תוכן המאמר
בטן שטוחה עם קוביות מושכות וללא גרם בודד של שומן היא חלומם של גברים ונשים רבים. אך לעיתים קרובות זה הבטן התחתונה שהכי קשה להתאמן איתן. אימונים אינטנסיביים וכללי האכילה הבריאה נותנים תוצאה נראית בעוד חודש - הדמות מתהדקת, צורות הקלה מופיעות על הבטן העליונה. אבל הפיכת הבטן התחתונה קשה הרבה יותר. הכל קשור למבנה גוף האדם. העיתונות התחתונה מעורבת הרבה פחות פעמים, השרירים רחבים שם ושכבת השומן התת עורית הרבה יותר סמיכה. עם זאת, בגישה משולבת, תוכלו להשיג את הקוביות הרצויות בבטן התחתונה תוך מספר חודשים.
תרגילים לשאיבת העיתונות התחתונה
כדי לחזק שרירים מסוימים, אתה צריך לאמן אותם באופן קבוע. לאימון קבוצת שרירים ספציפית ישנם תרגילים מיוחדים. לעיתים קרובות די קשה להגשים אותם, מכיוון שלרוב האנשים העיתונות התחתונה מפותחת בצורה לא טובה. אך עם הזמן, כאשר השרירים יתעצמו, ביצוע התרגילים יהיה קל יותר. אבל אסור לוותר - האינטנסיביות ומספר החזרות צריכות לעלות. אם תרגיל מסוים קל לכם, תוכלו להוסיף חומרי שקלול - משקל נוסף. אז, ריכזנו עבורכם את התרגילים היעילים ביותר לעיתונות התחתונה.
- להתחמם. גם אם אתה מתעמל בבית, אתה צריך להתמתח לפני כל פעילות גופנית. זה לא אומר שצמד נדנדות עם רגליים וזרועות. ערכו תרגילים וריצו מעט, סובבו את החישוק, קפצו על חבל דילוג. זה יעזור לכם לחמם את השרירים ולמנוע מהם מתיחות.
- האופניים. זו אחת הדרכים הקלות ביותר, אך גם היעילות ביותר לחשב את החלק התחתון של העיתונות באיכות גבוהה. לשם כך, שכב על המזרן, ידיו מאחורי ראשו. הרימו והורידו לסירוגין רגליים כפופות בברכיים. כמו לדווש על אופניים. במקביל, נסו לגעת בברך רגל שמאל עם מרפק יד ימין ולהיפך. מה שחשוב כאן הוא לא מהירות התרגיל, אלא מתינות. עשו את התרגיל לאט ככל האפשר - תרגישו איך השרירים שלכם בוערים.
- מספריים. תנוחת התחלה - שכב על הגב. הידיים מונחות לאורך הגוף, כפות הידיים צריכות לנוח על הרצפה. הרם את הרגליים מעל הרצפה ב 30 מעלות וחצה לאט ופזר אותן מצד לצד. אם אתה עושה את התרגיל קשה מאוד, אתה יכול להרים את הרגליים גבוה יותר - במקרה זה, חלק מהעומס ייפול על אזור האמצע של העיתונות. אך עם שליטה מספקת בתרגיל, נסה להוריד את הרגליים כמה שיותר נמוך לרצפה, כדי לקבל תוצאה טובה יותר.
- קיר שבדי. כדי לבצע תרגיל זה, תזדקקו לחומה שוודית או לפחות למוט אופקי קבוע בביתכם או ברחוב. אחוז במשקוף בידיים שלך והרגיש במשקל שלך. הרם לאט את הרגליים כפופות בברכיים - לחץ את הברכיים לחזה. התרגיל הזה די פשוט, אך הוא נחשב כהכנה לעומס רציני יותר. כאשר אתה יכול בקלות להרים את הרגליים כפופות בברכיים, נסה להרים אותן מושטות. בין הרגליים לגוף צריך לקבל זווית נכונה. יש לבצע את התרגיל לאט ככל האפשר.
- רגל מרימה. תשכב על המחצלת, ידיים מאחורי הראש שלך. יש להעלות את הרגליים המקופלות זו לזו ישרה עם הגוף. לאחר מכן אנו מורידים את רגלינו לאט מבלי להניח אותם סוף סוף על הרצפה. אם התרגיל ניתן לך בקושי - עשה זאת ברגליים כפופות, כך אנו מפחיתים את העומס על עמוד השדרה.
- קרש. זהו תרגיל איכותי נוסף המפקח באופן יעיל לא רק את העיתונות התחתונה, אלא גם את העיתונות העליונה.עמדו על המרפקים והבהונות כך שגופכם יהיה קו ישר. נעול במצב זה למשך 40-60 שניות. לחץ סטטי הוא הכלי הטוב ביותר לעיתונות הקלה.
- דוחף החוצה. זהו תרגיל קשה שלא ניתן להשלים אותו מייד. שכב על הגב, רגליים מורמות. יש זווית ישרה בין הגוף לרגליים. גרביים מכוונים במקביל לרצפה ולגוף. ידיים לצדדים או מאחורי הראש (אפשרות קשה יותר). ועכשיו נסו לדחוף את כפות הרגליים למעלה, אבל לא על עצמכם. במקרה זה, האגן יעלה מעט - זה נכון. כשאתה מצליח לדחוף את הרגליים כמה סנטימטרים כלפי מעלה - זו כבר תוצאה טובה.
- הרמת רגל אחת. נשכבנו על הגב, זרועותיו פרושות זו מזו. אנו מכופפים רגל אחת בברך ונחים עליה. הרגל השנייה ישר - אל תניחו על הרצפה. אנו מרימים את האגן 20-25 פעמים באטיות, תוך שמירה על כף הרגל על המשקל כל הזמן. אל תשכח לחזור על התרגיל תוך שינוי מיקום הרגליים.
זה אופציונלי לעשות כל יום. על השרירים להיות זמן למתיחה וצמיחה. עדיף לעשות 3-4 פעמים בשבוע, כל יומיים. לאחר כל אימון, הקפד למתוח - זה יאיץ את מראה ההקלה בחלק התחתון של העיתונות. אך בכדי לקבל בטן שטוחה, חלק מהתרגילים אינם מספיקים.
כיצד לשרוף שומן תת עורי
לעתים קרובות מאוד קורה כי מכבסה שאובה היטב פשוט לא נראית מאחורי שכבת השומן בעור. אתה מרגיש את שרירי ההקלה למגע, אבל חלב מסתיר את היופי מהעין המסקרנת. כדי להיפטר משומן תת עורי, עליכם להפחית את כמות השומן הכוללת בגוף. ניתן לעשות זאת רק עם המון תזונה וקרדיו. נדבר על תזונה, אך לעת עתה נחליט כיצד לשרוף שומן קיים בבטן במהלך האימונים.
הכלל החשוב ביותר הוא לעשות אימוני לב. זה ריצה, קפיצת חבל, רכיבה על אופניים, אירובי. כל תרגיל שמזרז את נשימתך ואת פעימות הלב שלך. אתה צריך לרוץ הרבה ובמשך זמן רב, לפחות 40 דקות. במקרה זה, המהירות עשויה להיות נמוכה כך שתוכלו לעמוד במרתון כולו ולא לעצור לפני הזמן. ריצה איטית וארוכה לא יכולה רק להסיר את שכבת השומן התת עורית, אלא גם לייבש את הדמות באופן משמעותי. קחו בחשבון ששומן מתחיל לטבוע רק לאחר 20 דקות ריצה, כאשר אספקת הגלוקוזה בגוף מותשת. תרגילי לב-ריאה נעשים בצורה הטובה ביותר בסוף האימון - שיהיה זה השלב האחרון.
דיאטה לעיתונות התחתונה
זו כמובן לא תזונה, אלא כמה כללי תזונה שיעזרו לכם להפחית את כמות השומן בגופכם, להאיץ את חילוף החומרים, להגדיל את מסת השריר ולייבש את גופכם.
- אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט. גודל ההגשה צריך להיות כזה כדי לספק את הרעב, אך יש גם זמן להגיע רעבים לאחר 3 שעות. תזונה שברטית מאיצה את חילוף החומרים. כאשר הגוף מקבל מזון כל 3 שעות, הגוף נרגע ומפסיק לכבות מאגרי שומן.
- אם אתה בונה שרירים ומנסה להפחית את אחוז השומן בגוף, יחס החלבונים, השומנים והפחמימות בתזונה צריך להיות כדלקמן. הבסיס לצמיחת השרירים הוא חלבון. זה אמור להיות הרבה - בערך 60% מכלל הדיאטה. מדובר במוצרי חלב, שעועית, דגים, בשר אדום ולבן, חלבוני ביצה. בתזונה צריך להיות בערך 30% פחמימות. אלה פסטות מחיטה דורום, לחם מלא, דגנים, פירות. כמות קטנה של שומן נחוצה ליופי של שיער, ציפורניים, לתפקוד תקין של איברים מסוימים. עדיף אם השומנים הם רק צמחיים - למשל שמן זית.
- חשב בעצמך מסדרון קלוריות שיאפשר לך לא לחרוג מהכמות המותרת. זה נעשה כדי לא לצבור מסת שומן.
- שתו יותר מים - זה מסיר את תוצרי פירוק השומנים מהגוף.
- למותר לציין שאתה בהחלט מסרב להשתמש במזון מטוגן, שומני, מלוח ומזיק. לא עוד אוכל נוחות, מזון מהיר, שתייה מוגזת, קרקרים, צ'יפס ותפוחי אדמה מטוגנים. זה צריך להיות נטוש ואלכוהול.
אחרי כללים תזונתיים אלמנטריים אלה חייבים להיות אחריהם כל מי שדואג לבריאותם ולדמותם. אבל אם ברצונך להשיג מכבש יבש בצורת קוביות צלולות, עליך לדבוק בחוקים אלה בקפדנות רבה.
טיפולי יופי
בצעו עיסוי של הבטן טוב יותר עם קערה. למרוח על העור כמות קטנה של שמנת או שמן עיסוי. חבר את הקערה לקיבה (קצוות על העור) והתחל בזהירות בתנועות סיבוביות משני הצדדים. בצעו היטב את הקיבה, בעיקר את החלק התחתון שלה. עיסוי כזה מסייע לנשים להיפטר לא רק מהבטן, אלא גם מ"אוזניים "לא נעימות על המותניים, הצלוליטיס וסימני המתיחה. הפוך את הכלל לעשות עיסוי עם קערה בכל פעם שאתה מבקר במקלחת, ולא יהיה זכר לשומן עודף על הבטן והירכיים.
בנוסף, עיסוי ואקום יעיל מאוד. השפעה כזו משפרת את זרימת הדם בשכבה התת עורית, מה שמאיץ את תהליך שריפת השומן. הרץ צנצנת ואקום על הבטן לפחות 10 דקות מדי יום.
אתה יכול לשאוב את העיתונות התחתונה בבית. זה דורש גישה משולבת מוסמכת. תרגילים אינטנסיביים, סדירות העומס הקרדיטי, כללי אכילה בריאה והליכים קוסמטיים יעניקו לכם את ההזדמנות להתגאות בבטן השטוחה והבולטת שלכם.
וידאו: כיצד להזרים במהירות את העיתונות בבית
הגש