Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól edzés után

A krepatura nagyon gyakori, különösen az első edzés során az embereknél. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ez az edzőteremben végzett jó munka és az izomnövekedés eredményeként merül fel, de ez messze nem mindig áll fenn. Az edzés utáni krepatura néha nem az edzőteremben végzett minőségi edzés eredménye, hanem a sport gyakorlatok nem megfelelő végrehajtásának, a munka súlyának helytelen megválasztásának eredménye.

Az izomfájdalom okai és tényezői

A következő izomfájdalom ismert: normál - edzés után, késés a sérülés miatt.

Ha fájdalom jelentkezik edzés után, akkor az mikrotraumák és mikrotörések előfordulásával jár az izomrostokban, az izmok laktát mennyiségének növekedésével. Ennek oka az a tény, hogy a sportoló vérében néhány napra növekszik az izomsejtek száma, ott vannak, amíg a test egy részét meg nem téríti, vagy nem vonultatja ki teljesen.

A normális fájdalmat a megfelelőnek kell besorolni, nem befolyásolja az izomműködést, kb. Két vagy három napig tart a kezdő sportolók, és azok számára, akik hosszú ideje gyakorolják, körülbelül egy nap. Krepatura - azt jelzi, hogy a sportoló tökéletesen működteti a jobb izmokat. Ha az edzést követő napon nem tapasztal mérsékelt fájdalmat, akkor a test hozzászokik a testmozgáshoz.

Amikor egy sportoló megváltoztatja a programját vagy az edzés intenzitását, későbbi fájdalom jelentkezhet valamivel később (általában több nappal) a testmozgás után. Ennek oka az izommunka folyamatának megváltozása. A fájdalom időtartama 1-4 nap egy profi sportoló számára, és körülbelül egy hét kezdőnek.

A Krepatura a megfelelő fájdalom, amely edzés után jelentkezik.

A minimális terhelésnél fellépő fájdalom fájdalmas, mozgatja a mozgásokat, gyakran kíséri a bőrpír, a test gyengesége, a sérült terület duzzanatát - ezek mind a trauma okozta izomfájdalom tünetei. Közvetlenül edzés közben jelenik meg, néha másnap. A megsérült személy nem tud gyakorolni, gyakran teljes egészében el kell hagynia a testmozgást vagy óvatosan gyakorolni, és ki kell zárnia a fizikai tevékenységet a sérült területen. A fájdalom egyik legsúlyosabb típusa az izomrepedés, amely esetben műtétre lehet szükség.

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat

Kezdetben meg kell érteni, hogy milyen típusú fájdalmat érzi az atléta: helyes vagy rossz (a fájdalom az edzés során bekövetkezett sérülés eredményeként jelent meg). Rossz fájdalom esetén a lehető leghamarabb orvoshoz kell fordulnia, különösen, ha az 72 óránál tovább tart.

A kreppálás elősegítésének számos módja van, néhányat megvizsgálunk ezek közül:

1. Jól eszünk. Ne hagyja figyelmen kívül a megfelelő táplálkozást, mivel a kezdő vagy haladó sportolónak meg kell emlékeznie arra, hogy az edzés utáni sikeres gyógyuláshoz az étrendnek 2-4 g-ot kell tartalmaznia az 1 kg sportoló súlya - szénhidrátok (naponta), körülbelül 2 g / 1 kg tömeg - fehérje számára , valamint az összes kalória kb. 20% -a - egészséges zsírok.
2. Megfelelő mennyiségű vizet iszunk. A szükséges vízmennyiség közvetlenül az ember súlyától függ, van egy képlet a kiszámításhoz: meg kell szoroznia az ember súlyát 0,04-rel, és napi vízmennyiséget kapunk. Ha nincs elég folyadék, akkor a test rosszabbul távolítja el a méreganyagokat, ezért az izomregeneráció folyamata hosszabb ideig tart.
3. Végezzen kardio gyakorlatokat.A toxinoktól és a tejsavtól való gyors megszabadulás érdekében hetente három vagy négy edzést kell végezni.
4. Kontrasztzuhany edzés után. Az edzés utáni erő eltávolításához javasoljuk a váltakozó hideg és meleg vizet három vagy több ciklusra.
5. Izommasszázst csinálunk. Az edzés után izommasszázst is végezhet, havonta egyszer ajánlott profi masszázst végezni.
6. Az étrendben adalékanyagokat is tartalmazunk. Az izmok hatékony felépüléséhez zsírsavakat kell hozzáadni a napi étrendhez, ezek csökkentik a gyulladásos folyamatot és serkentik az immunrendszert. Ezek az anyagok ilyen adalékokat tartalmaznak - halolajat, lenolajat.
7. A testmozgáshoz használt súly felváltva. Alapelv: Ajánlott a testmozgást váltakozni nagy súlyú és nagy számú ismétlés mellett, kevés ismétlés és kis súly mellett.
8. Ne feledje, hogy a maximális tényleges edzési idő 45 perc. Ha ideje hosszabb, akkor a tesztoszteron szintje csökken, és a kortizol szintje növekszik.
9. A sportolónak egészséges, kb. 8 órás alvásra van szüksége. Segít csökkenteni a kortizolszintet, ezzel csökkentve a sérülések kockázatát az edzés során.
10. Egyél olyan ételeket, amelyek csökkentik a fájdalmat. Az antocianinokat tartalmazó termékek (például feketeribizli, hámozott burgonya, petrezselyem, gyömbér és dió) segíthetnek megbirkózni a krepatúrával.

Izomfájdalom gyógyszerei

A krepature enyhítésének egyik legegyszerűbb módja az, hogy gyógyszert szednek rá. Leggyakrabban nem szteroid gyulladásgátlókat vagy fájdalomcsillapítókat javasolnak. Segítik az izmok gyulladásának súlyosságát, enyhítik a duzzanatot és enyhítik a fájdalmat. Az ilyen gyógyszerek szedésének egyik mellékhatása azonban az ízületi porc anyagcsere-rendellenessége, amely akár pusztulásához is vezethet.

Manapság már vannak olyan gyógyszerek, amelyeknek az a tulajdonsága, hogy ne zavarják a szövet anyagcseréjét, de még mindig sok elavult gyógyszer. Vannak külső gyógyszerek is, amelyeknek nincs olyan kifejezett hatása a testre, mint a tablettáknak.

Ha gyógyszereket szed, mindig szem előtt kell tartania, hogy edzés előtt nem szabad inni, különben nem érezheti, hogy súlyos sérülés lép fel. A gyógyszerek csak csökkentik az erőt, de nem gyorsítják fel az izmok helyreállítását.

Hogyan kerüljük el az izomfájdalmat az edzés után

Az izomfájdalom megelőzésének egyik legfontosabb módja az edzés idejének és intenzitásának fokozatos növelése, mivel a széklet leggyakoribb oka az edzés hosszú megszakítása vagy új terhelés hozzáadása.

Az izomfájdalom megelőzése érdekében szükség van az edzés előtti bemelegítésre, ez növeli az izmok véráramát és csökkenti az edzés során a sérülések kockázatát.

Tehát, hogy összefoglaljuk és meghatározzuk saját magunknak azt az információt, amelyet tudnunk kell ahhoz, hogy megakadályozzuk a krepaturáció megjelenését és enyhítsük az izmok fájdalmait.

Az első dolog, amelyre emlékezni kell, azonnal meg kell határoznia, mi okozta a fájdalmat - ez fitnesz vagy sérülés eredménye. Ha egy sportoló megsérült, akkor azonnal forduljon orvoshoz. Bármelyik sportoló önállóan képes megbirkózni a krepatura-val. Vannak olyan módszerek, amelyeket ebben a cikkben a „helyes” fájdalom megsegítésére írnak le: egészséges táplálkozás, ételek fogyasztása, amelyek csökkentik az erőt, alvás, kardio gyakorlatok, masszázs, kontrasztzuhany vagy fájdalomcsillapítók szedése.

Javasoljuk, hogy fordítson különös figyelmet a megfelelő táplálkozásra és a megfelelő mennyiségű víz ivására, mivel ez a két tipp segít megbirkózni az erővel és elkerülheti annak megjelenését a jövőben.Ha a krepatura már megjelent, akkor javasoljuk az önmasszázst vagy professzionális masszázst, kontrasztzuhanyt, szélsőséges esetekben gyógyszereket szedni, mert ezek segítik az edzés utáni fájdalom megszüntetését, de nem befolyásolják az izmok regenerálódásának sebességét.

Ne feledje azt is, hogy a gyógyszerek szedése mellékhatásokkal járhat. Az izomfájdalom elkerülése érdekében ajánlott fokozatosan növelni az edzés idejét és intenzitását, valamint azt megelőzően, hogy ne legyen lusta, és mindig végezzen bemelegítést.

Reméljük, hogy tippeink segítenek és hasznosak, és a cikkben említett ajánlások érdekesek.

Videó: az izmok visszaszerzésének lehetőségei edzés után