Wie man zu Hause schnell Schultern baut

Die Brachialmuskeln sind genauso wichtig wie die Muskeln der Beine, die das Gewicht unseres Körpers fast rund um die Uhr tragen. Darüber hinaus schöne Schultern für Mädchen - dies ist die Gelegenheit, dünne T-Shirts, Kleider mit kurzen Ärmeln zu tragen und einfach selbstbewusst zu sein. Und die aufgeblasenen Schultern des Mannes sind ein Indikator für Stärke, Mut und natürlich Attraktivität für das andere Geschlecht. Um sie aufzupumpen, ist es nicht notwendig, das Fitnessstudio zu besuchen. Dazu können Sie dies zu Hause tun. Die Hauptsache ist, sich an die Grundregeln zu erinnern.

Trainingsvorbereitung

Kraftübungen durchzuführen, ohne die Grundregeln einzuhalten, bedeutet, sich dem Verletzungsrisiko auszusetzen, und sowohl Muskeln als auch Gelenke können darunter leiden. Vor jedem Training sollte ein Aufwärmen von mindestens 15 Minuten erfolgen. Erhitzte und gedehnte Muskeln können die Belastung besser hören und wahrnehmen, Anfänger sollten sie schrittweise erhöhen.

Wenn Sie sich mit der Technik der Übung vertraut gemacht haben, z. B. wenn Sie mit Hanteln arbeiten, versuchen Sie nicht sofort, viel Gewicht zu erfassen. Beginnen Sie mit der Lunge, trainieren Sie einen Monat lang und erhöhen Sie dann allmählich die Belastung. Andernfalls können Sie Handgelenke, Gelenke und die Wirbelsäule beschädigen. Darüber hinaus besteht die Gefahr einer Muskelklemmung, die von Schmerzen begleitet wird.

Für Mädchen ist es besser, zunächst Kilogramm-Hanteln zu erwerben und das Gewicht auf 2,5 kg zu erhöhen. Zu Beginn sollten Sie bedenken, dass Sie ein effektiveres Ergebnis erzielen, wenn Sie die Anzahl der Wiederholungen und nicht das Gewicht des Projektils selbst erhöhen. Führen Sie jede Übung mindestens 15 Mal in drei Sätzen durch und machen Sie eine Pause. Alle Schulungen sollten mindestens 30 Minuten lang durchgeführt werden.

Grundlegende Empfehlungen

Es wird empfohlen, einen Komplex zum Aufpumpen der Schultern zu wählen, je nachdem, welcher Teil mehr geprägt sein soll. Alle Übungen sind in zwei Gruppen unterteilt: Das Bankdrücken - Teil der allgemeinen Übungen und max - ist Teil einer Reihe spezieller Übungen, die darauf abzielen, einen bestimmten Muskel zu entlasten.

Das Bankdrücken wird im Stehen und Sitzen durchgeführt. Da die Muscheln verwendet werden, werden Hanteln, Langhanteln und spezielle Blöcke verwendet, die von Brust und Kopf gedrückt werden können.

Um den Deltamuskel zu pumpen, werden Schwünge ausgeführt und Gewichte vor sich angehoben. Beim Bau des mittleren Deltas wird das Projektil durch die Seiten angehoben; Um das hintere Delta zu bilden, wird die Übung in einer Steigung durchgeführt.

Es wird empfohlen, den Unterricht mit starkem Druck zu beginnen. Wenn Sie sich müde fühlen, fahren Sie mit verschiedenen Arten von Schaukeln fort. Dieses Schema beruht auf der Tatsache, dass eine Person zu Beginn eines Trainings über genügend körperliche und emotionale Kraft verfügt, um komplexe Übungen durchzuführen. Am Ende des Unterrichts ist die Energieversorgung erschöpft und es ist ratsam, auf einen leichteren Komplex umzusteigen.

Übungen zu Hause ohne spezielle Ausrüstung

Eine Reihe von Trainingsübungen kann ohne Verwendung von Sportgeräten durchgeführt werden. Es reicht aus, täglich Liegestütze vom Boden aus auszuführen. Nur Übungen zur Entwicklung der Muskelmasse unterscheiden sich vom klassischen Sportunterricht.

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und bücken Sie sich. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Armen auf den Boden.
• Heben Sie beide Beine abwechselnd an und verwenden Sie die Wand als Drehpunkt.
• Halten Sie Ihre Position auf dem Kopf und beginnen Sie Liegestütze an Ihren Händen.

Übung ist für Anfänger sehr schwierig, und aus Sicherheitsgründen ist es zunächst besser, eine Person in der Nähe zu haben. Wenn Sie mehrere Wochen lang Ausdauer zeigen, können Sie unabhängig voneinander ein effektives Ergebnis erzielen, indem Sie mit Ihrem eigenen Gewicht auf die Schultermuskulatur einwirken.Nachdem Sie die Liegestütze an der Wand gemeistert haben, fahren Sie ohne Unterstützung mit der Übung fort und versuchen Sie dann, auf Ihren Händen zu gehen, was dem Körper Erleichterung verschafft. Denken Sie daran, dass diese Übung Kontraindikationen hat. Es beeinflusst die Aktivität des Gehirns und erhöht den Druck.

Die zweite Übung, für die keine zusätzlichen Schalen erforderlich sind, wird in Bauchlage durchgeführt. Lehnen Sie sich an zusammengefügte Socken und Ellbogen, die zurückgelegt werden sollten, und schließen Sie Ihre Hände in der Nähe der Brust. Heben Sie in dieser Position das Gehäuse so hoch wie möglich an und kehren Sie in seine ursprüngliche Position zurück, wobei Sie 5-10 Sekunden am höchsten Punkt verweilen. Machen Sie 15-20 solcher Bewegungen in drei Sätzen.

Lehnen Sie sich im Stehen im rechten Winkel nach vorne und ruhen Sie sich mit den Händen auf dem Boden aus. Während Sie an Ihren Zehen ziehen, senken Sie Ihren Kopf, bis er den Boden berührt. Die Hände sollten an den Ellbogengelenken gebogen sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.

Hantelübungen
Der häufigste und einfachste Weg, um zu Hause Schultermuskeln aufzubauen, ist die Verwendung von Hanteln.

1. Stellen Sie Ihre Füße im Stehen schulterbreit auseinander. Gleichzeitig beide Arme mit Muscheln auseinander spreizen, versuchen, sie parallel zum Boden zu halten. Die Anzahl der Aufzüge wird unabhängig eingestellt und schrittweise erhöht (sollte einfach und natürlich durchgeführt werden können).
2. Führen Sie Bewegungen ähnlich der vorherigen Übung aus und heben Sie Ihre Arme nur mit Hanteln nicht zur Seite, sondern nach vorne. Die Innenseite der Handflächen sollte nach oben gedreht werden.
3. Beuge deine Knie leicht, das Becken ein wenig nach vorne. Senken Sie Ihre Hände mit Hanteln entlang des Körpers, beginnen Sie, sich auf die Höhe der Brust zu heben und beugen Sie sich an den Ellbogen.
4. Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie den Körper leicht zurück und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Arme mit der Schale über Ihren Kopf und spreizen Sie sie dann auseinander.
5. Leg dich auf deine Seite. Halten Sie die Hantel in einer Hand, leicht gebeugt am Ellbogen, und beginnen Sie mit zyklischen Bewegungen zu heben und zu senken.

Solche Übungen helfen, den Bizeps, den Unterarm und die Deltamuskeln aufzupumpen. Die Wirksamkeit des Endergebnisses nimmt mit zunehmendem Gewicht des Projektils zu.

Wenn Sie die Hanteln beherrschen, entscheiden Sie, welches Endziel Sie verfolgen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie ihr Gewicht alle 10-15 Wiederholungen erhöhen. Wenn Sie den Schultergürtel stärken und entlasten möchten, nehmen Sie eine Muschel, damit Sie 25 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie keine zu voluminösen Formen mögen, wählen Sie einzelne Übungen und ein kleines Gewicht Muscheln aus und verbringen Sie das Training selbst in einem langsamen Tempo.

Übungen zur Reck und Langhantel
Sie können zu Hause Muskeln aufbauen, indem Sie einen Komplex an einer horizontalen Stange ausführen. Lerne zuerst, wie du dich hochziehst. Die Hauptregel ist der Umfang der Stange, damit sich der Daumen nicht mit der Handfläche schließt. Führen Sie die Übung 10 Mal langsam mit 4 Sätzen durch.

Führen Sie als nächstes einen schmalen Griff durch - dies ist, wenn der Abstand zwischen den Händen 15 cm nicht überschreitet. Und wieder 4 Annäherungen, aber bereits 12 Klimmzüge.

Eine der Haupttechniken zum Aufbau von Muskelmasse ist die Verwendung der Langhantel. Stehende Position, Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie die Langhantel scharf an und legen Sie sie auf den oberen Brustbereich. Heben Sie nach dem Einatmen über Ihren Kopf. Beim Ausatmen langsam absenken, um die Deltamuskulatur zu belasten. 10-12 mal wiederholen.

Stromversorgung

Eine angepasste Ernährung ist auch wichtig für den Muskelaufbau.

1. Die Kalorienaufnahme der Nahrung muss erhöht werden.
2. Proteinreiche Lebensmittel sollten in der Ernährung überwiegen. Der Eintritt in den Körper sollte spätestens eineinhalb Stunden nach dem Training erfolgen. Dann werden der Prozess der Muskelregeneration und ihre Volumenvergrößerung beschleunigt.
3. Die Fettquelle beim Aufpumpen der Schultern ist mageres Fleisch, roter Fisch und verschiedene pflanzliche Öle.
4. Essen Sie vor dem Training Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind. Sie können sie durch ein Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ersetzen. Sie brechen schnell zusammen und geben dem Körper gleichzeitig Kraft und genug Zeit, um ein Training durchzuführen, bevor es müde wird.

Vergessen Sie außerdem nicht, dass eine der Hauptregeln - Wasser während des Trainings zu trinken - für Sie nicht gilt. Dies trägt zur Verbrennung von Fetten bei, dh zum Gewichtsverlust und zur direkten Zunahme der Muskelmasse - überhaupt nicht. Versuchen Sie daher, eine Stunde vor dem Training nicht zu trinken, den Wasserverbrauch während des Trainings zu minimieren und die nächste halbe oder sogar eine Stunde lang nicht zu gießen - dies hängt von Ihrer Ausdauer ab. Wenn Sie dann regelmäßig alle Regeln einhalten, können Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Und denken Sie daran, dass Geduld und Arbeit unser Alles sind.

Video: Wie man schnell große Schultern baut