Wie man richtig hockt, um das Gesäß zu pumpen

Ein sitzender Lebensstil beeinflusst das Aussehen des Gesäßes. Der untere Teil des Körpers wird weich und formlos, mit einer „Orangenschale“ bedeckt und schwimmt mit Fett. Sie können die Elastizität des Papstes wiederherstellen, das Volumen erhöhen und die Haut am fünften Punkt mit Kniebeugen straffen. Es ist notwendig, sich regelmäßig zu engagieren, nachdem mehrere spezielle Übungen durchgeführt wurden, dank derer die mittleren, kleinen und großen Arten der Muskeln der Gesäßregion beteiligt sind.

Allgemeine Empfehlungen

1. Die Hauptbedingung ist, den Rücken gerade zu halten, damit die Hauptlast nicht auf die Lendenwirbelsäule oder die unteren Gliedmaßen fällt, sondern auf den fünften Punkt. Es ist verboten, den Rücken in einem Bogen zu beugen, man kann sich nicht bücken.
2. Es wird empfohlen, den Unterricht vor dem Spiegel abzuhalten, um die Position des Körpers überwachen zu können. Es wird empfohlen, eine imaginäre Linie vom Hals zum Steißbein zu ziehen. Wenn sich der Körper nach vorne lehnt, sollte die Wirbelsäule nicht über die gerade Linie hinausragen.
3. Die Füße müssen fest auf dem Boden stehen. Wenn Sie auf einer rutschigen Oberfläche trainieren müssen, sollten Sie sich eine spezielle Sportmatte mit Gummibeschichtung schnappen.
4. Es ist verboten, Absätze oder Socken vom Boden abzuziehen. Ruhen Sie sich auf dem gesamten Fuß aus, ohne zu rollen, da sonst die Hauptlast auf die Hüften und Knöchel fällt und der Gesäßbereich auf ein Minimum belastet wird.
5. Aufstiege und Ausfallschritte sind glatte, scharfe Rucke, die nicht nur den Muskelaufbau beeinträchtigen, sondern auch Verstauchungen und Verletzungen von Sehnen oder Gelenken verursachen können.
6. Wenn die Fersen vom Boden gerissen werden, besteht die Gefahr, dass ihr Rücken beschädigt wird.
7. Zwischen den Daumen des rechten und linken Beins können Sie zum Zeichnen einer Linie eine gerade Linie direkt auf dem Boden zeichnen oder ein Lineal verwenden. Knie sollten nicht ins Ausland gehen, da sonst das Risiko einer Gelenkverletzung steigt.
8. Profis empfehlen, Übungen mit flachen Kniebeugen zu bevorzugen, wenn das Gesäß auf die Höhe der Knie abfällt, jedoch nicht tiefer. Es ist der richtige Winkel, der maximale Muskelspannung und ein schnelles Ergebnis garantiert.
9. Wir dürfen das Atmen nicht vergessen: fallen, volle Luft schnappen, aufstehen, langsam ausatmen. Schlucken Sie keinen Sauerstoff und entleeren Sie nicht die Lunge, um das Herz und das Gefäßsystem nicht zu überlasten.
10. Nach dem Abstieg bis zum äußersten Punkt 5-10 Sekunden verweilen, die maximale Anzahl von Muskeln belasten und erst dann allmählich ansteigen.
11. Anfängern wird empfohlen, mit klassischen Kniebeugen ohne Gewichtung zu beginnen. Fügen Sie im Laufe der Zeit leichte Hanteln hinzu. Das Gewicht von Sportgeräten für Anfänger sollte 1-2 kg betragen. Eine Alternative sind Flaschen, Wasser oder Sand als Füllstoff geeignet.
12. Gewichtungsmittel ab 3 kg sollten nach 2-3 Wochen Training im Arsenal des Athleten erscheinen. Es ist besser, die Stange unter Aufsicht eines Fachmanns zu benutzen und den Körper auf schwere Belastungen vorzubereiten.
13. Hocken Sie die Presse. In diesem Fall bildet sich ein festgezogenes Bauchkorsett, und der untere Rücken und die Bandscheiben sind zuverlässig vor Verstauchungen und Verletzungen geschützt.
14. Es wird empfohlen, das Gewicht zu erhöhen, nachdem die Technik der Kniebeugen ausgearbeitet wurde. Wenn das Gesäß gestrafft und leicht aufgepumpt werden muss, sollten Sie sich nicht auf große Gewichtungsmittel einlassen.
15. Wenn Sie beim Anheben die Trägheitskraft einsetzen, können Sie das gewünschte Ergebnis nicht erzielen. Während des Unterrichts müssen die Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln und Beine verwendet werden.
16. Die Situation muss stabil sein. Wenn es für eine Person schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, lohnt es sich, die Beine etwas weiter zu spreizen.

Klassische Übung für das Gesäß

1. Nehmen Sie eine traditionelle Haltung ein. Die Füße sollten schulterbreit auseinander liegen und die geraden Arme zur Seite gedrückt sein.
2. Die Knie schauen geradeaus. Drehen Sie sich während des Trainings nicht um.
3. Senken Sie das Gesäß vorsichtig auf die Höhe der Knie, die Arme vor Ihnen ausgestreckt, so dass sie parallel zu den Hüften sind. Dadurch wird die Wirkung von Klassen verbessert.
4. Setzen Sie den fünften Punkt zurück, aber die Knie sollten nicht stark nach vorne ragen. Sie können sich vorstellen, dass Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen müssen.
5. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und steigen Sie dann langsam auf, atmen Sie langsam Luft aus und senken Sie seine Hände.

Ausfallschrittübung

Zunächst lohnt es sich, auf Gewichtung zu verzichten. Danach können Sie kleine Hanteln verwenden, eine in beiden Händen.

1. Machen Sie von der klassischen Ausgangsposition, in der die Beine schulterbreit auseinander liegen, einen Schritt mit dem linken Fuß bis zum maximalen Abstand, das rechte Glied bleibt an Ort und Stelle.
2. Senken Sie den Körper nach unten und beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Die Last fällt auf den linken Fuß, reißt die rechte Ferse vom Boden ab und liegt mit einem Zeh an der Oberfläche an.
3. Die Hände sollten am Körper hängen, ohne sich an den Ellbogen zu beugen. Das rechte Knie berührt fast den Boden und schaut direkt vor Ihnen, ohne den Kopf zu senken.
4. 5 Sekunden lang gedrückt halten, aufstehen und nur mit den Muskeln der Beine und des Gesäßes arbeiten. Der Rücken bleibt gerade, ebenso der Nacken.
5. Machen Sie 3 bis 7 Ausfallschritte und ändern Sie das linke untere Glied nach rechts.

Wichtig: Sie können sich nicht mit den Händen bedienen oder abrupt vom Boden stoßen. In diesem Fall wird das Gesäß nicht so belastet, wie es sollte, und alle Anstrengungen werden umsonst sein.

Übung für Gesäß mit erhöhter Belastung

1. Die Standardstartposition, aber die Beine können etwas schmaler gestellt werden. Übertragen Sie das Körpergewicht auf das rechte Bein und versuchen Sie, sich nicht an die Seiten zu lehnen.
2. Heben Sie das linke Glied an, ohne sich am Knie zu beugen. Die Socke sollte nach oben schauen, Sie können sie ein wenig an sich ziehen, um mehr Muskeln zu beanspruchen.
3. Hocken Sie langsam, während Sie auf Ihrem rechten Fuß balancieren. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, ohne sich zu beugen, so dass sie parallel zum linken Glied sind.
4. Für Anfänger ist es schwierig, diese Übung ohne Unterstützung durchzuführen. Daher wird empfohlen, einen Stuhl in der Nähe zu platzieren oder sich mit einer Hand an die Wand zu lehnen. Wenn sich im Haus etwas befindet, das einer Säule ähnelt, können Sie es mit einem langen Handtuch oder Seil umwickeln und dieses Gerät bei Kniebeugen verwenden.
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, senken Sie beide Hände, aber halten Sie das linke Bein angehoben.
6. Führen Sie 3 bis 10 Wiederholungen durch und wechseln Sie erst dann die Gliedmaßen. Ähnliche Übungen mit erhobenem rechten Bein machen und vor dem nächsten Anruf entspannen.

Wichtig: Solche Kniebeugen helfen dabei, die Gesäßmuskulatur schnell zu stärken, wodurch der fünfte Punkt wie eine Nuss elastisch wird. Allmählich verschwinden Grübchen und Cellulite, die Form der Priester verbessert sich.

Übung drei, vier Beine breiter

Es gibt eine ausgezeichnete Übung namens Plie, bei der nicht nur die mittleren Gesäßmuskeln, sondern auch die Innenseite des Oberschenkels beteiligt sind. Sie sind für Mädchen mit "Ohren" in den Oberschenkeln geeignet.

1. Die unteren Gliedmaßen sind weit voneinander entfernt, die Socken sollten in verschiedene Richtungen schauen, damit die Daumen parallel zueinander sind.
2. Nehmen Sie zwei kleine Hanteln oder eine mit Sand gefüllte 1,5-Liter-Flasche.
3. Stellen Sie die oberen Gliedmaßen vor sich und fassen Sie die Last mit Ihren Fingern, aber senken Sie nicht Ihre Schultern, krümmen Sie nicht Ihren Rücken.
4. Hocke dich sanft hin, spreize deine Knie zur Seite und schaue vor dich. Die Füße sollten nicht vom Boden abgerissen werden.
5. Die Knie sollten sich über den Fersen befinden, damit eine gerade Linie durch sie gezogen werden kann.
6. Die Beine sind in einem Winkel von 90 Grad gebogen, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
7. Wenn es zu schmerzhaft ist, so tief zu sinken, können Sie den Körper nicht überanstrengen. Es wird empfohlen, die Übungen durch Dehnübungen zu ergänzen.
8. Heben Sie das Becken sanft an, ohne es abzustoßen und ohne zu springen. Die Hände beugen sich nicht an den Ellbogen. Nur Beine und Gesäß sollten funktionieren.

Wichtig: Das Fallenlassen während einer Kniebeuge wird im Folgenden nicht empfohlen.Solche Aktionen erhöhen nur das Risiko einer Sehnendehnung oder einer Gelenkverletzung, verstärken jedoch nicht die Wirkung der Übung.

Neue Gipfel erobern

Der nächste Schritt wird Hanteln sein. Kniebeugen für das Gesäß werden in drei Schritten empfohlen:

Nehmen Sie eine Standardstartposition ein und laden Sie beide Hände mit Hanteln mit dem gleichen Gewicht. Führen Sie eine Übung mit geradem Rücken durch, vorzugsweise in drei Zählungen, aber vermeiden Sie scharfe Rucke. Die Knie sollten in einem Winkel von 90 ° gebeugt sein, damit der Femur parallel zum Boden verläuft. Kehren Sie reibungslos in die Ausgangsposition zurück, "eins-zwei". Strecken Sie die Beine, aber lassen Sie die Knie leicht gebeugt, damit die Muskeln angespannt werden.

Empfehlungen

• Lassen Sie das Becken zurück und strecken Sie die Schultern leicht mit der Brust nach vorne. Knie auf Höhe der Socken.
• Die Muskeln in den Armen sollten nicht angespannt, sondern so weit wie möglich entspannt werden. Hantelgewichte sollten an den Beinen und am Gesäß angehoben werden.
• Das Kinn und der Blick sind nach oben gerichtet, aber der Kopf kann nicht stark zurückgeworfen werden.

Maximale Belastung

Wenn der Körper bereit ist, neue Geräte zu testen, können Sie Ihrem Sportarsenal eine Leiste hinzufügen. Übungen mit solchen Geräten werden am besten unter Aufsicht eines Trainers oder in Begleitung eines Freundes durchgeführt, der beim Anheben und Entfernen der Last von den Schultern hilft.

1. Legen Sie die Langhantel auf die Deltamuskeln oder Trapezmuskeln. Nutzen Sie Ihre Schultern etwas zurück.
2. Hände greifen nach der Bar. Die Position der Handflächen kann beliebig sein. Hauptsache, es ist bequem, Sportgeräte aufzubewahren.
3. Der Rücken bleibt gerade, die Beine schulterbreit gespreizt und die Knie leicht gebeugt, um die Gelenke vor Verletzungen zu schützen.
4. Der Blick ist notwendigerweise vor Ihnen gerichtet oder leicht nach oben gerichtet. Mit Ihren Augen können Sie dem Punkt an der Wand folgen. Das Kinn ist leicht angehoben, aber nicht viel.
5. Socken sollten in entgegengesetzte Richtungen „schauen“. Gehen Sie langsam nach unten und ragen Sie das Becken nach hinten, als wollten Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
6. Wenn Ihre Beine im rechten Winkel gebogen sind, hören Sie auf. Sie können 1-2 Sekunden verweilen oder sofort mit dem Aufstieg beginnen. Knie können nicht zusammengefügt werden, es ist besser, leicht auseinander zu gehen. Vergessen Sie nicht, die Presse zu belasten und leicht am Magen zu ziehen.

Wichtig: Wenn Sie nicht aufhören können, Ihre Fersen vom Boden abzureißen, können Sie kleine Gummiuntersetzer oder gewöhnliche Eisenpfannkuchen darunter legen.

Andere Arten von Kniebeugen

Mit einem Sprung
Die oberen und unteren Extremitäten sind gerade. Verschränken Sie nach dem Springen Ihre Arme mit einem Schloss über Ihrer Brust, ragen Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne und spreizen Sie sie auseinander. Nachdem Sie auf den Füßen gelandet sind, ducken Sie sich sofort und nehmen Sie das Becken zurück. Die Hüften sollten parallel zum Boden sein. Springen Sie aus einer halb sitzenden Position auf und setzen Sie sich wieder.

Nuancen und Tipps
Das Gesäß muss mindestens 2 Mal pro Woche trainiert werden, maximal jedoch 4 Mal, damit sich die Muskeln erholen können.

Die Dauer des Unterrichts beträgt je nach Anzahl der Übungen 25 bis 40 Minuten. Empfohlen von 3 bis 5 Ansätzen, 4-10 Wiederholungen, immer mit drei oder fünf Minuten Pause.

Sicherheitsvorkehrungen

Gegenanzeigen für Kniebeugen können Gelenkerkrankungen und Knochenverletzungen, Skoliose und Hernien sein. Auf diese Weise können Sie das Gesäß nicht mit Krampfadern, vegetovaskulärer Dystonie, einigen Herzproblemen und Bluthochdruck pumpen.

Wenn während des Trainings Beschwerden oder Schmerzen in den Knien auftreten, sollten Sie sofort mit dem Training aufhören.

Die ersten Ergebnisse der Kniebeugen sind nach einer Woche sichtbar, maximal zwei. Um den Prozess zu beschleunigen, können Sie die Ernährung anpassen, indem Sie Junk Food entfernen und gesündere Lebensmittel hinzufügen.

Video: Gesäßtraining für schöne Mädchen