Wie man zu Hause Sport treibt

Sie können zu Hause einen straffen und verführerischen Körper kreieren, ohne Geld für Abonnements auszugeben, um das Fitnessstudio zu besuchen. Um einen Komplex effektiver Übungen auszuwählen, müssen Sie die Merkmale Ihres eigenen Körpers kennen und verstehen, welche Zonen korrigiert werden müssen und welche ausreichen, um in guter Form zu bleiben.

Geschäftszeit

Um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, reicht es nicht aus, zwischen den Fernsehsendungen einmal pro Woche mit den Händen zu winken. Das Training sollte regelmäßig dauern und 30-40 Minuten dauern. Es ist notwendig, abends oder morgens Zeit einzuräumen, wenn Sie mit dem Sport allein sein können, und nicht alle 5 Minuten zu überprüfen, ob die Suppe in der Küche gekocht hat und ob es Zeit ist, eine neue Portion Wäsche in die Waschmaschine zu laden.

Wichtig: Sie müssen sich ganz den Klassen widmen, damit sie nicht langweilig oder anstrengend wirken und Ergebnisse bringen. Trainiere mindestens 4 mal pro Woche, idealerweise täglich.

Behelfsmäßiges Fitnessstudio

Es ist besser, in einem geräumigen Raum zu lernen, in dem Sie nicht über Möbel stolpern oder versuchen müssen, den Kronleuchter nicht mit den Händen zu berühren. Wenn das Haus mit Nachttischen und Stühlen ausgekleidet ist, können Sie leichte Gegenstände zur Seite stellen und nach dem Training in die Ausgangsposition zurückkehren.

Ausrüstung muss nicht teuer sein. Eine kleine Gummimatte reicht aus, wenn sich Parkett oder Laminat auf dem Boden befindet. Wenn sich unter Ihren Füßen ein riesiger Teppich befindet, können Sie einen Teppich oder ein dünnes Plaid darauf legen.

Es ist gut, wenn ein paar Hanteln im Haus sind, aber verzweifeln Sie nicht, wenn die Wohnung leer ist und es kein Geld gibt, um zum Sportgeschäft zu gehen. Herkömmliche Plastikflaschen werden als Wiegemittel verwendet: Sie sind mit Wasser oder Sand gefüllt. Eine Alternative ist gewöhnliches Land.

Im Laufe der Zeit können Sie das Arsenal an Bällen für Fitball und gewöhnliche Seile auffüllen.

Wichtig: Es gibt viele Übungen, für die kein zusätzliches Zubehör benötigt wird. Genug Körpergewicht und der Wunsch, den Körper zu verbessern.

Sportuniform

Wenn Sie zu Hause verlobt sind, müssen Sie nicht stilvoll oder umwerfend aussehen. Die Haupt- und einzige Voraussetzung für eine Sportuniform ist Bequemlichkeit und Praktikabilität. Elastische Hosen oder Shorts, die sich gut dehnen, sowie ein lockeres Hemd oder T-Shirt, das die Bewegung nicht einschränkt.

Wenn es bequem ist, ohne Kleidung zu üben, und ein solches Aussehen Ihren Ehemann nicht schockiert oder wenn niemand zu Hause ist, können Sie alles überflüssige loswerden. Trotzdem lohnt es sich, Socken zu lassen, die Ihre Füße vor Abkühlung und Hornhaut schützen.

Wichtig: Wenn Sie die Fettschicht auf dem Bauch entfernen müssen, sollten Sie den Problembereich mit einem Wollschal oder -schal umwickeln. Dank des Gewebes verstärkt sich der Schweiß und das subkutane Fett schmilzt allmählich.

Voruntersuchungen

Menschen, denen es zu Hause schwer fällt, am Körper zu arbeiten, wird empfohlen, ein spezielles Tagebuch zu führen.

Es sollte darin geschrieben sein:

• Die maximale Anzahl von Liegestützen, die am ersten Tag ausgeführt werden können.
• Anfangsgewicht.
• Das Volumen der Taille oder des Gesäßes (abhängig davon, welcher Körperteil eingestellt werden soll).

Machen Sie nach zweiwöchigem Training einen Vergleich und loben Sie sich, wenn sich die Indikatoren verbessert haben, für das Ausprobieren von Kosmetika oder einer schönen Sache.

Am Rande der Gelegenheit

Das Training sollte intensiv sein, sonst ist der Effekt null oder minimal, aber Anfängern, die in der zehnten Klasse zum letzten Mal nach oben gedrückt haben, wird empfohlen, mit leichten Übungen zu beginnen.

Die ersten 2-3 Tage beschränken sich auf Morgenübungen oder Abendtrainings. Führen Sie nach und nach Kniebeugen und Liegestütze ein. 3 Sätze mit 2–4 Wiederholungen mit kurzen Pausen reichen aus.Empfehlen Sie, den Puls zu überwachen. Es ist möglich, die maximale Häufigkeit von Schlaganfällen zu berechnen, indem das aktuelle Alter von 220 subtrahiert wird.

Beispiel: Eine Person im Alter von 30 Jahren sollte die Marke von 180-190 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Bleiben Sie bei Cardio-Workouts bei 100-130 Schlägen.

Wichtig: Sie können den Körper nicht auf leeren oder vollen Magen laden. Die optimale Unterrichtszeit beträgt 1–1,5 Stunden nach einem leichten Snack.

Komplex 1: Tabata-Technik

Ein Tag muss ab 4 Minuten dauern, was 2 Stunden Training im Fitnessstudio entspricht. Eines muss bevorzugt werden: Kniebeugen, Druck auf die Presse, Liegestütze oder die übliche Stange.

Schema

• Zum Aufwärmen des Körpers ist eine 5-minütige Aufwärmphase erforderlich.
• Verfolgen Sie 20 Sekunden, in denen Sie schnell nach oben drücken oder in die Hocke gehen.
• Halten Sie für 10 Sekunden an, um zu Atem zu kommen, und ruhen Sie sich ein wenig aus.
• Mindestens 8 Wiederholungen mit kurzen Pausen.

Loyale Option für Anfänger:
Während der ersten 2 Wochen ist es notwendig, die Übung 3 Minuten lang zu absolvieren und sich auszuruhen. 2. 2. Mindestens 3 Wiederholungen Verteilen Sie nur 80%, damit sich der Körper an neue Belastungen anpasst.

Komplex 2: Fitball

Dank des Balancierens auf dem Ball entwickeln sich die Muskeln der Hüften, des Rückens, der Arme und der Bauchmuskeln. Übung ist nützlich für Menschen, die viel Zeit am Computer verbringen.

1. Montieren Sie Ihre Ausrüstung mit den Füßen auf dem Boden. Die Knie sollten rechtwinklig gebeugt sein. Strecken Sie Ihren Rücken und maximieren Sie die Bauchmuskeln. Setzen Sie sich 5 Sekunden lang in diese Position und entspannen Sie sich dann. Mindestens 6 Wiederholungen.
2. Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Beinen auf. Nehmen Sie den Ball mit ausgestreckten Armen und halten Sie ihn vor sich. Gehen Sie langsam nach unten, drücken Sie das Gerät zusammen und heben Sie es an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie Ihre Hände mit Sportgeräten. Die Mindestanzahl von Wiederholungen beträgt 10.
3. Nehmen Sie eine Ausgangsposition auf Ihrem Rücken ein, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme über Ihren Kopf. Die oberen Gliedmaßen drücken den Ball. Heben und senken Sie gleichzeitig Ihre Arme mit den Beinen, ohne den unteren Rücken vom Boden zu heben. Sportgeräte müssen mit den oberen Gliedmaßen nach unten und umgekehrt geführt werden.
4. Legen Sie Ihre Knöchel so auf den Fitball, dass sich Ihre Knie in einem Winkel von 90 ° beugen. Hände zum Verriegeln und Verstecken unter dem Hinterkopf. Belasten Sie die Bauchmuskeln und reißen Sie Ihren Kopf von Ihren Schultern vom Boden. Die Lende liegt auf dem Boden. 2-3 Sekunden einfrieren, langsam hinlegen.

Komplex 3: Der ganze Körper arbeitet

Müssen 40-50 Minuten trainieren. Beginnen Sie mit einem leichten Training und führen Sie dann Übungen für alle Muskelgruppen durch.

Gesäß und Hüften:

• klassische Kniebeugen und Zangen;
• schwingt mit den Beinen vorwärts-rückwärts und zu den Seiten;
• Anheben der auf dem Bauch liegenden unteren Extremitäten.

Drücken Sie:

• Verdrehen, unterer Rücken sollte nicht vom Boden abgerissen werden;
• mit den Händen hinter dem Kopf zur Seite kippen;
• Beine in Rückenlage heben.

Hände und Brust:

• notwendigerweise Liegestütze vom Boden und von der Wand;
• Mit Hanteln bewaffnet, die oberen Gliedmaßen seitlich ausbreiten, gerade stehen oder sich nach vorne lehnen;
• Ein Gurt, an dem sowohl Arme als auch Brust mit Rücken- und Bauchmuskeln beteiligt sind.

Empfehlungen: Anfänger von 5 bis 10 Wiederholungen, Pause 2 Minuten, 3 Ansätze.

Die Nuancen des Heimtrainings

1. Es macht mehr Spaß und ist einfacher, wenn Sie energiegeladene Musik lernen. Um den Körper in guter Form zu halten, können Sie täglich anstelle von Übungen tanzen.
2. Yoga ist ein Glücksfall für faule Hausfrauen, die ein paar Pfund abnehmen und Plastizität entwickeln wollen.
3. Um das Training nicht frühzeitig aufzugeben, ist es hilfreich, sich mit Gleichgesinnten in sozialen Netzwerken anzufreunden, mit denen Sie Erfolg haben können, und um Rat zu fragen.

Das Modellieren eines perfekten Körpers zu Hause ist nicht schwieriger als im Fitnessstudio. Es reicht aus, ein Ziel zu setzen, einen Komplex idealer Übungen auszuwählen und alles mit der richtigen Ernährung zu ergänzen. Und um sich nicht zu lösen und den Unterricht in der Anfangsphase nicht aufzugeben, können Sie ein Belohnungssystem für kleine und große Erfolge einführen.

Video: Fitnessclub zu Hause