איך לרוץ על הליכון כדי לרדת במשקל

בכל עת, נשים ביקשו להיות יפות ומושכות לגברים. אבל מושג היופי השתנה בהתאם לעידן. ואם לפני כמה מאות שנים, גוף מפואר נחשב לסמל לבריאות ואלגנטיות, הרי שהיום דמויות משובצות ויבשות הן באופנה. כמעט כל אישה שיש לה לפחות מעט משקל עודף, נלחמת איתו ללא לאות. משתמשים בתזונה מתישה, בתרגילים מונוטוניים, בעיסויים ובהליכים קוסמטיים. עם זאת, רק פעולות מוכשרות יעזרו לכם לרדת במשקל. כדי להיפטר מעודף המשקל בהדרגה ולנצח, עליכם להתמקד בתזונה נכונה ובאימוני לב אירוביים. האימון הטוב ביותר מסוג זה פועל. היום נדבר על ריצה על הליכון, היתרונות והתכונות שלו, על כללי הריצה לירידה במשקל, כמו גם על הניואנסים הרבים שיעזרו לך לרדת במשקל במהירות וקבועה.

מדוע פועלת הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל?

אם נסרוק את גוף האדם, נראה את המבנה שלו. העצמות מחוברות למחוך השריר, המכוסה ברקמת שומן. אם אנו מבצעים אימוני כוח, בצעו תרגילים שונים בקצב מתון, אנו פשוט מחזקים קבוצת שרירים מסוימת. עם זאת, שכבת השומן המכסה את השרירים הללו אינה מאפשרת לראותם. זו הסיבה שאימונים אנאלפביתים יכולים לגרום לאישה לא להיות רזה ורזה, אלא גדולה ומסיבית. כמובן ששרירים גדולים דורשים תזונה רבה יותר, אשר בחלקם ניתן לצרוך משומן, אך אחוז זה קטן וללא "ייבוש" לא תהיה השפעה בולטת של ירידה במשקל.

כדי להפחית את אחוז השומן בגוף, עליכם להישען על לב-ריאה. זו כל פעילות גופנית במהלכה הנשימה מהירה והלב פועם מהר יותר. רכיבה על אופניים, סקי, אירובי יכולים להתאים כעומסי לב. אבל ריצה מתאימה ביותר לירידה במשקל. זה לא דורש הכנה מיוחדת, למעשה אין לו התוויות נגד. ריצה מתאמן ומחזק בצורה מושלמת את הלב, מפתח כוח וסיבולת. ריצה היא אחת העומסים הבודדים הכרוכים כמעט בכל שרירי הגוף. אנשים רבים אוהבים לרוץ, אך לא עושים זאת באופן קבוע בגלל מזג אוויר גרוע. אם יש לכם הליכון בבית, תוכלו לרוץ בכל זמן שנוח לכם, מבלי להביט לאחור בתנאי מזג האוויר.

באיזו שעה עדיף לרוץ

תזונה וריצה

במאבק נגד קילוגרמים מיותרים תזונה היא אחד התנאים העיקריים לתוצאה מוצלחת. כיצד לשלב את כללי האכילה הבריאה עם ריצה קלה? אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה צריך לאכול באופן חלקי, 5-6 פעמים ביום, במנות קטנות. נסו לא לאכול שעה לפני האימון, כדי לא להתעמל על בטן מלאה. אם הארוחה האחרונה הייתה ארוכה מספיק, אינכם צריכים להתמודד עם בטן ריקה. יתרה מזאת, בתקופת הירידה במשקל, הגוף פשוט לא צריך לחוות תחושת רעב. במקרה זה, אכלו משהו קל, אך מזין. זה יכול להיות בננה, יוגורט, לחם תירס. מוצרים כאלה יעניקו לך אנרגיה כדי להפוך את האימון ליעיל יותר.

אחרי השיעור אתה לא יכול לאכול לפחות עוד שעה. הוכח כי לאחר עומס אינטנסיבי, השרירים ממשיכים לשרוף שומן עוד זמן רב. אם תאכל, התהליך ייפסק, השרירים לא ישרפו שומן, אלא את מה שצרכת.

כיצד לרוץ על הליכון לירידה במשקל

בטח ראית רצים מקצועיים. זכרו איך הם נראים. ספרינטרים המופיעים במרחקים קצרים הם בעלי מסת שריר גדולה, הם גדולים ומנופחים. מסת השריר נותנת להם את הכוח לנוע במהירות בפרק זמן קצר. אבל רצי המרתון, שחייבים לרוץ יותר מארבעים ק"מ, רזים מאוד ומייבשים. כמות מסת השריר והשומן קטנה מאוד. משקל קל מאפשר לשאת את הגוף למשך זמן רב.

דוגמא להמחשה ניתנת השוואה דומה, שהריצה לא תמיד זהה. טכניקות שונות יכולות להוביל לתוצאות שונות. אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר ולהפוך את הגוף לפסל, אתה צריך לרוץ עד גבול היכולות שלך - מהיר מאוד, למרחקים קצרים עד 500 מטר. אם אתה רוצה לייבש ולהדק את הגוף, הריצה צריכה להיות ארוכה ואיטית, כך שיהיה מספיק כוח למרחקים ארוכים. במקרה זה, אתה צריך לרוץ לפחות 10 ק"מ באימון אחד. זהו רק אחד מהכללים הבודדים שיש להקפיד עליהם בזמן ריצה. בואו נדבר על ניואנסים ודקויות אחרות של ריצה על הליכון לירידה במשקל.

1. לסימולטורים מודרניים יש תפקיד של הרמת המטוס המריץ. נערות רבות, שחולמות על תוצאה מהירה, מייצרות לעצמן מורכבות נוספת ומעלות את פני המסלול ב -30 מעלות ומעלה. במקרה זה, לאחר מספר אימונים, תבחין כיצד העגלים שלך התחילו לגדול. בעת ההרמה העומס העיקרי נופל על העגלים, הם נשאבים באיכות גבוהה. אם אינך זקוק לכך, עדיף לרוץ על משטח שטוח. אבל העלייה תהיה שימושית אם תרצו לשאוב את הישבן. אם לא תרוץ בעלייה, אלא תלך בקצב מהיר, העומס לא יהיה על השוקיים, אלא על הישבן.
2. כאשר רצים, חשוב מאוד לנקוט את התנוחה הנכונה. נסה לא להשתטף, הגב שלך צריך להיות שטוח, הכתפיים זקופות, אתה צריך לשמור על לחץ במתח. הקפידו לעזור לגוף עם הידיים - שמרו אותם כפופים במרפקים. זה יוצר נטל נוסף על הידיים ומשפר את זרימת הדם.
3. במהלך הריצה אתה לא יכול לפטפט או לשיר, לשים לב מספיק לנשימה. שאפו את האוויר עם האף, ועדיף עם הפה. שמור על קצב הריצה שלך כך שהנשימה תמהר, אך לא על סף רעב חמצן. אם אתה נחנק, עדיף למתן את הקצב באופן זמני.
4. אם התחלת לדקור בצד ימין או שמאל, זה יכול לדבר על בעיות רבות. זה יכול לדקור את הכבד אם תתחיל להתאמן לאחר ארוחה כבדה. הצד יכול לדקור בעומסים חדים ועזים. במקרה זה, עליכם ללכת צעד, ובפעם הבאה שתתחילו לעסוק בהדרגה - גם בזמן וגם בעוצמת הריצה.
5. הקפידו לנעול נעלי ריצה. הרבה בנות טעות בגדול כאשר הן לא נועלות נעלי ספורט על הליכון, ומסבירות שזה לא רחוב, אלא בית.נעלי ספורט טובות יוצרות ריפוד מספק, הופכות את הריצה לנוחה ויעילה יותר.
6. אתה צריך לרוץ לפחות 40 דקות אם אתה רוצה לרדת במשקל. הוכח כי בעשרים הדקות הראשונות הגוף שורף גליקוגן, שמגיע עם מזון. ורק לאחר הזמן שצוין מתחילות לצרוך מאגרי שומן.
7. כמה פעמים אתה צריך לרוץ כדי לרדת במשקל? אין צורך לרוץ כל יום, אם כי במצב זה התוצאה תושג הרבה יותר מהר. עדיף לרוץ כך שיהיה נוח, לגוף יש זמן להתאושש ולהירגע, כך שלא תאבדו את הרצון לעניין זה. ריצה אופטימלית 3-4 פעמים בשבוע.
8. הקפידו להתחיל את האימון בחימום - הליכה ראשונה ורק אחר כך לרוץ.
9. אם אתה צריך לרדת במשקל בהקדם האפשרי, אימוני מרווח יעילים מאוד. במקרה זה, אתה צריך להחליף ריצה בגבול היכולות שלהם בצעד מהיר. עדיף להתחיל עם 30 שניות של ריצה מהירה ודקה של צעד מהיר. בהדרגה מרווח הריצה גדל והצעד פוחת.
10. הרבה אנשים שעבורם ריצה אינה התווית מסיבות בריאותיות. אם כואבים ברכייך או שמשקלך כבד מדי, אסור לך לרוץ, אלא ללכת על הליכון. הליכה נמרצת יעילה מאוד גם בשריפת משקל.
11. כך שהריצה אינה מעייפת או משעממת, אתה יכול להאזין למוזיקה או לצפות בטלוויזיה בו זמנית. תהליכי הסחת דעת יאפשרו לכם לרוץ מרחקים ארוכים הרבה יותר ולא להבחין בעייפות.
12. אם אתה משלב אימונים אירוביים עם סוגים אחרים של פעילות גופנית, הריצה הטובה ביותר נשארת בסוף הסשן.
13. הקפידו לשמור על ההדרכה ההדרגתית. התחל בריצות קטנות, הגדל לאט את עומס העבודה שלך. זכור, עליך להגדיל את מהירות הריצה או את זמן הריצה. עלייה בו זמנית בעומס יכולה להיות מסוכנת, במיוחד לנשים לאחר 40 שנה.
14. ישנם מאמנים שעוזרים לכם לרדת במשקל בצורה יעילה יותר על ידי חישוב קצב הלב. בדרך כלל, מהמספר 220 אתה צריך לחסר את גיל הגברת הרזיה. המספר המתקבל הוא קצב הלב המרבי (MCHR), שלא ניתן לחרוג ממילא. לצורך ירידה במשקל, התדירות צריכה להיות 60-65% ממשרד מצבי החירום. כלומר, אם הילדה בת 25, עליכם להפחית את גילה מ- 220 ולחשב 65% מההפרש שקיבל. 220-25 = 195, 195 * 0.65 = 126.75. המשמעות היא שבמהלך האימונים עליכם לשמור על דופק כ 127 פעימות לב לדקה. הליכונים מודרניים מאפשרים לך לעקוב אחר הדופק, וזה יתרון מובהק.

כללים פשוטים אלה יעזרו לכם לרדת במשקל על ידי ריצה יעילה, בטוחה ויפה.

מספר הגופות הלא מעוצבות ברחובות העיר גדל מדי שנה. זה נובע מכמות לא מספקת של פעילות גופנית, עצלנות, עבודה בישיבה, פיתויים בצורה של מזון מהיר. רבים מצדיקים את הגוף הרופף על ידי אמהות, הנקה, חוסר כסף לחדרי כושר. אך למעשה, אם תרצו, תוכלו תמיד לשנות את המצב - להתכנס יחד, לבסס תזונה, להתחיל לרוץ ולהתעמל. תמיד תהיה יפה, פיקח על הדמות שלך ואז תוכל לשמור על גוף בריא ורוח טובה למשך שנים רבות!

וידאו: הדרך המהירה ביותר לרדת במשקל בהליכון