Hogyan gyorsan ülhet a zsineg otthon

A fésű rugalmasságának fejlesztése érdekében a nagy adduktor, a hosszú és a rövid izmok minden életkorban hasznosak. Rugalmassága nem függ a kezdő sportoló arcbőrétől és testtömegétől. Az izmok és az inak rugalmasságát növelő edzésnek köszönhetően javítja az alsó végtagok és a medence vérkeringését. Csökkent a varicositás valószínűsége, és a járás kecsesebbé válik.

Nincs gond

A gyermekek 3-4 órán keresztül ülhetnek a zsinegön, mert testük rugalmas és rugalmas. A ritmikus gimnasztikától és baletttől távol eső felnőtteknek 1-2 hónapra van szükségük. A mellkas és az adductor izmoknak állandóan működniük kell, így napi 15-30 percet kell szánniuk a speciális gyakorlatokra. A fitnesz izzadásával az osztályok száma hetente 4-5-re csökkenthető.

A zsineg szórakoztató, de veszélyes. Gyakran megy a csípőre és a csípőre. A hát alsó része és a boka szenved. Annak érdekében, hogy az edzés után nem kell a traumatológushoz mennie, óvatosan és aktívan kell felmelegednie. Javasoljuk, hogy fordítson 10 percet a futásra. Könnyű bemelegítés után pihenni kell:

• az alsó végtagok lengése, hajlítása és kiegyenesítése;
• ugrókötél;
• táncolni, a test minden részét mozgatva;
• Ülj le és sétáljon néhány méterre.

A bemelegítést meleg helyiségben végezzük, miután meleg zuhany alatt felébresztettük és felmelegítettük az izmokat. Örömmel kell mozognia, élvezve a folyamatot. Érezze, hogy a test minden centimétere megfeszül és működik. Nyújtson simán és finoman.

Csak a kényelmes és rugalmas alakot válassza. Nem szexi és csábító, de praktikus. Viseljen zoknit a lábadon, hogy jobban csúszhassanak a padlón. Az ismétlések száma nem fontos. A lényeg az, hogy az izmok és az inak készen állnak az intenzív munkára.

A kezdőknek azt tanácsolják, hogy először üljenek egy hosszanti zsinegre, amely könnyebb és biztonságosabb. Akkor elsajátíthatja a keresztirányú fajtát.

Felmelegedés után

Azok az emberek, akik nem tudnak félbehajtani, nem fognak naponta ülni a zsinegön. Nem képzett hátrányok nem fejleszthetők ki 24 órán belül, csakúgy, mint a combizmok. A kezdeti szakaszban az összes gyakorlat elemi és egyszerű. Céljuk a hát, borjak és csípő plaszticitásának és rugalmasságának fejlesztése.

№1

A tenyereket nem lehet kibontani. A mennyezet felé kell elérniük. Mérje meg, amikor húzó érzés jelentkezik a mellkasban. Megfelelő végrehajtás esetén az alsó rész nem hajolhat ívesen. Egyenes, mint a háta.

№2
Ülő helyzetbe véve egyenesítse ki és húzza össze az összehajtogatott lábakat az ágyékba. A test kilégzésekor lassan előrehajol. Az ujjak elcsavarásához és a mellkashoz való elhelyezéséhez hajlított tenyérrel támaszkodjon a kiálló térdhez. Nyomja meg az alsó végtagokat, és megpróbálja lerakni őket a padlóra. Kaviár és csípő nyugodtan eléri a talajt, és nincs kellemetlen érzés? Ezután a hajtogatott lábakat közelebb mozgatják a lábfejhez. Az edzés során a homlok megpróbálja feküdni egy kemény felületre a lábak közelében.

№3
Ülő helyzetben maradva lassan terítse el a lábad úgy, hogy azok „V” angol betűt képezzenek. A kezdőknek azt tanácsolják, hogy a csípőjét szétválasztják, amíg húzódó érzés nem jelent meg az inakban vagy az izmokban. Számítson 5-re és várja meg, amíg a test alkalmazkodni fog. A testet 45 fokkal balra vagy jobbra fordítva hajlítsa meg a lábát. Fold fel, tenyér végtag alatt.Húzzon, és ne engedje el a csípőt, 60 másodpercig, lejjebb és lejjebb. Ismételje meg a manipulációkat a második lábakkal.

№4
Visszatérve ülő helyzetbe, széles lábakkal, fogja meg a lábát a tenyerével. Fogja meg a zoknit. Nem csinálhatsz. A mellkas meghajlás nélkül simán előrehajol, megpróbálva megérinteni az edzőszőnyegeket. Húzó fájdalomnak kell megjelennie a comb belsejében. Ha nem, le kell hajolnia.

№5
Menj fel egy asztalhoz vagy etetőszékhez. Döntse hátra a lábát úgy, hogy a végtagok között 90 fokos szög alakuljon ki. A második a földön van. A térd ellenkező irányba hajlik, amikor az egyenes törzs az emelt végtaghoz hajlik. Meg kell próbálnia az arcát a combján vagy a borjúján fektetni. Húzza a fájdalmat, fagyasztja le és végezzen 5 mély kilégzést.

Ebben a helyzetben lassan leengedheti az egyenes testet. Az ujjak megpróbálják elérni a lábát, és fekszenek a padlón. A második láb egy székhez vagy kanapéhoz tartható, hogy ne veszítsen el egyensúlyt.

№6
Menj le a fenékre, nyújtsa ki az alsó végtagokat. A lábujjak a nappali gyönyörű csillárra nézik. A térd, mint a sarok, össze van nyomva. Nézze meg a lábát, és egyidejűleg döntse előre a mellkasát, és kezet nyújtson az ujjaival. Feltétlenül húzza vissza a hasi izmokat, miközben kilép, hogy szép és tónusú abs legyen. A zokni nyúlik a törzstől.

№7
Ülj le. Az alsó hát és a lapocka a falnak támaszkodva helyezze az alsó végtagokat úgy, hogy közöttük 90 fokos szög alakuljon ki. Az egyik láb egyenes marad, a lábujj előre néz. Hajlítsa meg a második térdnél, nyomja rá a gátra. A láb a kiegyenesített láb combján nyugszik.

Az egyik kezével a másik könyökén fogva végezzen sima fordulást balra és jobbra. Csak a test működik, a test alsó része helyben marad. 20-30 ismétlés után le kell döntnie a testet, megpróbálva megérinteni a kiegyenesített láb nagy ujját. Rögzítse a testet 20 másodpercre. Finoman mozgathatja, hogy növelje a csípő feszültségét.

A feladat egyre nehezebb

A kezdők számára a rugalmasság 2–4 hét alatt alakul ki. Ha egy sportoló problémák nélkül eléri a lábát, és félig behajlik anélkül, hogy súlyos izomfájdalmat tapasztalna, akkor ajánlott az edzést sokkal összetettebb edzési lehetőségekkel diverzifikálni.

№1
A szoba közepén állni, összekapcsolva a sarkot és a térdét. Döntse le a testet, próbálva a tenyerét a lábára, vagy legalábbis a bokájára tekerni. A lábak nem hajlíthatók, laposak maradnak. A korona a padlóra néz. A lehető legalacsonyabb támaszkodva fagyos le és számoljon le 20 másodpercig. A kezek tartják a borjakat, lassan vesznek levegőt, és kilégzéskor nyomást gyakorolnak, és a gyomorba húznak.

№2
Térdelve, az egyik lábát előre nyújtva. Egyenesítse és tegye rá súlyát. A zokni a testtől kinyúlik és kissé felfelé, úgy, hogy feszültség lépjen fel a borjúizmokban és a melltartóban. Érintse meg a padlót a kezével. A második láb meghajlik, a lábujjak a talajhoz támaszkodnak.

Nyújtsa ki a testét, miközben leengedi a medencét. Végezzen gyakorlást 60 másodpercig. Vegyünk egy rövid szünetet, majd emeld ki a második lábat.

№3
Állva, szélesen terítse el az alsó végtagokat. Célszerű zoknit feltenni és csúsztatni a padlón, miközben a kezét a falon tartja. Amikor rajzolódó fájdalom jelentkezik a lábakban, állítsa le és pihentesse a lábát a földön. Helyezze a tenyerét a csípőjére, és óvatosan vigye a súlyt a jobb alsó végtagról balra és fordítva. Hajlítsa meg az egyik lábát, amelynek terhe van, a térdben, és egyenesítse ki a második. Ismételje meg 15-30-szor.

№4
A testmozgás elősegíti a combizmok nyújtását. Szüksége lesz egy törülközőre vagy fitnesz szőnyegre, amelyet a falnak kell nyomni. Ülj le. Hajlítsa előre a jobb lábat, és kissé térdre hajlítva nyugtassa lábát a padlón. Tegye át a súlyát neki. A bal sarok a mennyezetre néz. Az ujjak a falnak támaszkodnak, a térd a szőnyegen van.

Óvatosan húzza előre a jobb lábat, engedve le a medencét. Állítsa le, amikor egy kényelmetlen érzés jelent meg a szalagokban. Az egyensúly fenntartásának megkönnyítése érdekében a tenyerét javasoljuk, hogy helyezze a jobb combot.

Nyújtsuk 25–35 másodpercig. Pihenjen egy kicsit, nyújtsa ki a második lábat.

№5
Feküdj a gyomrodon a padlón, és emelje fel a felső testét, egyenes karokkal. A bal láb a földön marad. A zokni az ellenkező fal felé nyúlik. Emelje fel a jobb lábat, és térdre hajlítva tegye előre. A medence nem érinti a talajt. A jobb láb a tenyér között helyezkedik el, az álla a mennyezetre néz, a nyak egyenes.

A bal comb leszakad a talajról, a térd és a boka a padlón fekszik. Próbálja meg engedni a jobbra hajlított lábat a lehető legalacsonyabbra. Medence, hogy elérje a tenyerét, simán fel-le ingadozva. Az edzés időtartama 10-20 másodperc. Cserélje ki a lábát és ismételje meg a manipulációkat.

Magas szint

Ha nagyon kevés marad a teljes zsineg előtt, akkor az edzés időtartama meghosszabbodik, és új gyakorlatok kerülnek beillesztésre. Meglehetősen összetettek, ezért azoknak a sportolóknak szólnak, akik több mint 1-2 hónapig edznek.

№1
Ezt az opciót a jogok kölcsönzik. Ez lehetővé teszi a gerinc és a nagy adductor izmok, valamint a hátsó húrok kidolgozását.

Klasszikus helyzetben állva, egymástól széles lábakkal, engedje le a testet, és nyugtassa kezét a padlón. Csatlakoztassa az alsó végtagokat úgy, hogy érintkezésbe kerüljenek a hüvelykujjával. Vigye a súlyt a jobb karjára és a lábadra. Emelje fel a bal végtagokat úgy, hogy a tenyér és a láb a mennyezetre nézzen.

Fogja meg kézzel a bokát, és húzza a lábát az arcához anélkül, hogy térdre hajlítaná. A gerinc egyenes, a vállak nem lesüllyednek. A nyak egyenes, kissé feszült. Ha nem tudja magához húzni a lábad, akkor csak emelje fel és tartsa addig, amíg az izmok és az inak húzó fájdalma meg nem jelenik.

№2

Lazítsa meg a vállát, vegyen be 5-6 mély lélegzetet. Óvatosan térjen vissza az eredeti helyzetbe, majd ismételje meg a bal láb gyakorlását. A függőleges zsinegnek köszönhetően a combizmok kialakulnak és az inak nyújtódnak.

A gyakorlatnak van egy második verziója. A kiindulási helyzet ugyanaz, de most előremegyek. Tartsa a fal mellett vagy a széknél. A végtagnak egyenesnek kell lennie, térdnél nem hajlítható. Fogja meg a hüvelykujját vagy a lábát a szabad kezével, és húzza a lábát a mennyezetre. Ne döntse meg vagy döntse előre az ügyet. A nyak lapos és kissé feszült.

№3
A gyakorlat elvégzéséhez üljön egy nem teljes húrra, és tegyen néhány vastag könyvet vagy más stabil támaszt az elülső láb alá, 20–25 cm magasságban, lassan csúsztassa el a hátsó végtagját, próbálja leengedni a medencét a padlóra. A kezek egy székre tarthatók, a mellkason keresztbe teheti őket. Az izmokban enyhe húzó fájdalom jelentkezik. Amikor fokozódik, meg kell állnia és befagyasztani. Ha folytatja, kihúzza az inak vagy megsérülhet a csípőízületein.

A zsineg nagyszerű módja az illeszkedésnek. De nem lehet elvégezni az izmok és az inak nyújtását emelt hőmérsékleten, ízületi és szívbetegségeket, a test gyulladásos folyamatait. Az egészséges és motivált kezdőknek, akiknek nincs ellenjavallata, sok szerencsét és türelmet kívánnak, mivel csak a kemény munka teszi a testet rugalmassá és rugalmassá.

Videó: hogyan kell gyorsan ülni a zsinegön