Kako pumpati donju prešu kod kuće

Ravan trbuščić s atraktivnim kockicama i bez ijednog grama masti san je mnogih muškaraca i žena. Ali često je s donjim trbuhom najteže raditi. Intenzivni treninzi i pravila zdrave prehrane daju vidljiv rezultat za mjesec dana - figura je pooštrena, na gornjem dijelu trbuha pojavljuju se reljefni oblici. Ali napraviti donji dio trbuha mnogo je teže. Sve je to o strukturi ljudskog tijela. Donja preša je uključena puno rjeđe, mišići su tamo širi, a sloj potkožnog masnog tkiva mnogo je deblji. Međutim, integriranim pristupom, možete postići željene kocke u donjem dijelu trbuha za nekoliko mjeseci.

Vježbe za pumpanje donjeg preša

Da biste ojačali određene mišiće, morate ih redovito trenirati. Da biste vježbali određenu mišićnu skupinu, postoje posebne vježbe. Često ih je prilično teško ispuniti, jer je kod većine ljudi donja preša slabo razvijena. Ali s vremenom, kada se mišići ojačaju, vježbe će biti lakše. Ali ne treba odustajati - intenzitet i broj ponavljanja trebaju se povećati. Ako vam je neka vježba jednostavna, možete dodati materijale za utezanje - dodatnu težinu. Dakle, za vas smo sastavili najučinkovitije vježbe za donji tisak.

1. Zagrijati. Čak i ako vježbate kod kuće, morate se istegnuti prije bilo kakve fizičke aktivnosti. To ne znači da je dovoljan par zamaha s nogama i rukama. Napravite vježbe i malo trčite, uvijte obruč, skočite na preskakujući konop. To će vam pomoći da zagrijete mišiće i spriječite ih da se istežu.
2. Bicikl. Ovo je jedan od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih načina da se donji dio tiska visokokvalitetno obradi. Da biste to učinili, ležite na prostirku, ruke iza glave. Podignite i spustite naizmjenično noge savijene u koljenima. Kao pedaliranje bicikla. Istodobno pokušajte laktom desne ruke dodirnuti koljeno lijeve noge i obrnuto. Ono što je ovdje važno nije brzina vježbe, već umjerenost. Vježbu izvodite što je moguće sporije - osjetit ćete kako vam mišići gori.
3. Škare. Početni položaj - ležite na leđima. Ruke su spuštene duž tijela, dlanovi moraju biti naslonjeni na pod. Podignite noge iznad poda za 30 stupnjeva i polako ih prekrižite i raširite s jedne na drugu stranu. Ako vježbu radite vrlo teško, noge možete podići više - u ovom slučaju, dio tereta će pasti na srednju zonu preše. Ali s dovoljno majstorstva vježbe, pokušajte spustiti noge što je moguće niže na pod, kako biste postigli bolji rezultat.
4. Švedski zid. Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam švedski zid ili barem vodoravna traka učvršćena u vašem domu ili na ulici. Rukama zgrabite prečku i osjetite svoju težinu. Lagano podignite noge savijene u koljenima - pritisnite koljena prema prsima. Ova vježba je prilično jednostavna, ali smatra se pripremom za ozbiljnije opterećenje. Kad lako možete podići noge savijene u koljenima, pokušajte ih ispružiti ispruženo. Između nogu i tijela treba dobiti pravi kut. Vježbu treba izvoditi što je moguće sporije.
5. Noga se podiže. Lezite na prostirku, ruke iza glave. Noge savijene zajedno moraju biti podignute pod pravim kutom s tijelom. Nakon toga polako spuštamo noge, a da ih konačno ne stavimo na pod. Ako vam se vježba daje s poteškoćama - radite to sa savijenim nogama, tako smanjujemo opterećenje na kralježnici.
6. Planck. Ovo je još jedna kvalitetna vježba koja učinkovito djeluje ne samo na donji, već i na gornji pritisak.Stanite na laktovima i nožnim prstima tako da vam je tijelo ravna linija. Zaključajte u tom položaju 40-60 sekundi. Statički stres je najbolje sredstvo za ublažavanje preša.
7. Potiskivanje. Ovo je teška vježba koja se ne može odmah dovršiti. Lezite na leđa, noge podignute. Između tijela i nogu postoji pravi kut. Čarape su usmjerene paralelno s podom i tijelom. Ruke u stranu ili iza glave (teža opcija). A sada pokušajte gurnuti noge gore, ali ne na sebe. U ovom slučaju zdjelica će se malo podići - to je točno. Kada uspijete gurnuti noge nekoliko centimetara prema gore - to je već dobar rezultat.
8. Podizanje jedne noge. Ležimo na leđima, raširenih ruku. Savijemo jednu nogu u koljenu i počivamo na njoj. Druga noga je ravna - ne stavljajte se na pod. Zdjelicu podižemo 20-25 puta polako, dok stopalo stalno držimo na težini. Ne zaboravite ponoviti vježbu, mijenjajući položaj nogu.

Neobvezno je raditi svaki dan. Mišići trebaju imati vremena za istezanje i rast. Bolje je raditi 3-4 puta tjedno, svaki drugi dan. Nakon svakog vježbanja svakako se istegnite - to će ubrzati pojavu olakšanja u donjem dijelu tiska. Ali da biste dobili ravan trbuh, neke vježbe nisu dovoljne.

Kako sagorjeti potkožnu masnoću

Vrlo često se dogodi da se dobro pumpana preša jednostavno ne vidi iza sloja masne kože. Osjetite reljefne mišiće na dodir, ali sebum skriva ljepotu iz znatiželjnih očiju. Da biste se riješili potkožne masti, morate smanjiti ukupnu količinu masti u tijelu. To se može učiniti samo uz dijetu i kardio opterećenja. Razgovarat ćemo o prehrani, ali zasad ćemo odlučiti kako sagorjeti postojeću masnoću na stomaku tijekom treninga.

Najvažnije je pravilo raditi kardio vježbe. Ovo je trčanje, skakanje užeta, vožnja biciklom, aerobika. Svaka vježba koja ubrzava disanje i rad srca. Treba trčati puno i dugo, barem 40 minuta. U ovom slučaju, brzina može biti mala, tako da možete izdržati cijeli maraton i ne zaustaviti se prije vremena. Sporo i dugo trčanje ne može samo ukloniti sloj potkožnog masnog tkiva, već i značajno osušiti lik. Imajte na umu da se masnoća počinje utapljavati tek nakon 20 minuta trčanja, kada je opskrba glukozom u tijelu iscrpljena. Kardio vježbe najbolje je izvoditi na kraju vježbanja - neka to bude posljednji korak.

Dijeta za donji tisak

To, naravno, nije dijeta, već neka prehrambena pravila koja će vam pomoći da smanjite količinu tjelesnih masti u tijelu, ubrzate metabolizam, povećate mišićnu masu i osušite tijelo.

1. Treba jesti često, ali malo po malo. Veličina posluživanja treba biti takva da zadovolji glad, ali i imati vremena za glad nakon 3 sata. Frakcijska prehrana ubrzava metabolizam. Kad tijelo prima hranu svaka 3 sata, tijelo se smiruje i prestaje odlagati masne rezerve.
2. Ako gradite mišiće i pokušavate smanjiti postotak masti u tijelu, omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani trebao bi biti sljedeći. Osnova rasta mišića je protein. Trebalo bi biti puno - oko 60% ukupne prehrane. To su mliječni proizvodi, grah, riba, crveno i bijelo meso, bjelanjak. U prehrani bi trebalo biti oko 30% ugljikohidrata. To su tjestenine od durum pšenice, integralni kruh, žitarice, voće. Mala količina masti potrebna je za ljepotu kose, noktiju, za normalno funkcioniranje nekih organa. Bit će bolje ako su masti samo biljne - na primjer, maslinovo ulje.
3. Izračunajte za sebe koridor kalorija koji će vam omogućiti da ne premašite dopušteni iznos. To se radi tako da se ne dobije masna masa.
4. Pijte više vode - ona uklanja produkte raspada masti iz tijela.
5. Ne treba reći da apsolutno morate odbiti upotrebu pržene, masne, slane i štetne hrane. Nema više praktične hrane, brze hrane, gaziranih pića, krekera, čipsa i prženog krumpira. Treba napustiti i alkohol.

Ova elementarna pravila prehrane moraju se pridržavati svi koji brinu o svom zdravlju i svojoj figuri. Ali ako želite postići sušenu prešu u obliku bistrih kockica, morate se strogo pridržavati ovih pravila.

Kozmetički tretmani

Izvršite masažu trbuha bolje zdjelom. Nanesite malu količinu krema ili masažnog ulja na kožu. Pričvrstite zdjelu na trbuh (rubovi prema koži) i pažljivo počnite voziti kružnim pokretima s obje strane. Temeljito obradite želudac, posebno njegov donji dio. Takva masaža pomaže ženama da se oslobode ne samo trbuha, već i neugodnih "ušiju" na bokovima, celulita i strija. Neka bude pravilo da masažu sa zdjelicom radite svaki put kad posjetite tuš, a na trbuhu i bokovima neće biti traga viška masnoće.

Uz to je vakuumska masaža vrlo učinkovita. Takav učinak poboljšava cirkulaciju krvi u potkožnom sloju, što ubrzava proces sagorijevanja masti. Trkajte vakuum staklenku na trbuhu najmanje 10 minuta dnevno.

Donju prešu možete napumpati kod kuće. To zahtijeva kompetentan integrirani pristup. Intenzivne vježbe, pravilnost kardiološkog opterećenja, pravila zdrave prehrane i kozmetički postupci pružit će vam priliku da se ponosite svojim ravnim i reljefnim trbuhom.

Video: kako brzo napumpati preša kod kuće