Kuinka pumputtaa alarintarauhaa

Kysymys siitä, kuinka rintarauhasten alaosa pumppataan, innostaa molempien sukupuolten edustajia. Miehet pyrkivät tekemään rintakehästä muodollisemman, selkeämmän. Loppujen lopuksi pumpatut miesrinnat ovat naisille erittäin houkuttelevia. Tytöt eivät kuitenkaan jää miesten taakse haluaessaan miellyttää vastakkaista sukupuolta, ja heillä on taipumus myös rakentaa rintakehän lihaksia. Tämä auttaa heitä kiristämään maitorauhaset, tekemään niistä joustavampia ja tilavia. Itse asiassa rintakehän lihaksen kasvu suurentaa visuaalisesti naispuolisen rinnan kokoa puoleen minimistä.

Kuinka rakentaa rintakehälihaksia

Usein kuntosalin vierailijat kohtaavat usein ongelman, kuten rintarauhasten kasvun puute. Näyttää siltä, ​​että kuorma on huomattava, vatsa kiristyy, käsivarret muuttuvat vaikuttaviksi, mutta rinnan koko ei muutu. Jotta pumppaat rintakehän lihaksia, jotta ne olisivat tilavampia ja kohokuvioituja, sinun on tiedettävä muutama sääntö.

1. Aloita harjoitus harjoituksilla lihasryhmälle, jota tarvitset tällä hetkellä eniten kasvaa. Siksi heti kun olet käynyt kuntosalilla ja tekemässä kevyttä harjoitusta, jatka pumppaamaan alaosaa. Tuore vartalo, täynnä voimaa, antaa sinun tehdä enemmän toistoja enemmän painoa.
2. Keskity ei kestävyyteen, toistojen määrän lisäämiseen, vaan lujuuteen, painotusmateriaalien painon lisäämiseen. Tämä tarjoaa lihaksen kasvun.
3. Muuta joka kerta kuormitusta, jotta lihakset eivät tottu siihen. Lisää toistojen määrää, lisää painoa, muuta harjoituksia. Joka päivä harjoituksen jälkeen sinun pitäisi tuntea lievää kipua - tämä tarkoittaa, että lihakset kasvavat.
4. Sinun ei tarvitse harjoitella joka päivä. Harjoituksen jälkeen lihakset tarvitsevat vähintään päivän, jotta kuidut venyvät ja paranevat vastaanotettujen mikrotraumojen jälkeen. Optimaalinen liikunta kolme kertaa viikossa.
5. Kokeneet kehonrakentajat jakavat kuorman viikon ajan. Yhtenä päivänä he harjoittavat jaloja, toisella harjoittavat nivelkipua ja selkää, kolmannella olkapäät ja käsivarsi pakotetaan töihin. Joten saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen, yritä kiinnittää rintakehälihaksia viikonlopun jälkeen. Kahden päivän lepoajan jälkeen lihakset ovat täynnä voimaa ja glykogeenia, tällainen harjoittelu on hyötyä rinnalle.
6. Harjoittele kykyjesi rajoissa. Jopa silloin, kun näyttää siltä, ​​että et voi suorittaa yhtä toistoa, yritä puristaa vielä muutama liike. Mahdollisuuksien sijasta harjoittelu nopeuttaa merkittävästi rintakehälihasten kasvua.

Nämä yksinkertaiset säännöt auttavat sinua nopeuttamaan alarintarauhasten rakentamista. Mutta mitä harjoituksia sinun täytyy tehdä?

Alemman rinnan harjoitukset

Pumppaamaan rintakehälihaksen alaosaa sinun täytyy yrittää kiinnittää huomiota koko rintakehän lihakseen. Sen alaosa kasvaa parhaiten, joten alemman rinnan pumppaus ei ole ongelma.

1. Penkki painaa rinnasta makuulla. Tämä on ensimmäinen harjoitus, jonka avulla voit hahmottaa kauniin rinnan muodot. Makaa suoralla penkillä, tee 2-3 lämpenemislähestymistapaa lisäämällä asteittain toistoja. Lämmittelyn jälkeen sinun on tehtävä 4 työskentelytapaa 6-10 baarinostimelle. Jos lisää, lisää painoa. Yritä samalla noudattaa oikeata tekniikkaa harjoituksen suorittamiseen. Laske tanko alhaalla, suoraan rintaan, älä siirrä sitä kaulan tasolle. Laskeessa kyynärvarren alueen tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Yritykset on hengitettävä.
2. Käsipainopenkki paina kaltevalla aluksella. Jotta pumppata tarkalleen rinta lihaksen alaosat, sinun on vietettävä enemmän aikaa harjoituksiin vastakkaisessa muodossa olevalla kaltevalla penkillä. Makaa penkillä pää alaspäin. Tartu käsipainoihin suoraan oteella ja nosta ne ylös.Miksi käsipainot, ei sauva? Tosiasia, että käsipainoilla voit tehdä suuren amplitudin. Tee vähintään 4 sarjaa 10 toistolla. Jos sinulla on ongelmia verisuonten kanssa, tätä harjoitusta ei suositella, koska ylösalaisin asennossa aivojen verisuonet painostavat paljon.
3. Crossover. Tämä on simulaattori, jonka avulla voit nostaa ja laskea käsiäsi. Jotta harjoitellaan tarkalleen rintarauhasta, sinun on vietävä kädet yhteen etkä edestäsi, vaan alhaalta. Suurten painojen ottaminen ei ole sen arvoista, on tärkeää tehdä lisää toistoja - vähintään 20-25. Oikea tekniikka harjoituksen suorittamiseksi sisältää simulaattorin kiinnittämisen pariksi sekunniksi käsien lähentämishetkellä.
4. Kasvatus käsissä käsipainoilla. Makaa penkillä käänteisen kallistuksen avulla ja nouta käsipainot. Ne on jaettava mahdollisimman leveäksi. Tämä ei vain kouluttaa rintakehän lihaksia, vaan myös venyttää niitä huolellisesti. Lihasten venyttäminen on tae kasvulle ja kasvulle tulevaisuudessa.
5. Penkki paina vasara. Tämä simulaattori on täydellinen kauniiden rintakehälihasten muodostamiseen. Sen avulla voit nostaa suuria painoja ilman loukkaantumisvaaraa. Tee vähintään 4 sarjaa 12-15 toistoa.
6. Push ups. Tämä harjoitus sopii paremmin tytöille, koska se on melko helppo suorittaa. Jos halusimme treenata rintakehälihasten yläosaa, nosimme jalkamme kehon yleisen tason yläpuolelle. Rintakehän alaosien treenaamiseksi päinvastoin, sinun on tehtävä työntötasot matalalta penkiltä. Jotta harjoitus ei olisi niin yksinkertainen ja helppo, ripusta pienet painot kaulaan tai tee tällaisia ​​lisäyksiä harjoittelun lopussa, kun kaikki liikkeet annetaan suurilla vaikeuksilla.
7. Baareja. Tämä on yksi parhaimmista harjoituksista alarihalihaksille ja koko rinnalle. Baareja on kuitenkin parasta laittaa viimeiseksi harjoitukseksi monimutkaisessa työssä rinnassa. Tee niin monta punnitusta kuin tangot, tarvittaessa käytä lisäpainoja jaloille. Kuorman poistamiseksi tricepsistä ja rasituksen lisäämiseksi rinnan alaosista enemmän ei tarvitse laajentaa käsiäsi kokonaan, ts. Nousta loppuun. Kyynärpään tulee olla sivussa, eivätkä pudota alas. Sinun on käsiteltävä tankoja rungon ollessa kallistettuna eteenpäin. Tämän tekniikan avulla voit saavuttaa hyviä tuloksia vain muutaman harjoituksen jälkeen.

Tämä on yksinkertainen perusharjoitussarja, joka auttaa saavuttamaan haluamasi tavoitteen. Kauniita rintoja muodostuu kuitenkin paitsi kuntosalilla, myös keittiössä.

Rintarauhasten rakentamisen ravitsemus

Jotta lihakset kasvaisivat voimakkaasti, on erityistä huomiota kiinnitettävä ravitsemukseen. Sen perustan tulisi olla proteiini. Valkuaisruokatuotteiden tulisi olla yli puolet urheilijan ruokavaliosta. Jos sinulla on varaa aamulla ja lounaalla hiilihydraatteja viljojen ja hedelmien muodossa, iltaisin pitäisi olla puhtaasti proteiinilounas. Raejuusto, pala siipikarjaa tai kalaa, vihannessalaatti - ihanteellinen.

Jotta lihakset kasvavat hyvin, sinun täytyy syödä jotain makeaa, kuten banaania, ennen harjoittelua. Glukoosi antaa sinulle energiaa ja voimaa suorittaaksesi niin monta voimaharjoittelua kuin mahdollista. Ja heti harjoituksen jälkeen sinun täytyy juoda proteiini-raviste, joka kyllästää lihakset ravitsemuksella.

Sinun täytyy syödä osittain rintarauhasten, ei rasvan, rakentamiseksi. Paras vaihtoehto on syödä 5-6 kertaa päivässä pieninä annoksina. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä antaa mahdollisuuden päästä eroon ylimääräisestä rasvasta ja kuivata figuuri. Kiinnitä huomiota juomaasi vesimäärään - sen tulisi olla vähintään kaksi litraa.

Erikseen haluaisin sanoa erilaisista kehonrakentajien ravintolisistä. Tämä on helppo tapa saada puhdasta proteiinia suurina määrinä. Tyypillisesti hera- ja soijaproteiineja on saatavana. Jos olet vasta aloittanut näiden lisäravinteiden ottamisen, aloita niiden käyttö vain ennen ja jälkeen harjoituksen. Tämä parantaa vahvuuskykyäsi, antaa lihaillesi ravintoa ja nopeuttaa niiden kasvua.Kuiva hera on kätevin ja turvallisin tuote, jonka avulla voit rakentaa rinta lihaksia, mutta myös kaikkia muita lihaksia. Seerumi laimennetaan ja otetaan cocktailin muodossa. Kulutetun heran määrää tulisi rajoittaa tiukasti - urheilijan painon mukaan. Tavallisesti keskimääräinen kehonrakentaja tarvitsee vain 2–3 grammaa seerumia päivässä.

Kreatiini auttaa lisäämään lihasmassaa ja uudistamaan vaurioituneet lihaskuidut. Lisäksi hänen pääsynsä antaa sinun harjoitella pidempään ja intensiivisemmin. Kreatiinin (yleensä myydään kapseleina) ottamisen yhteydessä on käytettävä suurta määrää juomavettä, koska lääke kuivuttaa lihakset, jotka ovat ehtyneet koulutuksen avulla.

Ensimmäinen asia, johon nainen kiinnittää huomiota nähdessään miehen ruumiin on voimakkaat käsivarret ja ääriviivat. Rintakehän lihaksen alaosan pumppaaminen ei ole vaikeaa, pääasia on toimia monimutkaisella tavalla. Oikea ravitsemus, intensiivinen harjoittelu tekniikan mukaisesti ja kohtuulliset ravintolisät tekevät hahmosi houkuttelevaksi.

Video: kuinka rakentaa rintarauhaslihaksia kotona