Kako čovjek može pumpati noge kod kuće

Moderni standardi muške ljepote bljesne na naslovnicama sjajnih časopisa, privlačeći djevojke i žene različitih dobnih skupina. To je bio razlog da se mnogi muškarci brinu o svom tijelu i figuri. Ali sportsko i napuhano tijelo nije samo prilika da ugodite suprotnom spolu. Ovo je zdravlje, gubitak težine, dugovječnost.

Koliko često većina muškaraca počne usavršavati svoje tijelo bicepsima i tricepsima. Uspješno modeliraju gornji dio svoje figure, zaboravljajući na noge. A rezultat toga je u najmanju ruku smiješan. Tijelo odraslog snažnog muškarca postaje poput skakavaca - snažna leđa, snažne ruke i ramena, spojena s tankim i tankim nogama. Da biste izbjegli ovu uobičajenu grešku, morate zamahnuti nogama zajedno s ostatkom tijela.

Kako izgraditi noge kod kuće

Većina modernih muškaraca zauzeta je kasno na posao i nema uvijek vremena za odlazak u teretanu. Ali to nije problem, noge se mogu pumpati kod kuće, bez upotrebe sportske opreme. Prilikom izvođenja ovih vježbi koristi se samo težina vlastitog tijela.

1. Prije početka bilo koje vježbe potrebno je obaviti zagrijavanje. To može biti lagano trčanje, aerobna vježba, skakanje užeta. To će vam omogućiti da zagrijete mišiće, raspršite krv po tijelu i zaštitite ligamente od uganuća.
2. Jedna od najučinkovitijih vježbi za noge su čučnjevi. Tijekom izvođenja čučnjeva, ne trebate se spuštati cijelim putem kako ne biste ozlijedili koljena. Kada radite vježbu, malo raširite noge, to će vam omogućiti da pumpate ne samo mišiće kukova i teladi, već i stražnjicu. Čučnjevi su obično jednostavni, pa možete zakomplicirati zadatak i dodati težinu. To mogu biti jednostavni bučice ili diskovi za šankom. Ako posebna oprema nije pri ruci, koristite ruksak s opekama ili bocama s vodom. Optimalno sredstvo za vaganje treba težiti oko 20-30 kg.
3. Jedna od idealnih vježbi za noge je trčanje. Općenito, pri trčanju ne uključuju se samo noge, već i cijelo tijelo, gotovo svaki mišić. Ako želite sagorjeti masnoću, trebate trčati umjerenim tempom i dugo vremena. To će vam pomoći da izgubite kilograme, isušite se i pružite vašim mišićima olakšanje. Ako radite puno, trčanje bi trebalo biti sprintersko, odnosno trčanje ćete morati izmjenjivati ​​velikom brzinom s kratkim periodima odmora.
4. Dobro iscrpljena telad pomoći će podizanju nožnih prstiju. Da biste to učinili, samo stanite na nožnim prstima i polako se spustite u prvobitni položaj. Dakle, trebate ponoviti barem 50 puta. Ako vam se vježba čini previše lagana, možete koristiti utege koji su pričvršćeni na gležanj. Također možete stati na korak s čarapama, spustiti petu ispod razine nožnog prsta i podići se iz ovog položaja.
5. Da biste izveli sljedeću vježbu, za udobnost morate leći na bok i staviti ruku ispod glave. Polako podignite i spustite nogu koja je na vrhu. Donji dio nogu može se malo povući natrag tako da je amplituda porasta druge noge veća. Ako vam je vježba jednostavna, dodajte težinu.
6. Jedna od najjednostavnijih, ali istovremeno i teških vježbi je pištolj, kojeg smo učili u školi. Stanite kraj zida ili drugog oslonca, ispružite jednu nogu naprijed i čučite na drugoj nozi. Mijenjajte nogu svakih 10 čučnjeva. Napravite što više ponavljanja i setova. Ne samo nogu koju stežete. Podignuta noga je također uključena jer održava ravnotežu.

Vježbe sportske opreme

Sljedeći skup vježbi temelji se na primjeni dodatne težine. Najčešće su to bučice i šankovi. Sigurno da te uređaje imate kod kuće, tako da možete uspješno voditi nastavu kod kuće.

1. Najkvalitetnija vježba za pumpanje mišića nogu je pluća s bučicama. Stanite ravno, stopala su široka ramena, uzmite bučice u ruke. Jednu nogu treba ispružiti i saviti u koljenu tako da se ruka s bučicama spušta gotovo na pod. Tada se morate vratiti u početni položaj. Na ovaj je način potrebno pumpati obje noge, 10-15 puta u 4-5 pristupa. Nakon ove vježbe osjetit ćete nevjerojatnu napetost mišića, jer su uključene gotovo sve mišićne skupine nogu.
2. Bočni lukovi. Ova vježba pomoći će vam da napumpate unutar i izvan bokova. Početni položaj - stojeći, stopala široka ramena. Podignite stopalo u stranu i sjednite na njega. Zatim se pokušajte opružnim pokretom vratiti u početni položaj. Vježba je nevjerojatno korisna i uključuje one mišićne skupine koje su obično u mirovanju. Vježba učinkovitije izvodi se s bučicama u ruci.
3. Za dovršenje sljedeće vježbe trebat će vam mali čajnik. Stojite uz dovratnik vrata ili dva naslona stolica, tako da ih je ugodno držati rukama. Jednom nogom zakačite kutnjak s nogama (kao da ste prstima) i pokušajte ga podići. Vježba se izvodi statički - to jest, samo stojite i držite kettlebell nogom. U ovom je slučaju uključena velika skupina mišića obje noge. Zadržite težinu koliko možete, a zatim promijenite noge.
4. Još jedna vježba koja će vam omogućiti da pumpate bokove i stražnjicu je plitki čučanj sa šipkom. Stojite ravno, uzmite remenicu na ramena. Leđa trebaju biti ravna, a noge blago savijene u koljenima. Radite plitke čučnjeve tako da koljena ne izboče prema čarapama. Vrlo je važno duboko disati, ne možete zadržati dah tijekom vježbe.

Nakon bilo koje grupe vježbi, napravite istezanje. Glatki pokreti pomoći će vam da se istežu vrući mišići, što doprinosi njihovoj elastičnosti i rastu.

Način treninga

Vrlo je važno razumjeti da trening usmjeren na rast mišića ne smije biti svakodnevan. Bilo koji trener zna da se jednog dana mišići ljuljaju, a sutradan rastu i morate ih ostaviti na miru. Najoptimalniji režim treninga je svaki drugi dan. Ako vježbate svaki drugi dan, najbolje je izmjenjivati ​​opterećenje. Na primjer, prvi dan trenirate ruke i ramena, drugi dan odmarate, treći dan su uključeni leđa i noge, četvrti - odmarajte se. I tako u krug. Ispravan režim treninga pružit će vam dobar rezultat u obliku napuhanih nogu u nekoliko mjeseci.

Želio bih reći nekoliko riječi o broju ponavljanja i pristupa u ovoj ili onoj vježbi. Ako želite raditi za masu i dobiti olakšanje, trebate učiniti manje pristupa, ali napravite što više ponavljanja. Tako trenirate izdržljivost. Ako radite na snazi, tada se mora smanjiti broj ponavljanja i povećati broj pristupa.

Prehrana za rast mišića nogu

Svi znaju da je protein potreban za rast mišića. Zato je prehrana važan dio u formiranju lijepih, isklesanih i snažnih mišića nogu. Dakle, što, kako i kada jesti da se napumpa?

Ako kod kuće radite i bavite se sportom, najbolje je to učiniti navečer. Za to postoji više razloga. Prvo, jutarnji stres štetan je za srce, koje se još nije imalo vremena probuditi i raspršiti krv po cijelom tijelu. Drugi razlog je taj što ako ujutro intenzivno pumpate noge, tada ćete cijeli dan osjećati umor i bol u mišićima. Još jedan razlog koji biste trebali učiniti uveče je mogućnost tijela da se ozbiljnije vježba navečer.

Dakle, došli ste s posla i večerali.Nakon toga uopće ne želite baviti sportom, privlači vas sofa i vaš omiljeni televizor. Kao opcija - računalo s obožavanom igrom. Kako se vaši planovi ne bi mijenjali, nakon posla večera bi trebala biti labava. Preferirajte lagane salate, priloge, pečeno meso ili ribu. Bez majoneze, sode, slatkiša, peciva, pržene ili masne hrane. Nema potrebe prejesti na deponiju da vam puni želudac ne obeshrabri želju za vježbanjem.

Jedan i pol do dva sata nakon večere, možete početi s treningom. Traje oko sat i pol. Još jedan sat nakon treninga ne možete ništa jesti. Prije odlaska u krevet zasigurno ćete ogladnjeti, posebno nakon intenzivne nastave. Ali u ovom je trenutku vrlo važno suzdržati se od neočekivanog konzumiranja hrane, posebno ugljikohidrata. Najbolje je jesti proteinski proizvod koji će se usredotočiti na rast mišića.

1. Jaja. Jedan od najboljih proizvoda za izgradnju mišića. Najbolje je jesti samo proteine, bez žumanjka.
2. Pileća prsa. Sadrži ogromnu količinu proteina, gotovo bez masti. Bolje je jesti dojku u kuhanom ili kuhanom obliku.
3. Kefir i mlijeko. Mliječni proizvodi moraju biti s malo masti. Ovdje možete primijetiti i sir i sir - ovo su predivne cigle za izgradnju mišića i zdravih kostiju.
4. Heljda. Naravno, heljda ima više ugljikohidrata nego bjelančevina, ali ova žitarica sadrži ogromnu količinu proteina, koja je toliko potrebna muškarcima tijekom izgradnje mišića.
5. Riba i morski plodovi. Odličan je proizvod za rast mišića i sagorijevanje masti. Plodovi mora imaju malo kalorija, ali nevjerojatnu količinu vitamina.
6. Orašasti plodovi. Korištenje bilo koje vrste orašastih plodova može nadoknaditi nedostatak energije. Ali ni u jednom trenutku ne biste trebali jesti više orašastih plodova nego šake veličine žlice.

Ova jednostavna pravila pomoći će vam da ubrzate rast mišića i održite rezultate tijekom vremena. Uostalom, pravilna prehrana, režim treninga i kvaliteta izvedenih vježbi tri su važna uvjeta, čije poštivanje će vam omogućiti postizanje lijepe i oblikovane figure. Poboljšajte svoje tijelo i budite zdravi!

Video: kako izgraditi noge kod kuće