Kako raditi čučnjeve: savjeti

Čučnjevi su univerzalna vježba koju poznajemo još od škole. Možete čučnuti bilo gdje i bilo kada - za ovu fizičku aktivnost nisu potrebne posebne vještine i posebna oprema. Međutim, malo ljudi zna da intenzivni čučnjevi koji se izvode pogrešno mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Nepravilna tehnika vježbanja uzrokuje prekomjerno opterećenje zgloba koljena i leđa. Istovremeno, pravilno izvedena vježba može biti panaceja za mnoge probleme.

Prednosti čučnjeva

1. Kada čučite, u vaše se tijelo uključuje ogromna mišićna skupina koja je u potpunosti razvijena. Mišići kralježnice, kralježnični mišići, unutarnja i vanjska strana bedara, glutealni mišići. Ako je tehnika izvođenja vježbe ispravna, mišići ruku također treniraju - zadržati ih na težini duže vrijeme također nije lako. Redovan trening ovih mišića čini tijelo prikladnim i jakim.
2. Osim mišića u vježbi su uključeni zglobovi gležnja, koljena i kukova. To doprinosi njihovom razvoju. Ova vježba je posebno relevantna za ljude sa sjedećim radom.
3. Osim opterećenja snage, čučnjevi su i aerobna komponenta. To znači da se tijekom treninga rad srčanog mišića poboljšava, dišni sustav jača.
4. Čučnjevi su brzi način za poboljšanje cirkulacije krvi - za rasipanje krvi po tijelu.
5. Nijedan gubitak kilograma nije potpun bez čučnjeva. Činjenica je da čučnjevi ne samo da oblikuju lijepe noge, već i lokalno sagorijevaju masnoću - od poprsja i unutarnjih bedara. To se posebno odnosi na žene s viškom kilograma u donjem dijelu tijela.
6. Redovito izvodeći čučnjeve, možete postići ravni trbuh, jer su tijekom vježbe sudjelovali trbušni mišići. A jačanje mišića leđa neminovno dovodi do lijepog i ravnomjernog držanja.

Liječnici, sportaši i treneri svih kategorija jednoglasno govore o stvarnim koristima čučnjeva za ljudsko tijelo. Ali samo ako je vježba izvedena pravilno.

Kako čučnuti

Dakle, za izvođenje čučnjeva trebat će vam udobna odjeća i obuća. Ne morate ići u teretanu da biste dovršili ovu vježbu - to možete raditi kod kuće, čak i za vrijeme pauze dok gledate svoje omiljene serije. Pa krenimo.

1. Stojte ravno, noge ramena široke, ruke na pojasu.
2. Kad udišete, potrebno je saviti napola ili u potpunosti, a ruke trebate pružiti prema naprijed. Ne spajajte ruke, dlan treba biti usmjeren na pod.
3. Potpunost čučnjeva ovisi o tjelesnoj kondiciji osobe. Potpune čučnjeve trebaju raditi samo sportaši i dobro uvježbani (fizički) ljudi. Činjenica je da tijekom čučnjeva tijelo doživljava ozbiljno opterećenje s kojim se nepripremljeno tijelo jednostavno ne može nositi.
4. Nakon čučnjeva na izdisaju, vratite se u početni položaj.
5. Ako radite nepotpuni čučanj, pobrinite se da se tijekom čučnjeva formira pravi kut između tele i bedara. U tom slučaju morate malo povući zdjelicu natrag.
6. Kada radite čučnjeve, trebate naprezati abs, tako da sa mišićima kralježnice formiraju tijesan korzet koji drži tijelo.
7. Leđa tijekom vježbe trebaju biti ravna. Ne savijajte se i ne kočite. Od stražnjeg dijela glave do donjeg dijela leđa trebala bi biti ravna linija.
8. Koljena trebaju ostati na mjestu, ne mogu se okrenuti na strane. Treba ih usmjeriti naprijed.
9. Pete trebaju biti na podu dok radite čučnjeve, ne smiju se podizati.
10. Dah bi trebao biti ujednačen, odmjeren. Ne zadržavajte dah unutra ili van - dovoljno kisika pomaže mišićima da sagorijevaju masti.

Ni najnapredniji i najmoderniji fitness programi ne mogu bez klasičnih čučnjeva koji utječu na cijelu mišićnu skupinu.

Tegovi čučnjevi

Da biste pumpali reljefne i elastične mišiće, trebate raditi čučnjeve sa šipkom, bučicama ili utezima. Sredstva za vaganje povećavaju opterećenje, što znači da jačaju mišiće.

Prije izvođenja takvih čučnjeva potrebno je zagrijavanje. Može se izvesti u sljedećem obliku - napravite plitke čučnjeve sa skakanjem - 10-15 puta. Nakon toga trebate pokrenuti 5-10 minuta. To će zagrijati mišiće stražnjice i nogu.

Nakon zagrijavanja ustanite uspravno, stopala na širini zdjelice, čvrsto se zaustavite. Čarape su se malo okrenule u stranu. Leđa su ravna, pogled je usmjeren malo prema gore. Početnici mogu raditi čučnjeve s praznom šipkom, bučicom ili kettlebell-om. Ako radite vježbu s bučicom ili kettlebell-om, morate uzeti težinu u ruke, držeći je u savijenim rukama ispred prsa. Ako se vježba izvodi sa šipkom ili šankom, morate stajati u blizini stalak i uzeti težinu. Vrlo je dobro ako u blizini postoji osoba koja će vam dati težinu i zaštititi vas tijekom vježbanja. To se posebno odnosi na veliku težinu.

Da bi šipka ili šipka čvrsto ležali na vašim ramenima, morate malo podići glavu i okrenuti ramena prema naprijed. To će vam omogućiti da zadržite leđa. Ne možete skrenuti pogled ili gore. Važno je stisnuti stražnjicu unatrag dok čučnete. Gledajte dah - udahnite kada spuštate tijelo, a izdahnite kada se vratite u prvobitni položaj. Vrlo je važno pratiti koljena - ona moraju ostati na mjestu ili se odvajati na strane. Pružanje koljena prema unutra dok sjedite je gruba pogreška.

Čučnjevi s utezima izvrsna je vježba za sve djevojke. Idealno je za mršave djevojke koje žele skupiti malo reljefnog volumena. Vježba je savršena i za pune dame - s pravom tehnikom izvođenja vježbe troši se ogromna količina kalorija. Ako želite izgraditi mišiće - čučnjevi bi trebali biti teški, ne fokusirajte se na broj ponavljanja, već na težinu mase. Ako je gubitak težine prioritet, trebalo bi biti mnogo ponavljanja i pristupa s malom težinom.

Vrste čučnjeva

Pored klasičnih čučnjeva, postoji nekoliko varijacija ove vježbe. Razlikuju se u intenzitetu opterećenja i mišićima koji su uključeni.

1. Prilikom izvođenja ove vježbe noge treba raširiti široko. Linije za zaustavljanje trebale bi tvoriti pod pravim kutom. U ovom slučaju trebate čučati na pola. Ova izvedba vježbe dobro djeluje na unutrašnjosti bedara.
2. Stopala zajedno, stopala gotovo dodiruju. Čučnjevi su nepotpuni. Takvi čučnjevi rade vanjski dio bedara i stražnjice.
3. Noge su prekrižene, spuštamo se na pola - noga bi trebala biti pod pravim kutom kada se savije. Naglasak je na prednjoj nozi, zadnja noga ostaje na nožnom prstu kada čučne - peta od poda se ne dira. Ova vježba savršeno trenira mišiće stražnjice.
4. Čučnjevi na jednoj nozi. Ovo je prilično složena vježba, za čije provođenje je potrebna neka fizička priprema. Stanite ravno s rukom na stolici ili zidu kako ne biste izgubili ravnotežu. Čučnite na jednoj nozi, druga se mora ispružiti.
5. Sljedeća vježba ne samo da povećava opterećenje, već i trenira sposobnost održavanja ravnoteže. Stanite ravno, stavite jednu nogu na nožni prst. Čučnite do pravog kuta i zamrznite u tom položaju nekoliko sekundi. Naglasak bi trebao biti na nozi koja je u potpunosti na podu. Ponovite s drugom nogom.

Kao što ste vidjeli, čučnjevi su čitav niz vježbi kojima se može vježbati gotovo svaki mišić u tijelu.

kontraindikacije

U posljednje vrijeme sve su češći slučajevi autoritativnih mišljenja o opasnosti čučnjeva. Želio bih razjasniti ovo pitanje. Da bi čučnjevi bili korisni, a ne štetni, moraju se raditi ispravno. Ako sumnjate u ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe, prijeđite na fitnes instruktora i pod njegovim vodstvom provedite barem nekoliko sati. Primijetit će i ispraviti sve vaše pogreške.

Osim ispravne tehnike, čučnjevi imaju niz kontraindikacija. Čučanje je zabranjeno osobama koje imaju problema s koljenom. Čučnjevi s težinom su kontraindicirani ljudima s bolestima kralježnice. Ne možete koristiti puno težine prilikom čučnjeva adolescentima, jer to može usporiti njihov rast i deformirati kičmeni stub.

U prisutnosti bilo kakvih bolesti mišićno-koštanog sustava, nakon ozljeda i kirurških operacija, mogućnost izvođenja čučnjeva treba se dogovoriti s liječnikom koji prolazi. Zapamtite da su prednosti ispravnih čučnjeva ogromne, ali pogrešno izvedena vježba može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu.

Video: kako raditi čučnjeve