Wie man zu Hause ein Trapez aufpumpt

Derzeit ist ein straffer und athletischer Körper ein wesentlicher Bestandteil des Images einer erfolgreichen Person, die immer ein paar Stunden pro Woche für die Selbstentwicklung findet. Und viele Menschen, die aufrichtig in Form kommen möchten, aber nicht ins Fitnessstudio gehen können, trainieren zu Hause und schreiben ihre eigenen Programme, die sich auf die Hauptmuskeln (Brustmuskeln, Rückenmuskeln usw.) konzentrieren. Wenn die Frage die Rückenmuskulatur betrifft, pumpen 90% der Menschen gleichzeitig die Latissimus-Muskeln, nicht aber den Trapezius.

Diese Muskelgruppe ist einer der wichtigsten Adduktoren im Körper, die die Funktionen der wichtigsten motorischen Mechanismen haben. Die gepaarten Muskeln des Trapezes befinden sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule auf der Rückseite, und das Erscheinungsbild jedes einzelnen Muskels ähnelt aus der Ferne einem Dreieck, und ihre Kombination ergibt einen trapezförmigen Muskelkomplex. Das Trapez verbindet den Hinterkopf, die Schultergelenke und teilweise die Schulterblätter und wird direkt unter dem Rücken abgesenkt.

Wichtig: Die Trapezmuskeln wirken in den meisten Fällen mit den Muskeln des Unterarms zusammen, daher sollten diese Muskelgruppen immer gleichzeitig gepumpt werden.

Die Hauptfunktion des Trapezmuskelkomplexes besteht darin, die Bewegung der Klingen der zyklischen Bewegung auf und ab auszuführen: Die Kontraktion nur der oberen Teile des Komplexes bewirkt, dass die Bewegung steigt, sinkt - sinkt. Offensichtlich sollte die Arbeit am Trapez darin bestehen, Übungen durchzuführen, bei denen die Schulterblätter angehoben und abgesenkt werden, und sie zusammenzubringen. Die nützlichsten Übungen sind daher verschiedene Verdrahtungszusammenfassungen mit Durchschnittsgewichten, nicht mit Maximalgewichten, Übungen mit horizontalen Balken, parallelen Balken und klassischen Liegestützen.

Krafttraining

Es ist für niemanden ein Geheimnis, dass Bodybuilder, die im Fitnessstudio an ihrer Figur arbeiten, immer unterschiedliche Hanteln und Langhanteln verwenden, um bestimmte Muskeln stärker zu belasten. Kontrollierte schwere Belastung führt zum Bruch der Muskelfasern, ihrer schnellen Heilung und der Entstehung neuer, stärkerer.

Wichtig: Es ist unmöglich, die Trapezmuskeln zu pumpen, ohne mit zusätzlichen Gewichten zu arbeiten. Übungen, die mit ihrem eigenen Gewicht durchgeführt werden, können nur helfen, Gewicht zu verlieren, aber nicht mehr.

Die klassische Übung ist das sogenannte "Achselzucken", das zum einen zu Hause sehr einfach durchzuführen ist und zum anderen eine einfache Technik hat. Diese Übung konzentriert sich auf die vertikale Arbeit der Muskeln und bietet eine hervorragende funktionelle Belastung (daher wird empfohlen, sie immer zu Beginn des Trainings durchzuführen). Die Übungen werden wie folgt durchgeführt: Hanteln (oder mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen) werden in jede der Hände genommen, eine stehende Position mit gespreizten Füßen wird eingenommen, wonach nur die Schultern angehoben werden müssen, als ob auf einen Vorschlag eine negative Antwort gegeben würde. Sie müssen mindestens 2 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durchführen.

Eine Vielzahl von Achselzucken sind gewichtete Achselzucken hinter dem Rücken, die auch auf die Unterarme gerichtet sind und zur Korrektur der Körperhaltung beitragen. Sie sollten daher auch darauf achten. Der Rücken sollte dabei gerade sein und die Wirbelsäulenlinie sollte natürlich sein. Bei der Inspiration heben sich die Schultern mit geraden Armen hinter Ihrem Rücken an, aber gleichzeitig sollten sich Ihre Beine und Ihre Brust und vor allem Ihre Arme nicht in eine Richtung neigen. Hier sollten nur Schultern arbeiten.

Tipp: Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, sollten Sie die Muskeln des Trapezes straffen, um ihnen maximale Spannung und damit den besten Pumpeffekt zu verleihen.

Übung "Traktion", die den Trapezmuskeln die nötige Belastung verleiht - Hantel zieht sich auf einer geneigten harten Oberfläche zusammen. Normalerweise fungiert die Rückenlehne des Stuhls als eine solche Oberfläche, die in einem Winkel von 45 Grad zur Wand oder zum Sofa geneigt ist. Der Punkt ist, dass Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Rücken legen sollten, damit sich Ihre Beine sicher auf dem Boden anfühlen und Ihre Arme hängen. Auch hier werden Hanteln in jede der Hände genommen, die zum Hochziehen erforderlich sind. Dabei wird ausschließlich mit den Rückenmuskeln gearbeitet, nicht mit Bizeps und Trizeps, dh mit leicht auseinander liegenden Armen. Es ist nicht erforderlich, die Arme so hoch wie möglich zu heben, nur eine Amplitude von 15 bis 25 Zentimetern reicht aus.

Tipp: Diese Übungen wirken sich am besten auf das Muskelwachstum aus, wenn sie zusammen durchgeführt werden. Daher ist es wichtig, zuerst das Trapez mit der ersten Übung maximal zu belasten und danach mit der zweiten zu beenden.

Wenn die Handgelenke recht gut entwickelt sind, können die Trapezmuskeln mit Hilfe von Rotationen mit Hanteln gepumpt werden. Um die Übung abzuschließen, reicht es aus, die Muscheln aufzunehmen und dann Kreise mit einem Durchmesser von etwa 40-50 cm zu beschreiben, zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn. Es reicht aus, die Übung 40 Mal zu absolvieren (in zwei Ansätzen).

Da die Belastung der Trapezmuskeln nicht ohne Belastung der Handmuskulatur erfolgen kann, kann letztere bei der Auswahl eines zu schweren Sportgeräts für die Durchführung von Übungen schwer beschädigt werden. Deshalb ist es wichtig:

1. Führen Sie vor dem Training eine Reihe von Aufwärmübungen durch, um die Rücken- und Trapezmuskeln zu trainieren.
2. Den Rücken mit wärmenden Cremes vorschmieren.
3. Folgen Sie der Technik jeder Übung.

Es gibt auch eine Übung „Verlangen nach dem Kinn“, die eine Art Beutel oder Behälter erfordert, der zum Heben geeignet ist - ein paar gefüllte Flaschen oder etwas Schweres sollten hineingelegt werden. Ausgangsposition: Die Beine sind schulterbreit auseinander und die abgesenkten Hände halten den Rucksack oder die Tasche mit einem schmalen Griff (dh von ihrer Breite fallen die Arme fast bis zum gleichen Punkt ab). Die Übung ist wie folgt:

1. Ziehen Sie zum Einatmen den Rucksack langsam an das Kinn, sodass die Ellbogen am höchsten Punkt etwas höher als die Handgelenke sind.
2. Halten Sie den Rucksack am höchsten Punkt etwas länger, um den Muskeln ein Gefühl der Anspannung zu geben.
3. Danach fällt das Gewicht langsam in seine Ausgangsposition ab.

Körpergewichtsübungen

Obwohl es unmöglich ist, den Muskeln Volumen ohne einen kraftvollen Ansatz zu verleihen, ist es möglich, die Trapezmuskeln mit Hilfe spezieller Übungen zu trainieren, die das Eigengewicht der Person verwenden.

Klassisch in diesem Bereich sind Liegestütze, die jeder Person von der Schulbank aus vertraut sind. Sie werden wie folgt ausgeführt: Zunächst wird eine solche Betonung gelegt, so dass sich Rücken, Hüften und Arme innerhalb derselben Linie befinden, während die Ellbogen maximal auf den Körper reduziert sind. Die Handflächen sollten ungefähr in Höhe der Brustmitte platziert werden. Liegestütze selbst werden sehr langsam ausgeführt, um jedes Gelenk und jeden Muskel im Trapez zu belasten. Sie müssen sich senken, bis die Brust die auf dem Boden liegenden Hände berührt. Es sollten drei Sätze mit mindestens 30 Wiederholungen befolgt werden.

Sie müssen auch auf die Übung "Cobra" achten, die ein wenig mit dem "Planck" gemeinsam hat. Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Betonung des Liegens auf Armen und Beinen. Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, sollten Sie sich auf den Bauch legen und dann versuchen, Kopf, Arme, Beine und Schultern gleichzeitig vom Boden abzuheben und sie für eine lange Zeit (mindestens eine Minute) am höchsten Punkt zu halten.

Die klassische "Yard" -Übung, die sich auf die Trapezmuskeln konzentriert, gilt als Klimmzug an der Stange mit breitem Griff.Ein solcher Griff impliziert das Fixieren der Hände an der horizontalen Stange in einer Breite, die deutlich über dem üblichen Griff (Schulterbreite) liegt. Ziehen - Heben aufgrund von Arbeiten am Mischen der Klingen; In diesem Fall können Sie sich ein wenig mit Bizeps helfen, aber nur, um über die Querlatte hinauszugehen. Das Heben selbst sollte nur aufgrund der Trapezmuskeln durchgeführt werden.

Tipp: Wenn Sie Klimmzüge mit breitem Griff ausführen, nähern sie sich normalerweise der Querstange in einem kleinen Winkel (zwischen den Gestellen der horizontalen Stange und der Ebene der Person können bis zu 20 Grad erreicht werden). Dies wird dazu beitragen, dem Trapez mehr Aufmerksamkeit zu schenken als dem Bizeps.

Sie trainieren die Muskeln des Trapez-Pull-Ups gut mit dem Kopf. Um diese Art von Übung durchzuführen, sollten Sie Ihre Hände mit Ihrem üblichen Griff auf die Querstange legen und sich fast perfekt gerade ziehen, um den Kopf nach vorne zu bewegen, sodass der Hals die horizontale Stange leicht berührt. Hier ist es viel wichtiger als in der vorherigen Übung, sicherzustellen, dass nur die Muskeln des Trapezes funktionieren, da sich der Körper bei einer großen Anzahl von Wiederholungen unfreiwillig selbst hilft, einschließlich Bizeps und Trizeps bei der Arbeit.

Die meisten Athleten widmen zwei Tage im Monat dem Training der Muskeln des Trapezes und der Unterarme, da diese Muskelgruppen führender sind und an anderen Übungen beteiligt sind, die beispielsweise auf die breitesten ausgerichtet sind. In jedem Fall ist es zumindest manchmal notwendig, darauf zu achten, dass die Trapezmuskeln einen ganzen Trainingstag lang gepumpt werden. Trapezmuskeln gehören zu der Gruppe von Muskeln, die leicht an Volumen zunehmen können, so dass das Ergebnis mit dem richtigen Ansatz nicht lange dauert.

Gut entwickelte Trapezmuskeln reduzieren den Druck auf die Gelenke der Schulter und der Halswirbel, wodurch das Risiko von Verletzungen, Verstauchungen und Rissen auf ein Minimum reduziert wird. Gleichzeitig ist die Haltung bei entwickelten Trapezmuskeln viel einfacher zu halten, da die Krümmung der Wirbel einfach die volumetrischen Muskeln beeinträchtigt. Das Massenwachstum der Trapezmuskeln ist ohne einen kraftvollen Ansatz nicht möglich, da Sie mit der Zeit das Gewicht erhöhen müssen und mit Plastikflaschen mit Sand und Wasser nichts anfangen können.

Video: Wie man ein Trapez ohne Eisen pumpt