Kuinka mies voi pumppaa jalkansa kotona

Moderni miesten kauneusstandardi vilkkuu kiiltävien lehtien kansissa ja houkuttelee eri ikäisiä tyttöjä ja naisia. Tämä oli syy monille miehille huolehtia vartalostaan ​​ja figuuristaan. Mutta urheilullinen ja paisunut vartalo ei ole vain mahdollisuus miellyttää vastakkaista sukupuolta. Tämä on terveyttä, laihtumista, pitkäikäisyyttä.

Kuinka usein suurin osa miehistä alkaa kehon parantamiseksi hauisilla ja triisideillä. He mallintavat onnistuneesti figuurinsa yläosan unohtaen jalkansa. Ja tulos tästä on ainakin naurettava. Aikuisen vahvan miehen vartalo tulee kuin heinäsirkka - voimakas selkä, vahvat käsivarret ja hartiat, yhdistettynä ohuisiin ja ohuisiin jaloihin. Tämän yleisen virheen välttämiseksi sinun täytyy kääntää jalat yhdessä muun vartalon kanssa.

Kuinka rakentaa jalkoja kotona

Useimmat nykyajan miehet ovat kiireisiä myöhään töissä, eikä aina ole aikaa käydä kuntosalilla. Mutta tämä ei ole ongelma, jalat voidaan pumpata kotona, ilman urheiluvälineitä. Näitä harjoituksia suoritettaessa käytetään vain oman kehon painoa.

1. Ennen harjoituksen aloittamista on tehtävä lämmittely. Tämä voi olla kevyttä juoksua, aerobista liikuntaa, hyppyköyttä. Tämän avulla voit lämmittää lihaksia, levittää verta koko vartaloon ja suojata nivelsiteet nyrjähdyksiltä.
2. Yksi tehokkaimmista jalkaharjoituksista on kyykky. Kyykkyjen suorittamisen aikana sinun ei tarvitse laskea kokonaan alas, jotta et vahingoittaisi polviasi. Harjoituksen aikana levitä jalat hiukan toisistaan. Tämän avulla pumppaat lantion ja vasikoiden lihaksia, mutta myös pakarat. Kyykky on yleensä helppo, joten voit monimutkaista tehtävää ja lisätä painoa. Se voi olla yksinkertainen käsipaino tai levy baarille. Jos erikoisvarusteita ei ole käsillä, käytä tiilet tai vesipulloja sisältävää reppua. Optimaalisen painotusaineen tulisi painaa noin 20-30 kg.
3. Yksi ihanteellisista jalkaharjoitteluista on juokseminen. Yleensä juoksemisessa ei ole mukana vain jalat, vaan myös koko vartalo, melkein kaikki lihakset. Jos haluat polttaa rasvaa, sinun on juodettava maltillisella tahdilla ja pitkään. Tämä auttaa sinua laihduttamaan, kuivumaan ja antaa lihaksillesi helpotusta. Jos työskentelet paljon, juoksemisen tulisi olla sprinttiä, toisin sanoen sinun on vaihdettava juoksemista suurella nopeudella lyhyillä lepoaikoilla.
4. Hyvin pumpatut vasikat auttavat nostamaan varpaita. Jotta voit tehdä tämän, seiso vain varpaissasi ja laske hitaasti alkuperäiseen asentoon. Joten sinun on toistettava vähintään 50 kertaa. Jos harjoitus vaikuttaa sinulle liian helposti, voit käyttää nilkkaan kiinnitettyjä painoja. Voit myös seistä portaalla sukkiesi kanssa, laskea kantapää varpaan tason alapuolelle ja nousta tästä asennosta.
5. Seuraavan harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa kyljelläsi ja aseta kätesi pään alle mukavuuden vuoksi. Nosta ja laske hitaasti yläosaa oleva jalka. Sääriä voidaan vetää vähän taaksepäin niin, että toisen jalan nousun amplitudi on suurempi. Jos harjoitus on sinulle helppoa, lisää painoa.
6. Yksi yksinkertaisimmista, mutta samalla vaikeista harjoituksista on pistooli, jota meille opetettiin koulussa. Seiso seinän tai muun tuen lähellä, venytä toinen jalka eteenpäin ja kyykitse toinen jalka. Vaihda jalka 10 kyykkyn välein. Tee niin monta toistoa ja sarjaa kuin mahdollista. Kypsentää ei vain jalkaa. Korotettu jalka on myös mukana, koska se ylläpitää tasapainoa.

Urheiluvälineharjoitukset

Seuraava harjoitussarja perustuu ylimääräisen painon käyttöön. Useimmiten nämä ovat käsipainot ja tanko. Varmasti, sinulla on nämä laitteet kotona, joten voit suorittaa luokkia onnistuneesti kotona.

1. Laadukkain jalkalihasten pumppausharjoitus on käsipainot. Seiso suora, jalat olkapäät toisistaan, ota käsipainot käsiisi. Yksi jalka on asetettava eteenpäin ja taivutettu polvissa siten, että käsipainoilla oleva käsi putoaa melkein lattiaan. Sitten sinun on palattava lähtöasentoon. On tarpeen pumpata molemmat jalat tällä tavalla, 10-15 kertaa 4-5 lähestymisessä. Tämän harjoituksen jälkeen tunnet uskomattoman lihasjännityksen, koska melkein kaikki jalkojen lihasryhmät ovat mukana.
2. Sivukauhat. Tämä harjoitus auttaa sinua pumppaamaan lantion sisä- ja ulkopintaan. Aloitusasento - seisoo, jalat olkapäät toisistaan. Ota jalka sivulle ja istu sen päälle. Yritä sitten palata lähtöasentoon joustavalla liikkeellä. Liikunta on uskomattoman hyödyllistä ja siihen osallistuvat ne lihasryhmät, jotka ovat yleensä levossa. Liikunta suoritetaan tehokkaammin käsipainoilla.
3. Tarvitset pienen ketjukellon seuraavan harjoituksen suorittamiseksi. Seiso ovenpalkin tai kahden tuolin selän lähellä niin, että sinulla on mukava pitää kädet. Kiinnitä ketjukello yhdellä jalalla jaloillasi (ikään kuin sormilla) ja yritä nostaa sitä. Harjoitus suoritetaan staattisesti - se tarkoittaa, että seisot vain ja pidät ketjukelloa jalalla. Tässä tapauksessa mukana on suuri ryhmä molempien jalkojen lihaksia. Pidä paino niin paljon kuin pystyt ja vaihda sitten jalat.
4. Toinen harjoitus, jonka avulla voit pumppata lantiota ja pakarat, on matala kyykky tankoilla. Seiso suorassa, ota tanko olkapäillesi. Selän tulee olla litteä ja jalat hieman taipuneet polvissa. Tee matalia kyykkyjä, jotta polvet eivät työntyisi sukkien eteen. On erittäin tärkeää hengittää syvään, et voi pitää hengitystäsi harjoituksen aikana.

Suorita venyttely minkä tahansa harjoitussarjan jälkeen. Sileät liikkeet auttavat venyttämään kuumia lihaksia, mikä edistää niiden joustavuutta ja kasvua.

Harjoitustila

On erittäin tärkeää ymmärtää, että lihaksen kasvuun tähtäävän harjoituksen ei tulisi olla päivittäistä. Jokainen kouluttaja tietää, että jonain päivänä lihakset keinuvat, ja seuraavana päivänä ne kasvavat, ja sinun on jätettävä ne rauhaan. Optimaalinen harjoitteluohjelma on joka toinen päivä. Jos treenaat joka toinen päivä, on parasta vaihtaa kuorma. Esimerkiksi ensimmäinen päivä kun harjoitat käsiä ja hartioita, toinen päivä lepää, kolmas päivä selkä ja jalat ovat mukana, neljäs - lepo. Ja niin ympyrässä. Oikea harjoitusohjelma antaa sinulle hyvän tuloksen paisutettuina jaloina muutamassa kuukaudessa.

Haluaisin sanoa muutaman sanan toistojen määrästä ja lähestymistavoista tässä tai toisessa harjoituksessa. Jos haluat työskennellä joukon puolesta ja saada helpotusta, sinun on tehtävä vähemmän lähestymistapoja, mutta tehtävä niin monta toistoa kuin mahdollista. Joten harjoittelet kestävyyttä. Jos työskentelet voiman puolesta, toistojen lukumäärää on vähennettävä ja lähestymistapojen määrää lisättävä.

Ravitsemus jalkojen lihaskasvuun

Kaikki tietävät, että lihasten kasvuun tarvitaan proteiinia. Siksi ravitsemus on tärkeä osa kauniiden, veistettyjen ja voimakkaiden jalkalihasten muodostumista. Joten mitä, miten ja milloin syödä pumppaamiseksi?

Jos työskentelet ja pelaat urheilua kotona, se on parasta tehdä illalla. Tähän on useita syitä. Ensinnäkin, aamu stressi on haitallista sydämelle, jolla ei ole vielä ollut aikaa herätä ja levittää verta koko kehoon. Toinen syy on, että jos pumppaat intensiivisesti jalkojasi aamulla, niin tunnet koko päivän väsyneinä ja kipeinä lihaksina. Toinen syy, joka sinun pitäisi tehdä illalla, on kehon kyky harjoittaa vakavammin illalla.

Joten, tulit töistä ja syöt illallista.Sen jälkeen et halua urheilla lainkaan, sinut houkuttelee sohva ja suosikki TV. Lisävarusteena - tietokone, jossa on suloinen peli. Jotta suunnitelmasi eivät muutu, työn jälkeen illallisen tulisi olla löysä. Mieluummin kevyitä salaatteja, sivuruokia, paistettua lihaa tai kalaa. Ei majoneesia, soodaa, makeisia, leivonnaisia, paistettuja tai rasvaisia ​​ruokia. Ei tarvitse ylensyötä kaatopaikalle, jotta täysi vatsa ei vähennä haluasi harjoitteluun.

Puolitoista tai kaksi tuntia päivällisen jälkeen voit aloittaa harjoituksen. Se kestää noin puolitoista tuntia. Et voi syödä mitään vielä tunnin ajan koulutuksen jälkeen. Ennen nukkumaanmenoa saat varmasti nälkäisen, etenkin intensiivisten luokkien jälkeen. Mutta tällä hetkellä on erittäin tärkeää hillitä itsesi odottamattomalta ruuan, etenkin hiilihydraattien, kulutukselta. On parasta syödä proteiinituotetta, joka keskittyy lihaksen kasvuun.

1. Munat. Yksi parhaimmista lihasten rakennusaineista. On parasta syödä vain proteiinia, ilman keltuaista.
2. Kana rinta. Se sisältää valtavan määrän proteiineja, melkein ilman rasvaa. On parempi syödä rinta keitetyssä tai keitetyssä muodossa.
3. Kefiiri ja maito. Meijerituotteiden on oltava vähärasvaisia. Täällä voit myös muistaa juustoa ja raejuustoa - nämä ovat ihania tiiliä lihaksen ja terveiden luiden rakentamiseksi.
4. Tattari. Tattarissa on tietysti enemmän hiilihydraatteja kuin proteiinia, mutta tämä vilja sisältää valtavan määrän proteiinia, mikä on miehille niin välttämätöntä lihaksen rakentamisen aikana.
5. Kalat ja äyriäiset. Se on hieno tuote lihasten kasvuun ja rasvanpolttoon. Meren antimissa on vähän kaloreita, mutta uskomattoman paljon vitamiineja.
6. Pähkinöitä. Minkä tahansa pähkinöiden käyttö voi korvata energian puutteen. Mutta kerralla sinun ei pitäisi syödä enemmän pähkinöitä kuin kourallinen ruokalusikallista.

Nämä yksinkertaiset säännöt auttavat sinua nopeuttamaan lihaksen kasvua ja ylläpitämään tuloksia ajan myötä. Oikeiden ravitsemus, harjoitteluohjelma ja suoritettujen harjoitusten laatu ovat loppujen lopuksi kolme tärkeätä edellytystä, joiden noudattaminen antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa kaunis ja muotoiltu hahmo. Paranna kehosi ja ole terveellinen!

Video: kuinka rakentaa jalkoja kotona