תוכן המאמר
שכיבות סמיכה הן תרגיל בסיסי המשמש בתוכניות הרזיה שונות ובניית שרירים. במהלך שכיבות סמיכה, מעורבת קבוצה גדולה של שרירים - זרועות, גב, כתפיים, שרירי שרירים, חזה. שכיבות סמיכה יכולות לבלוט את החלק העליון של הדמות, להדק משמעותית את הגוף.
היתרונות של שכיבות סמיכה
- אחד היתרונות העיקריים עבור בנות הוא חיזוק שרירי החזה. בעזרת שכיבות סמיכה תוכלו להגדיל את גודל החזה בחצי הגודל. אם החזה גדול, שכיבות סמיכה יהפכו אותו לגמיש ושרוט.
- שכיבות סמיכה מהוות את העיתונות בצורה מושלמת, שכן במהלך תרגיל זה שרירי הבטן מחזיקים את הגוף במצב ישר. וזה בטן שטוחה ואפילו בטן, זה לא נהדר?
- בעזרת שכיבות סמיכה תוכלו לחזק את שרירי הגב, הכתפיים והזרועות. הרבה בנות חוששות שבדרך זו הן יכולות להתחמם ולהיות כמו גברים. זה שגוי מיסודה. כדי לשאוב עד דמות גברית, תזדקק לפחות לשלושה אימונים ביום, יחד עם סטרואידים חזקים. הדמות הנשית אינה נוטה לבנות כמות גדולה של מסת שריר. אבל ידיות מהודקות דקות ללא שכיבות סמיכה בעור נפול עשויות בהחלט לספק.
- שכיבות סמיכה הן עומס כוח רב עוצמה, שהביצוע שלה לוקח הרבה קלוריות. לפיכך משתמשים בהכפפות בהצלחה במאבק נגד עודף משקל.
- יתרון חשוב נוסף של שכיבות סמיכה הוא הפרקטיות. אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בכל מקום ובכל זמן. לשם כך אינך צריך ללכת לחדר הכושר או להשתמש בציוד ספורט מיוחד כלשהו. פשוט מצא משטח שטוח ולחץ למעלה!
אז, הבנו ש- push-ups מועילים בכל דרך. אבל איך ללמוד לעשות שכיבות סמיכה אם אינך יודע לעשות זאת בכלל? מאיפה להתחיל? להלן מספר צעדים שיעזרו לך לאמן את שריריך בהדרגה.
דחיפות מהקיר
שכיבות סמיכה מהקיר מיועדות למי שאינו יכול כלל שכיבות סמיכה. גרסה זו של התרגיל אינה דורשת מאמץ רב, כך שבדרך זו תוכלו אפילו לדחוף נשים בהריון ונשים מבוגרות.
אז, עמדו ליד הקיר במרחק של צעד אחד. מתחים את הידיים קדימה. נשען על הידיים וכופף אותם במרפקים. שכיבות סמיכה צריכות להיות עמוקות, עד שקצה האף נוגע בקיר. אתה צריך לנוע לאט, לאט, כדי לחוש את מתח הידיים. אין תנועות וטלטולים פתאומיים. בעת ביצוע התרגיל אתה צריך לנשום עמוק ולא לעצור את נשימתך.
עדיף לעשות 2-3 סטים של 15-20 חזרות. ביצוע התרגיל לא אמור להביא כאב או אי נוחות, עליכם לחוש עייפות קלה. אתה צריך להתאמן כל יום, ורצוי בבוקר ובערב. כשאתה מבצע את כל מערך שלוש החזרות בקלות, אתה יכול לעבור לשלב הבא והמורכב יותר.
שכיבות סמיכה
כתמיכה אתה יכול להשתמש בחלק האחורי של כיסא, שרפרף, שולחן או ספסל ספורט. העיקר שהתמיכה קבועה בבירור. וזכרו, ככל שהתמיכה נמוכה יותר, כך יהיה קשה יותר להרים. כדי לסבך את התרגיל אתה צריך בהדרגה, כך שאתה לא צריך להשתמש מיד בסוגים נמוכים של תמיכה.
נניח שתבחר טבלה כציוד ספורט. עדיף שהשולחן מונח בצד הנגדי על הקיר, כדי לא להחליק בטעות. הניחו את הידיים על קצה השולחן והתחילו לדחוף למעלה. רגליים וגב צריכות להיות ישרות. מספר החזרות והגישות דומה לשלב הקודם. אתה צריך להתאמן כל יום. לאחר ששלטת בשלב זה, תוכלו לעבור לשלב הבא.
שכיבות הברך
זהו שלב ההכנה האחרון בדרך לדחיפות מלאות. שכיבות סמיכה מהברכיים מעט קלות יותר מאשר שכיבות סמיכה מהרצפה. אך אפשרות התרגיל הזו יעילה ומועילה באותה מידה לזרועות, לגב, לכתפיים ולחזה.
לכן, כדי לבצע תצטרך שטיח קטן. שבו עליו כך שתוכלו לנוח את כפות הידיים והברכיים. הגב והישבן צריכים ליצור קו ישר. יש לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות. אם אתה מרגיש בנוח, ניתן לחצות רגליים בקרסוליים. הורד לאט את הגוף, כופף את המרפקים. התנועות צריכות להיות הדרגתיות כדי לחוש את השרירים. עם שכיבות סמיכה כאלו אתה צריך לגעת קלות בחזה עם הרצפה. בצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות בכל יום כדי לאמן את השרירים ולהכין אותם לדחיפות "גברים" אמיתיות.
שכיבות סמיכה
אם הלכת בהדרגה לתרגיל זה והשלמת את כל השלבים שלעיל, זה אומר שהשרירים שלך מוכנים מספיק לדחיפה מהרצפה.
אז, הדגש שוכב, הידיים ממוקמות לרוחב הכתפיים. כפות הידיים עצמן צריכות להיות מתחת לחזה. התחל בזהירות לכופף את המרפקים, ולמנוע את נפילת הגב, החזה או המותניים. על הגוף ליצור רף שווה, רק כך תוכלו להשיג השפעה מספקת מהתרגיל. אל תשכח מנשימה - בעת הנמכת הגוף, נשם, וכאשר מרימים, נשוף. אם הברכיים צמודות במהלך התרגיל, תוכלו להניח מתחתן משהו רך.
זכרו כי בעת ביצוע תרגילים, יש להדק את הגוף כמו מיתר. עדיף לעשות חזרה אחת נכונה מאשר עשר בכל מקרה. אם אתה יכול לעשות 5-10 שכיבות סמיכה טובות מהרצפה - זו כבר תוצאה נהדרת. עכשיו אתה רק צריך לשפר את כוחך ואת כישוריך. לאחר מכן, יספיק מספר פעמים בשבוע לבצע 10-20 שכיבות סמיכה כדי לשמור על טונוס הזרועות, הגב, החזה והכתפיים.
שכיבות סמיכה איכותיות מכשירות כוח, סיבולת ורצון. בנוסף, לדחוף למעלה ללא הרף, תקבלו דמות חטובה, צללית דקיקה ותנוחה יפה. לפעמים התרגילים הקשים ביותר עשויים להיראות בלתי אפשריים. עם זאת, הגישה הנכונה והתעמלות הדרגתית יאפשרו לכם לחזק את השרירים ולעשות את הבלתי אפשרי!
וידאו: כיצד ללמוד לדחוף
הגש