Wie man zu Hause Unterarme baut

Flügel und Bizeps sind geformt, der Schultergürtel ist geprägt und schön, und die Unterarme sind dünn wie ein Teenager? Nicht umsonst nennen Bodybuilder sie hartnäckig. Die kleinen Muskeln, die die Arbeit von Fingern und Händen steuern, entwickeln sich lange. Sie können nicht auf Gewicht verzichten, da die Unterarme aufgrund des großen Gewichts und der langen Trainingseinheiten in langsamem Tempo an Volumen zunehmen.

Anfängern gewidmet

Menschen, die sich kürzlich mit Sport vertraut gemacht haben, möchten ihren eigenen Körper in drei bis vier Klassen verändern. Sie verbringen ihre Freizeit auf horizontalen Balken und mit Hanteln in den Händen und trainieren bis zur Erschöpfung. Anfänger wissen nicht, dass es Zeit braucht, um die Unterarme wiederherzustellen. Mindestens 2 und vorzugsweise 3-4 Tage. Wenn dieser Teil der Hand nicht genug Ruhe hat, können Sie die positiven Ergebnisse vergessen.

Der Unterarm ist für ein oder zwei Workouts pro Woche vorgesehen. Um diese Muskelgruppe aufzuwärmen, führen Sie Übungen durch, um den Schultergürtel und den Rücken zu modifizieren. Laden Sie den Bizeps aktiv mit Trizeps und arbeiten Sie mit aller Kraft. Das Training endet mit Übungen für hartnäckige Muskeln. Wenn Sie die Sequenz unterbrechen, können Sie nicht einmal von positiven Veränderungen träumen.

Erwärmen Sie die Gelenke und Bänder, bevor Sie ein Gewicht aufnehmen. Übungen zur Entwicklung der Unterarme sind eine enorme Belastung. Wenn Sie die Finger nicht mit den Handgelenken vorbereiten, können Luxationen und Risse der Weichteile nicht vermieden werden. Was zu tun ist? Bürsten und alle Phalangen dehnen und kneten. Mit zur Faust gebogenen Handflächen drehen. Es ist unmöglich, den Bereich der Unterarme und Handgelenke zu überanstrengen. Regelmäßige intensive Bewegung ist ein direkter Weg zum chronischen Schmerzsyndrom, das schwer loszuwerden ist.

Wie viele Wiederholungen sollten gleichzeitig sein? Anfänger machen es von 15 bis 18, Profis legen die Messlatte auf 25-30. Wie viele Ansätze pro Training? Bis zu 5. Abhängig vom Ausbildungsstand. Wenn 2 Workouts pro Woche dem Pumpen des Unterarms gewidmet sind, werden jeweils unterschiedliche Übungen ausgewählt. Je vielfältiger das Programm, desto schneller entwickeln sich die hartnäckigen Muskeln.

Tipp: Es ist nicht erforderlich, ein Mini-Fitnessstudio in der Wohnung einzurichten. Eine einfache und effektive Übung besteht darin, mit Sand gefüllte Zehn-Liter-Eimer zu heben. Das Inventar wird 5-15 Minuten ohne Unterbrechung im Raum getragen. Das Aussehen der Unterarme verbessert sich nach 3-4 Trainingseinheiten.

Langhantel und Hantel

Für Anfänger, die zu Hause üben möchten, wird empfohlen, eine zusammenklappbare Langhantel, Kurzhanteln oder mehrere Kettlebells zu erwerben. Der Athlet wählt unabhängig das Gewicht der Ausrüstung. Wenn Sie aus finanziellen Gründen keine Ausrüstung kaufen können, werden professionelle Gewichtungsmittel durch Sandflaschen, einen mit Ziegeln gefüllten Rucksack und Bündel Bücher oder Zeitungen ersetzt.

Tragen Sie während des Trainings Armbänder oder elastische Bandagen um die Handgelenke. Sie schützen die Sehnen vor Verstauchungen und die Gelenke vor Versetzungen. Gewichtungsmittel heben sich langsam an, um zu spüren, wie sich die Muskeln zusammenziehen.

Übung 1
Werden Sie in eine klassische Ausgangsposition: Die Beine sind über die Breite der Schultergelenke gespreizt, der Rücken ist gerade.

• Halten Sie die Langhantel in Ihren Händen.
• Die Handgelenke sind bis zu den Hüften gedreht, die Finger drücken fest auf die Stange.
• Erhöhen Sie das Inventar vorsichtig auf Schulterhöhe und drücken Sie es auf die Brust.
• Die Oberarme und Schulterblätter bewegen sich nicht.
• An die Rippen gepresste Schultern ragen nicht aus den Ellbogen heraus.
• Das Gewichtungsmittel langsam absenken.
• Die Hände bleiben leicht gebeugt, die Muskeln des Unterarms sind angespannt.

Übung 2

1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf einen niedrigen Stuhl oder eine Bank.
2. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Hüften, Ihre Handgelenke sollten hängen.
3. Handflächen schauen auf den Boden, der Rücken ist gerade.
4. Nehmen Sie Ihre Finger um die leere Bar von der Bar, können Sie die kleinsten Pfannkuchen hängen.
5. Heben Sie die Ausrüstung nur mit Ihren Handflächen an.Die Muskeln der Unterarme arbeiten, der Rest des Körpers ist entspannt.
6. Sie können die Stange nicht zu stark mit Ihrer Handfläche drücken. Es ist ratsam, es mit den Fingerspitzen zu halten, damit sich die Muskeln mehr straffen.
7. Behalte deine Handgelenke im Auge. Wenn Zugschmerzen auftreten, reduzieren Sie das Gewicht oder beenden Sie das Training.

Anstelle einer Langhantel werden auch Hanteln verwendet. Anfänger beginnen mit 0,5–2 kg und erhöhen dann das Gewicht des Inventars. Heben Sie die Hanteln genau wie eine Stange an, aber es ist wichtig, dass beide Hände synchron arbeiten. Die oberen Gliedmaßen sind leicht nach vorne gestreckt, um nicht nur die Bänder, sondern auch die Muskeln zu berühren.

Übung 3

1. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen fort und drehen Sie Ihre Handflächen mit den Handgelenken nach oben.
2. Die Ellbogen liegen auf den Hüften, der Körper beugt sich vor, aber der Rücken bleibt flach.
3. Die Stange oder die Hanteln sollten an Ihren Fingerspitzen hängen.
4. Ziehen Sie das Inventar langsam zu sich und drücken Sie sanft auf Ihre Handfläche.
5. Versuchen Sie, die Muskeln von Brust und Schultern bewegungslos zu halten. Nur die Unterarme sollten funktionieren, sonst funktioniert es nicht, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.
6. Wenn die Handfläche vollständig zusammengedrückt ist, müssen Sie 3-4 Sekunden lang einfrieren.
7. Senken Sie die Stange vorsichtig bis zu Ihren Fingerspitzen ab und versuchen Sie dabei, nicht herunterzufallen.

Übung 4

1. Werden Sie gerade. Es spielt keine Rolle, wie breit die Beine sind. Die Hauptsache ist, dass es für den Athleten selbst bequem ist.
2. Mit Hanteln oder Sandflaschen bewaffnet, die Hände an den Nähten gesenkt und an den Körper gedrückt.
3. Um Pinsel herauszustellen, die Palmen, die Gewichtungsmittel drücken, in die Erde schauten.
4. Nur Finger und Unterarme arbeiten, Ellbogen liegen am Körper an und bewegen sich nicht.
5. Biegen Sie die Bürste ganz und drehen Sie die Handflächen in die entgegengesetzte Richtung. Sie sollten an die Decke schauen.

Übung 5
Es verwendet die gleichen Muskelgruppen wie die vierte Option, aber ein Stab wird benötigt, um es zu vervollständigen:

• Spreizen Sie die Beine auf die Breite der Schultergelenke und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers.
• Drücken Sie mit umgedrehten Handflächen die Stange zusammen.
• Verwenden Sie Ihre Finger und Handgelenke, um das Gewicht zu heben und zu senken.
• Die Amplitude ist klein, die Bewegungen sind langsam.
• Plötzliches Ruckeln ist verboten, sonst können Verletzungen und Verstauchungen nicht vermieden werden.
• Nur die Muskeln der Unterarme und des Schultergürtels sind aktiv. Belasten Sie Ihren Rücken und den unteren Rücken nicht stark.
• Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, entspannen Sie Ihre Handflächen und lassen Sie die Stange nach unten rutschen.
• Wenn die Gewichtungsmasse an Ihren Fingerspitzen hängt, ruhen Sie sich 2-3 Sekunden aus und wiederholen Sie den Lift.

Übung 6
Sie benötigen eine zusammenklappbare Hantel oder einen Stock mit einem Gewichtungsmittel. Ein Gewicht oder Pfannkuchen ist an einem Ende befestigt, das andere bleibt frei.

1. Bleib aufrecht. Senken Sie die rechte oder linke Hand entlang des Körpers, legen Sie die zweite auf den Gürtel oder entspannen Sie sich.
2. Fassen Sie das freie Ende eines spontanen Hammers.
3. Drehen Sie das Gerät zur Seite, hin und her und senken und heben Sie es an.
4. Nur das Handgelenk und die Handfläche bewegen sich. Der obere Teil der Hand wird gegen den Körper gedrückt.

Übung macht den Unterarm voluminös und geprägt, so dass alle Muskelgruppen arbeiten. Sie müssen es jedoch sorgfältig ausführen, um nicht am Handgelenk zu ziehen.

Übung 7
Sie benötigen einen Stock, an den ein Gewicht gebunden ist. Ein abnehmbarer Pfannkuchen mit einem Gewicht von 0,5 bis 1,5 kg oder nur ein Stück Eisen reicht aus. Das Seil muss dick und stark sein. Nehmen Sie einen Stock und strecken Sie eine Hand vor sich aus. Bewegen Sie sich nur mit Ihrem Handgelenk, wickeln Sie das Seil mit dem Gewicht auf der Basis und wickeln Sie es dann ab.

Andere Trainingsmöglichkeiten

Um Unterarme entwickelt zu haben, ist es nicht notwendig, Hanteln zu erwerben. Es reicht aus, eine Querstange in der Wohnung aufzuhängen, die die horizontale Stange ersetzt, und ein Seil zu kaufen. Sie benötigen kleine Gewichtsmaterialien, die durch improvisierte Gegenstände ersetzt oder in einem Sportgeschäft gekauft werden können.

Gewichte haften an den Beinen und beginnen zu trainieren. Nach dem Aufwärmen wird empfohlen, an der horizontalen Stange zu hängen. Ziehen Sie nicht hoch, sondern spannen Sie einfach Ihre Beine und die Muskeln des Schultergürtels und der Unterarme an, wobei Sie Ihre Arme an den Ellbogen leicht beugen. Hängen Sie nicht länger als 30 Sekunden. Nehmen Sie ein paar Sätze und wechseln Sie dann zum Seil.

Nützlich für das Unterarmboxen, sollten nur Handschuhe gewogen werden. An den Handgelenken können Gewichte angebracht werden, die jedoch die sich bewegenden Hände nicht beeinträchtigen. Das Boxen mit Gewichten entwickelt eine Muskelgruppe, die für die Beugung der Finger verantwortlich ist.

Auf dem Boden liegen
Kaufen Sie einen Hartgummiband in einer Apotheke. Binden Sie eine Kante an das Bein des Sofas oder an andere massive Möbel. Wickeln Sie die Sekunde auf Ihre Finger, legen Sie sich auf die Matte oder einfach auf den Boden. Der Verband ist senkrecht zum Körper und befindet sich außen. Hände auf den Körper gedrückt, nur die Handgelenke bewegen sich. Ziehen Sie den Verband zu sich und lassen Sie los, um den Kampf an Ihren Händen nachzuahmen. Wenn Sie die Last erhöhen müssen, wird das Gummiband mehrmals gefaltet und leicht vom Sofa wegbewegt.

Sie können die Übung im Stehen durchführen und den Verband mit dem Fuß auf den Boden drücken.

Auf der horizontalen Leiste
Wie kann man den Unterarm mit Hilfe der Querstange aufpumpen? Ziehen Sie das Rohr fest und halten Sie es nur mit den Fingerspitzen fest. Stellen Sie sicher, dass die Muskeln arbeiten und nicht die Sehnen.

Es gibt eine zweite Option:

• Werfen Sie ein Handtuch oder ein Stück Seil über die Stange.
• Nehmen Sie es mit einer Hand und biegen Sie es am Ellbogen.
• 30-60 Sekunden hängen. Sie können zu diesem Zeitpunkt Ihre Beine anheben und absenken, um die Presse aufzupumpen.

Die Muskeln der Unterarme sind nicht umsonst hartnäckig. Damit sie auf das erforderliche Volumen anwachsen können, müssen Sie hart arbeiten und dürfen keinen Unterricht verpassen. Wenn Sie jedoch regelmäßig trainieren, die Belastung erhöhen und an sich glauben, wird das Ergebnis nach einigen Monaten angezeigt.

Video: Wie Sie Ihre Unterarme zu Hause aufpumpen