Hogyan kell futni, hogy hatékonyan lefogyjon?

Az utóbbi időben az egészséges életmód nagyon népszerű, ezért a férfiak és a nők megpróbálják fenntartani normál súlyukat. Az étrend, a testmozgáshoz szükséges eszközök, az intenzív testmozgás gyakran nem eredményeznek olyan hatékony eredményt, mint amit szeretnénk. Például, ha bármilyen rendszert használ a fogyáshoz, megszabadulhat a zsírtól, de fennáll annak a veszélye, hogy meggyengül a gyenge, nem edzett izmok, vizuálisan sportszerűtlennek és esztétikusnak fog kinézni. Eközben a rendszeres kocogás hatékony módja lehet az izomtömeg tonizálásának és elvesztésének.

Miért hasznos a futás?

Mindenekelőtt a terhelés kivétel nélkül egyenletesen oszlik meg az összes izomcsoportban, aktiválódik az anyagcserék és a zsír lebontásra kerül. A rendszeres kocogás segít a testnek kecsesebbé, dombornyomottabbá és karcsúbbá válni az edzőteremben fárasztó gyakorlatok nélkül. A vér oxigénnel telített, az erek és a szívizom megerősödnek, a csontszövetek erősebbé válnak.

Leggyakrabban a fogyáshoz a futást a lányok, a fiatalok az izmok kiszáradására használják.

Néha az „atléták”, körülbelül 20 percet futtatva egy nap, azon töprengenek, miért nem teszik érzékelhetőnek az eredményt erőfeszítéseik ellenére, és az extra font továbbra is a helyén marad. Nem minden olyan egyszerű, hogy lefogyjon, bizonyos technikákat kell követnie.

Miért nem lehet lefogyni?

Ha mechanikusan közelíti meg az ügyet, mint egyfajta nem túl kellemes kötelességet, akkor semmi nem történik vele, éppen ezért, hogy a legtöbb ember nagyon gyorsan csalódott az osztályok vezetésében és kilépésében. Az embernek reggel vagy este kellene élveznie a pozitív érzelmeket, kellemes és hasznos kombinálni.

Ha viszonylag alacsony sebességgel fut, az izmok energiát nyernek a máj által termelt glikogénből. Ez több mint fél órás intenzív tanulmányokat megragad.

Ha a futás rövid volt, a test nagyon gyorsan glikogént fog felhasználni, és az első étkezés során nem fog lassan kitölteni a hiányzó tartalékokat. Így a májnak egyszerűen nincs ideje zsírhoz jutni, amely energiaforrás, és nem lesz kívánt fogyás.

Hogyan lehet lefogyni a kocogás

A test fogyni kezd, amikor a test zsírra vált energiaforrásként, és a zsírlerakódásokra koncentrál. A pozitív tendencia jele a fáradtság és az időszakos légzés.

Annak érdekében, hogy a zsír eltűnjön, legalább 40 percig, vagy még jobb - 60 percig futnia kell. Csak akkor az anyagcseréje stabilizálódni kezd, és a zsírok lebontják. Jobb fokozatosan növelni a sebességet és a futási időt, hogy az izmok hozzászokjanak a terhekhez. Az első napon nem szabad egy óránál többet kocogni, mert az ilyen terhekre felkészületlen organizmus nem a zsíros lerakódásokból, hanem a fehérjékből fog energiát venni, így nem hagyja el a kívánt súlyt, hanem a szükséges izomtömeget.

Intervallum futáshatékonyság

Azoknak, akiknek nincs sok ideje, valamint a dohányzókra és a szív-érrendszeri betegségekre, az intervallum futás tökéletes. Ez nagyon súlyos terhet jelent a keringési rendszerre és a tüdőre, de az eredmény meghaladja az összes várakozást.

Mi az intervallum futás? Ezek intenzív edzések, beleértve a váltakozó maximális terheléseket és a pihenést.

Például az első száz métert gyors lépésekkel lehet legyőzni, miközben az izmokat és az ízületeket felmelegítik; a második fut, ekkor a légzés normalizálódik; a harmadik maximális ütemben fut; negyedszer: a tempó csökken. A negyed száz méternél a légzés normalizálódik, rövid pihenő van. Akkor az egész újra kezdődik.

Az időközi edzés során kolosszális élettani változások történnek az emberi testben. A sprint alatt kalóriát fogyasztanak a glikogén lebontása miatt, és járás közben a máj zsírokba jut, hogy pótolja ennek az anyagnak a hiányát. Így kezdődik a fogyás folyamata.

A gyors futás rövid távolságokon (sprint) biztosítja az izmok véráramlását. Ennek eredményeként a zsírok oxidálódnak és energiát bocsátanak ki, amelyet a testben szénhidrátok formájában tárolnak.

Az edzés nagyon hatékony, 20 perc elteltével az ember fáradtnak érzi magát. Ezen túlmenően a zsírok még az edzés után 6 órával elégetik, az izomtömeg nem veszít el.

Futástechnika

Még a normál séta esetén a gerinc is terhelést jelent, még a futásról sem, ha ez a terhelés megduplázódik. A sérülés lehetőségének minimalizálása érdekében be kell tartania egy bizonyos futási technikát:

1. Kerülje el a test hirtelen kidobását és a láb nehéz leereszkedését a futófelületre. A testet nem lehet oldalra fordítani. Az ilyen ingadozások a lábak szakszerűtlen elrendezése miatt fordulnak elő, ugyanabban a vonalban kell lennie, az egész „csapás” a hüvelykujját veszi fel.
2. A kezdő futók legnagyobb hibája: előre haladva az ember korábban lehajolja az alsó lábát, ezért az ütés teljes ereje az egyenes lábra esik. Ez tele van sérülésekkel. Amit egy tapasztalt atléta csinál: simán nyújtja a lábát, és előre viszi.
3. Feltétlenül ellenőrizni kell a testtartást. A testet rögzíteni kell, ez megakadályozza a gerinc sérüléseit. A kezét a könyökízületnél kell meghajolni, az ujjakat nem szabad ökölbe szorítani. A fejet nem lehet hátradőlni - így a gyomor kinyílik. Az előre lassításnak szintén nem szabad lennie, mivel ez megnehezíti a légzést.

Ugyanilyen fontos a lépéshossz kiválasztása. Nem lehet túl keskeny vagy széles.

Tudnod kell

1. Jobb a meleg évszakban indulni, például tavasszal, mivel télen jelentősen megnő a hideg kockázata.
2. A reggeli futás az ideg- és a szív-érrendszer betegségeitől szenvedő emberek számára hasznos. Körülbelül egy órával a reggeli elõtt fusson.
3. A nappali futás erősíti az izmokat, este pedig a leghatékonyabb a fogyáshoz és a felesleges zsír égetéséhez.
4. Célszerű a kötélen történő futást váltakozni, különben is, futáshoz is veheti, és ha magával viszi a kedvenc zenéjét játszó lejátszót, a szokásos eljárás kellemes sétává válik.
5. Jobb a természetes textúrákból való futáshoz választani ruhákat, jobb, ha kizárjuk a szintetikus szöveteket. A melegítőruhának kényelmesnek, természetesen stílusosnak és vonzónak kell lennie. Világos, aranyos pólóban és divatos nadrágban futni sokkal szebb, mint a régi, feszített pulóverekkel.
6. Előnyben kell részesíteni nem a cipőt, hanem a cipőt, mert lehetséges, hogy aszfalton kell futnia.
7. Nyárra a lányok jobban vásárolnak speciális rövidnadrágot, mivel a test sokkal többet veszít azokban, így eltávolítja a felesleges folyadékot a testből. A rövidnadrág segíti a cellulit elleni küzdelmet.
8. A férfiak és a nők esetében a futó program gyakorlatilag azonos, az idősek és a fiatalok esetében jelentősen eltérőek lehetnek. A program összeállításakor nemcsak a korot, hanem az emberi egészség állapotát és a munka ütemezését is figyelembe kell venni. Idős embereknek ki kell zárniuk az időközi futást.

Ki ne futjon?

A futásnak ellenjavallata van:

• Túlsúlyos. Túlzottan nagy súlyról beszélünk, mivel az alsó végtagok megterhelik.
• Magas vérnyomás.
• Súlyos szívproblémák.
• Varikoos erek.
• Krónikus hörghurut és asztma.
• A fertőző betegségek jelenléte.
• Látási problémák.
• A belső szervek krónikus betegségei.
• Gerincbetegségek.

Lefogyhatom-e a futást? A válasz természetesen igen. Nem csak a fogyáshoz, hanem az edzéshez szükséges izmok felépítéséhez is, tónusúvá és sportossá teszik őket. A legfontosabb az, hogy szisztematikusan fusson és ne lusta. Az idő múlásával megtanulja részesülni a monoton unalmas tevékenységekből, és örömmel lefogy. De ne remélje, hogy a futás csodaszer. Csak a kiegyensúlyozott étrenddel kombinálva lesz hatékony.

Videó: hogyan kell futni, hogy lefogy