Wie man Muskeln vor dem Dehnen aufwärmt

Um die Muskeln geschmeidiger zu machen, müssen sie aufgewärmt werden. Die Trainer empfehlen, mit einem kleinen Aufwärmen zu beginnen, gefolgt von Dehnen und dem grundlegenden Übungssystem. Die letzte Phase ist eine vollständige Dehnung aller Muskeln. Dieser Ansatz hilft, Schmerzen in der Muskelmasse zu vermeiden, die Entspannung zu verbessern und ihre Ausdauer zu erhöhen.

Auch wenn Sie kein Profisportler sind, sich aber für Ihre Gesundheit und Ihr Vergnügen dehnen, nehmen Sie sich etwas mehr Zeit, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Dies beschleunigt den Blutfluss und die Übungen selbst erfordern nicht viel Zeit und Mühe. Zum Beispiel leichtes Gehen oder Drehen mit Armen, Becken, Kopf usw. Die Hauptaufgaben:

• die gesamte Muskelgruppe straffen, die Temperatur erhöhen;
• Überspannung reduzieren;
• die Muskelelastizität verbessern;
• Verringerung der Belastung des Herzens durch Erhöhung der Herz-Kreislauf-Aktivität;
• Herzfrequenz erhöhen;
• die Intensität des Trainingsprozesses erhöhen;
• das Risiko übermäßiger Dehnung, Verformung und Verletzung verringern;
• Durch das Aufwärmen können Sie sich psychologisch auf den Dehnungsprozess selbst vorbereiten.

Wenn die Muskeln kalt sind, besteht Verletzungsgefahr während des Trainings bei exorbitanter Geschwindigkeit und Kraftbelastung. Dies ist die Meinung der meisten Fachleute.

Allgemeine Empfehlungen zur Erhöhung der Muskeltemperatur

Wenn Sie die folgenden Empfehlungen befolgen, werden Sie Ihre Muskeln immer in Ordnung halten und nur Freude am Dehnen haben:

• Alles wird langsam gemacht. Eile trägt nicht zur Entspannung bei, sondern kann zu Verletzungen führen.
• Nehmen Sie zunächst einfache Übungen auf und fügen Sie nach und nach neue hinzu, jedes Mal etwas komplexer.
• Aufwärmdauer bis zu 15 Minuten und nicht bis zur Erschöpfung.

Wenn Sie alle Dehnungsregeln befolgen, können Sie Nebenwirkungen vermeiden. Experten raten, dass es zum Aufwärmen der Muskeln besser ist, Übungen durchzuführen, die dem Grundsystem der körperlichen Aktivität ähneln, jedoch in einem entspannteren Tempo. Die Bewegungen zum Aufwärmen der Muskeln sollten eine bestimmte Reihenfolge haben.

Universelle Übungen

Die Erhöhung der Muskeltemperatur beginnt mit einer grundlegenden Entspannung. Nehmen Sie dazu die ursprüngliche Position ein - Füße in der Breite der Schultern. Heben Sie Ihre Hände bei einem tiefen Atemzug an und senken Sie beim Ausatmen. Und so 4-5 Ansätze.

Bestimmen Sie als nächstes, welche Muskelgruppe beim Dehnen am stärksten belastet ist. Das Hauptaugenmerk sollte beim Erhitzen auf diese Körperteile gelegt werden. Bei jeder Art von körperlicher Aktivität gibt es universelle Bewegungen wie Nackenrotation, Schulteraufwärmung und Rumpfdrehungen. Zum Aufwärmen gehen die unteren Teile langsam, hocken, schwingen die Beine, springen Seil. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, werden nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Wirbel elastisch. Einfaches Joggen ist sehr effektiv. Sie können es entweder auf einem Laufband im Fitnessstudio oder an der frischen Luft durchführen, was für den Körper vorteilhafter ist. Die Wadenmuskeln werden beim Anheben der Beine wärmer.

Dehnübungen können auch wärmend sein. Halten Sie Ihre Hände hoch und legen Sie Ihre Handfläche um das Handgelenk der anderen Hand. Lehnen Sie sich langsam nach links. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.

Um die Muskeln im unteren Teil aufzuwärmen, springen Sie mit einem Fuß, während Sie sich mit dem anderen auf das Knie stützen. Ziehen Sie die Ferse desselben Fußes vorsichtig mit Ihren Händen zum Gesäß.

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Fassen Sie die Knöchel mit Ihren Händen, ziehen Sie Ihre Beine an den Kopf und ziehen Sie die Socke an sich. Reißen Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab.

Seilübungen können endgültig sein. Es ist keine zur Hand - durch Sprünge ersetzen.

Unabhängig davon, ob Sie eine Dehnung für berufliche Siege, moralische und körperliche Befriedigung durch die Flexibilität des Körpers oder zum Nutzen Ihres Körpers benötigen, um maximale Ergebnisse ohne begleitende Verletzungen zu erzielen, können Sie die gesamte Muskelgruppe nur vor dem Dehnen richtig aufwärmen.

Video: Aufwärmen und Dehnen vor dem Training