Hogyan lehet megtanulni otthon kéznél állni

A sportban sok látványos elem és trükkö van. Nem csak a kivégzés szépségében különböznek egymástól, hanem a test számára is nagy előnyöket hoznak. A kézenfogás egyike ezeknek a gyakorlatoknak, amelyek erősítik és erősítik a vállöv, a hát, a hasüregek izmait, javítják a felső test vérkeringését, megtanítják az egyensúly megtartására, javítják a vestibularis készülék működését, megkönnyebbülnek a gerinc.

De a kérdés részletes tanulmányozása előtt el kell mondani, hogy ez a gyakorlat ellenjavallt:

• magas intrakraniális nyomás;
• akut gyulladásos betegségek esetén;
• gerincproblémákkal;
• diszlokációkkal, szubluxációkkal, csukló, könyök- és vállízületek zúzódásokkal.

Az is érdemes, ha azonnal leállítja az edzést, ha szédül, rosszabbodik vagy fájdalmat érez. Ha a fentiek nem vonatkoznak rád, akkor kezdjük!

Előkészítés: Vezető gyakorlatok

A kézenfogó látványos trükk, amelyet még a kezdők is képesek lesznek elvégezni, ha türelme van. Azonnal helyzetbe kerülni nagyon nehéz lesz, különösen, ha nincs speciális fizikai erőnlét. Számos vezető gyakorlat létezik, amelyek végrehajtása jelentősen előrehozza a célt.

1. Olyan gyakorlatokkal kell kezdenie, amelyek fokozatosan felkészítik az izmokat a terhelésre, ez a jól ismert belélegzés-kilégzés (a testnek oxigénre van szüksége, a légzés segít az izmoknak a munka behangolásában), a nyak, a vállak, a karok, az öv, a lábak felmelegítése.
2. Az egyensúly kéznél tartása nem a legfontosabb dolog. Fontos, hogy erős kezek legyenek, ezért figyeljen a push-upokra és a különféle hevederekre. A gyakorlatok elvégzésekor ne felejtse el, hogy a testnek mindig egyenesnek kell lennie, és egy egyenes vonalat alkot a koronától a sarokig. A test alsó pontjának harminc másodpercre történő rögzítése elősegíti a hatás megerősítését a push-up során.
3. Híd - elősegíti a karok, a vállak és a hát rugalmasságának fejlesztését. Három pozícióban hajthatja végre: feküdjön a padlón, üljön a padlón és álló helyzetben. Kezdje az edzést az egyszerű opcióval, fokozatosan haladva addig, amíg az egyes pozíciók megismerkednek és természetesek az Ön számára. Ha a hídot álló helyzetből hajtja végre, akkor már elkezdi edzeni az egyensúly érzését.
4. A következő gyakorlat az alkar és a fej állása. A kezek nagyobb támogatása miatt könnyebb végrehajtani, mint az eredetinél. Ennek ellenére jobb, ha ilyen állványt készít a falnak vagy egy partnernek. Amikor magabiztosabbnak érzi magát, fokozatosan elhagyhatja a támogatást és a partnert.
5. Az egyik jóga ászana szintén segít közelebb kerülni a célhoz. A varjpóz segít a vállöv izmainak erősítésében.
6. Ez a cikk a célja! Az összes előkészítő gyakorlat rendszeres végrehajtása végül lehetőséget nyújt egy kézműves kipróbálására.

Ha most fizikailag készen állsz, felmerülhet egy másik pszichológiai jellegű probléma - a félelem. Valójában a félelem normális, mert a tested soha nem volt fejjel lefelé. Ezért el kell terjesztenie a sport szőnyegeket és a szőnyegeket, és ne félj rájuk esni, sőt speciálisan is leeshet, hogy a félelem visszaszoruljon.

Álljon támogatással

A kézenfogó gyakorlatának elindításához előbb is a falnak kell lennie, vagy biztosító segítségével. 25-30 cm-re kell állnia a támasztól, előre hajoljon, és a kezét a padlóra helyezze, vállszélességben egymástól, majd nyomja le a lábát, és megpróbálja egyenesíteni a testet, nyújtsa ki a lábát a fal mentén.

Első alkalommal nem szabad sokáig ebben a helyzetben maradnia, és nem szabad túlterhelnie az izmokat.Fokozatosan kell növelni az időt, így a kitartás edzni fog. Néhány másodperc múlva tolja el az egyik lábát a tartótól és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az interneten nagyon sok videó anyag található ebben a témában, csak nézzen néhányszor, hogy minden tisztázódjon.

Álljon támogatás nélkül

Megtanultam a kézt támogatással, most tovább akarok menni? A gyakorlat megtanulása külső segítség nélkül.

1. Folytatjuk az állást a fal mellett, de most lassan tépjük le a láb felületét (váltakozva), majd mindkettőt, és próbáljuk megőrizni az egyensúlyt.
2. Amikor ez a lehetőség elkezdi működni, meg kell próbálnia elmozdulni a fal elől, de továbbra is fontos, hogy ez közel legyen Önhöz.
3. Az utolsó rész a gyakorlat szabad helyiségben történő végrehajtása, először kérje meg partnere biztosítását.
4. Most, hogy teljesítette és elérte a célját, folytatnia kell a gyakorlat gyakorlását, növelve a végrehajtási időt.

Még tovább menni akarsz? Séta a kezed! Ezt a trükköt Önnek is elküldik, mert már tudja, hogyan kell végrehajtani az álláspontot.

1. Kezdetben rövid és kis lépésekkel kell kezdenie, ne felejtse el, hogy nem tudja nagy távolságban levenni a kezét a földről.
2. Először tegye meg egymást követő lépéseket: lépjen, tartson szünetet, állítsa vissza a kezét az eredeti helyzetébe stb.
3. Ha már magabiztosabbnak érzi magát, kezdje el körben járni, és növelje meg a távolságot.

Ennek a gyakorlatnak az akrobatikája egy bár állvány. Nincs fal, nincs támasz, nincs partner, esik, súlyos sérüléseket szenvedhet, mint egy normál véraláfutás. Ezért, ha új célt tűz ki magának, kezdje el kicsivel, gyakorlással a padlón, és fokozatosan elérje az eredményt, mert ha már megtette!

Videó: hogyan lehet megtanulni kéznél állni