Wie man Muskelmasse gewinnt (Ektomorph)

Das Hauptproblem von Ektomorphen, das den Muskelaufbau behindert, ist ein schneller Stoffwechsel. Der Körper verbrennt sofort die aufgenommenen Kalorien, sodass Vertreter dieser Art nicht nur schlank, sondern auch dünn und „ausgetrocknet“ aussehen. Menschen mit einem solchen Körperbau wird empfohlen, sich an eine spezielle Diät zu halten, unbedingt das Fitnessstudio zu besuchen und den Rest nicht zu vergessen.

Diät zur Gewichtszunahme

Wie schnell das Gewicht eines Ektomorphs zunimmt, hängt von der Ernährung ab. Die Ernährung sollte kalorienreich und gleichzeitig ausgewogen sein, damit ein Versuch, das Aussehen zu verbessern, keine gesundheitlichen Probleme verursacht.

Der tägliche Kalorienbedarf wird nach folgender Formel berechnet: Das aktuelle Körpergewicht wird mit 50 multipliziert, in einigen Fällen mit 60, wenn das Gewicht des Ektomorphs zwischen 40 und 55 kg variiert.

Es ist notwendig, täglich 2500 kcal zu konsumieren und die Zahl schrittweise auf 3000–3500 kcal zu erhöhen.

Proteine ​​machen 25% der Nahrung aus, Fette - bis zu 15%, und die restlichen 55-60% gehen an Kohlenhydrate. Der Körper erhält Energiequellen, die für Sport oder etwas anderes ausgegeben werden können, sowie Baumaterial, um das Muskelvolumen zu erhöhen.

Proteinlieferanten werden sein:

• Eier (4–5 pro Tag);
• Magermilchprodukte: Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch und Milch (ab 1 l);
• kalorienarmer Hüttenkäse (bis zu 0,5 kg pro Tag);
• Diätfisch (300-400 g);
• Hülsenfrüchte: Soja, Linsen, Bohnen und andere;
• plus Fleisch: empfohlenes Huhn, Rindfleisch, Truthahn und Kaninchen.

Schlechte Wahl:

• Schmelz- und Hartkäse;
• Halbzeuge, Würste und Wurst;
• Schweine- und Lammfleisch, das Schmalz ansammelt, keine Muskeln.

Gute Kohlenhydratquellen:

• Nüsse: Walnüsse, Pistazien, Wald, Zeder, Mandeln mit Cashewnüssen und andere (Gramm 100-150);
• Früchte: Bananen, insbesondere in Kombination mit Milch, Trauben, Äpfeln, Birnen und verschiedenen Beeren (bis zu 300 g pro Tag);
• Gemüse, sowohl roh als auch gedünstet oder gekocht. Geeigneter Mais, Kartoffeln, Rüben und Karotten, Spinat und verschiedene Salate (bis zu 250-300 g pro Tag);
• Getreide: Buchweizen und Hafer, Weizen und Grieß sowie Nudeln harter Sorten;
• Brot, empfehlen Schwarz und Kleie, Weiß ist nicht so nützlich.

Schlechte Wahl:

• Fast Food
• Süßigkeiten;
• viel Zucker;
• Marmelade;
• Backen

Der Körper muss Fett von Fischen erhalten: Lachs, Makrele, Flunder und andere. Sie können Flusssorten und Meeresfrüchte essen. Es wird empfohlen, die Menge an Butter, Sonnenblumen und Olivenöl zu reduzieren, um Schmalz und Margarine aufzugeben.

Tipp: Ballaststoffe sind gut, weil sie die Verdauungsprozesse verbessern. Für Ektomorphe ist es jedoch besser, sich auf Produkte tierischen Ursprungs zu konzentrieren und sich nicht von Obst und Gemüse mitreißen zu lassen, da sie nicht zur Ansammlung von Muskelmasse beitragen.

Allgemeine Empfehlungen:

1. Ein Tag sollte 5 bis 8-10 volle Mahlzeiten sein. Die Portionen sind klein, so dass der Magen Zeit hat, Nahrung zu verdauen.
2. Wenn Sie dringend zunehmen müssen, wird empfohlen, 2-3 Mal nachts Hüttenkäse oder Hühnerfilet zu verwenden. Auf Protein-Shakes und spezielle Zusatzstoffe kann man nicht verzichten.
3. Trinken Sie bis zu 3 Liter Flüssigkeit pro Tag, sonst verliert der dehydrierte Körper Kilogramm, die er durch harte Arbeit verdient.
4. Essen Sie vor dem Schlafengehen unbedingt eine Packung Hüttenkäse, um die Muskeln vor Zerstörung zu schützen.
5. Um den Appetit zu steigern, wird empfohlen, Echinacea-Tinktur einzunehmen. Süße Äpfel, Orangen und Birnen verursachen Hunger.
6. Vor dem Training ist es nützlich, eine Portion Brei zu essen oder einen Protein-Shake zu trinken. Achten Sie darauf, den Körper nach dem Training zu füttern. Wenn der Körper nicht genug Energie hat, leiden zuerst die Muskeln und erst dann die Fettschicht.
7. Sie müssen durch Kraft essen, auch wenn es keinen Appetit gibt. Trotz der Abwesenheit von Hunger benötigt der ektomorphe Körper regelmäßig Kalorien, sodass Sie buchstäblich Lebensmittel in sich selbst stopfen müssen.

Tipp: Wir empfehlen, wöchentlich zu wiegen und die Ergebnisse in einem speziellen Notizbuch festzuhalten. Das Körpergewicht sollte in 7 Tagen um mindestens 800 g zunehmen. Wenn dies nicht geschieht, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen.

Menü zur Gewichtszunahme

Um beim Frühstück 50 g Eiweiß zu erhalten, müssen Sie 2 Eier, gekocht oder in Form eines Dampfomeletts, 100 Gramm gekochte Hühnerbrust mit einem Stück Schwarzbrot auf einmal essen und die Mahlzeit mit einem Glas Milch oder Joghurt beenden.

Fügen Sie nach 2 Stunden einen Teller Haferbrei hinzu, vermeiden Sie Instant-Kochsorten sowie Milch oder Kefir, die Sie durch natürlichen Saft ersetzen können. Dies sind zusätzliche 15 g Protein.

Das Mittagessen sollte herzhaft sein: eine Portion Suppe, Sie können fischen oder mit Fleischbällchen, 100 g Huhn oder Rindfleisch oder Dampflachs. Snack mit Schwarzbrot, bis zu 100 g. Plus 40 g Eiweiß im Sparschwein.

Genießen Sie einen Snack zwischen 16.00 und 17.00 Uhr Hüttenkäse (150 g) mit einem Löffel Honig und Borodino-Brot. Ein solcher Nachmittagssnack kostet etwa 20 g Eiweiß.

Müsli (100 g) mit Milch oder Joghurt speisen. Essen Sie vor dem Schlafengehen 250 g fettfreien Hüttenkäse. Insgesamt 30–40 g Protein.

Tipp: Sie bringen keine Suppe oder Thermoskanne mit Borschtsch zum Arbeiten mit. In diesem Fall helfen Sandwiches mit Kleiebrot, Lachs oder Hüttenkäse. Eine Alternative sind Proteinriegel oder Smoothies sowie Bananen mit Trauben.

Ergänzungsmittel zur Gewichtszunahme

Profisportler verwenden eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, die die Aufnahme von Nährstoffen und das Muskelwachstum stimulieren. Ektomorphe werden empfohlen, um die Ernährung anzureichern:

1. Multivitaminkomplexe, die die Ausdauer erhöhen und den Körper mit allen notwendigen Komponenten für ein aktives Leben versorgen.
2. Proteingewinner, um dem Körper Baumaterialien zur Produktion von Muskelgewebe zu geben.
3. Kohlenhydratersatzkreatine. Die Ergänzung füllt die während des Trainings verbrauchten Energiereserven auf.
4. Verdauungsenzyme, die die Aufnahme von Nährstoffen fördern und den Verdauungstrakt normalisieren.

Es gibt Stimulanzien für endogenes Testosteron, die für den Aufbau der Muskelmasse verantwortlich sind: Ecdysteron, Tribulus und Ecdysten.

Wichtig: Verdauungsenzyme können nicht kontinuierlich eingenommen werden, da sonst Magen und Darm nicht von alleine arbeiten. Bei der Entscheidung, einen der Zusatzstoffe in die Ernährung aufzunehmen, müssen die in den Anweisungen enthaltenen Empfehlungen genau befolgt werden.

Richtiges Training

Ectomorph sollte nicht mehr als dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen. Die Muskeln erholen sich langsam, so dass übermäßiges Training nicht zu einer Gewichtszunahme führt, sondern zu einer Gewichtszunahme. Der erste Tag kann dem Training der Brust mit Trizeps und Bauchmuskeln gewidmet werden. Der zweite ist für den Rücken und den Bizeps. Das dritte - an den Beinen und Bauchmuskeln können Sie Übungen für die Schultern hinzufügen.

Erster Sonnenuntergang
Empfohlenes Bankdrücken:

• auf einer horizontalen und geneigten Fläche liegen;
• Französische Sorte und schmaler Griff;
• Push-up, besser auf den Stufenbarren, und Verlängerung der Arme für Trizeps mit einem vertikalen Block;
• Hanteln in Rückenlage züchten;
• Heben Sie den Koffer auf einer speziellen Bank oder einem Simulator an.

Zweiter Tag
Obligatorische Traktion:

• zur Brust mit dem oberen Block in sitzender Position;
• Zweihandstangen;
• Kreuzheben;
• Hanteln mit jedem Arm einzeln, mit Neigungen.

Für Bizeps:

• klassische Lenker und mit einem oberen Griff;
• Hanteln mit Supination heben.

Dritter Tag
Mit Langhantel:

• Bankdrücken im Stehen;
• zuckt die Achseln;
• Kniebeugen.

Mit Hanteln:

• Bankdrücken;
• schwinge deine Arme.

Um Beine zu bauen, benötigen Sie:

• Führen Sie das Heben an Zehen mit speziellen Simulatoren durch.
• Bankdrücken mit den unteren Gliedmaßen;
• Heben Sie Ihre Beine im Liegen.

Allgemeine Empfehlungen

1. Die Dauer des Trainings sollte 1,5 Stunden nicht überschreiten. Andernfalls verliert ein Körper, der nicht an intensive Belastungen gewöhnt ist, an Masse.
2. Besuchen Sie das Fitnessstudio dreimal pro Woche und widmen Sie jedes Training einer separaten Muskelgruppe.
3. Die maximale Anzahl von Ansätzen beträgt 4. Wenn mehr, wird im Körper ein Katabolismus ausgelöst, der zum Abbau von Muskelfasern führt, was Gewichtsverlust bedeutet.
4. Achten Sie darauf, zwischen den Sätzen 1,5 bis 2 Minuten zu ruhen. Ectomorph wird empfohlen, vor allem im Anfangsstadium nicht zu hetzen, um den Körper nicht zu überlasten. Nach Kniebeugen und anderen schweren Übungen können Sie sich 3 Minuten oder länger entspannen.
5. Für große Muskelgruppen wird empfohlen, 6 bis 8 Wiederholungen durchzuführen, für kleine können Sie diese auf 10 erhöhen. Nur die Unterschenkel und das Trapez werden intensiv trainiert.
6. In der Anfangsphase basiert das Training auf Grundübungen, um Masse zu gewinnen. Nach 6 Wochen können Sie einige Isolierungen hinzufügen, damit die Reliefkonturen des Körpers erscheinen.
7. Sie können das Aufwärmen und die Anhängerkupplung nicht verpassen, deren Dauer 10 bis 15 Minuten beträgt.

Wichtig: Es wird empfohlen, die Belastung schrittweise zu erhöhen, da die Muskeln aufgrund der Gewichtszunahme und der Anzahl der Ansätze wachsen.

Fauler Ektomorph - fröhlicher Ektomorph

Der Körper braucht nach intensiven Übungen mit viel Gewicht Ruhe. Während der Belastung werden mikroskopisch kleine Muskelfasern gerissen und während der Ruhezeit wiederhergestellt, und das Volumen nimmt allmählich zu.

Was ist nützlich?

1. Gehen nach der Arbeit, um sich zu entspannen und das Blut mit Sauerstoff anzureichern. Wachsende Muskeln brauchen Ruhe und Nahrung.
2. Ein Besuch im Pool, aber keine 2 km schwimmen. Es ist besser, vor Vergnügen zu planschen oder still im Wasser zu liegen, um Verspannungen in den Gliedern und im Rücken zu lösen.
3. Sie empfehlen, sich keine kleinen Freuden zu verweigern und Fernsehsendungen oder Filme mit einer auf dem Grill gerösteten Putenschüssel anzusehen.

Wichtig: Die Hauptaufgabe eines Ektomorphs während eines Urlaubs besteht darin, ein Minimum an Energie zu verbrauchen. Nur umrühren, wenn dies unbedingt erforderlich ist, damit sich die gewonnenen Kalorien in den subkutanen Schichten ablagern.

Was ist schädlich
Sie können am Montag nicht 1,5 Stunden im Fitnessstudio trainieren und am Dienstag zum Boxen gehen oder mit Freunden eine Radtour machen. Ectomorph, der sich aktiv mit Fußball und Aerobic beschäftigt, außerdem Kampfsportclubs besucht oder gerne Rollschuh fährt, beraubt seine eigenen Muskeln der Möglichkeit, sich zu erholen. Die Fasern sind ständig einer Belastung ausgesetzt, wachsen also nicht nur nicht, sondern nehmen auch an Volumen ab.

Sie empfehlen, die Leichtathletik und das Fahrrad vorübergehend aufzugeben und ausschließlich auf Langhantel und Hanteln anzuhalten. Nach 3 Monaten aktiven Unterrichts können Sie schrittweise zu früheren Hobbys zurückkehren, Beweglichkeitsübungen hinzufügen und sich dehnen.

Allgemeine Empfehlungen

1. Ein 8-10-stündiger Schlaf ist nützlich, bei dem der Körper wiederhergestellt und Energie gewonnen wird. Ein müder Körper verbraucht mehr Kalorien, um aktiv zu bleiben.
2. Es wird empfohlen, nach einem herzhaften Abendessen 30-50 Minuten zu schlafen.
3. Stress ist ein schlechter Helfer bei der Gewichtszunahme. Sie können Reizbarkeit und Anspannung mit Hilfe von Yoga oder Tai Chi Gymnastik loswerden.

Ektomorphe sind die Glücklichen, die die Natur mit einem schnellen Stoffwechsel ausgestattet hat. Sie machen sich vielleicht keine Sorgen über Übergewicht, aber aufgrund der richtigen Ernährung und des richtigen Trainings verwandeln sie sich sofort in schlanke und verführerische Apollos.

Video: Ektomorph oder wie man schlank baut