Hogyan lehet egy lány gyorsan megtanulni felállni a földre

A push-up alapvető gyakorlat, amelyet különféle súlycsökkentő és izomépítő programok során használnak. A push-up során az izmok nagy csoportja érintett - karok, hát, vállak, abs, mellkas. A push-up domboríthatja az ábra felső részét, jelentősen meghúzhatja a testet.

A push-up előnyei

1. A lányok egyik fő előnye a mellizmok erősítése. Push-up segítségével a mell méretét felére lehet növelni. Ha a mellkas nagy, a push-upok rugalmassá és tónusúvá teszik.
2. A push-upok tökéletesen képezik a sajtót, mivel edzés közben a hasi izmok egyenes helyzetben tartják a testet. És ez egy lapos és egyenletes has, nem igaz?
3. Push-up segítségével erősítheti a hát, a váll és a kar izmait. Sok lány attól tart, hogy ily módon felszaporodhat és férfiakké válhat. Ez alapvetően téves. A férfi figura felszívásához legalább három edzésre van szüksége naponta, erős szteroidokkal együtt. A női alak nem hajlamos nagy mennyiségű izomtömeg felépítésére. A vékony, meghúzott fogantyúk viszont biztosan nyújtják a bőr lepattanását.
4. A push-up erőteljes erőterhelés, amelynek végrehajtása sok kalóriát igényel. Ezért a push-up-eket sikeresen használják a túlsúly elleni küzdelemben.
5. A push-up másik fontos előnye a gyakorlatiasság. Bármikor és bármikor megteheti a push-up fájlokat. Ehhez nem kell edzőterembe mennie vagy semmilyen speciális sporteszközt használni. Csak keressen egy sima felületet és nyomja fel!

Tehát rájöttünk, hogy a támogatások minden szempontból hasznosak. De hogyan lehet megtanulni push-up-ok elvégzését, ha egyáltalán nem tudja, hogyan kell csinálni? Hol kezdjem? Íme néhány lépés az izmok fokozatos edzéséhez.

Nyomja le a falról

A falról érkező push-upokat azoknak tervezték, akik egyáltalán nem tudnak push-upokat végrehajtani. A gyakorlatnak ez a verziója nem igényel sok erőfeszítést, így a terhes nőket és az idősebb nőket is fel lehet nyomni.

Tehát álljon egy lépéssel a fal mellett. Nyújtsa előre a karját. Hajoljon a kezére, és hajlítsa le könyökét. A benyomásoknak mélynek kell lenniük, amíg az orrhegy nem érinti a falat. Lassan, lassan kell mozognia, hogy érezze a kezek feszültségét. Nincsenek hirtelen mozdulatok és rándulások. A gyakorlat elvégzésekor mélyen lélegeznie kell, és nem szabad tartani a lélegzetét.

A legjobb, ha 2-3 szett 15-20 ismétlést készít. Az edzés nem okozhat fájdalmat vagy kellemetlenséget, enyhe fáradtságot kell éreznie. Minden nap edznie kell, lehetőleg reggel és este. Ha könnyedén elvégzi a három ismétlés teljes sorozatát, akkor léphet a következő, bonyolultabb szakaszba.

Push up

Támogatásként használhatja a szék, a széken, az asztalon vagy a sportpadon található hátsó részt. A lényeg az, hogy a támogatás egyértelműen rögzítve legyen. És ne feledje: minél alacsonyabb a támasz, annál nehezebb lesz felnyomni. A gyakorlat bonyolítása érdekében fokozatosan kell lépnie, ezért ne használjon azonnal alacsony szintű támogatást.

Tegyük fel, hogy asztalt választott sporteszközként. A legjobb, ha az asztal a falnak az ellenkező oldalán helyezkedik el, hogy véletlenül ne csússzon. Helyezze a kezét az asztal szélére, és kezdje felfelé állni. A lábaknak és a hátnak egyenesnek kell lenniük. Az ismétlések és megközelítések száma hasonló az előző szakaszhoz. Minden nap edzen. Miután elsajátította ezt a színpadot, továbbléphet a következőre.

Térdtámaszok

Ez az utolsó előkészítő szakasz a teljes támogatások felé vezető úton. A térdről történő push-up egy kicsit könnyebb, mint a padlóról történő push-up. De ez a testmozgás ugyanolyan hatékony és előnyös a karok, a hát, a vállak és a mellkas számára.

Tehát a fellépéshez szüksége lesz egy kis szőnyegre. Üljön rá úgy, hogy pihenjen a tenyere és a térd. A hát és a fenék egyenes vonalúak legyenek. A térdét 90 fokos szögben kell hajlítani. Ha jól érzi magát, a lábakat át lehet keresztezni a bokákon. Lassan engedje le a testet, könyökét hajlítva. A mozgásoknak fokozatosan kell haladniuk az izmok érzése érdekében. Ilyen push-up esetén enyhén meg kell érintse a mellkasát a padlóval. Naponta 2-3 készítsen el 10-15 ismétlést, hogy kiképezze az izmokat, és felkészítse őket valódi "férfi" fekvésre.

Push up

Ha fokozatosan elment erre a gyakorlatra, és elvégezte a fenti lépéseket, az azt jelenti, hogy izmainak kellő felkészültsége van a padlón való felfelé történő nyomásra.

Tehát, a hangsúly a fekvő helyzetben, a kezek a vállak szélességében helyezkednek el. A tenyérnek a mellkas alatt kell lennie. Óvatosan kezdje hajlítani a könyökét, megakadályozva, hogy a hát, a mellkas vagy a csípő leengedjen. A testnek egyenletes sávot kell képeznie, csak így érheti el az edzés megfelelő hatását. Ne felejtse el a légzést - amikor leereszti a testet, lélegezzen be, és felemelve lélegezzen ki. Ha a térd szoros edzés közben, akkor valamit puha fektethet alatta.

Ne feledje, hogy gyakorlatok elvégzésekor a testet úgy kell megfeszíteni, mint egy húrot. Jobb, ha egy ismétlést helyesen hajt végre, mint tíz. Ha 5-10 jó push up-t tud tenni a padlóról - ez már nagyszerű eredmény. Most már csak javítania kell erejét és képességeit. Ezt követően hetente többször is elegendő 10-20 push-upot elvégezni a karok, a hát, a mellkas és a váll hangjának fenntartása érdekében.

Minőségi push-upok edzik az erőt, a kitartást és az akaratot. Ezen felül, folyamatosan nyomva, tónusú alak, karcsú sziluett és gyönyörű testtartás lesz. A legnehezebb gyakorlatok néha lehetetlennek tűnhetnek. A helyes megközelítés és a fokozatos testmozgás azonban lehetővé teszi az izmok megerősítését és a lehetetlen megtételét!

Videó: hogyan lehet megtanulni tolni