Hogyan lehet gyorsan megszerezni az izomtömeget egy lány számára?

Sok vékony lány arra a következtetésre jutott, hogy a tömeg megszerzése nem olyan könnyű. Nem akarnak túlságosan kimerültnek látszani, de kerek arca nem felel meg nekik. A gyönyörű formák elsajátításához, a test kiemelkedőbbé, sportosabbá és vonzóbbá tételéhez izomzatot kell felépíteni. Ezt nem nehéz megtenni, de türelemmel és fegyelemmel kell rendelkeznie.

Fizikai aktivitás

Honnan származnak az izmok, ha nem edzik őket? Valójában az izomépítés érdekében rendszeresen testmozgást kell végeznie. De itt nagyon fontos a kérdés, hogy milyen sporttal kell foglalkozni?

1. Nézd meg a sportolókat. Vessen egy pillantást a sprinterre - dombornyomott, izmai hatalmasak. Ugyanakkor, ügyeljen a maratoni futóra - úgy néz ki, hogy elszáradt, erről nem lehet beszélni a hatalmas izmokról - több mint 40 kilométerre nem lesz képes velük futni. Ezért a sport kiválasztásának és az edzés intenzitásának ezen az egyszerű elven kell alapulnia. Ha meg akar szabadulni a zsírtól, ha nagy teste van, akkor vékonynak és karcsának kell lennie, az edzésnek közepes intenzitásúnak, de nagyon hosszúnak kell lennie. Ha éppen ellenkezőleg, túl vékony vagy, és megkönnyebbülésre van szükséged, akkor csináld ezt rövid ideig, legfeljebb egy óráig, de a hatalmi képességeide korlátozása alatt. Mint egy sprinter, gyors, de maximális erőfeszítéssel.
2. Fontos megérteni, hogy a nők számára sokkal nehezebb az izmok építése, ez nem a természetben rejlő. Ezért a sport kiválasztásakor azonnal el kell dobnia az összes kardioterhelést - tánc, futás, kerékpározás, aerobik, ugrókötél. Az ilyen típusú testmozgásnak nem szabad érvényesülnie az edzésen, ezek csak bemelegítési szakaszok lehetnek. Az izomépítéshez a tornaterem erősítő edzőeszközökkel használható.
3. Az izmok edzés közben nem nőnek, hanem alvás közben, ahogy minden edző és testépítő tudja. Ezért az edzések között teljes szünetnek kell lennie. Nagyon fontos, hogy betartsa az alvási rendet - legalább napi 7-8 órát. Ugyanakkor nincs értelme napi testmozgást végezni, az izmoknak legyen idejük növekedni és felépülni. Ezen túlmenően a napi edzések kimerítőek, és gyorsan elveszítheti lelkesedését. A legelőnyösebb a kezelési rend, ha azt minden második napon elvégzik.
4. Gyakorlatok végrehajtásakor be kell tartani az alábbi szabályt. Például, ha "kinyomja" a súlyzót egy hajlított helyzetből, akkor sok súlyt kell felvennie. Jobb három ismétlést megtenni 40 kg-nál, mint 20 ismétlést 10 kg-nál. Jobb, ha több megközelítést tesz. Erősítő edzés - ez azt jelenti, hogy az edzés nem a kitartás, hanem az erő. Csak ebben az esetben az izmok növekedni kezdenek.
5. Keményen kell dolgoznia, és minden alkalommal képességeinek határán kell maradnia. Ha változtatni akar, izzadnia kell.

Izomnövekedési gyakorlatok

1. Az izomtömeg megszerzésének első, fő és legfontosabb szabálya a rúd álló helyzetből történő emelése, vagyis holtteher. Ez a gyakorlat felépíti az egész test izmait, ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni. Annak elkerülése érdekében, hogy ne szakadjon el és ne sérüljön meg a hátsó rész, kis súlyokkal kell kezdenie. Ha lehetséges, a legjobb, ha egy edzővel konzultál a testének biztonságos súlyáról. Ne felejtsük el figyelmeztetni őt a hátsó sérülésekről, ha vannak ilyenek.
2. A második gyakorlat: guggolás, súlyzóval a vállán. Ez egy másik hatékony gyakorlat, amely az izmok nagy csoportját pumpálja - lábak, has, hát, váll, kar. A férfiak szintén súlyzóval guggolnak, de a nők számára vannak bizonyos árnyalatok ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során.Az izomépítéshez a lánynak guggolást kell végeznie egy súlyzóval, elég széles lábakkal. Ebben az esetben a pap jól pumpálódik. Ha keskenyen beállított lábakkal zömök, akkor a comb eleje jobban meghajlik, ami a lány számára nem teljesen szép és természetes.
3. Ha a hátad nem teszi lehetővé gördítést súlyzóval, akkor a lábizmakat pumpálhatod a szimulátoron. A szimulátorok többféle típusa létezik, de az egész elv abból a tényből fakad, hogy a lány fekvő vagy ülő helyzetben van, és sok nehézséget okoz. Ez a gyakorlat kiválóan működik a lábakon és a fenékön.
4. Egy másik népszerű gyakorlat a comb és a fenék izmainak felépítésére az illatok. A támasztó lábon állunk, és dobjuk a második előre, és támaszkodunk a hajlított első láb. Visszatérünk az eredeti helyzetbe. Legalább 20 ismétlést kell elvégezni mindkét lábon. A súlyozáshoz súlyokat vagy súlyzókat lehet felvenni a vállán.
5. A hát és a karok izmainak pumpálásához húzást kell végrehajtania. Sok lány azonban nem tudja magát felhúzni, mert számukra meglehetősen nehéz felhívni a saját súlyukat. Nekik van egy speciális szimulátor, amely egy függőleges blokk (bot), amelyet meg kell húznia a mellkasához. Beállíthatja a szimulátor ellenállását és kiválaszthatja az optimális terhelést. Ez a gyakorlat kiválóan működik a hát, a karok és az alkarok izmain.
6. A mellkas és a kar izmainak megerősítésének egyik fő feladata a súlyemelés fekve, azaz egy keskeny markolatú fekvőpad. Nagyon fontos, hogy a kezét közel tartsa egymáshoz, ez egy nagyon hasznos és hatékony gyakorlat.
7. A bicepsz és a tricepsz megkönnyebbülésének javítása érdekében elvégezheti a bicepsz edzési súlyát. Súlyzóval és súlyzókkal egyaránt végrehajtható. A testgyakorlatot álló helyzetben kell elvégezni, a mellkasához kell emelni a karját, könyökét hajlítva.
8. A borjak szivattyúzásához a zokni segítségével álljon a lépcsőn, majd emelje le és engedje le a sarkot. Így a borjúizmakat pumpálják. Annak érdekében, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, felveheti a súlyát.

A gyakorlatokat össze kell kombinálni, hogy lehetőséget biztosítsunk az izomcsoportok kikapcsolódására. Például ma szivattyúzzuk a lábakat és a fenék, a következő edzés során a karokra és a hátra összpontosítunk, stb. Az egyéni jellemzői alapján kidolgozott, részletes képzési program trénert eredményezhet.

Az izomnövekedés mikrotörések (ezért edzés után fájnak), amelyeket később új szövetek töltnek meg. És a bekövetkezett szünetekhez minden alkalommal nagy terhet kell viselnie az izmokon. Vagyis ha izomzatot akar építeni, akkor minden alkalommal meg kell növelnie azt a súlyt, amellyel elkötelezettek vagyunk, és minden egyes alkalommal kis előrelépést kell elérnünk.

Táplálkozási szabályok az izomépítéshez

Ez egy másik fontos szempont az izomépítésben. A táplálkozás és a fizikai aktivitás az a két fő pillér, amelyen az izomtömeg alapul. Annak érdekében, hogy a teste dombornyomott legyen, az étkezés során több szabályt kell követnie.

1. Az izom felépítéséhez a testnek elegendő táplálékra van szüksége. Nincs azonban szükségünk gyomorra, megrekedt oldalra és cellulit combra? Ezért a táplálkozásnak egészségesnek, kiegyensúlyozottnak, magas kalóriatartalmúnak, de megfelelőnek kell lennie. Nincs sütemény, édesség, szóda és tekercs.
2. Két órával edzés előtt és egy órával edzés után szénhidráttartalmú termékeket kell fogyasztania - gabonaféléket, tésztát, burgonyát. Közvetlenül az edzés után enni kell egy fehérjeterméket - kefirot, joghurtot, egy darab alacsony zsírtartalmú csirkét vagy halat, diót. Inni lehet egy speciális fehérje-szénhidrát turmixot, vagy csak banán snacket fogyaszthat.
3. Enni kell gyakran, de mérsékelt adagokban. Annak érdekében, hogy az izmoknak ne legyen táplálkozásuk, három óránál tovább nem tarthat szünetet étkezés között.
4. Ne felejtsük el a bogyókban, gyümölcsökben és zöldségekben található természetes vitaminokat.
5. Hatékony eredmény elérése érdekében igyon fehérjerázókat, amelyek összetételét kifejezetten a táplálkozáshoz és az izomnövekedéshez tervezték.
6. Az izomtömeg-készlet energiaigényes üzlet, ezért ahhoz, hogy a test elegendő tápanyagot nyújtson, biztosítani kell a termékek megfelelő kalóriatartalmát. Ha általában napi 1200–1400 kalóriát költenek, akkor az izomépítés módban 1700–1800 kcal-ot kell fogyasztani.

Világos menü az izomtömeg növeléséhez

Annak érdekében, hogy egyértelmű képet kapjunk arról, hogy mit, hogyan és mikor kell enni az izomtömeg növelése érdekében, bemutatjuk a napi hozzávetőleges étlapot.

1. Üres gyomoron nincs semmi érték, azonnal felébredés után jobb inni egy pohár tiszta, csendes vizet. A reggeli jobb, ha legkésőbb fél órával az ébredés után.
2. A reggelinek táplálónak kell lennie. Például zabliszt tejben banánnal vagy szőlővel. Szüksége van egy tejtermék egy adagjára is - fél pohár joghurtra vagy joghurtra.
3. A reggeli és az ebéd között snackre is szükség van. A legjobb, ha egy kis rizs vagy hajdina eszik egy kis darab sovány húst.
4. Az ebéd változhat. Adag leves (sovány húsleves), kemény fajtájú tészta, zöldség, kenyér.
5. A második snack hasonló az elsőhez, de itt nagyobb figyelmet kell fordítania a fehérjetermékekre.
6. A vacsorának csak fehérjetermékekből kell állnia, hogy az izmok dudorosak és "szárazak" legyenek. Ez azt jelenti, hogy vacsorára a legjobb túrós, tojás, csirkemell, bab.
7. Ha édesség nélkül nem tudsz élni, akkor jobb, ha edzés után megteszi őket, ebben az esetben az izom, nem pedig a zsír fog menni.
8. Az edzést legjobban egy második snack és vacsora között lehet megtenni. Közvetlenül az edzés után valami táplálót kell enni, de a teljes étkezés nem lehet korábbi, mint egy órával a testmozgás vége után.
9. Az étkezések között és az edzés közben a lehető legtöbb vizet kell inni. Egy napig legalább két liter tiszta folyadékot kell inni. A teákat és leveket nem veszik figyelembe.
10. Aludjon hűvös szobában, hogy jobban aludjon. Ha tudsz aludni a nap folyamán, tedd ezt.

Az izomtömeg növelésekor sok lány attól tart, hogy túl sokat pumpálnak, és úgy néznek ki, mint férfiak. Szeretném eloszlatni a kétségeket. Egy nő, akinek vágya speciális anabolikumok nélkül, nem lehet olyan, mint egy férfi. Végül is a tesztoszteron hormon felelős az izmokért. A női test nagyon alacsony tesztoszteron-tartalommal rendelkezik, ami egyszerűen nem elég egy hatalmas izmos test felépítéséhez.

De vannak olyan testépítők, akik lenyűgöző formákkal ragyognak a kifutón. Arra kényszerítjük, hogy megjegyezzük, hogy a sportkultúra ezen képviselői kívülről további egy részét vesznek ki a tesztoszteronból. Az ilyen anabolikus szteroidok mellékhatása az arcszőrzet növekedése, hangváltozások és a férfiakra jellemző egyéb jelek.

Ezért ne aggódj, hogy férfiasá válsz. A természetes izomtömeg felépítésével gyönyörű, rugalmas, szexi és egészséges testet nyer, amely ellenáll a különféle terheléseknek. A sport fejleszti az erőt, a kitartást és a fegyelem. Ezek a tulajdonságok segítik a jó eredmények elérését nem csak a sport területén, hanem az élet más területein is.

Videó: megfelelő táplálkozás a zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez