצוע סקוואט תצטרך בגדים ונעליים נוחות. אינך צריך ללכת לחדר כושר כדי להשלים את התרגיל הזה - אתה יכול לעשות זאת בבית, אפילו בהפסקות בזמן הצפייה בסדרה האהובה עליך. אז בואו נתחיל.

1. עמדו זקוף, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, ידיים על החגורה.
2. כשאתם שואפים אתה צריך להשתרע חצי או מלא, בזמן שיש להעביר את הידיים קדימה. אל תשלבו ידיים, יש לכוון את כף היד לרצפה.
3. השלמות של הסקוואט תלויה בכושר הגופני של האדם. סקווטים מלאים צריכים להיעשות רק על ידי ספורטאים ואנשים מאומנים היטב (פיזית). העובדה היא שבזמן סקוואטים הגוף חווה עומס רציני, שגוף לא מוכן פשוט לא יכול להתמודד איתו.
4. לאחר כריעה בנשיפה, חזרו למצב ההתחלה.
5. אם אתם מבצעים סקוואט לא שלם, וודאו שבזמן הסקוואט נוצר זווית ישרה בין העגל והירך. במקרה זה, עליכם למשוך מעט את האגן.
6. כשאתה עושה סקוואט, עליך להתאמץ על שרירי הבטן שלך כך ששרירי עמוד השדרה הם יוצרים מחוך הדוק המחזיק את הגוף.
7. הגב בזמן התרגיל צריך להיות ישר. אין להתכופף או להשתכשך. מאחורי הראש לגב התחתון צריך להיות קו ישר.
8. הברכיים צריכות להישאר על מקומן, אי אפשר להפנות אותן לצדדים. יש לכוון אותם קדימה.
9. העקבים צריכים להיות על הרצפה בזמן ביצוע הסקוואטים; אין להרים אותם.
10. הנשימה צריכה להיות שווה, מדודה. אל תעצרו את הנשימה פנימה או החוצה - כמות מספקת של חמצן עוזרת לשרירים לשרוף שומן.

אפילו תוכניות הכושר המתקדמות והאופנתיות ביותר לא יכולות להסתדר בלי הסקוואטים הקלאסיים שמשפיעים על כל קבוצת השרירים.

משקל סקוואט

על מנת לשאוב הקלה ושרירים אלסטיים, עליכם לבצע סקוואטים עם משקולת משקולות, משקולות או משקולות. חומרי שקלול מגדילים את העומס, מה שאומר שהם מחזקים את השרירים.

לפני ביצוע סקוואטים כאלה, יש צורך בחימום. זה יכול להתבצע בצורה הבאה - עשה סקוואטים רדודים בקפיצות - 10-15 פעמים. לאחר מכן, אתה צריך לרוץ למשך 5-10 דקות. זה יחמם את שרירי הישבן והרגליים.

לאחר החימום, עמדו זקוף, רגליים על רוחב האגן, קחו עצירה מהודקת. גרביים פנו מעט לצד. הגב ישר, המבט מופנה מעט כלפי מעלה. מתחילים יכולים לעשות סקוואטים עם בר ריק, משקולת או קטלבל. אם אתה מבצע תרגיל עם משקולת משקולת או קומקום, אתה צריך לקחת את המשקל בידיים שלך, להחזיק אותו בידיים כפופות מול בית החזה. אם התרגיל מתבצע באמצעות מוט או משקולת, אתה צריך לעמוד ליד המתלה ולקחת את המשקל. זה טוב מאוד אם יש מישהו בקרבת מקום שייתן משקל ויגדר אותך במהלך התרגיל. זה נכון במיוחד במשקל כבד.

על מנת שהסרגל או הבר ישכבו היטב על כתפיכם, עליכם להרים מעט את הראש ולהפנות את הכתפיים קדימה. זה יאפשר לך לשמור על רמת הגב שלך. אתה לא יכול להביט במבט או למעלה. חשוב להשפיל את הישבן לאחור תוך כדי כריעה. צפו בנשימה - שאפו בעת הורדת הגוף ונשפו כשחזרו למקומו המקורי. חשוב מאוד לפקח על הברכיים - עליהם להישאר במקום או לסטות לצדדים. דריכה של הברכיים כלפי פנים תוך כדי הישיבה היא טעות חמורה.

סקוואט עם משקולות הוא תרגיל נהדר עבור כל הבנות. זה אידיאלי לבנות רזות שרוצות לבנות מעט נפח הקלה. פעילות גופנית מושלמת גם לנשים מלאות - בטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל מוציאה כמות אדירה של קלוריות. אם אתה רוצה לבנות שרירים - הסקוואטים צריכים להיות כבדים, אל תתמקד במספר החזרות, אלא במשקל של חומר המשקל. אם הרזיה היא העדיפות, צריך שיהיו הרבה חזרות וגישות במשקל נמוך.

סוגי סקוואטים

בנוסף לסקוואטים הקלאסיים, ישנן כמה וריאציות לתרגיל זה. הם נבדלים זה מזה בעוצמת העומס ובשרירים המעורבים.

1. בעת ביצוע תרגיל זה, יש לפרוש את הרגליים לרווחה. קווי העצירה צריכים ליצור זווית ישרה זה בזה. במקרה זה, אתה צריך לרוץ למחצית. התגלמות זו של התרגיל עובדת היטב על פנים הירך.
2. רגליים יחדיו, רגליהן כמעט נוגעות. הסקוואטים אינם שלמים. סקוואטים כאלה עובדים על החלק החיצוני של הירך והישבן.
3. הרגליים משוכלות, אנו מורידים לחצי - הרגל צריכה ליצור זווית ישרה כשהיא כפופה. הדגש הוא על הרגל הקדמית, הרגל האחורית נשארת על הבוהן בעת ​​כריעה - עקב הרצפה אינו נוגע. תרגיל זה מאמן בצורה מושלמת את שרירי הישבן.
4. סקוואטים על רגל אחת. זהו תרגיל מסובך למדי, שיישומו דורש הכנה פיזית מסוימת. עמדו ישר עם היד על כיסא או קיר כדי לא לאבד איזון. יש לרוץ על רגל אחת, יש להקדים את השנייה.
5. התרגיל הבא לא רק מגביר את העומס, אלא גם מאמן את היכולת לשמור על איזון. עמדו זקוף, הניחו רגל אחת על הבוהן. סגרו לזווית ישרה והקפיאו במצב זה למשך מספר שניות. הדגש צריך להיות על הרגל שנמצאת במלואה על הרצפה. חזור עם הרגל השנייה.

כפי שראית, סקוואטים הם מגוון שלם של תרגילים שיכולים להתאמן כמעט על כל שריר בגוף.

התוויות נגד

לאחרונה היו מקרים תכופים יותר של דעות סמכותיות על הסכנות של סקוואט. ברצוני להבהיר נושא זה. כדי שסקוואטות יהיו מועילות ולא מזיקות, יש לעשותן נכון. אם אתה מטיל ספק בטכניקה הנכונה לביצוע התרגיל, גש למדריך הכושר וערך לפחות כמה שיעורים בהנחייתו. הוא יבחין ויתקן את כל הטעויות שלך.

בנוסף לטכניקה הנכונה, לסקוואטים יש מספר התוויות נגד. כריעה אסורה לאנשים עם בעיות ברכיים. סקוואטים עם משקל הם התווית לאנשים הסובלים ממחלות עמוד השדרה. לא ניתן להשתמש במשקל רב בעת כריעה למתבגרים, מכיוון שזה יכול להאט את צמיחתם ולעוות את עמוד השדרה.

בנוכחות מחלות כלשהן במערכת השלד והשרירים, לאחר פציעות וניתוחים, יש להסכים עם הרופא המטפל על האפשרות לבצע סקוואט. זכרו שהיתרונות של סקוואטים נכונים הם עצומים, אך פעילות גופנית שלא נכונה עלולה לגרום נזק בלתי הפיך לגוף.

וידאו: איך לעשות סקוואטים