תוכן המאמר
Biceps הוא אחד השרירים החשובים ביותר בגוף האדם, שהוא חלק ממערכת ההרחבה לכפיפה של הזרוע. שריר זה הוא זה שאחראי לכיפוף הכתף במפרק הכתף, כמו גם לזרוע במרפק; בעזרת שריר הזרוע אדם מרים משקולות שונות, מבצע כל עבודת כוח. התלת ראשי, הממוקם בצד האחורי, פועל ברוב המקרים כאלמנט עזר, מכיוון שלרוב האנשים שמחליטים להיכנס לכושר, המשימה להגדיל את נפח שריר הזרוע היא העיקרית.
השיטות היעילות ביותר לשאיבת שריר הזרוע הן תרגילים על המוט, שכיבות סמיכה וסטים שונים של תרגילים הכרוכים בעבודה עם משקולות. שכיבות סמיכה הן דרך מועדפת להגדיל את נפח השריר הנתון בקרב מפתחי גוף שאינם, כלומר אנשים שהמשימה העיקרית שלהם היא לא להשיג אינדיקטורים קוסמיים של נפח bicep, אלא להשיג כוח וצורה.
חשוב: בעזרת שכיבות סמיכה אחת בלבד, אי אפשר לשאוב במהירות את שריר הזרוע, מכיוון שלשאיבה מלאה של כל שריר בגוף האדם, יש צורך לבצע תרגילים במשקלים נוספים מקסימליים, כמו גם עם מספר גדול של חזרות במשקל משלכם.
עם זאת, השילוב של שכיבות סמיכה וכמה תרגילי כוח בו זמנית יאפשר לכם להזרים במהירות את שרירי הזרוע שלכם, וכתוצאה מכך, להתחקות אחר צמיחת השריר הנראית לעין.
הטכניקה הנכונה לביצוע שכיבות סמיכה לביצוע שרירים
הטכניקה הנכונה לביצוע כל אימון מבודד (כלומר מכוון לשאיבת שריר אחד בלבד) היא הבסיס לצמיחת שרירים מהירה; ביצוע לא נכון עלול לגרום לדמעות, נקעים והשלכות לא נעימות אחרות. זו הסיבה שכשאתה עושה שכיבות סמיכה, עליך תמיד לשים לב למיקום הזרועות, הרגליים ובעיקר לגב.
טיפ: רוב האנשים שמחליטים לשאוב שריר שרירים באמצעות שכיבות סמיכה עושים זאת בעצמם בבית, ולכן עליהם להבין את החשיבות של ביצוע הטכניקה לביצוע תרגיל כזה או אחר. אם מסיבה כלשהי מיקום הגוף המתואר להלן גורם לכאב, אז לא הגיוני להמשיך לעסוק.
אז הטכניקה לביצוע שכיבות סמיכה המכוונות לרגע הזרוע היא כדלקמן:
- המיקום האופקי הנכון מרמז על הסידור הקרוב ביותר האפשרי של כפות הרגליים, אפילו בשילוב (זה הכרחי כדי שהעומס המרבי יעבור על פלג הגוף העליון), כמו גם סידור כף היד המקביל לכתפיים והופך לצדדים, לא רחב. יש לכופף את הידיים עצמן בזווית הנכונה במרפק בזמן הביצוע, בתיאור ריבוע באוויר.
- התחזית של קו הגב (עמוד השדרה) וקו הצוואר על הרצפה אמורים לחפוף זה עם זה, בשום מקרה לא יתכופפו.
- הגב בזמן הביצוע הקלאסי (כלומר ללא משקל נוסף) לא צריך להיות מתוח, כלומר, לא צריך להיות שום כיפוף כלפי פנים או להיפך, גם לא צריך להיות כפיפות כלפי מעלה.
- כאשר מכופפים את הזרועות לביצוע שכיבות סמיכה, יש להרגיש את העומס לא רק על שרירי הזרוע, אלא גם על שרירי הבטן, הכתפיים ושרירי החזה.
- נשימה היא המפתח להשגת חזרות מקסימאלית. אז, יש צורך לכופף את הידיים תוך כדי נשימה ולהגיע לנקודה הנמוכה ביותר האפשרית, תוך כדי נשיפה - לכופף את הזרועות ולקחת את עמדת ההתחלה.
ערכות לשאיבת שריר הזרוע באמצעות שכיבות סמיכה
ישנן שתי סכמות עיקריות של שכיבות סמיכה מהרצפה המשתמשות בגישות שונות באופן מהותי לשאיבת שריר הזרוע: למשל, הראשונה כרוכה בעלייה הדרגתית של מספר החזרות עם כל גישה לאורך זמן, השנייה היא גישה כוללת, הכוללת גם משיכות על הבר, לכן היא מתאימה אולי לא לכולם.
התוכנית הראשונה, הקלאסית, די פשוטה ומורכבת בביצוע שכיבות סמיכה בחמש גישות. ראשית, יש צורך לקבוע באופן ניסיוני את המספר המרבי של שכיבות סמיכה, לקחת אותו כ"נקודת ההתחלה ". זה מספר החזרות הזה שיש לבצע במהלך הגישה הראשונה של חמש. יתר על כן, לאחר מנוחה של שתי דקות, רצוי לחזור על אותו מספר חזרות, בגישה השלישית והרביעית, צמצמו את מספר החזרות ב- 5, בחמישית - ב -10 מהראשון.
חשוב: במקרה זה, מספר החזרות המרבי הוא המספר שאחריו אדם יכול להתיישר כרגיל ו"עמיד "במצב שכיבה למשך זמן קטן. כלומר, במקרה זה אין צורך לעבוד על בלאי, מכיוון שהדבר לא יאפשר לבצע מספר חזרות מספיק בגישות הבאות. הדחיפה למקסימום היא הטובה ביותר בעת ביצוע הגישה הסופית.
יש צורך לנסות באופן קבוע, אך בהדרגה, ללא קנאות, להגדיל את מספר החזרות, למשל, כל 10 ימים. בכל מקרה, הגוף תמיד יבהיר מתי הוא מסוגל למספר גדול יותר של חזרות, ומתי לא.
התוכנית השנייה, כאמור לעיל, מרמזת על יישום של גישה משולבת, הכוללת משיכות על המוט המשולב, שהן התרגיל הראשון בתוכנית. השלב האחרון, סוף סוף גימור השרירים, הוא בדיוק מה שכיבות סמיכה.
מכיוון שהעומס המופעל על השרירים, במקרה זה, גדול יותר מאשר בתכנית הקודמת, מספר החזרות משתנה מעט. על המוט האופקי, עליכם לבצע גם חמש גישות עם אחיזה הפוכה (או צרה), מספר החזרות במקרה זה לא יעלה על עשר. עם זאת, יש לבצע כל חזרה לאט על מנת לאמן את כל השרירים המעורבים בהרמת הגוף. מכיוון שיש צורך לבצע אימון שריר הזרוע, יש לבצע את הירידה באותה מהירות איטית כמו העלייה. לא אמורים להיות טלטולים או נפול חריף: ראשית, זה רצוף הופעה של פציעות, ושנית, זה לא נותן עומס מלא על השרירים.
לאחר ביצוע משיכות סמיכה, שכיבות סמיכה יהיו מעט יותר קשות, ולכן יש להפחית את מספרן. בדרך כלל מספיקים חמש עשרה חזרות איטיות המתמקדות בשריר הזרוע. לעיתים קרובות עלולה להופיע תחושה שאפשר לבצע עוד שתיים או שלוש חזרות, אך יש להתעלם ממנה: עדיף לקחת הפסקה קצרה ובאמצעות הטכניקה הנכונה לבצע גישה נוספת לחלוטין.
גישה משולבת
אמנם שכיבות סמיכה עם משיכות קופצות על המוט יכולות להביא לתוצאה, אך גישה מקיפה הכוללת ביצוע תרגילי כוח, בפרט עם משקולות ומשקולות, יכולה לעזור להגדיל את נפח השריר באופן משמעותי.
ניתן לבצע תרגילים לכיפוף הזרועות הן בעמידה והן בישיבה, חשוב רק לפקח על כיפוף הזרוע הנכון במפרק המרפק. הרמת המשקולת בזמן עמידה היא תרגיל כללי יותר שכולל לא רק את שריר הזרוע, אלא הרמת המשקולות בזמן הישיבה מבודדת יותר, מכוונת רק לשריר הזרוע. לכן בהתחלה מומלץ לבצע תמיד תרגילים עם משקולת, ואחריה - עם משקולות.
חשוב: שילוב שכיבות סמיכה, משיכות אימון ותרגילים עם משקולות ומשקולת לא מומלץ, מספיק להקצות שני ימי אימונים בשבוע. אם חקר שריר הזרוע מתבצע רק בגלל שכיבות סמיכה, יש לבצע תרגילים 4 פעמים בשבוע.
בקצרה על תזונה
הדבר הראשון שמאמנים מקצועיים במרכזי כושר אומרים למחלקות שלהם הוא חשיבות התזונה והתזונה. גידול שרירים הוא בלתי אפשרי כמובן מבלי להיכנס לגוף הדרוש לבניית החומרים, החלבונים והפחמימות שלהם.
בעת שאיבת שריר הזרוע, כמו שרירי גוף אחרים, אתה צריך להשתמש 2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף ליום, פחמימות - 4-5 גרם. הדבר נובע מצריכת חומרים אלה שהגוף מרפא את גרעיני המיקרו, קרעים בסיבי השריר והשרירים עצמם, ובכך גוברים בנפח.
בימים של שאיבת שריר הזרוע מומלץ לבצע גם תרגילים שונים שמטרתם לחזק את שרירי הגב. הרעיון של שאיבה תכליתית של שריר אחד בלבד, למרות שיש לו משימה ברורה וברורה, הגיוני מעט: ללא התפתחות מתחמי שרירים אחרים הכוח לא יגבר, ולכן חשוב לשים לב לתרגילים אחרים.
חשוב לזכור את מצב ההחלמה הנכון: בהתחלה, אנשים לא מוכנים מומלץ לקחת יום או יומיים בשבוע לאימונים (כמו שהם), ואז להגדיל את מספר ימי האימונים. לאחר אימון, סאונה או אמבטיה, מקלחת ניגודיות ועיסוי יכולים לעזור להתאושש.
וידאו: כיצד לשאוב שרירי שרירים באמצעות שכיבות סמיכה מהרצפה
הגש