תוכן המאמר
רוב האנשים שמחליטים להגדיל מסת מסת שרירים ולהיכנס לכושר לרוב מתמקדים בתרגילים המקדמים התפתחות שרירי שרירי החזה והגב, ושוכחים לחלוטין מקבוצות שרירים קטנות יותר. יש לשים לב אליהם בכדי להגיע לאיזון על ידי הגוף: אם רק נשאב בכוונה חלק אחד בגוף, הדבר יכול להביא לשיבוש בעבודתם של שרירים אחרים.
ניתן להתחקות אחר התפתחות כל כך לא טובה של אירועים בעזרת דוגמא פשוטה: אם אתה מבצע תרגילי שריר שרירים במשך זמן רב ובלי לשים לב לידיים, אז הסיכון למתיחת הרצועות ואף לקרוע יגדל. זו הסיבה שכל ספורטאי שמכבד את עצמו וכל מי שמחליט להקדיש זמן לגופו צריך לדעת לשאוב את ידיו, אפילו בבית.
תרגילים בעזרתם ניתן להגדיל את נפח הידיים ולהגדיל את גמישותם וגמישותם באופן כללי, ישנם די הרבה כרגע, אסור לשכוח מהיישום שלהם ולעקוב תמיד אחר הטכניקה.
חשוב: תרגילים מסוימים מורכבים, מכיוון שבתהליך יישומם, האמות והכתפיים מעורבות בנוסף, אם כי במידה פחותה.
מומלץ לתת לפחות יומיים מלאים בחודש לאימוני ידיים; אם בימים אחרים המיקוד הוא בקבוצות שרירים צמודות חלקית, בסוף תוכלו לבצע את אחד התרגילים הבאים. אתה יכול לשאוב את הידיים שלך באמצעות תרגילים שונים המחולקים בתנאי ל:
- תרגילים קלאסיים
- תרגילים הדורשים ציוד נוסף.
להתחמם לפני אימון מלא
חשיבות ההתחממות לפני אימון כמעט ולא ניתן להמעיט בערך: התרגילים הכלולים במתחם זה הם שמונעים הופעת נקעים, קרעים ואפילו קרעים במפרקים, מחממים את השרירים של קבוצה כזו או אחרת, וגם מכינים אותם לתרגילים הבאים.
חשוב: חימום תמיד הכרחי, זהו אחד הכללים הבסיסיים של פיתוח גוף וחינוך גופני באופן עקרוני. אם מסיבה כלשהי צריך לקיים את השיעור במהירות האפשרית, עדיף להשלים כמה גישות מאשר לא להתחמם.
כדי למתוח את שרירי הקרפלים, די לבצע שלושה תרגילים קלים, לצורך יישומם יש צורך:
- קפל את הידיים ב"טירה ", ואז במשך דקה וחצי סובב אותם במהירות בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון, מנסה לכופף את האצבעות כמה שיותר פנימה.
- קח כרית רכה בכל יד, ובאצבעות רחבות ככל האפשר על כל יד, באותו זמן לחץ את הכרית ואז הרם אותה למעלה ואז הורד אותה.
- אל תזרוק כדור טניס חזק לקיר או למשטח קשה אחר כדי לתפוס את הכדור במדויק בדרכו חזרה. זה לא צריך לעוף מהר מדי, המשימה העיקרית היא לחדד את תנועת האחיזה. לאחר שהכדור נתפס, סובב את המברשת נגד כיוון השעון וכיוון השעון.
כדי לחמם את מפרקי שורש כף היד, תוכלו להשתמש גם במוט האופקי: פשוט קפצו אליו מספר פעמים בכדי לתפוס את המוט ולתפוס אותו בחוזקה. אין צורך להימתח עדיין, כדי לא לסתום את השרירים לפני ביצוע תרגילים בסיסיים.
תרגילים קלאסיים
התרגילים הקלאסיים ששואבים את הידיים כוללים את אלה שמתבצעות ללא ציוד כלשהו ואמורים להיות מוכרים לרוב האנשים מאז שעות הלימודים. התרגילים המפורסמים ביותר מקבוצה זו הם שכיבות סמיכה על אגרופים ואצבעות.
חשוב: ההבדל המהותי בין השניים הוא שכאשר לוחצים על האצבעות מושם דגש רב יותר על המברשת; בשיטה הראשונה, הזרועות מעורבות יותר.
מומלץ לבצע שכיבות סמיכה כאחד והן לסוג השני, ולחלופם בימי אימונים שונים. טכניקת ההטמעה היא די פשוטה: עליכם לשים את הדגש השקר כשזרועותיכם מורחבות ברוחב הכתפיים זו מזו (אם שמים מעט צרים יותר - תלת אופן מופעלים, שרירי גב רחבים יותר ושרירי שרירי גב), יש להמתח את הרגליים לאחור, לשים אותן על האצבעות; שכיבות סמיכה מתבצעות עקב כיפוף מפרקי המרפק, אשר בשום מקרה לא אמור ללכת לשום כיוון.
בבית ניתן לנפח ידיים באמצעות בקבוק פלסטיק רגיל, בו עדיף לשפוך מים או לשפוך חול או חומר רפוי אחר שיספק משקל מספיק לבקבוק. כדי לבצע את התרגיל, עליכם לתפוס את הבקבוק בחוזקה בעזרת מברשת, ואז להעלות ולהוריד אותו באופן בלעדי עם שרירי הקרפלים, כאילו מנופפים במישהו. אם פעילות גופנית עם בקבוק היא קלה מדי, עליכם לפנות לעזרת משקולות.
לתרגיל הבא, תזדקק לתרמיל או תיק כלשהו אחר בו תוכל לשים בקבוקי מים או מטען אחר. התרגיל מבוצע תוך כדי ישיבה. התרמיל נלקח בשתי ידיו, מופנה כאשר הצד האחורי כלפי מעלה, ונופל, קם שוב, אך ורק בעזרת שרירי הקרפלים.
טיפ: מכיוון שיש לוודא כי שריר הזרוע או האמה לא נכללים בעבודה, רצוי לוודא שיש תמיכה איתנה בהישג יד בעת ביצוע.
תרגילים עם משקולות, מוט אופקי ומרחיב
המכשיר הפופולרי ביותר לשאיבת שרירי שורש כף היד בקרב ספורטאים הוא מרחיב (שלא להתבלבל עם "מרחיב"), שהוא גם ציוד ספורט זול, נייד ואפקטיבי. למרות שהמרחבים נבדלים זה מזה בצורתם, בקשיחותם ובגודלם, עקרון השימוש בהם הוא זהה; זה מבוסס על מחזור פריקת דחיסה של חומר אלסטי עטוף בידיים.
טיפ: כמה מאמנים מקצועיים בבלוגים שלהם מדברים על היתרונות של רכישת שניים מהקליפות הללו בבת אחת. אחד צריך להיות "חימום", וכתוצאה מכך, קצת יותר רך, והשני - כמה שיותר קשה לאדם מאמן.
היעיל ביותר יהיה הטיל הזה, שקשה יותר ויותר לסחוט ולנקות יותר מ 10-12 פעמים (כאשר 4-5 חזרות הן קלות). לאחר הדחיסה, חשוב מאוד לא להפיל את המרחיב, אלא לאט לאט, לשלוט בכל תנועה, כדי לאפשר לו ללבוש את צורתו המקורית.
כמו כן, סרגל אופקי מתאים לשאיבת שרירים, איתם תוכלו לבצע מספר גדול יותר של תרגילים המכוונים לשרירים שונים של הידיים. עם זאת, לשאיבה טובה יותר של הידיים בלבד, יש להשתמש בשתי מגבות עבות, אותן יש לזרוק מעל למשקוף לרוחב הכתפיים, ואחריהן יש כבר להתחיל את הנחיות הסטנדרטיות.
חשוב: לרדוף אחר מספר החזרות הוא חסר טעם, מכיוון שזה יהיה הרבה יותר טוב לצמיחת שרירים אם משיכות מתבצעות באטיות וחלקה, מבלי להתעוות לכל כיוון. בגישה זו בדיוק אותה תשומת לב ממוקדת בשרירים הדרושים.
אתה יכול גם לתלות את התרמיל על הגב שלך עם משיכות קופצים: זה ייתן עומס נוסף לשרירים, אבל עם ביצועים כאלה הם יהיו הרבה יותר מהירים ל"סתום ", לכן עליך לבחור בזהירות את המשקל.
חומרי שקלול, שמשקלם בדרך כלל משתנה בין שניים לשלושה וחמישה קילוגרמים, עוזרים להתקדמות מהירה. ציוד ספורט זה תלו על כל יד על פרק כף היד, לאחר מכן הם נעטפים בחוזקה במסטיק דבק. בעזרתם תוכלו לבצע תרגילים שונים, כולל הרמת התרמיל שכבר הושבה והתרוממות על הבר.
חשוב: כך, חומרי שקלול מפעילים לחץ משמעותי בדיוק על אותם שרירים שצריך לשאוב, מכיוון שהתרגילים שבוצעו בעזרתם ישפיעו בצורה המרבית.
מתאגרפים, שחשוב במיוחד להחזיק ידיים חזקות, מנסים להכות בשק האגרוף עם חומרי שקלול על הידיים כדי לשאוב אותם. בבית, אגס, כמובן, לא נדרש, פשוט תלו לפחות תרכובת שקלול שקלול על כל יד ותכה באוויר למשך 5-10 דקות. אם הביצוע קל, אתה יכול להגדיל את המשקל או לשים משקולת נוספת בכל יד.
מאמן היד של הכדור פאוור צובר פופולריות, שהוא למעשה ג'ירוסקופ רגיל המונח בתחום. עקרון הפעולה הוא די פשוט: האנרגיה המועברת מפיתול הידיים לקליפה מגיעה לרוטור, שבתורו, כבר גורם לסימולטור לעבוד.
הקושי טמון בעובדה שהג'ירוסקופ קובע תנועה כזו שהוא לא עולה בקנה אחד עם הכיוון שצוין עם המברשת, מכיוון שתפקיד כל שריריה הוא להחזיק את המעטפת ביד ובו בזמן להמשיך להגיד לה מהירות מסוימת דרך הסיבוב.
צריך להחזיק את הג'ירוסקופ בחוזקה מאוד ביד, מכיוון שככל שהמהירות המועברת גדולה יותר, כך "הרצון" שלו לפרוץ. המכשיר מספק נוכחות של דלפקים המודדים הן את משך הגישה האחת והן את המאמץ המיושם המרבי, כך שלאורך זמן ניתן יהיה להעריך את ההתקדמות.
טיפ: אם הידיים אינן רגילות למאמץ גופני ממושך, אז לאחר כל אימון יש לשמן את הידיים בעזרת משחה כלשהי על מנת למנוע הופעת כאב.
אימון אחד של הידיים צריך לכלול 3 תרגילים (4 גישות לכל אחד), לא מומלץ לבצע יותר, מכיוון שידיים לא מאומנות אינן מסוגלות להמתח יתר במשך זמן רב.
לסיכום, יש לציין כי אין טעם לצפות להתקדמות מהירה בצורה של עלייה בנפח הידיים, מכיוון שקבוצת שרירים זו היא אחת הקשות ביותר לשאיבה. עם זאת, לאחר חודש של אימונים, כולל 5-6 מפגשים, כוחם וסיבולתם יגברו בצורה ניכרת.
וידאו: כיצד לחזק ידיים
הגש