Hogyan melegítsük fel az izmokat nyújtás előtt?

Az izmok rugalmasabbá tétele érdekében bemelegítésre van szükség. Az oktatók javasolják, hogy kezdjen egy kis bemelegítéssel, majd nyújtással és az alapvető gyakorlati rendszerrel. Az utolsó szakasz az izmok teljes nyújtása. Ez a megközelítés segít elkerülni az izomtömeg fájdalmát, javítja a relaxációt és növeli az állóképességet.

Még akkor is, ha nem profi sportoló, de az egészség és az öröm érdekében nyújtózkodsz, szánj egy kis időt az izmok felmelegítésére. Ez felgyorsítja a véráramlást, és a gyakorlatok maguk nem vesznek sok időt és erőfeszítést. Például könnyű séta vagy forgatás karokkal, medencével, fejjel stb. A fő feladatok:

• tonizálja az egész izomcsoportot, növeli a hőmérsékletet;
• csökkentse a túlfeszültséget;
• javítja az izom rugalmasságát;
• csökkentse a szívterhelést a kardiovaszkuláris aktivitás fokozásával;
• növeli a pulzusszámot;
• növelje az edzési folyamat intenzitását;
• csökkenti a túlzott nyújtás, deformáció és sérülés kockázatát;
• a felmelegedés lehetővé teszi, hogy Ön lelkileg felkészüljön a nyújtási folyamatra.

Ha az izmok hidegen vannak, fennáll a sérülés veszélye edzés közben, ha túl nagy sebességgel és teljesítménnyel jár. Ez a legtöbb szakember véleménye.

Általános ajánlások az izomhőmérséklet növelésére

Az alábbi ajánlások betartása mellett az izmait mindig rendben tartja, és a nyújtásból csak örömet élvez:

• Minden lassan történik. A zavar nem járul hozzá a kikapcsolódáshoz, hanem sérülésekhez vezethet.
• Először végezzen egyszerű gyakorlatokat, fokozatosan adjon hozzá újabb feladatokat, minden alkalommal egy kicsit összetettebbé.
• A melegítés időtartama 15 perc, és nem kimerültség.

A nyújtás összes szabályát követve elkerülhetők a mellékhatások. A szakértők azt tanácsolják, hogy az izmok bemelegítéséhez jobb olyan gyakorlatokat végezni, amelyek hasonlóak a fizikai aktivitás alapvető rendszeréhez, de nyugodtabb ütemben. Az izmok felmelegedését célzó mozgásoknak bizonyos sorrendben kell lenniük.

Univerzális gyakorlatok

Az izomhőmérséklet emelkedése az alapvető relaxációval kezdődik. Ehhez vegye az eredeti helyzetet - láb a vállszélességben. Emelje fel kezét mély lélegzettel, és engedje le a kilégzést. És így 4-5 megközelítés.

Ezután határozza meg, mely izomcsoport terheli a nyújtást. A melegítés során a hangsúlyt a test ezen részeire kell helyezni. Bármilyen testmozgásnál olyan univerzális mozgások vannak, mint a nyak forgása, a váll felmelegedése, a törzs fordulása. Az alsó rész felmelegítéséhez lassan járunk, guggolunk, lengő lábakkal, ugrókötéltel. Az előrehajlás nemcsak a hát izmainak, hanem a csigolyáknak is rugalmasságot nyújt. Az egyszerű kocogás nagyon hatékony. Végezheti akár az edzőteremben futópadon, vagy friss levegőn, ami a szervezet számára előnyösebb. A lábfej izmainak melegebbé válnak a lábak felemelésekor.

A nyújtó gyakorlatok melegítők is lehetnek. Fogva tartva a kezét, tekerje a tenyerét a másik kéz csuklója körül. Lassan hajoljon balra. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg, de ellentétes irányban.

Az alsó rész izmainak felmelegítéséhez lassítson egyet az egyik lábával, miközben a másikkal térdre támaszkodjon. Óvatosan húzza kézzel az azonos lábú sarkot a fenékig.

A hátán fekve emelje fel a lábát derékszögben. Megragadva a bokát a kezével, húzza a lábát a fejére, húzza magára a zoknit. Ne szakítsa le az alsó hátát a padlóról.

A kötélgyakorlatok véglegesek lehetnek. Nincs kéznél - cserélje le ugrásokkal a helyén.

Tehát, függetlenül attól, hogy a szakmai győzelemre, a test rugalmasságából fakadó erkölcsi és fizikai elégedettségre van-e szükség, vagy hogy a test javát szolgálja, hogy maximális eredményt érjen el egyidejű sérülések nélkül, nyújtás előtt csak az egész izomcsoportot felmelegítheti.

Videó: bemelegítés és nyújtás edzés előtt