Kuinka pumputtaa rintakehän lihaksia

Kaunis, joustava ja pumpattu vartalo ei ole vain houkutteleva, vaan myös muodikas. Itse asiassa terveellisten elämäntapojen nykyaikainen muoti on yhä suositumpi. Usein miehet tekevät kuitenkin joitain virheitä, joiden vuoksi muodostuneesta hahmosta tulee hankala. Usein tätä ilmaisevat turvonneet käsivarret, mutta heikot (jopa ohuet) jalat, epämuodostuneet rinnat. Rintakehän lihakset muodostavat 60 prosenttia koko rinnasta, joten työtämällä yläosaa määritetään rinnan ulkonäkö kokonaisuutena. Kaunis paisutettu rinta ja ”kaulus” vyöhyke houkuttelevat naisia ​​vähintään voimakas hauislihas. Mutta kuinka muotoilla tämä rinta niin, että todellinen tulos on havaittavissa?

Yläharjoittelu

Tässä on joitain tehokkaita harjoituksia, joiden avulla voit harjoitella yläkehoasi huolellisesti.

1. Aloita harjoitus aina liikunnalla kaltevalla penkillä. Tämä korostaa tarkemmin ylempää lihasryhmää. Voit painaa tankoa, tehdä harjoituksia käsipainoilla. Tärkein ehto on, että penkin ei tulisi olla vaakatasossa, vaan kalteva. Ja tarve suorittaa nämä harjoitukset jo koulutuksen alussa on, että lihakset ovat tällä hetkellä “raikkaita”, voit tehdä enemmän lähestymistapoja ja toistoja, mikä varmistaa paremman tuloksen. On parasta asettaa kalteva penkki 20-30 asteeseen. Jos teet enemmän, esimerkiksi 45, deltat tulevat peliin, poistamalla kuorma rintakehän lihaksista.
2. Mieluummin käsipainot kuin tankojen. Suorittamalla harjoituksia käsipainoilla kaltevalla penkillä, vaihda penkin kulmaa jatkuvasti. Tämän avulla voit treenata rinnan eri lihaksia - ylä-, keski- ja alaosaa. Tehokkain ylempi rintaharjoittelu käsipainoilla on asettaa kädet toisistaan. Makuulla kaltevalla penkillä, kädet ovat hieman taipuneet kyynärpään kohdalla, nyrkit käännetään kämmenten avulla toisiinsa. Avaa käsivarret niin leveästi kuin mahdollista. Tee 30 toistoa 4-5 sarjassa.
3. Jos treenaat kuntosalilla, yksi parhaimmista rintaimulaattoreista on kädessä pidettävä kouluttaja. Se ei vain aiheuta valtavaa kuormitusta tarvittaville lihaksille, vaan myös venyttää niitä laadullisella tavalla, mikä antaa kuituille kasvaa vielä enemmän. Samanaikaisesti varmista, että tarkkailet kyynärpääsi - nosta kyynärpään korkeammalle ja pidä ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
4. Osittainen amplitudipenkki on erittäin hyvä rintarauhasten rakentamiseen. Istu vaakasuoralla tai kaltevalla penkillä, pito on hiukan tavallista leveämpi. Osittainen amplitudi on, kun liikkeitä ei suoriteta tarkasti alhaalta ylöspäin, vaan vain yläosassa, laskemalla ja nostamalla tankoa hieman.
5. Toinen hyvä harjoitus rintakehälihasten treenaamiseksi on punnerrukset. Mutta klassiset punnerrukset vaikuttavat enimmäkseen vain alaosaan. Siksi työntämme tuolit ylös. Aseta kaksi jakkaraa siten, että niiden välinen etäisyys on yhtä suuri kuin etäisyys kyynärpäästä kyynärpäähän. Laitamme jalat penkille tai sohvalle (jos harjoitus suoritetaan kotona). Laskeessasi vartaloa, yritä laskea niin matala kuin mahdollista, joten työskentelet rintarauhasen yläosassa. On parasta tehdä 20 toistoa 3-4 sarjassa. Jos tämä toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä on sinulle helppoa, tee harjoitus painolla.
6. Erinomainen harjoitus ylemmän rinnan treenaamiseen on harjoitukset epätasaisilla tankoilla. Harjoitteluvaikutusten maksimoimiseksi sinun on levitettävä käsivarrensa mahdollisimman leveälle ja laskettava itseäsi ei kokonaan, vaan vain puoli.
7. Makaa vaakasuoraan (mutta paremmin kaltevaan!) Penkkiin. Ota käsipainot käsissäsi kuin pitämällä baaria. Aloita käsipainojen nostaminen ja laskeminen samanaikaisesti.Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.
8. Rintakehän lihaksen sisäpuolen treenaamiseksi sinun on suoritettava kapeat lisäykset. Harjoituksen tekniikka on samanlainen kuin klassinen push-up, mutta kädet tulee asettaa niin lähelle toisiaan, että toisen käden sormet koskettavat toisen käden sormea. Samaan aikaan, laskemalla koteloa, älä kiirehdi nousta alkuperäiseen asentoonsa, kiinnitä kori tässä muodossa sekunniksi. Tämä antaa ylemmälle rinnalle maksimikuormituksen.
9. Toinen harjoitustyyppi, johon ylempi rintaosa kuuluu, on push-up “eteenpäin”. Aseta tämä jalat korkeammalle tasolle kuin muu vartalo. Jotta rasitus rintakehän lihaksiin, ei tricepsiin, on asetettava kyynärpäät niin, että ne näyttävät eri suuntiin.

Näitä perusharjoituksia voidaan täydentää muilla muunnelmilla, mutta perustekniikoiden tulisi olla muuttumattomia. Ylemmän rinnan treenaamiseksi myös harjoitteluaikataulu on tärkeä.

Kuinka paljon kouluttaa

Kiinnitä ensin harjoitustila. Jokainen kokenut kehonrakentaja kertoo, että et voi liikkua päivittäin. Jopa jatkuvalla halulla saavuttaa hyviä tuloksia. Tosiasia, että intensiivisissä harjoituksissa lihaskuidut saavat mikromurtumia, jotka myöhemmin paranevat (siksi kipu harjoituksen jälkeen). Jos liikut päivittäin, lihaksilla on kyky venyttää ja kasvaa, mitä me tarvitsemme.

Kun luot harjoitusohjelmaa, yritä muuttaa harjoituksia siten, että lihakset eivät tottu siihen, vaihda harjoitusten tyyppiä, lisää toistojen ja lähestymistapojen määrää, lisää painoa. Joka kerta, kun kuorman tulisi muuttua, kasvaa. Tämä on ainoa tapa rakentaa lihaksia.

Lihasta rakentava ruokavalio

Ravitsemuksella on huomattava merkitys minkä tahansa lihasryhmän rakentamisessa. Jokainen urheilija tietää, että kehonrakentajan ravinnon perusta on proteiini. Sen prosentuaalisen määrän mistä tahansa ateriasta tulisi olla vähintään 60. Tässä on joitain ruokavalion sääntöjä, jotka nopeuttavat rintakehän lihaksen rakentamisprosessia.

1. Proteiini, proteiini, proteiini. Tämä on lihaksen kasvun tärkein edellytys. Tähän voivat kuulua liha, kala, siipikarja, munavalkuainen, maitotuotteet, soija, pavut.
2. Hiilihydraateille annetaan huomattava merkitys. Niiden tulisi olla vähintään 30 prosenttia. Tämä auttaa rakentamaan massaa.
3. Sinun täytyy syödä osittain - usein vähän. On parempi, jos syöt noin 6 ateriaa päivässä. Annoksen tulee olla sellainen, että se tyydyttää nälän, mutta samalla ja olla nälkäinen 2,5-3 tunnin kuluttua.
4. Ennen harjoittelua on parempi syödä jotain hiilihydraattia, kuten banaania. Hän kyllästää kehon energialla niin, että harjoittelu on hyödyllistä, intensiivistä, intensiivistä.
5. Voit nauttia proteiini-ravistelusta heti harjoituksen jälkeen. Lihasvajaiset lihakset imevät mielellään proteiinituotteen, mikä edistää niiden aktiivista kasvua.
6. Nesteisiin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Päivässä sinun täytyy juoda vähintään 2,5 litraa puhdasta vettä, voit mineraalia, mutta ei hiilihapotettua. Kahvi, vahva tee, alkoholi, hiilihappopitoiset juomat tulisi poistaa kokonaan tai minimoida.
7. Ruoanlaitossa ruoanlaitto ja hauduttaminen tulisi olla parempia. Voit höyryttää, leipoa lihaa ja vihanneksia uunissa. Ei paistamista!
8. Hävitä öljy tai käytä sitä niin vähän kuin mahdollista - vain salaattikastikkeissa. Yleensä tuoreista vihanneksista valmistetut salaatit maustetaan parhaiten kefirillä tai jogurtilla.
9. Vältä suolaa ja sokeria tai vähennä niiden saanti minimiin.
10. Hiilihydraattituotteet (durumvehnän pasta, täysjyväleipä) tulisi nauttia pääasiassa aamulla. Illallinen (varsinkin kunto-ohjelman jälkeen) - tiukasti proteiiniruoat. Tämän avulla voit kuivua, saada lisää helpotusmuotoja.

Nämä yksinkertaiset säännöt auttavat sinua nopeuttamaan lihasten rakentamisprosessia - paitsi rinnan yläosan, myös muun kehon.

Joskus tytön täytyy pumppata rintarauhasten yläosa. Tämä johtuu paitsi halusta helpotukseen. Rintakehän lihaksen vahvistaminen antaa sinun kiristää rintarauhasia, lisätä niiden tilavuutta puoleen. Harjoitusten tulee tässä tapauksessa olla samanlaisia, mutta toistojen ja lähestymistapojen tulee olla pienempiä kuin miehillä.

Kaunis miesrunko, jolla on voimakkaat rintakehälihakset, luo kuvan villistä Tarzanista, josta naiset pitävät niin paljon. Usein kuntosalille tuleminen ja käsipainojen vetäminen joka ilta ei riitä. Oman kehosi rakentamiseksi täytyy lähestyä vastuullisesti. Vain asiantuntevalla lähestymistavalla voit veistää oman hahmosi, mikä tekee siitä täydellisen.

Video: kuinka rakentaa rintarauhaslihaksia kotona