תוכן המאמר
סטנדרטים מודרניים של יופי גברי מהבהבים על כריכות מגזינים מבריקים ומושכים נערות ונשים בגילאים שונים. זו הייתה הסיבה שגברים רבים דאגו לגופם ולגופם. אבל גוף ספורטיבי ומנופח הוא לא רק הזדמנות לרצות את המין השני. זה בריאות, ירידה במשקל, אריכות ימים.
באיזו תדירות רוב הגברים מתחילים לשכלל את גופם באמצעות שרירי שריר הרגליים והתלת ראשי. הם מודלים בהצלחה את החלק העליון של הדמות שלהם, שוכחים את רגליהם. והתוצאה מכך לפחות מגוחכת. גופו של אדם חזק ומבוגר הופך לחגב - גב חזק, זרועות וכתפיים חזקות, יחד עם רגליים דקות ודקות. כדי להימנע מטעות נפוצה זו, עליכם להניף את הרגליים יחד עם שאר חלקי הגוף.
איך לבנות רגליים בבית
רוב הגברים המודרניים עסוקים באיחור בעבודה ולא תמיד יש זמן ללכת לחדר הכושר. אך זו אינה בעיה, ניתן לשאוב רגליים בבית, ללא שימוש בציוד ספורט. כאשר מבצעים תרגילים אלו משתמשים רק במשקל גופו.
- לפני שמתחילים לבצע תרגיל כלשהו, יש לבצע חימום. זה יכול להיות ריצה קלה, פעילות אירובית, חבל קפיצות. זה יאפשר לכם לחמם את השרירים, לפזר דם בכל הגוף ולהגן על הרצועות מפני נקעים.
- אחד התרגילים היעילים ביותר ברגליים הוא סקוואט. במהלך ביצוע הסקוואטות אינך צריך להוריד את כל הדרך כדי לא לפגוע בברכיים. כאשר מבצעים את התרגיל, פרשו את הרגליים מעט זה מזה, זה יאפשר לכם לשאוב לא רק את שרירי הירכיים והעגלים, אלא גם את הישבן. סקוואט בדרך כלל קל, כך שתוכל לסבך את המשימה ולהוסיף משקל. זה יכול להיות משקולות פשוטות או דיסקים לבר. אם ציוד מיוחד אינו בהישג יד, השתמש בתיק גב עם לבנים או בקבוקי מים. סוכן הניפוח האופטימלי צריך לשקול כ 20-30 ק"ג.
- אחד מתרגילי הרגל האידיאליים הוא ריצה. באופן כללי, כאשר רצים, לא רק הרגליים מעורבות, אלא גם כל הגוף, כמעט כל שריר. אם אתה רוצה לשרוף שומן, אתה צריך לרוץ בקצב מתון ולמשך זמן רב. זה יעזור לך לרדת במשקל, להתייבש ולהעניק הקלה לשרירים שלך. אם אתה עובד הרבה, הריצה צריכה להיות רצה, כלומר אתה צריך להחליף ריצה במהירות גבוהה עם תקופות מנוחה קצרות.
- עגלים שאובים היטב יעזרו להרים על בהונות הרגליים. לשם כך, פשוט עמדו על אצבעות הרגליים והורידו את עצמכם לאט לאט למקומה המקורי. אז אתה צריך לחזור לפחות 50 פעמים. אם התרגיל נראה לכם קל מדי, תוכלו להשתמש במשקולות המחוברות לקרסול. אתה יכול גם לעמוד על המדרגה עם הגרביים, להוריד את העקב מתחת לרמת הבוהן ולעלות ממנח זה.
- כדי לבצע את התרגיל הבא, עליכם לשכב על הצד ולהניח את היד מתחת לראש למען הנוחות. מרימים ומורידים לאט את הרגל שנמצאת למעלה. ניתן למשוך מעט את הרגל התחתונה לאחור כך שהמשרעת של הרמת הרגל השנייה גדולה יותר. אם התרגיל קל עבורך, הוסף משקל.
- אחד התרגילים הפשוטים ביותר אך יחד עם זאת קשים הוא אקדח, שלימדו אותנו בבית הספר. עמדו ליד קיר או תומך אחר, מתחו רגל אחת קדימה, וגווצו על הרגל השנייה. החלף את הרגל כל 10 סקוואטים. בצע כמה שיותר חזרות ותפאורות. זה לא רק הרגל שאתה מכורע עליה. הרגל המורמת מעורבת גם היא מכיוון שהיא שומרת על שיווי משקל.
תרגילי ציוד ספורט
קבוצת התרגילים הבאה מבוססת על שימוש במשקל נוסף. לרוב מדובר במשקולות ומשקולת משקולות. אין ספק שיש לכם מכשירים אלה בבית, כך שתוכלו לעבור בהצלחה שיעורים בבית.
- התרגיל האיכותי ביותר לשאיבת שרירי הרגליים הוא lunges עם משקולות. עמדו זקוף, רוחב כתפיים זו מזו, קחו משקולות בידיים. צריך להניח רגל אחת קדימה ולהכופף בברך כך שהיד עם המשקולות תיפול כמעט לרצפה. אז אתה צריך לחזור למצב ההתחלה. יש צורך לשאוב את שתי הרגליים בדרך זו, 10-15 פעמים ב 4-5 גישות. לאחר תרגיל זה תרגישו במתח שרירים מדהים, מכיוון שכמעט כל קבוצות השרירים ברגליים מעורבים.
- ריאות צדדיות. תרגיל זה יעזור לך לשאוב את החלק הפנימי והחיצוני של המותניים. תנוחת התחלה - עמידה, רוחב כתפיים זו מזו. קח את כף הרגל לצד והשב עליו. ואז נסה לחזור לתנוחת ההתחלה בתנועה קפיצית. פעילות גופנית שימושית להפליא וכרוכה בקבוצות השרירים הנמצאות בדרך כלל במנוחה. התעמלו ביעילות רבה יותר עם משקולות ביד.
- תצטרך קומקום קטן כדי להשלים את התרגיל הבא. עמדו ליד דלת דלת או שני גב גב כסאות כך שיהיה לכם נוח להחזיק בידיים. עם רגל אחת, וו את הקטל עם הרגליים (כאילו עם האצבעות שלך) ונסה להרים אותו. התרגיל מתבצע באופן סטטי - כלומר אתה פשוט עומד ומחזיק את הקטל עם כף הרגל. במקרה זה, מעורבת קבוצה גדולה של שרירים בשתי הרגליים. שמור על המשקל ככל שתוכל ואז החלף את הרגליים.
- תרגיל נוסף שיאפשר לכם לשאוב את המותניים והישבן הוא סקוואט רדוד עם משקולת. עמדו זקוף, קחו את המשקולת על הכתפיים. הגב צריך להיות שטוח והרגליים כפופות מעט בברכיים. עשו סקוואטים רדודים כדי שברכיים לא יבלטו קדימה אל הגרביים. חשוב מאוד לנשום עמוק, אתה לא יכול לעצור את הנשימה במהלך התרגיל.
לאחר כל תרגיל, בצע מתיחות. תנועות חלקות יעזרו למתוח את השרירים החמים, התורם לגמישותם ולגדילתם.
מצב אימונים
חשוב מאוד להבין כי אימונים המכוונים לצמיחת שרירים אינם אמורים להיות יומיומיים. כל מאמן יודע שיום אחד השרירים מתנדנדים, ולמחרת הם גדלים, ואתה צריך להשאיר אותם לבד. משטר האימונים האופטימלי ביותר הוא כל יום אחר. אם אתה מסתדר מדי יום אחר, עדיף להחליף את העומס. לדוגמה, היום הראשון בו אתה מאמן את הידיים והכתפיים, היום השני שאתה נוח, היום השלישי מעורבים הגב והרגליים שלך, הרביעי - מנוחה. וכך במעגל. משטר האימונים הנכון יספק לך תוצאה טובה בצורה של רגליים מנופחות בעוד מספר חודשים.
ברצוני לומר כמה מילים על מספר החזרות והגישות בתרגיל זה או אחר. אם אתה רוצה לעבוד למיסה ולקבל הקלה, אתה צריך לעשות פחות גישות, אך לבצע כמה שיותר חזרות. אז אתה מאמן סיבולת. אם אתה עובד למען כוח, יש להפחית את מספר החזרות ולגדיל את מספר הגישות.
תזונה לצמיחת שרירים ברגליים
כולם יודעים שצריך חלבון לצמיחת שרירים. לכן תזונה היא חלק חשוב ביצירת שרירי רגליים יפים, מפוסלים ועוצמתיים. אז מה, איך ומתי לאכול כדי לשאוב?
אם אתה עובד ומשחק ספורט בבית, עדיף לעשות זאת בערב. ישנן מספר סיבות לכך. ראשית, מתח בוקר מזיק ללב, שעדיין לא הספיק להתעורר ולפזר דם בגוף. הסיבה השנייה היא שאם אתה שואב את הרגליים באופן אינטנסיבי בבוקר, אז כל היום תרגיש שרירים עייפים וכואבים. סיבה נוספת שכדאי לעשות בערב היא יכולתו של הגוף להתעמל יותר ברצינות בערב.
אז הגעת מהעבודה ואכלת ארוחת ערב.אחרי זה אתה בכלל לא רוצה לשחק בספורט, אתה נמשך לספה והטלוויזיה האהובה עליך. כאופציה - מחשב עם משחק מקסים. כדי שהתוכניות שלך לא ישתנו, אחרי העבודה הארוחה צריכה להיות רופפת. העדיפו סלטים קלים, תוספות, בשר אפוי או דגים. אין מיונז, סודה, ממתקים, מאפים, אוכל מטוגן או שומני. אין צורך לזלול יתר על המידה כדי שהבטן המלאה לא תרתיע את הרצון שלך לאימון.
כשעה וחצי עד שעתיים אחרי הארוחה, תוכלו להתחיל להתאמן. זה נמשך כשעה וחצי. אתה לא יכול לאכול שום דבר עוד שעה אחרי האימון. לפני שאתה הולך לישון, אתה בוודאי תעבור רעב, במיוחד אחרי שיעורים אינטנסיביים. אך בשלב זה חשוב מאוד להתאפק מצריכה בלתי צפויה של מזון, בעיקר פחמימות. עדיף לאכול מוצר חלבון שיתמקד בצמיחת שרירים.
- הביצים. אחד המוצרים הטובים ביותר לבניית שרירים. עדיף לאכול רק חלבון, ללא חלמון.
- חזה עוף. הוא מכיל כמות אדירה של חלבון, כמעט ללא שומן. עדיף לאכול חזה בצורה מבושלת או מבושלת.
- קפיר וחלב. מוצרי חלב חייבים להיות דלים בשומן. כאן תוכלו גם לציין גבינה וגבינת קוטג '- אלה לבנים נפלאות לבניית שרירים ועצמות בריאות.
- כוסמת כמובן שלכוסמת יש יותר פחמימות מחלבון, אבל דגני בוקר זה מכיל כמות אדירה של חלבון, שהוא כה נחוץ לגברים במהלך בניית השריר.
- דגים ופירות ים. זהו מוצר נהדר לצמיחת שרירים ושריפת שומן. במאכלי ים מעט קלוריות אך כמות מדהימה של ויטמינים.
- אגוזים. שימוש בכל סוג של אגוזים יכול לפצות על חוסר האנרגיה. אבל בפעם אחת אסור לאכול יותר אגוזים מחופן בגודל כף.
כללים פשוטים אלה יעזרו לכם להאיץ את צמיחת השרירים ולשמור על תוצאות לאורך זמן. אחרי הכל, תזונה נכונה, משטר אימונים ואיכות התרגילים שבוצעו הם שלושה תנאים חשובים, שהקפדה עליהם תאפשר לך להשיג דמות יפה ומפוסלת. שפר את גופך והיה בריא!
וידאו: איך לבנות רגליים בבית
הגש