Kuinka tehdä kyykky: vinkkejä

Kyykky on yleinen harjoitus, joka olemme tuttuja koulusta lähtien. Voit kyykyllä ​​missä ja milloin tahansa - tämä liikunta ei vaadi erityisiä taitoja ja erikoisvälineitä. Harvat ihmiset kuitenkin tietävät, että väärin suoritetut voimakkaat kyykyt voivat johtaa vakaviin terveysongelmiin. Väärä harjoitustekniikka aiheuttaa liiallisen kuormituksen polvinivelle ja selälle. Samalla oikein suoritettu harjoitus voi olla ihmelääke moniin ongelmiin.

Kyykkyjen edut

1. Kun kyykkyt, kehossasi on mukana valtava lihasryhmä, joka on täysin kehittynyt. Selkärangan korsetin lihakset, vasikan lihakset, reiden sisä- ja ulompi alue, lihakset. Jos harjoituksen tekniikka on oikea, myös käsien lihakset treenevät - niiden pitäminen painossa pitkään ei myöskään ole helppoa. Näiden lihasten säännöllinen harjoittelu tekee vartalosta sopivan ja vahvan.
2. Lihasten lisäksi harjoitteluun osallistuvat nilkan, polven ja lonkan nivelet. Tämä myötävaikuttaa heidän kehitykseen. Tämä harjoitus on erityisen tärkeä ihmisille, joilla on istumista.
3. Tehokuorman lisäksi kyykky on myös aerobinen komponentti. Tämä tarkoittaa, että harjoituksen aikana sydänlihaksen työ paranee, hengityselimet vahvistuvat.
4. Kyykky on nopea tapa parantaa verenkiertoa - levittää verta koko kehoon.
5. Ei painonpudotus ole täydellinen ilman kyykkyjä. Tosiasia, että kyykky ei muodosta vain kauniita jalkoja, vaan myös polttaa rasvaa paikallisesti - polvien ja reiden sisäpuolelta. Tämä pätee erityisesti naisiin, joilla on ylipaino alavartaloa.
6. Säännöllisesti suorittamalla kyykky voi saavuttaa litteän vatsan, koska harjoittelun aikana vatsalihakset olivat mukana. Ja selkälihasten vahvistaminen johtaa väistämättä kauniiseen ja tasaiseen asentoon.

Kaikkien luokkien lääkärit, urheilijat ja valmentajat keskustelevat yksimielisesti kyykkyjen todellisista eduista ihmiskeholle. Mutta vain, jos harjoitus tehdään oikein.

Kuinka kyykyllä

Joten kyykkyjen suorittamiseen tarvitset mukavia vaatteita ja kenkiä. Sinun ei tarvitse käydä kuntosalilla suorittaaksesi tämän harjoituksen - voit tehdä sen kotona, jopa tauon aikana katsellessasi suosikkisarjojasi. Joten aloitetaan.

1. Seiso suora, jalat olkapäät toisistaan, kädet vyöllä.
2. Kun hengität, sinun on rypistettävä puoleen tai kokonaan, samalla kun kädet on nostettu eteenpäin. Älä lukitse käsiä, kämmen tulee suunnata lattiaan.
3. Kyykkyn täydellisyys riippuu henkilön fyysisestä kunnosta. Vain urheilijoiden ja hyvin koulutettujen (fyysisesti) ihmisten tulisi suorittaa kyykky. Tosiasia on, että kyykkyjen aikana keho kokee vakavan kuorman, johon valmistautumaton vartalo ei yksinkertaisesti pysty selviytymään.
4. Kun olet kyykistynyt uloshengityksestä, palaa lähtöasentoon.
5. Jos kyykky on epätäydellinen, varmista, että kyykkyn aikana muodostuu suora kulma vasikan ja reiden väliin. Tässä tapauksessa sinun täytyy vetää lantiota hieman taaksepäin.
6. Kun teet kyykkyä, sinun tulee venyttää abs-osaasi siten, että selkärangan lihakset muodostavat tiukan korsetin, joka pitää vartalon.
7. Selän liikunnan aikana tulee olla suora. Älä taivuta tai kurista. Pään takaa alaselkään tulisi olla suora viiva.
8. Polvien tulisi pysyä paikoillaan, niitä ei voi kääntää sivuille. Ne tulisi suunnata eteenpäin.
9. Korkokengien tulee olla lattialla kyykkyä tehdessä; niitä ei pidä nostaa.
10. Hengityksen tulee olla tasainen, mitattu. Älä pidä hengitystä sisään tai ulos - riittävästi happea auttaa lihaksia polttamaan rasvaa.

Jopa edistyneimmät ja muodikkaimmat kunto-ohjelmat eivät voi tehdä ilman klassisia kyykkyjä, jotka vaikuttavat koko lihasryhmään.

Paino kyykky

Pumppujen helpottamiseksi ja kimmoisten lihasten pumppaamiseksi sinun on tehtävä kyykkyjä tankoa, käsipainoja tai painoja käyttämällä. Painotusaineet lisäävät kuormitusta, mikä tarkoittaa, että ne vahvistavat lihaksia.

Ennen tällaisten kyykkyjen suorittamista vaaditaan lämmittely. Se voidaan suorittaa seuraavassa muodossa - tee matalia kyykkyjä hyppäämällä - 10–15 kertaa. Sen jälkeen joudut ajamaan 5-10 minuuttia. Tämä lämmittää pakaran ja jalkojen lihaksia.

Lämmittelyn jälkeen seiso pystyssä, jalat lantion leveydellä, pysäytä tiukasti. Sukat kääntyivät hieman sivulle. Selkä on suora, katse on suunnattu hieman ylöspäin. Aloittelijat voivat tehdä kyykkyjä tyhjellä palkilla, käsipainolla tai vetoketjulla. Jos teet harjoitusta käsipainolla tai vetoketjulla, sinun on otettava paino käsissäsi pitämällä sitä taivutettuina käsinä rinnan edessä. Jos harjoitus suoritetaan tanko tai tanko, sinun on seisottava telineen lähellä ja otettava paino. On erittäin hyvä, jos lähellä on henkilö, joka antaa painoa ja suojaa sinua harjoituksen aikana. Tämä pätee etenkin raskaaseen painoon.

Jotta baari tai baari makaa tiukasti harteillasi, sinun on nostettava hieman päätä ja käännettävä hartioita eteenpäin. Tämän avulla voit pitää selkätasosi. Et voi katsoa pois tai ylöspäin. On tärkeää puristaa pakarat taaksepäin kyykyssä. Tarkastele hengitystäsi - hengitä laskettaessa vartaloasi ja hengitä heti kun palaat alkuperäiseen asentoon. Polvien tarkkailu on erittäin tärkeää - niiden on pysyttävä paikoillaan tai erilaisina sivuille. Asettaminen polvilleen sisäänpäin istuessaan on törkeä virhe.

Painoilla kyykky on loistava harjoitus kaikille tytöille. Se on ihanteellinen ohuille tytöille, jotka haluavat rakentaa vähän helpotusta. Liikunta on täydellinen myös täysille naisille - kun käytetään oikeaa tekniikkaa harjoituksen suorittamiseen, kulutetaan valtava määrä kaloreita. Jos haluat rakentaa lihaksia - kyykkyjen tulisi olla painavia, älä keskity toistojen määrään, vaan painotusaineen painoon. Jos painonpudotus on etusijalla, toistoja ja lähestymistapoja tulisi olla paljon pienellä painolla.

Kyykkytyypit

Klassisten kyykkyjen lisäksi tästä harjoituksesta on useita muunnelmia. Ne eroavat kuorman voimakkuudesta ja mukana olevista lihaksista.

1. Suoritettaessa tätä harjoitusta, jalkojen tulee olla levitettyinä. Pysäytysviivojen tulee muodostaa suora kulma toistensa välillä. Tässä tapauksessa sinun on kyykyttävä puoleen. Tämä harjoituksen suoritusmuoto toimii hyvin reiden sisäpuolella.
2. Jalat yhdessä, jalat melkein koskettavat. Kyykky on epätäydellinen. Tällaiset kyykyt treenaavat reiden ja pakaran reunat.
3. Jalat ristissä, laskeudumme puoleen - jalan tulee muodostaa suora kulma taivutettuna. Pääpaino on etujalassa, takajalka pysyy varpaassa kyykistyessä - lattian kantapää ei kosketa. Tämä harjoitus harjaa täydellisesti pakaran lihaksia.
4. Kyykky yhdellä jalalla. Tämä on melko monimutkainen tehtävä, jonka toteuttaminen vaatii fyysistä valmistautumista. Seiso kädelläsi tuolilla tai seinällä, jotta et menetä tasapainoa. Kyykky toisella jalalla, toinen on asetettava eteenpäin.
5. Seuraava harjoitus ei vain lisää kuormitusta, vaan myös kouluttaa kykyä ylläpitää tasapainoa. Seiso suorassa, laita toinen jalka varpaan. Kyyky oikeaan kulmaan ja jäätyä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Painopisteen tulisi olla jalka, joka on täysin lattialla. Toista toisella jalalla.

Kuten olet huomannut, kyykky on koko joukko harjoituksia, jotka voivat treenata melkein mitä tahansa kehon lihaksia.

Vasta

Viime aikoina on ollut useammin tapauksia, joissa arvovaltaista mielipidettä on annettu kyykkyjen vaaroista. Haluaisin selventää tätä asiaa. Jotta kyykyt ovat hyödyllisiä, eivät haitallisia, ne on tehtävä oikein. Jos epäilet oikeaa tekniikkaa harjoituksen suorittamiseen, mene kunto-ohjaajalle ja suorita ainakin muutama luokka hänen ohjauksessaan. Hän huomaa ja korjaa kaikki virheesi.

Oikean tekniikan lisäksi kyykkyllä ​​on useita vasta-aiheita. Kyykykylky on kielletty henkilöille, joilla on polvivaikeuksia. Painoinen kyykky on vasta-aiheinen selkärangan sairauksille. Et voi käyttää paljon painoa kyykyssä nuorten kohdalla, koska tämä voi hidastaa heidän kasvuaan ja muodonmuutos selkärankaa.

Mikäli tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia esiintyy vammojen ja kirurgisten leikkausten jälkeen, mahdollisuudesta suorittaa kyykky on sovittava hoitavan lääkärin kanssa. Muista, että oikeiden kyykkyjen edut ovat valtavat, mutta väärin tehdyt harjoitukset voivat aiheuttaa korjaamatonta haittaa keholle.

Video: kuinka tehdä kyykky