Come contare le calorie per perdere peso

Tutti hanno bisogno di cibo, che nutre il corpo con un valore energetico e consente agli organi interni di funzionare in modalità completa. Tuttavia, come qualsiasi altro business, ci sono alcune restrizioni sulla nutrizione. Molte ragazze preferiscono calcolare le chilocalorie consumate per avere un'idea del valore energetico ricevuto. Si consiglia ai dietisti di attenersi alla formula, che discuteremo di seguito. Parliamo di tutto in ordine.

Riduzione dell'efficienza calorica

Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie di quante il corpo possa elaborare.

1. Come risultato del calcolo del valore energetico, non ti ferisci con diete estenuanti. Alla fine, chili in più si sciolgono davanti ai tuoi occhi e mangi ancora i tuoi cibi preferiti (con moderazione).
2. Il metodo di calcolo delle calorie per la perdita di peso non influisce negativamente sul lavoro del tratto gastrointestinale, il peso lascia lentamente, dopo di che non ritorna.
3. Il conteggio delle calorie ti assicura di iniziare a mangiare bene. Poiché il cibo spazzatura contiene molta più energia, la sazietà è più veloce. Tuttavia, i carboidrati vengono assorbiti nel flusso sanguigno in 1 ora, provocando la fame. Imparerai a bilanciare il menu, escludendo i "frutti proibiti".

Tecnica di conteggio delle calorie

1. Per calcolare il valore energetico è necessario acquistare una bilancia da cucina (preferibilmente elettronica, piuttosto che meccanica). Avrai anche bisogno di una calcolatrice, poiché è abbastanza difficile aggiungere o sottrarre i numeri risultanti nella tua mente.
2. Preparare un taccuino e una penna in anticipo, scaricare la tabella del contenuto calorico dei prodotti su Internet. Se possibile, chiedi al tuo allenatore o trova sui social network informazioni su quante calorie brucia un determinato tipo di esercizio.
3. Il conteggio delle calorie inizia con la ponderazione utilizzata per colazione, pranzo, cena e spuntini. Se mangi, ad esempio, una mela, deve essere pesata come un prodotto indipendente.
4. Nei casi in cui il pollo con cereali e verdure viene cotto a pranzo, ogni ingrediente nel piatto viene pesato separatamente dagli altri. Certo, l'occupazione è noiosa e poco interessante, inoltre, non tutte le ragazze hanno tale opportunità. Tuttavia, non esiste altra opzione per contare le calorie.
5. Dopo un certo periodo, imparerai come determinare il valore energetico del cibo, come si dice, "ad occhio". Non è necessario utilizzare pesi e una calcolatrice, ma nella fase iniziale non puoi farne a meno.
6. Prima di iniziare i calcoli, è importante capire che per bruciare mezzo chilo di grasso è necessario spendere circa 3450 Kcal. Per ottenere il risultato desiderato, ridurre gradualmente il contenuto calorico degli alimenti.
7. Procedere dalla struttura corporea individuale, dal tasso metabolico e dalla presenza / assenza di attività fisica. Ad esempio, se si desidera perdere 0,5 kg. per 7 giorni, ogni giorno non mangiare circa 400 Kcal. Se l'obiettivo è fissato, perdere 1 kg. a settimana, crea un deficit di 800 Kcal.
8. Per procedere con le manipolazioni, è necessario valutare il numero consentito di chilocalorie che è possibile utilizzare al giorno. Successivamente, avvia un blocco note e inizia a tenere registri quotidiani relativi agli alimenti consumati e ai loro indicatori di valore.

Come contare le calorie "mangiate"

Per calcolare il valore energetico consumato, basta attenersi a un semplice algoritmo.

1. Facciamo un esempio: hai acquistato due confezioni di ricotta, 100 g ciascuna, la quantità di chilocalorie che cadono su questi 100 g è scritta su ogni confezione. Aggiungi due numeri, scrivi su un quaderno.
2. Diciamo che mangi ricotta con pesche o fragole. Pesare le bacche o i frutti separatamente, scoprire il contenuto calorico per 100 g. Se ottieni 50 gr. bacche, dividere il numero per 2, scrivere il risultato in un taccuino.
3. Somma i due numeri, cerchia il valore totale. Esegui manipolazioni simili con ogni cibo consumato durante il giorno. Il valore totale non deve superare la quantità consentita per l'uso quotidiano specifico per il tuo corpo.

Come calcolare le calorie bruciate

Prima di procedere con i calcoli, determinare il metabolismo basale (BM). Si riferisce al numero di calorie consumate dal corpo a riposo. È possibile utilizzare il calcolatore online per questi scopi o utilizzare la formula seguente.

formula

1. Per tradurre in realtà la seconda opzione, scopri la tua altezza, peso ed età. Quindi procedere alle manipolazioni. Moltiplicare il peso (in kg.) Per 9,6 e l'altezza (in cm.) Per 1,8. Aggiungi i numeri ottenuti e aggiungi 655. Successivamente, moltiplica l'età per 4,7, sottrai questo valore dal primo importo.
2. Successivamente, prendere in considerazione l'attività fisica esistente. Nel caso di uno stile di vita sedentario, moltiplicare il numero calcolato per 1,2. Se ti alleni circa 1-3 volte a settimana, ma allo stesso tempo lavori da seduto, la moltiplicazione si verifica per 1.3.
3. Se ti consideri un atleta che conduce uno stile di vita sano (l'allenamento si svolge 3-5 volte a settimana), moltiplicalo per 1,5. Le persone che esercitano quotidianamente devono moltiplicare il numero per 1,7. Se parliamo di atleti professionisti, il valore totale viene moltiplicato per 1,9.

esempio
Sei una ragazza di 28 anni, del peso di 66 kg., Altezza 168 cm. Visiti la palestra 5 volte a settimana. Prova a calcolare il metabolismo basale come segue.

• Moltiplica peso: 66 * 9.6 = 633.6
• Crescita moltiplicata: 168 * 1.8 = 302.4
• Indicatori di aggiunta: 633,6 + 302,4 = 936
• Aggiungiamo agli indicatori 655: 936 + 655 = 1591
• Moltiplica l'età: 28 * 4.7 = 131.6
• Sottrai l'età dal primo importo: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

! importante
Dopo aver calcolato la norma (metabolismo basale), è necessario creare un menu giornaliero tenendo conto del numero consentito di calorie. Non puoi scendere al di sotto del numero dichiarato, poiché inizia un forte rallentamento del metabolismo. Innanzitutto, perderai peso, quindi aumenterai di 2 volte in più.

Consigli pratici sul conteggio delle calorie

Affinché il conteggio delle calorie abbia successo e si perdano chili in più, attenersi a suggerimenti efficaci. Hanno lo scopo di facilitare la perdita di peso, mantenere l'equilibrio emotivo e raggiungere presto risultati.

1. Prendi l'abitudine di tenere un diario alimentare fin dal primo giorno di conteggio delle calorie. Tutti gli indicatori dovrebbero essere fissi, non fare affidamento su un calcolo approssimativo. Altrimenti, ci sarà il rischio di aumento di peso, tutti gli sforzi saranno vani.
2. Il progresso tecnologico lascia il segno nella società. Scarica l'app sul tuo smartphone chiamata "Conteggio calorie". D'ora in poi, sarai in grado di conservare i registri elettronicamente mentre sei al lavoro, visitando, a casa.
3. Ottieni una bilancia da cucina, preferibilmente elettronica. I tuoi calcoli dovrebbero essere accurati al decimo. Altrimenti, potresti mangiare troppo o essere malnutrito.
4. Tutti i prodotti sono pesati esclusivamente in forma grezza. Nel caso in cui si sia dimenticato di eseguire queste manipolazioni, specificare in modo conveniente il contenuto calorico dei cibi pronti. È importante capire che il valore energetico del grano saraceno bollito e crudo varierà.
5. Fai una dieta quotidiana in anticipo, se possibile, dipingi il menu per una settimana e vai al negozio.Non contare sulla sala da pranzo aziendale, porta con te il cibo in contenitori (con il contenuto calorico già calcolato).
6. Nel processo di pianificazione della dieta, lasciare "in riserva" circa 170 Kcal. Un corridoio del genere è necessario per le situazioni se si cambia improvvisamente il piatto o si prende un ingrediente più calorico per la sua preparazione.
7. Se decidi di cucinare un piatto complesso (pizza, zuppa, casseruola, ecc.), Non cercare il valore energetico su Internet. Elencare tutti gli ingredienti in arrivo, pesarli e sommare il contenuto calorico di ciascun ingrediente. Un tale passo otterrà un risultato più accurato.
8. Non mangiare in ristoranti, caffetterie e altri esercizi di ristorazione. Certo, nel mondo moderno è abbastanza difficile aderire a questa raccomandazione. Tuttavia, se impari a portare cibo con te, il processo sarà più veloce. Anche se il menu dell'istituzione mostra il contenuto calorico del cibo, è solo approssimativo.
9. Se un giorno superi la quantità di calorie consentite per l'uso quotidiano, non organizzare una giornata di digiuno. Altrimenti, il metabolismo verrà interrotto, il che porterà ad un aumento di peso. Se una rottura ti perseguita, prenditi il ​​tempo per esercitarti.
10. Per dimagrire ha avuto successo, prendi l'abitudine di praticare sport. È possibile acquistare un abbonamento a una palestra, visitare la sezione yoga, pilates o strenching. Particolarmente attivi sono ballare, senza, arrampicarsi, ecc.
11. Prepara un menu giornaliero in modo tale da contenere pesce, carne, frutti di mare, frutta e verdura fresca, farina d'avena, uova, ricotta, kefir. Puoi mangiare pasta di grano duro, crusca, cereali, pane integrale.

È importante capire che contare le calorie richiede autodisciplina, soprattutto per il primo mese di perdita di peso. Di norma, sono sufficienti 2-3 mesi per il pieno sviluppo di piatti familiari. Durante questo periodo, imparerai "ad occhio" per determinare la quantità in grammi e il contenuto calorico del cibo.

Video: come contare le calorie