Kuinka istua nopeasti langalla kotona

Kamman joustavuuden kehittämiseen on hyödyllistä käyttää suuria adductoria, pitkiä ja lyhyitä lihaksia missä iässä tahansa. Niiden kimmoisuus ei riipu aloittelijan urheilijan ihon väristä ja hänen painostaan. Lihasten ja jänteiden joustavuutta lisäävän koulutuksen ansiosta alaraajojen ja lantion verenkierto paranee. Suonikohjujen todennäköisyys pienenee, ja kävelystä tulee siro.

Ei hätää

Lapset voivat istua langalla 3-4 oppituntia, koska heidän ruumiinsa on joustava ja joustava. Aikuiset, jotka ovat kaukana rytmisestä voimisteluista ja baletista, tarvitsevat 1–2 kuukautta. Harjan ja adductor-lihaksen on työskenneltävä jatkuvasti, joten joudut varaamaan päivittäin 15-30 minuuttia erityisiä harjoituksia varten. Kuntoilua hikoilevat ihmiset voivat vähentää luokkien määrän 4-5: een viikossa.

Lanka on hauska, mutta vaarallinen. Usein menee takaosiin ja lantioihin. Selkäosa ja nilkat kärsivät. Jotta harjoittelun jälkeen sinun ei tarvitse mennä traumatologille, sinun täytyy lämmetä huolellisesti ja aktiivisesti. On suositeltavaa käyttää 10 minuuttia juoksemiseen. Levätä kevyen lämmittelyn jälkeen, sinun on:

• käännä alaraajoja, taivuta niitä ja suorista;
• hypätä köysi;
• tanssia, liikuttaen kaikkia kehon osia;
• Istu alas ja kävele muutama metri.

Lämmittely tehdään lämpimässä huoneessa, kun olet ottanut kuuman suihkun herättämään ja lämmittämään lihaksia. Sinun täytyy liikkua nautinnolla, nauttia prosessista. Tunne kuinka kehon jokainen senttimetri kirenee ja toimii. Venytä sujuvasti ja kevyesti.

Valitse vain mukava ja joustava muoto. Ei seksikäs ja viettelevä, mutta käytännöllinen. Käytä sukkia jaloillasi niin, että ne liukuvat paremmin lattialle. Toistojen lukumäärä ei ole tärkeä. Tärkeintä on, että lihakset ja jänteet ovat valmiita intensiiviseen työskentelyyn.

Aloittelijoille on suositeltavaa istua ensin pitkittäislangalla, joka on helpompaa ja turvallisempaa. Sitten voit hallita poikittaisvaihtoehtoa.

Lämpenemisen jälkeen

Ihmiset, jotka eivät voi taittaa puoliksi, eivät istu langalla päivässä. Harjoittamattomia takaisinauhoja, kuten reiden lihaksia, ei voida kehittää 24 tunnissa. Alkuvaiheessa kaikki harjoitukset ovat yksinkertaisia ​​ja yksinkertaisia. Ne on suunnattu selän, vasikoiden ja lantion plastisuuden ja joustavuuden kehittämiseen.

№1

Palmuja ei voi avata. Niiden tulisi ulottua kattoon. Mittaa, kun vetovoima ilmenee rinnassa. Oikein suoritettuna alaselän ei tulisi taipua kaarevaan suuntaan. Hän on suora, kuten selkänsä.

№2
Otettuasi istuimen, suorista ja vedä jalat taitettuna nivusiin. Keho hengitettäessä nousee hitaasti eteenpäin. Kierrä sormet ja tuo ne rintaan, ja taivutetut kämmenet lepäävät ulkonevia polvia vastaan. Paina alaraajoja yrittäen laittaa ne lattialle. Kaviaari ja lonkat pääsevät rauhallisesti maahan, eikä siinä ole mitään epämukavuutta? Sitten taitetut jalat siirretään lähemmäksi haaraa. Harjoituksen aikana otsa yrittää maata kovalla pinnalla lähellä jalkoja.

№3
Levitä jalat hitaasti istuma-asennossa niin, että ne muodostavat englanninkielisen V-kirjaimen. Aloittelijoille suositellaan työntämään lantionsa toisistaan, kunnes jänteisiin tai lihaksiin tulee vetävä tunne. Laske viiteen ja odota kehon mukautuvan. Käännä vartaloa 45 astetta vasemmalle tai oikealle, nojaa kohti jalkaa. Taita puoli, kämmen raajan alla.Käännä, päästämättä irti lantiosta, 60 sekuntia, pudota ala- ja alaosaan. Toista käsittely toisella jalalla.

№4
Palaa istuinasemaan jalat leveästi toisistaan, Tartu jalkoihin kämmenillä. Ota sukat kiinni. Et voi kiusata. Rinta, taipumatta, nojaa eteenpäin sujuvasti yrittäen koskettaa harjoitusmattoja. Vetävän kivun tulisi ilmestyä reiden sisäpuolelle. Jos ei ole, sinun täytyy nojata alas.

№5
Mene jopa pöytään tai syöttötuoliin. Kallista jalkaa taaksepäin siten, että raajojen väliin muodostuu 90 asteen kulma. Toinen on lattialla. Polvet taipuvat vastakkaiseen suuntaan, kun suora vartalo taipuu kohotettuun raajaan. Sinun on yritettävä laittaa poskisi reiteen tai vasikkaan. Vetovoiman tunne, jäädydy ja ota 5 syvää uloshengitystä.

Voit pysyä tässä asennossa hitaasti laskemalla suoran rungon alas. Sormet yrittävät päästä jalkaan ja makaa lattialla. Toinen jalka pitää kiinni tuolissa tai sohvassa, jotta et menetä tasapainoa.

№6
Mene alas pakaraan, venyttämällä alaraajoja. Varpaat katsovat kauniita kattokruunua olohuoneessa. Polvet, kuten korkokengät, puristetaan yhteen. Katso jalat ja kallista samalla rintakehystä eteenpäin ja tavoita varpaat kädelläsi. Muista vetää vatsalihakset sisään uloshengityksen aikana, jotta muodostuisit kaunis ja äänisen abs. Sukat venyvät vartalosta.

№7
Istu alas. Aseta alaraajoja nojaten seinää vasten alaosaa ja lapalapoja siten, että niiden väliin muodostuu 90 asteen kulma. Yksi jalka pysyy suorana, varvas odottaa eteenpäin. Taivuta toinen polvissa, työnnä se perineumiin. Jalka lepää suoristetun jalan reisissä.

Tartu yhdellä kädellä toisen kyynärpäähän ja tee sujuvasti vasemmalle ja oikealle. Vain vartalo toimii, vartalon alaosa pysyy paikallaan. 20-30 toiston jälkeen sinun täytyy kallistaa vartaloa alaspäin yrittämällä koskettaa suoristetun jalan suurta varpautta. Kiinnitä vartalo 20 sekunniksi. Voit heiluttaa kevyesti lisätäksesi lantion jännitystä.

Tehtävä vaikeutuu

Joustavuus aloittelijoille kehittyy 2–4 viikossa. Jos urheilija saavuttaa jalkansa ilman ongelmia ja taittuu puoleensa ilman kovaa lihaskipua, hänelle suositellaan monipuolistamaan harjoitusta monimutkaisemmilla harjoitusvaihtoehdoilla.

№1
Seisoa keskellä huonetta yhdistämällä korot ja polvet toisiinsa. Kallista vartaloa alaspäin yrittämällä kääriä kämmenesi jalkojesi tai ainakin nilkkojen ympärille. Jalkoja ei voi taivuttaa, ne pysyvät tasaisina. Kruunu katselee lattiaa. Kalteva mahdollisimman matalalle, jäätyä ja laske alas 20 sekuntia. Kädet pitävät vasikoita kiinni, hengittävät hitaasti, hengittävät ulos painetta ja vetävät mahassa.

№2
Polvistu ja venytä jalkaa eteenpäin. Suorista ja siirrä paino siihen. Sukka ulottuu vartalosta ja hiukan ylöspäin, niin että vasikan lihaksiin ja selkärankoihin ilmenee jännitystä. Kosketa lattiaa käsin. Toinen jalka on taivutettu, varpaat lepäävät maata vasten.

Venytä vartaloasi eteenpäin samalla kun laskeat lantiota. Suorita harjoittelu 60 sekuntia. Tee lyhyt tauko ja treena sitten toinen jalka.

№3
Seiso, levitä alaraajat laajasti. On suositeltavaa laittaa sukat päälle ja liu'uttaa lattialle pitäen kädet seinällä. Kun jalkoihin tulee vetävä kipu, pysäytä ja lepää jalat maassa. Aseta kämmenesi lantiollesi ja siirrä paino varovasti oikeasta alaraajasta vasemmalle ja päinvastoin. Taivuta toinen jalka, jolla on kuorma, polvissa ja suorista toinen. Toista 15-30 kertaa.

№4
Liikunta auttaa venyttämään reisilihaksia. Tarvitset pyyhe- tai kuntomaton, joka työnnetään seinää vasten. Istu alas. Taivuta oikea jalka eteenpäin ja lievitä jalka lattialle hieman taipuen polveen. Siirrä paino hänelle. Vasen kantapää katselee kattoon. Sormet lepäävät seinää vasten, polvi on matolla.

Vedä oikea jalka varovasti eteenpäin laskemalla lantiota. Pysäytä, kun epämiellyttävä tunne ilmenee nivelissä. Tasapainon ylläpitämisen helpottamiseksi kämmenet suositellaan asettamaan oikeaan reiteen.

Venytä 25–35 sekuntia. Rentoudu vähän, venytä toinen jalka.

№5
Makaa vatsasi lattialla ja nosta ylävartaloasi, käsivarret suoristettuina. Vasen jalka pysyy maassa. Sukka ulottuu vastakkaiselle seinälle. Nosta oikea jalka ja aseta se eteenpäin taipuen polveen. Lantio ei kosketa lattiaa. Oikea jalka sijaitsee kämmenten välissä, leuka näyttää kattoon, kaula on suora.

Vasen reuna on revitty maasta, polvi ja nilkka ovat lattialla. Yritä laskea oikea taivutettu jalka mahdollisimman alas. Altaan päästä kämmeniin, heilahtaen tasaisesti ylös ja alas. Harjoituksen kesto on 10-20 sekuntia. Vaihda jalat ja toista käsittely.

Korkea

Jos ennen täydellistä lankaa on jäljellä hyvin vähän, harjoituksen kestoa pidennetään ja uusia harjoituksia lisätään. Ne ovat melko monimutkaisia, joten ne on tarkoitettu urheilijoille, jotka ovat harjoittaneet yli 1-2 kuukautta.

№1
Tämä vaihtoehto on lainattu jogeilta. Sen avulla voit treenata harjanteen ja suuret adductor-lihakset, kuten myös selkärangat.

Seiso klassisessa asennossa jalat toisistaan ​​toisistaan, laske vartalo alas ja lepää kädet lattialle. Liitä alaraajat siten, että ne ovat kosketuksissa peukkuihin. Siirrä paino oikealle kädellesi ja jalkaasi. Nosta vasen raaja niin, että kämmen ja jalka katsovat kattoon.

Tartu nilkkaan kädelläsi ja vedä jalka kasvoihin taivuttamatta sitä polveen. Selkäranka on suora, hartiat eivät liuku. Kaula on suora, hieman kireä. Jos et voi vetää jalkaa itseäsi kohti, sinun on vain nostettava sitä ja pidettävä sitä kiinni, kunnes lihaksissa ja jänteissä esiintyy vetävää kipua.

№2

Rentoudu hartiat, tee 5-6 syvää hengitystä. Palaa varovasti alkuperäiseen asentoon ja toista sitten harjoitus vasemmalle jalalle. Pystysuuntaisen langan ansiosta reiden lihakset kehittyvät ja jänteet venyvät.

Harjoituksesta on toinen versio. Lähtöasento on sama, mutta nyt nostat jalkaa eteenpäin. Pidä seinän tai tuolin vieressä. Raajan tulee olla suora, sitä ei voi taipua polveen. Sinun on tartuttava peukaloon tai jalkaan vapaalla kädellä ja vedettävä jalka kattoon. Älä kallista tai kallista koteloa eteenpäin. Kaula on litteä ja hieman kireä.

№3
Harjoituksen suorittamiseksi sinun on istuttava epätäydellisellä narulla, asettamalla etujalan alle useita paksuja kirjoja tai muuta tukevaa tukea, jonka korkeus on 20–25 cm. Liu'uta hitaasti takaraajoasi yrittäen laskea lantion lattiaan. Kädet pitävät tuolilla, voit ylittää ne rinnassa. Lievä vetävä kipu tulee lihaksiin. Kun se lisääntyy, sinun on lopetettava ja jäädyttävä. Jos jatkat, voit vetää jänteet ulos tai vahingoittaa lantioniveliäsi.

Lanka on hieno tapa pysyä kunnossa. Mutta lihaksia ja jänteitä venyttävien harjoitusten tekeminen korotetussa lämpötilassa, nivel- ja sydänsairaudet, kehon tulehdukselliset prosessit ovat mahdotonta. Terveet ja motivoituneet aloittelijat, joilla ei ole vasta-aiheita, haluavat onnea ja kärsivällisyyttä, koska vain kova työ tekee kehosta joustavan ja muovisen.

Video: kuinka istua nopeasti lankalla