Wie man zu Hause Rückenmuskeln aufbaut

Ein breiter, muskulöser Rücken ist der Stolz eines jeden Mannes. Es ist nicht nur für ein attraktives Erscheinungsbild notwendig, sondern auch für die Gesundheit - die die Wirbelsäule umgebenden Muskeln reduzieren die Belastung und helfen dem gesamten Körpersystem, sparsamer zu arbeiten. Sie können eine schöne Prägung im Fitnessstudio mit speziellen Simulatoren aufpumpen. Aufgrund der hohen Kosten für ein Abonnement oder des Zeitmangels beschließt jedoch nicht jeder, regelmäßig Fitnessclubs zu besuchen. Aber es gibt einen sicheren und bequemsten Weg - zu Hause selbst Muskeln aufzubauen. Wie das schnell und mit maximalen Ergebnissen geht, erfahren Sie in diesem Artikel.

Ist es möglich, zu Hause Muskeln aufzubauen?

Einige Männer bezweifeln, dass man Muskeln aufbauen kann, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist erwähnenswert, dass dies nur eine Ausrede ist - ein Mensch kann alles in seiner Macht stehende tun, wenn ein wirklich starkes Verlangen danach besteht. Die erste und wichtigste Bedingung sollte also die Stimmung sein. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, erzielen Sie dank Ihrer Hartnäckigkeit der Bindung das Ergebnis.

Eine weitere Einschränkung beim Heimtraining ist, dass ein Mann normalerweise beschließt, Muskeln aufzubauen, ohne Erfahrung mit Krafttraining zu haben. Dies hat natürlich seine Nachteile - die Belastung der Muskeln, Arten von Übungen ist unbekannt. Ein Plus liegt jedoch auf der Hand - während der ersten Übungen reichen die primitivsten schweren Objekte aus - müssen Sie nicht nach 20 oder 30 Kilogramm Gewichten suchen, die Sie zunächst einfach nicht heben können. Trotz der Tatsache, dass das Heimtraining unter Ihrer eigenen Kontrolle steht, können Sie ein Tagebuch führen, neue Arten von Übungen lernen, die Belastung anpassen und sich auf Informationen aus dem Internet verlassen. Unser Führer wird ein weiterer Führer auf dem Weg zu einem vollen Rücken sein.

Natürlich macht es keinen Sinn, Berufs- und Amateurausbildung zu vergleichen. Wenn ein Mensch jedoch wirklich seinen Körper in Ordnung bringen und mit seinem brutalen Image den fairen Sex treffen möchte, hat er keine Hindernisse - er nimmt die Situation selbst in die Hand und beginnt zu Hause hart zu arbeiten. Wagen Sie es, versuchen Sie, nicht von Ihrem Ziel abzuweichen! Hier ist dein erster Tipp.

Grundprinzipien des Heimtrainings

Wenn Sie Ihre Figur V-förmig machen und das begeisterte Aussehen von Frauen anziehen möchten, müssen Sie wissen, dass Sie für ein effektives Training mehrere verbindliche Regeln befolgen müssen:

1. Führen Sie mindestens 2 Mal pro Woche Kurse durch. Es sollten immer die gleichen Tage sein, zum Beispiel Dienstag und Samstag. Es lohnt sich nicht, öfter zu trainieren. Die Muskeln haben einfach keine Zeit, sich zu erholen. Sie nutzen sich einfach ab und nehmen nicht an Volumen zu.
2. Jede Übung für den Rücken wird in drei Sätzen zu je 15 Mal durchgeführt. Dies ist nur in den ersten Phasen erforderlich. Je mehr Sie trainieren, desto besser fühlen Sie Ihren Körper.
3. Vor dem Beruf müssen Aufwärmvorgänge durchgeführt werden: Ein Aufwärmen hilft, die Muskeln auf Stress vorzubereiten, Verletzungen und Verstauchungen vorzubeugen.
4. Vergessen Sie bei der Durchführung der nächsten Lektion nicht, die körperlichen Übungen zu wechseln. Dadurch werden die Muskeln flach und unattraktiv.

Welche Muskeln wachsen beim Pumpen Ihres Rückens

Um die Muskeln des Rückens genauer zu stärken, müssen Sie wissen, wo sie sich befinden. Die folgenden Muskelgruppen befinden sich also auf der Rückseite:

• Rautenförmig (unter der Achselhöhle)
• Trapezförmig (beginnend von der Mitte der Wirbelsäule bis zu den Schultern)
• Hinterer Deltamuskel (im Bereich der Schulterblätter)
• Am breitesten (etwas höher als der untere Rücken)
• Rückenstreckmuskeln (in der Lendenwirbelsäule)

Jede Übung kann sowohl eine als auch mehrere Muskelgruppen trainieren. Damit die Klassen am effektivsten ablaufen können, müssen verschiedene Arten von Leistungslasten ausgewählt werden.

Hausaufgaben-Trainingsprogramm

Hantel heben
Diese Übung ist am einfachsten, aber bei regelmäßigem Training macht sich das Ergebnis bereits nach wenigen Eingriffen bemerkbar. Sie benötigen also Hanteln mit einem Gewicht von ca. 3-5 kg. Wenn es zu Hause keine solchen Geräte gibt, können Sie sie durch 5-Liter-Wasserkanister ersetzen. Natürlich nimmt die Effizienz leicht ab, aber sie ist besser als "nichts". Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie die Hanteln vorab auf den Boden (auf Schulterhöhe). Beugen Sie die Knie leicht, senken Sie den Körper um 90 Grad ab, nehmen Sie Hanteln (oder einen vollen Kanister), heben Sie zuerst Ihre Hände auf Schulterhöhe und richten Sie sich dann auf. Beugen Sie sich wieder, lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen, ohne ihn zu berühren, heben Sie Ihre Hände an Ihre Schultern und richten Sie sich auf. In dieser Position arbeiten die grundlegendsten Muskeln (Latissimus und Trapezius), und der Rest hilft, die Belastung aufrechtzuerhalten.

Hochziehen
Eine sehr effektive Übung, die sehr beliebt ist, um Ihren Rücken über einen längeren Zeitraum aufzublasen. Sie benötigen eine horizontale Leiste, die Sie zu Hause ausrüsten können, in der Tür. Das Hochziehen muss bis zum Moment erfolgen, in dem sich das Kinn über der Querlatte befindet. Achten Sie besonders darauf! Daumen sollten nicht an der Stange greifen, sonst geht ein Teil der Last auf den Bizeps.

Einhand-Hantellift
Diese Übung ist für die letzte Übung geeignet, da sie die Arbeit, die erste Hälfte der Rückenmuskulatur und dann die andere voll belastet. Um den Eingriff durchzuführen, sollte sich eine Hand auf eine niedrige Bank lehnen und mit der anderen das Gewicht auf Schulterhöhe anheben. Achten Sie besonders darauf! Die Beine sollten gleichmäßig positioniert sein. Nachdem Sie die Kettlebell mit einer Hand angehoben haben, drehen Sie sich und führen Sie diese Übung mit der anderen Hand durch.

Dehnung der Wirbelsäule
Eine solche Übung eignet sich nicht nur für Männer, sondern auch für Mädchen. Es ist notwendig, die Gewichte an beiden Händen so nah wie möglich am Körper zu drücken, die Arme an den Ellbogen zu beugen und in Richtung Schulter zu drücken. Beugen Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihren Rücken bis zur Parallelität zur Bodenoberfläche. Nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Den Athleten wird empfohlen, mit dieser speziellen Übung zu trainieren, da sie sich milder auf die Rückenmuskulatur auswirkt.

Klimmzug mit kleinem Griff
Die folgende Übung ähnelt dem üblichen Hochziehen an der horizontalen Stange, jedoch sollten die Daumen an der Querstange miteinander in Kontakt stehen. Der schmale Griff hilft dabei, die breitesten Muskeln intensiver zu trainieren und ein einzigartiges und attraktives V-förmiges Bild des Rückens zu erzeugen.

Überdehnung
Es kann als letzte Stufe des Trainings verwendet werden. Die Quintessenz ist, den Rücken so vorsichtig wie möglich von der umgekehrten Position in die Vertikale zu heben. Zu Hause ist es schwierig, eine spezielle Maschine zu finden, daher reichen ein hartes Sofa und Stühle direkt nebeneinander aus. Die Beine sollten überhängen, der Rücken sollte auf das ausgestattete „Gerät“ gelegt werden. Hängen Sie den Rücken auf die Höhe des unteren Rückens und heben Sie die sanften Bewegungen an. Versuche es so langsam wie möglich zu machen.

Um die Übungen zu absolvieren, ist Ausdauer erforderlich. Denken Sie daran, es ist unmöglich, in einer Trainingseinheit Besitzer eines breiten, aufgeblasenen Rückens zu werden. Mach mit und arbeite an dir!

Video: Wie man mit dem Körper einen Rücken aufbaut