Hogyan lehet sportolni otthon

Készíthet egy tónusú és csábító testet otthon, anélkül, hogy pénzt költene az edzőterem látogatásának előfizetéseire. A hatékony gyakorlatok komplexumának kiválasztásához meg kell ismernie saját testének jellemzőit, és meg kell értenie, mely zónákat kell korrigálni, és melyeket kell elegendőnek tartani a jó állapotban.

Üzleti idő

A látható eredmény eléréséhez nem elegendő, ha hetente egyszer mozgatja a kezét a tévéműsorok között. Az edzésnek rendszeresnek kell lennie, és 30-40 percet kell tartania. Helyezzen el időt este vagy reggel, amikor egyedül lehet a sporttal, és ne ellenőrizze 5 percenként, hogy megnézi-e a leves a konyhában, és ideje-e új adag ruhaneműt a mosógépbe tölteni.

Fontos: Teljesen el kell engednie magát az osztályoknak, hogy azok ne tűnjenek unalmasnak és fárasztónak, és eredményt hoznak. Edzjen legalább hetente 4 alkalommal, ideális esetben naponta.

Felfedés tornaterem

Sokkal jobb egy tágas helyiségben tanulni, ahol nem kell megbotlik a bútorokon, vagy próbáljon meg ne érintse meg a csillárt a kezével. Ha a ház éjjeli székekkel és székekkel van bélelt, akkor könnyű tárgyakat mozgathat oldalra, és edzés után visszatérhet a kiindulási helyzetbe.

A felszerelésnek nem kell drágának lennie. Egy kis gumi szőnyeg elegendő, ha parketta vagy laminált padló van a padlón. Ha lábad alatt egy hatalmas szőnyeg van, akkor tegyen egy szőnyeget vagy egy vékony kockát.

Jó, ha van néhány súlyzó a házban, de ne ess kétségbe, amikor a lakás üres, és nincs pénz a sportáru-áruházba menni. Súly-növelő szerként hagyományos műanyag palackokat használnak: vízzel vagy homokkal megtöltve. Alternatív megoldás a közönséges föld.

Idővel feltöltheti az fitball és a közönséges kötél golyóinak arzenálját.

Fontos: Sok olyan gyakorlat van, amelyekhez nincs szükség kiegészítő kiegészítőkre. Elég testtömeg és a test javításának vágya.

Sport egyenruha

Ha otthon foglalkozik, akkor nem kell elegánsnak vagy lenyűgözőnek kinéznie. A sportruházat fő és egyetlen követelménye a kényelem és a praktikum. Rugalmas nadrág vagy rövidnadrág, amely jól nyújtódik, plusz egy laza ing vagy póló, amely nem korlátozza a mozgást.

Ha kényelmes ruházat nélkül gyakorolni, és egy ilyen megjelenés nem sokkolja meg a férjét, vagy ha senki nincs otthon, akkor megszabadulhat minden tőle feleslegességétől. De mégis érdemes olyan zoknit hagyni, amelyek megvédik a lábad a lehűléstől és a bőrgyulladástól.

Fontos: Ha meg kell szabadulnia a gyomor zsírrétegétől, akkor érdemes a problémás területet egy gyapjú kendővel vagy kendővel becsomagolni. A szövetnek köszönhetően az izzadás fokozódik, és a bőr alatti zsír fokozatosan megolvad.

Előzetes kutatás

Azoknak, akiknek nehéz otthon dolgozni a testtel, ajánlott egy speciális napló.

Benne kell írni:

• Az első napon végrehajtható push-upok maximális száma.
• Kezdeti súly.
• A derék vagy a fenék térfogata (attól függően, hogy a test melyik részét kell beállítani).

Két hetes edzés után végezzen összehasonlítást, és ha a mutatók javultak, dicsérj magadért, hogy kipróbáltad a kozmetikumokat vagy egy gyönyörű dolgot.

A lehetőség szélén

Az edzésnek intenzívnek kell lennie, különben a hatás nulla vagy minimális, de azoknak a kezdőknek, akik utoljára a tizedik osztályban távoztak, ajánlott könnyű gyakorlatokkal kezdeni.

Az első 2-3 nap reggeli gyakorlatokra vagy esti edzésekre korlátozódik, fokozatosan vezesse be a guggolásokat és a push-upokat. Három 2–4 ismétlésből áll, rövid szünetekkel.Javasoljuk az pulzus figyelését. A stroke maximális gyakoriságát kiszámíthatjuk az aktuális életkor 220-ból való kivonásával.

Példa: Egy 30 éves személy nem haladhatja meg a 180–190 fordulat / perc jelet. Kardió edzések végrehajtásakor maradjon 100-130 ütemben.

Fontos: Nem töltheti be a testet üres vagy teljes gyomorra. Az osztályok optimális ideje egy könnyű snack után 1–1,5 óra.

1. komplex: Tabata technika

Egy napot 4 perctől kell eltölteni, ami megegyezik az edzőteremben tartott 2 órás edzéssel. Előnyben kell részesíteni egy dolgot: guggolás, sajtónyomás, push-up vagy a szokásos sáv.

rendszer

• A test felmelegedéséhez 5 perces bemelegítés szükséges.
• Kövesse nyomon 20 másodpercet, amelynek során gyorsan nyomja fel vagy guggol.
• 10 másodpercig álljon meg, hogy elkapjon a lélegzetét, és pihenjen egy kicsit.
• Legalább 8 ismétlés rövid szünetekkel.

Hűséges lehetőség kezdőknek:
Az első 2 hét alatt 3 percig el kell végezni az edzést, és 2. pihenni kell. 2. Legalább 3 ismétlés Csak 80% -ot terítsen el, hogy a test alkalmazkodjon az új terhekhez.

2. komplex: Fitball

A labdán történő kiegyensúlyozásnak köszönhetően a csípő, a hát, a karok és az abs izmai fejlődnek. A testgyakorlás hasznos azok számára, akik sok időt töltenek a számítógépnél.

1. Szerelje fel felszerelését lábával a padlóra. A térdeket derékszögben kell hajlítani. Egyenesítse ki a hátát, és maximalizálja a hasi izmokat. Ülj ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lazítson. Legalább 6 ismétlés.
2. Álljon fel egymástól széles lábakkal. Fogja meg a labdát kinyújtott karokkal, és tartsa maga elé. Lassan lefelé, megszorítva a készüléket, és felemelve. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, engedje le kezét sporteszközökkel. Az ismétlések minimális száma 10.
3. Vegye ki a kiindulási helyzetét a hátán, egyenesen a lábait és a karjait a feje fölé emelve. A felső végtagok kinyomják a labdát. Ugyanakkor emelje le és engedje le a karját a lábakkal anélkül, hogy felemelné a hátát a padlóról. A sporteszközöket a felső végtagokkal az alsóra kell továbbítani, és fordítva.
4. Helyezze a bokáját a fitballra, hogy térdét 90º-os szögben hajlítsa meg. Kezek, hogy bezárjuk és elrejtsük a fej hátulja alatt. Szûrje le a hasüreget, és szakítsa le a fejét a válláról a padlóról. Az ágyék a földön fekszik. Fagyasztja le 2-3 másodpercre, lassan feküdjön le.

3. komplex: Az egész test működik

40-50 percet kell gyakorolni. Kezdje egy könnyű edzéssel, majd végezzen gyakorlatokat minden izomcsoport számára.

Fenék és csípő:

• klasszikus guggolás és fogó;
• lengő lábakkal előre-hátra és oldalra;
• a gyomorban fekvő alsó végtagok emelése.

Press:

• Az alsó hátsó részet el kell csavarni a padlótól;
• oldalra billenve a fej mögött kézzel;
• emeli a lábakat fekvő helyzetben.

Kezek és mellkas:

• feltétlenül tollak a padlóról és a falról;
• súlyzókkal felfegyverve terjessze az alsó végtagokat oldalra, egyenesen állva vagy előrehajolva;
• egy heveder, amely magában foglalja mindkét karját, valamint a mellkasát a hát és a hasi izmokkal.

Ajánlások: Kezdőknek 5-10 ismétlés, 2 perc pihenés, 3 megközelítés.

Az otthoni edzés árnyalata

1. Szórakoztatóbb és könnyebben elvégezhető, ha energikus zenét vesz fel. A test jó formájának megőrzése érdekében gyakorlatok helyett naponta táncolhat.
2. A jóga áldás a lusta háziasszonyok számára, akik szeretnének néhány fontot elveszteni és plaszticitást fejleszteni.
3. Annak elkerülése érdekében, hogy a korai szakaszban feladja a képzést, célszerű barátságba lépni a hasonló gondolkodású emberekkel a közösségi hálózatokon, akiknek büszkélkedhet a sikerrel, és tanácsot kérni.

A tökéletes test otthon modellezése nem sokkal nehezebb, mint egy tornateremben. Elegendő egy célt kitűzni, az ideális gyakorlatok komplexumát választani, és mindent kiegészíteni a megfelelő táplálkozással. És annak érdekében, hogy ne szakadjon el, és ne hagyjon fel órákat a kezdeti szakaszban, bevezethetünk egy jutalmazási rendszert a kis és nagy eredményekért.

Videó: otthoni fitnesz klub