Wie man zu Hause Brustmuskeln aufbaut

Jeder dachte mindestens einmal in seinem Leben daran, eine schöne Figur oder ihre Formation zu erhalten. Dies erfordert einen gesunden Lebensstil, Sport und richtige Ernährung. Aber wenn bei richtiger Ernährung und Ablehnung schlechter Gewohnheiten alles klar ist, lohnt es sich, separat über körperliche Aktivität zu sprechen. Sie können sich für ein Fitnessstudio anmelden und sich mit einem Trainer über Übungen für verschiedene Muskelgruppen beraten, oder Sie können Geld sparen und zu Hause trainieren.

Heute werden wir überlegen, wie Sie die Brustmuskeln zu Hause aufpumpen können. Empfehlungen sind sowohl für Männer als auch für Mädchen nützlich. Männer können körperliche Übungen verwenden, um die Entlastung der Brustmuskeln zu betonen, und Mädchen können die Elastizität der Brustform beibehalten.

Grundregeln für das Training zu Hause

1. Aufwärmen. Vor dem Training ist es wichtig, die Muskeln aufzuwärmen und zu dehnen, um die Gelenkfunktion zu verbessern. Daher wird empfohlen, vor dem Start fünf Minuten lang über das Seil zu springen und sich aufzuwärmen.
2. Griff oder Breite einer Betonung. Der beste Abstand ist etwas breiter als die Schultern. Es ist erwähnenswert, dass die äußeren Muskeln der Brust umso stärker belastet werden, je größer der Abstand ist. Mit geringem Abstand schwingt der Trizeps.
3. Geschwindigkeit des Entspannens und Zusammendrückens der Hände. Wenn Sie Übungen ausführen, müssen Sie Ihre Hände sanft drücken und scharf lösen.
4. Die richtige Position für Liegestütze. Das beste Ergebnis wird erzielt, wenn sich die Beine beim Hochschieben über dem Kopf befinden.
5. Muskelschmerzen. Anfänger haben nach der ersten Stunde oft Angst vor Muskelschmerzen, weshalb sie nicht den Wunsch haben, den Unterricht fortzusetzen. Das ist falsch, denn bei regelmäßiger Bewegung gewöhnen sich die Muskeln und hören auf zu schmerzen. Der Schmerz ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die Muskelmasse zu wachsen begann.
6. Die Regelmäßigkeit des Unterrichts. Es gibt ein Missverständnis: Je mehr Sie trainieren, desto schneller können Sie das Ergebnis erzielen. Aber das ist nicht so, die Muskeln brauchen Ruhe. Daher ist die beste Option für den Unterricht jeden zweiten Tag. Die Muskeln haben Zeit, sich zu entspannen, sich zu erholen und das Volumen zu erhöhen. Natürlich wird dies nach dem ersten Training nicht spürbar sein, aber im Laufe der Zeit wird sich das Ergebnis manifestieren.
7. Eine Vielzahl von Übungen. Der Körper gewöhnt sich schnell an die gleichen Übungen und nach einer Weile werden die Workouts unwirksam. Es wird von Zeit zu Zeit empfohlen, das Trainingsschema zu ändern und verschiedene Übungen zu kombinieren.

Übungen für Männer

Die Brustmuskeln sind an vielen Aktionen mit den Händen beteiligt, daher hängt die Stärke der Hände von der Stärke der Brustmuskeln ab. Der Brustmuskel bei Männern ist ziemlich breit, ein Komplex aus mehreren Übungen ist erforderlich, um ihn zu stärken. Bevor Sie jedoch über Übungsoptionen nachdenken, müssen Sie sich mit verschiedenen Regeln für die Durchführung von körperlichen Übungen vertraut machen.

Liegestütze sind normal. Nehmen Sie eine Position ein: Die Hände sind etwas breiter als die Breite der Schultern, die Beine zusammen, liegen mit den Fingerspitzen auf dem Boden. Der ganze Körper sollte in einer geraden Linie gestreckt werden. Die Übung wird reibungslos ausgeführt: Die Arme beugen sich sanft, bis der Körper 5 cm vom Boden abfällt, dann strecken sie sich scharf, aber nicht bis zum Anschlag, da sonst das Ellbogengelenk beschädigt wird. Die Atmung sollte gleichmäßig sein: beim Biegen einatmen, beim Aufbiegen ausatmen. Mit der Zeit kann das Ausführungstempo beschleunigt werden. Für einen Ansatz müssen Sie 20 Liegestütze ausführen und nur drei Mal.

Beachten Sie! Ändern Sie das Tempo, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Die Komprimierung ist kompliziert. Für Anfänger wird es nicht empfohlen, es in den ersten Trainingseinheiten durchzuführen. Die Komplikation ist folgende: Legen Sie Ihre Socken in einem Stuhl mit guter Betonung auf Ihre Füße. Ferner wird die Übung auf die gleiche Weise wie in der üblichen Version ausgeführt, nur die Anzahl der Ansätze und Übungen ändert sich - 15 mal 4 Ansätze.

Liegestütze mit Dehnung. Es wird als Kraftübung angesehen. Für die Leistung benötigen Sie 2 starke stabile Stühle. Sie sind in einem etwas breiteren Abstand als die Schultern platziert, lehnen sich mit den Händen an sie und führen Liegestütze in 4 Sätzen durch.

Kompressions-Liegestütze sind kompliziert. Es wird auf die gleiche Weise wie beim vorherigen durchgeführt, nur dass sie diesmal ihre Beine auf das Sofa werfen. Sie müssen sich zwischen die Stühle senken, während der Körper gerade und straff sein sollte, wie eine Schnur. Die Anzahl der Übungen hängt von der individuellen körperlichen Vorbereitung ab, und die Gesamtzahl der Ansätze sollte 4 betragen. Bei dieser Übung dehnen sich die Brustmuskeln, was anschließend zu ihrem Wachstum führt.

Liegestütze für die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur. Die Beine sind so weit wie möglich gespreizt, eine Hand ruht auf einem Stuhl, die andere liegt auf dem Oberschenkel. Versuchen Sie bei Liegestützen, den Körper so gerade wie möglich und die Brust tiefer als die Sitzhöhe des Stuhls zu halten.

Übungen für Frauen

Wenn Männer an der Linderung der Brustmuskulatur arbeiten, dann Frauen ... Nein, mit solchen Übungen kann das Brustvolumen natürlich nicht vergrößert werden, da es für den fairen Sex überhaupt nicht von den Muskeln abhängt, sondern von der Brustdrüse und der Fettschicht. Aber es ist definitiv möglich, die Form der Brust zu verbessern und sie elastischer zu machen, was insbesondere mit zunehmendem Alter der Fall ist. In der Tat beginnt die Brust mit dem Herannahen des Erwachsenenalters zu hängen. Die Rate schlaffer Brüste hängt von der Elastizität der Haut und der Elastizität der Muskeln ab, die die Brust stützen. Daher ist es ein Muss, die Brustmuskeln in guter Form zu halten.

Beachten Sie! Um das Ziel zu erreichen, müssen Sie mehrere Monate lang regelmäßig trainieren. Es wird auch empfohlen, Bruststraffungsübungen mit anderen allgemeinen Übungen zur Stärkung des Körpers zu kombinieren.

Kontrastdusche, Brustmassage mit Wasserstrahlen aus der Dusche für einige Minuten und Selbstmassage, die Verwendung von Pflegecremes für Haut und Körper ist nützlich für die Brustelastizität. Vergessen Sie nicht den speziellen Sport-BH für das Training, der die Brust besonders unterstützt.

Die Übungen für Frauen sind wie folgt:

Liegestütze vom Boden. Sie können die Brustmuskeln durch gewöhnliche Liegestütze aufpumpen. Für Mädchen ist es jedoch immer noch schwieriger, Liegestütze zu machen. Anfängern wird daher empfohlen, Liegestütze von den Knien aus zu machen. Liegestütze müssen reibungslos ausgeführt werden und mindestens 15 Liegestütze in einem Ansatz machen. Ein langsames Tempo ist wichtig, um die Muskeln der Arme und der Brust, die nicht an die Belastungen gewöhnt sind, nicht zu dehnen und zu spüren, wie sie sich allmählich zusammenziehen. Wenn es selbst mit den Knien zu schwierig ist, versuchen Sie, sich von der Wand nach oben zu drücken, und gehen Sie nach ein oder zwei Wochen zu Boden. Beim Training von der Wand aus sollten die Arme parallel zum Boden sein. Mit dieser Übung können Sie den oberen Teil der Brustmuskulatur aufpumpen.

Klassen mit einem Expander. Einfaches Strecken des Simulators an Brust, Bauch, über dem Kopf und hinter dem Rücken. Bei jeder Änderung der Position der Hände werden verschiedene Muskelgruppen von Brust, Rücken und Armen trainiert.

Übungen mit kleinen Hanteln. Sie werden auch so ausgeführt, wie sie normalerweise die Langhantel im Fitnessstudio halten: Wenn Sie auf dem Boden liegen, heben Sie langsam die Hanteln an, aber gleichzeitig sind die Arme an den Ellbogen gebeugt. Halten Sie die Hanteln einige Sekunden lang oben und senken Sie sie dann langsam ab. Die erste Möglichkeit besteht darin, die Hanteln seitlich und die zweite von der Brust aus zu verteilen.

Beachten Sie! Übungen mit Hanteln und Expander werden höchstens alle zwei Tage durchgeführt.

Übung auf der Bank. Legen Sie sich über Ihre Schultern auf die Bank und halten Sie Ihre Beine im rechten Winkel gebeugt. Halten Sie eine Hantel hinter Ihrem Kopf in Ihren Händen. Heben und senken Sie in dieser Position die Hanteln langsam und gleichmäßig. So trainiert der untere Teil der Brustmuskulatur.

Vergessen Sie nicht: Nur regelmäßige Übungen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Dies bedeutet nicht, dass ein tägliches Training erforderlich ist, da nicht jeder die Möglichkeit hat, eine Stunde pro Tag für das Training vorzusehen. Außerdem sollten Sie vor dem Training die Muskeln des gesamten Körpers gründlich aufwärmen, das Aufwärmen sollte mindestens 5-7 Minuten dauern, das optimale Aufwärmen sollte 10 Minuten betragen.Es reicht aus, 4 Mal pro Woche für Männer und 2-3 Mal pro Woche für Frauen zu trainieren, um das Ergebnis in 2-3 Monaten zu bemerken.

Video: Wie man zu Hause Brustmuskeln aufbaut