איך לשבת במהירות על החוט בבית

כדי לפתח את הגמישות של המסרק, מוליך מוליך גדול, שרירים ארוכים וקצרים מועיל בכל גיל. גמישותם אינה תלויה בגוון העור של הספורטאי המתחיל ומשקל גופו. בזכות אימונים שמטרתם הגברת האלסטיות של השרירים והגידים, משפר את זרימת הדם בגפיים התחתונות והאגן. הסבירות להיווצרות דליות מופחתת, וההליכה הופכת לחיננית יותר.

בלי מהומה

ילדים מסוגלים לשבת על החוט במשך 3-4 שיעורים, מכיוון שגופם גמיש וגמיש. מבוגרים רחוקים מהתעמלות קצבית ובלט יידרשו 1-2 חודשים. על שרירי הפסגה והמוליך לעבוד כל הזמן, כך שתצטרכו להקצות 15-30 דקות מדי יום לתרגילים מיוחדים. אנשים שמזיעים בכושר יכולים להפחית את מספר השיעורים ל 4-5 בשבוע.

חוטים זה כיף, אבל מסוכן. לעיתים קרובות הולך למותרי הידיים והירכיים. הגב התחתון והקרסוליים סובלים. כך שאחרי הכשרה אינך צריך לפנות לטראומטולוג, אתה צריך להתחמם בזהירות ובאופן פעיל. מומלץ להקדיש 10 דקות לריצה. מנוחה לאחר חימום קל, עליכם:

• להניף את הגפיים התחתונות, לכופף אותם וליישר;
• חבל קפיצה;
• לרקוד, להזיז את כל חלקי הגוף;
• שב ותלך כמה מטרים.

החימום מתבצע בחדר חם, לאחר התקלחת חמה כדי להתעורר ולחמם את השרירים. אתה צריך לעבור בהנאה, ליהנות מהתהליך. הרגיש איך כל סנטימטר מהגוף מתכווץ ועובד. מתחים בצורה חלקה ובעדינות.

בחר רק צורה נוחה ואלסטית. לא סקסי ומפתה, אבל פרקטי. חבשו גרביים על הרגליים כך שתחליקו יותר טוב על הרצפה. מספר החזרות אינו חשוב. העיקר שהשרירים והגידים מוכנים לעבודה אינטנסיבית.

למתחילים מומלץ לשבת תחילה על חוט אורכי, וזה קל ובטוח יותר. אז אתה יכול לשלוט במגוון הרוחבי.

לאחר ההתחממות

אנשים שלא יכולים להתקפל לשניים לא ישבו על החוט ביום. לא ניתן לפתח hamstrings לא מאומנים תוך 24 שעות, וכך גם שרירי הירך. בשלב הראשוני, כל התרגילים יהיו יסודיים ולא מסובכים. הם מכוונים לפיתוח פלסטיות וגמישות הגב, השוקיים והירכיים.

№1

לא ניתן לנקות את כפות הידיים. הם צריכים לשלוח יד אל התקרה. מדוד כאשר מופיעה תחושת משיכה בחזה. כאשר מבצעים כראוי, הגב התחתון לא צריך להתכופף בקשת. היא ישרה, כמו הגב.

№2
לאחר שנקט תנוחת ישיבה, הזדקף ומשוך את כפות הרגליים המקופלות זו לזו למפשעה. הגוף כשאתם נושפים נשען לאט קדימה. לסובב את האצבעות ולהביא אותן אל החזה, ובכפות הידיים הכפופות לנוח על הברכיים הבולטות. לחץ על הגפיים התחתונות, מנסה להניח אותם על הרצפה. קוויאר והירכיים מגיעים באדמה בשלווה ואין אי נוחות? ואז הרגליים המקופלות מתקרבות יותר למפשעה. במהלך התרגיל, המצח מנסה לשכב על משטח קשה ליד הרגליים.

№3
הושארו בתנוחת ישיבה, פרשו לאט את הרגליים כך שייווצרו את האות האנגלית “V”. למתחילים מומלץ להרחיק את מפרק הירכיים עד שתופיע תחושת משיכה בגידים או בשרירים. ספרו עד 5 והמתינו לגוף להסתגל. סובב את הגוף 45 מעלות שמאלה או ימינה, נשען לכיוון הרגל. קפל לשניים, כף היד מתחת לגפה.מתנדנד, לא מרפה את הירך, 60 שניות, צונח תחתון ונמוך. חזור על מניפולציות עם הרגל השנייה.

№4
חוזרים לתנוחת ישיבה כאשר הרגליים רחבות זו מזו, אחזו בכפות הרגליים בכפות הידיים. אחוז בגרביים. אתה לא יכול לצחוק. החזה, מבלי להתכופף, רוכן קדימה בצורה חלקה, מנסה לגעת במחצלות האימונים. כאב משיכה אמור להופיע בחלק הפנימי של הירך. אם זה לא, אתה צריך להישען נמוך יותר.

№5
לעלות לשולחן או לכיסא גבוה. הטו את הרגל לאחור כך שתיווצר זווית של 90 מעלות בין הגפיים. השנייה נמצאת על הרצפה. הברכיים מתכופפות בכיוון ההפוך כאשר פלג גוף עליון ישר מתכופף לגפה המורמת. אתה צריך לנסות ולהניח את הלחי על הירך או העגל. מרגיש כאב משיכה, להקפיא ולקחת 5 נשיפות עמוקות.

כשאתה נשאר בתנוחה זו, אתה יכול להוריד לאט את הגוף הישרה למטה. האצבעות מנסות להגיע לכף הרגל ולשכב על הרצפה. הרגל השנייה להיאחז בכסא או בספה, כדי לא לאבד איזון.

№6
רד על הישבן, מותח את הגפיים התחתונות. הבהונות מביטות בנברשת היפה בסלון. הברכיים, כמו העקבים, נלחצות זו לזו. הביטו בכפות הרגליים ובו זמנית הטו את החזה קדימה, והושטו אל בהונות כף היד. הקפידו לחזור בו משרירי הבטן כשאתם נושפים ליצירת שרירי בטן יפהפיים וחטובים. גרביים נמתחות מהגוף העליון.

№7
שב. נשען על הקיר עם הגב התחתון והשכמות, מקם את הגפיים התחתונות כך שתיווצר ביניהם זווית של 90 מעלות. רגל אחת נשארת ישר, הבוהן מסתכלת קדימה. כופפו את השנייה בברך, דחפו אותה לכיוון הנקבים. כף הרגל מונחת על ירך רגל ישרה.

לאחוז ביד אחת על המרפק של היד השנייה, לעשות פניות חלקות שמאלה וימינה. רק הגוף פועל, החלק התחתון של הגוף נשאר נייח. לאחר 20-30 חזרות, אתה צריך להטות את הגוף כלפי מטה, לנסות לגעת בבוהן הגדולה של הרגל המיישרת. תקן את הגוף למשך 20 שניות, אתה יכול להתנדנד בעדינות כדי להגביר את המתח בירכיים.

המשימה נעשית קשה יותר

הגמישות למתחילים מתפתחת תוך 2-4 שבועות. אם ספורטאי מגיע לרגליו ללא בעיות ומתקפל לשניים מבלי לחוות כאבי שרירים עזים, מומלץ לגוון את האימון עם אפשרויות אימון מורכבות יותר.

№1
לעמוד במרכז החדר, לחבר בין העקבים והברכיים זה לזה. הטו את הגוף כלפי מטה, מנסים לעטוף את כפות הידיים סביב כפות הרגליים, או לפחות לקרסוליים. אי אפשר לכופף רגליים, הן נשארות שטוחות. הכתר מביט ברצפה. נשען נמוך ככל האפשר, להקפיא ולספור 20 שניות למטה. ידיים נאחזות בעגלים, לוקחות נשימות איטיות ומנשפות מפעילות לחץ ומושכות את הבטן.

№2
כורע, מותח רגל אחת קדימה. ישר והעביר אליו משקל. הגרב משתרע מהגוף ומעט כלפי מעלה, כך שמתח מופיע בשרירי השוקיים ובמגרי המגן. גע ברצפה עם הידיים. הרגל השנייה כפופה, בהונות הרגליים נחות על הקרקע.

מתחו את גופכם קדימה תוך הורדת האגן. בצעו תרגיל 60 שניות. קח הפסקה קצרה ואז עבד את הרגל השנייה.

№3
בעמידה, התפשטו באופן נרחב את הגפיים התחתונות. רצוי לשים גרביים ולהחליק על הרצפה תוך שמירה על הידיים על הקיר. כאשר מופיע כאב ציור ברגליים, עצרו והניחו את הרגליים על האדמה. הניח את כפות ידיך על המותניים שלך, העביר בעדינות משקל מהגפה התחתונה הימנית לשמאל ולהיפך. כופפו רגל אחת, שיש לה עומס, בברך ויישרו את השנייה. יש לחזור 15-30 פעמים.

№4
פעילות גופנית עוזרת למתוח את שרירי הירך. תזדקק למגבת או מחצלת כושר שנדחפת אל הקיר. שב. כופפו את רגל ימין לפנים, וכופפו מעט בברך, הניחו את כף הרגל על ​​הרצפה. העבירו אליה משקל. העקב השמאלי מביט בתקרה. האצבעות נחות על הקיר, הברך על השטיח.

משוך בעדינות את רגל ימין קדימה, מוריד את האגן. עצור כאשר מופיעה תחושה לא נוחה ברצועות. כדי להקל על שמירת האיזון, מומלץ בכפות הידיים לשים על הירך הימנית.

מתחים למשך 25-35 שניות. להירגע מעט, למתוח את הרגל השנייה.

№5
שכב על הבטן על הרצפה והרם את פלג הגוף העליון, הזרועות זקופות. רגל שמאל נותרת על האדמה. הגרב מושיטה יד אל הקיר הנגדי. הרם את רגל ימין והניח קדימה, מתכופף בברך. האגן אינו נוגע ברצפה. כף רגל ימין ממוקמת בין כפות הידיים, הסנטר מסתכל על התקרה, הצוואר ישר.

הירך השמאלית נקרעת מהקרקע, הברך והקרסול שוכבים על הרצפה. נסה להוריד את הרגל הכפופה הימנית ככל האפשר. אגן להגיע לכפות הידיים, מתנדנד בצורה חלקה למעלה ולמטה. משך התרגיל הוא 10-20 שניות. החלף רגליים וחזור על מניפולציות.

ברמה גבוהה

אם נותר מעט מאוד לפני הברז המלא, משך האימון מוגדל ונוספים תרגילים חדשים. הם מורכבים למדי, ולכן הם מיועדים לספורטאים שמתאמנים יותר מ- 1-2 חודשים.

№1
אפשרות זו מושאלת מיוגים. זה מאפשר לך להתאמן על שרירי המוליך הגדולים ואת הברכיים.

בעמידה בתנוחה קלאסית עם רגליים רחבות זו מזו, הורידו את הגוף כלפי מטה והניחו את הידיים על הרצפה. חבר את הגפיים התחתונות כך שיהיו במגע עם האגודלים. העבר משקל לזרוע ורגל ימין. הרם את הגפיים השמאליות כך שכף היד והרגל מסתכלות על התקרה.

אחוז בקרסול בידך ומשוך את הרגל לפנים מבלי לכופף אותה בברך. עמוד השדרה ישר, הכתפיים אינן משתרעות. הצוואר ישר, מעט מתוח. אם אינך יכול למשוך את הרגל לעברך, אתה רק צריך להרים אותה ולהחזיק אותה עד שיופיע כאב משיכה בשרירים ובגידים.

№2

הרגיע את הכתפיים, קח נשימות עמוקות של 5-6. חזרו בעדינות למצב המקורי, ואז חזרו על התרגיל לרגל שמאל. בזכות החוט האנכי מתפתחים שרירי הירך והגידים נמתחים.

יש גרסה שנייה לתרגיל זה. תנוחת ההתחלה זהה, אבל עכשיו אני מרימה את הרגל קדימה. החזק ליד הקיר או הכיסא. הגפה צריכה להיות ישרה, לא ניתן לכופף אותה בברך. אתה צריך לתפוס את האגודל או הרגל ביד חופשית שלך ולמשוך את הרגל לתקרה. אל תחבט או תטה את התיק קדימה. הצוואר שטוח ומתוח מעט.

№3
כדי לבצע תרגיל זה עליכם לשבת על מיתר לא שלם, להניח כמה ספרים עבים או תמיכה אחרת יציבה מתחת לרגל הקדמית בגובה 20-25 ס"מ. החלקו באטיות את איברך האחורי, מנסה להוריד את האגן לרצפה. הידיים אוחזות בכיסא, תוכלו לחצות אותם על החזה. כאב משיכה קל יופיע בשרירים. כאשר זה מתעצם, עליכם לעצור ולהקפיא. אם תמשיך, תוכל לשלוף את הגידים או לפגוע במפרקי הירך.

חוטים הוא דרך נהדרת לשמור על כושר. אך אי אפשר לבצע תרגילים למתיחת שרירים וגידים בטמפרטורות גבוהות, מחלות של המפרקים והלב, תהליכים דלקתיים בגוף. מתחילים בריאים ומוטיבנטים, שאין להם שום התוויות נגד, מאחלים מזל טוב וסבלנות, מכיוון שרק עבודה קשה תעשה את הגוף גמיש ופלסטי.

וידאו: כיצד לשבת במהירות על החוט