So pumpen Sie die Presse zu Hause schnell auf

Egal wie viel Sie drücken, das Ergebnis ist möglicherweise immer noch nicht sichtbar, wenn die Muskeln mit einer dichten Fettschicht bedeckt sind. Darüber hinaus wird der Magen noch größer, da die Übungen auf der Presse in erster Linie darauf abzielen, die Muskelmasse zu erhöhen - das heißt, die Würfel wachsen gehorsam, aber irgendwo in der Tiefe unter der Fettschicht, die sie vor neugierigen Blicken verbirgt. Daher ist das erste, was zu tun ist, auf den richtigen Gewichtsverlust zu achten.

Wir bereiten den "Boden" für die Presse vor

Wenn Ihr Gewicht normal ist und Sie mit einem flachen Bauch direkt zu den Übungen gehen können, können Sie diesen Punkt überspringen. Und im Übrigen sollte das Entfernen von Fett die Nummer eins auf der Schritt-für-Schritt-Liste sein, um schöne Würfel zu erzielen.

Es ist kein Geheimnis, dass Diäten keine Option sind. Sie sind (und kurzfristig - für ein oder zwei Tage) nur für diejenigen geeignet, die auf dem Weg zur idealen Figur nur ein paar Pfunde mehr haben. Machen Sie es sich zur Regel, sich morgens ein paar Minuten Zeit für leichte Übungen zu nehmen. Wenn Sie aus dem Bett aufstehen, wecken Sie Ihren Körper und lassen Ihren Stoffwechsel aktiver arbeiten. Und überspringen Sie nicht das Frühstück, da es den Ton für den kommenden Tag angibt. Außerdem darf jeder bis 12 Uhr mittags (in Maßen) essen, da der Stoffwechsel am besten vor Mittag funktioniert. Wenn Sie ein Brötchen oder ein paar Schokoladenstücke essen möchten, tun Sie es besser am Morgen - und zusätzliche Zentimeter werden nicht zunehmen. Und die letzte Mahlzeit sollte entgegen der landläufigen Meinung nicht um 18:00 Uhr sein, sondern drei Stunden vor dem Schlafengehen. Nachts hört unser Stoffwechsel nicht auf, was bedeutet, dass wir ihm einen Job geben müssen.

Die Grundlage für die Grundlagen des richtigen Gewichtsverlusts - Kalorienverbrauch sollte größer sein als ihr Verbrauch. Im Durchschnitt benötigt eine Person 2000 bis 2300 Kalorien, um das vorhandene Gewicht zu unterstützen (mehr - bei aktiver körperlicher Aktivität und weniger bei sitzendem Lebensstil). Dementsprechend wird es ausreichen, diese Menge um 15 bis 20% zu reduzieren - um etwa 400 kcal, und dann wird der Prozess des Abnehmens wie gewohnt fortgesetzt. In diesem Fall verlieren Sie 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche, was im Gegensatz zu Diäten und extremen Methoden wie Hunger keine gesundheitlichen Schäden verursacht.

Aber eine Einschränkung Ihrer Ernährung reicht nicht aus. Lass deinen Körper arbeiten. Um dies zu tun, ist es nicht notwendig, sich im Fitnessstudio anzumelden. Machen Sie einfach jeden Tag ein paar Übungen, die eine halbe Stunde dauern.

Beginnen Sie mit einer Herzbelastung - sie stärkt Ihre Herz-Kreislauf-Muskeln und erhöht Ihre Ausdauer. Die effektivsten Übungen sind Laufen und Seilspringen. Aber nicht jeder kann sie ausführen. Wenn Ihr Gewicht also mehr als 80 kg beträgt oder Probleme mit den Knien auftreten, ist das Gehen die beste Option, die die Kniegelenke nicht verletzt und gleichzeitig (in energetischem Tempo) genügend Kalorien verbrennt. Sie können vor Ort laufen und es mit Kraftübungen kombinieren. Und nehmen Sie zum Beispiel den Kurs von Leslie Sanson.

Eine weitere Option ist ein Fahrrad oder ein Heimtrainer. Diese Trainingsoption steht jedem zur Verfügung - die Knie funktionieren, aber das Körpergewicht wird nicht toleriert, sodass das Verletzungsrisiko minimal und die Vorteile enorm sind.

Zusätzliche Veranstaltungen für die Presse

Neben dem Abnehmen und dem Training für die Presse sollten Sie einige weitere Regeln berücksichtigen, die nicht nur Ihr Aussehen verbessern, sondern auch Ihren Körper stärken und einige Gesundheitsprobleme lösen.

1. Haltung. Ein sitzender Lebensstil und eine geringe körperliche Aktivität führen zwangsläufig zu einer Verzerrung der Körperhaltung. Sie müssen das Problem so früh wie möglich lösen, solange Sie es noch selbst tun können. Erstens sind Sie mehr auf den Beinen.Es können sogar einfache Spaziergänge sein - lassen Sie ein oder zwei Stunden lang einen Computer oder Fernseher und gehen Sie nach draußen. Strecken Sie Ihre Schultern und straffen Sie Ihren Magen - Sie werden die inneren Muskeln arbeiten lassen; Allmählich werden sie sich an diese Situation gewöhnen und zwei Probleme werden gleichzeitig gelöst: Die Haltung wird schlanker und der „hängende“ Bauch wird gestrafft.
2. Die Muskeln des Körpers. Dies ist vor allem das Zwerchfell (der innere Muskel, der für den Atmungsprozess verantwortlich ist, der das Brustbein, die Bauchhöhle trennt und die Wirbelsäule stützt), die Beuger des Gebärmutterhalses und die Beckenmuskulatur. Wenn Ihr „Korsett“ festgezogen und trainiert wird, schützt es die Wirbelsäule bei körperlichen Übungen, auch bei schwierigsten. Um es zu stärken, nehmen Sie eine Hantel oder Langhantel (Gewicht ist nicht die Hauptsache, jagen Sie also keine großen Lasten) und führen Sie ein Bankdrücken durch, bei dem die Muskeln beim Heben und Senken belastet werden. Halten Sie den oberen Punkt einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hände.
3. Innere Muskeln. Sie sind dafür verantwortlich, wie Ihr Magen sein wird - eine eisige Masse oder ein starker elastischer Muskel. Und wieder kann bei unzureichendem Training jede Übung zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Um die inneren Muskeln zu stärken, gibt es zwei sehr effektive Übungen, von denen Sie eine zu Hause, bei der Arbeit oder sogar im öffentlichen Verkehr ausführen können. Dies ist ein „Vakuum“ - atmen Sie ein, atmen Sie die gesamte Luft aus und ziehen Sie den Magen so weit wie möglich ein, damit er über die Rippen hinausgeht. Halten Sie es für 20-30 Sekunden und lassen Sie es langsam gehen. 3 Atemzüge machen und wiederholen. Sie können auch auf dem Rücken liegend oder auf allen Vieren stehend auftreten. Die zweite Übung ist die Bar. Es stärkt auch die Muskeln der Presse und trägt zur Entwicklung von Würfeln bei. Stellen Sie sich auf alle viere und steigen Sie allmählich auf 4 Gliedmaßen auf: Socken und Handflächen (die einfachere Option sind Socken und Unterarme), um den Körper auf Gewicht zu halten. Beugen Sie nicht Ihren Rücken und heben Sie Ihr Gesäß an. Stehen Sie 1,5 Minuten lang so und kehren Sie abwechselnd mit den Beinen in die Ausgangsposition zurück.

Zusammen mit diesem Komplex führen Übungen auf der Presse zu schnelleren Ergebnissen, und Sie leiden nicht unter Schmerzen im unteren Rücken oder in der Wirbelsäule, da sich der gesamte Körper daran gewöhnt, die Wirbelsäule zu gruppieren und vor übermäßigem Stress zu schützen.

Drücken Sie Übungen

Und direkt Übungen, die in wenigen Monaten helfen werden, eine starke Presse an der Stelle des aktuellen Bauches zu entwickeln. Sie müssen sie 10-15 Mal ausführen und 7-9 Wiederholungen durchführen. Eine Pause zwischen den Sätzen - eine Minute, zwischen den Übungen - drei. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie weitermachen können, verkürzen Sie die Ruhezeit, aber er muss auf jeden Fall anwesend sein, sonst können sich die Muskeln verkrampfen.

Verdrehen
Verdrehen ist ein Training für die oberen Bauchmuskeln. Sie sind viel effektiver als das vollständige Anheben des Rumpfes vom Boden bis zu den Knien. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, legen Sie die Hände hinter den Nacken und heben und senken Sie den Körper langsam. Beeilen Sie sich nicht, zu Boden zu fallen, sondern geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich zu straffen.

Diagonale Verdrehung
Mit dieser Übung stärken Sie die schrägen Bauchmuskeln. Die Startposition ist die gleiche. Heben Sie den linken Teil des Körpers an (der rechte ist am Teppich „festgenagelt“) und versuchen Sie, den Ellbogen des rechten Knies zu berühren und dann umgekehrt. Halten Sie eine Sekunde lang in einer gebogenen Position.

Rückwärtsdrehen
Oder ein Beckenlift. Wirksam für die unteren Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme entlang der Nähte (bei Rückenproblemen unter das Kreuzbein legen). Heben Sie Ihre Beine an, spannen Sie Ihren Bauch an und reißen Sie Ihr Becken ab. Verweilen Sie in dieser Position. Sie können Ihre Beine oder Knie an Ihren Kopf ziehen.

Doppelte Verdrehung
Alle rektalen Bauchmuskeln sind an dieser Übung beteiligt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, heben Sie sie in einem Winkel von 45 Grad an und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Versuchen Sie zu gruppieren, indem Sie Ihren Kopf mit den Schultern anheben und Ihre Beine zum Kopf ziehen. Halten Sie den oberen Punkt fest und senken Sie Ihre Schultern auf den Teppich (gebogene Beine bleiben auf dem Gewicht).

Beinheben
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Körper.Heben Sie Ihre geraden Beine an, ohne das Becken in einem Winkel von 90 Grad zu Ihrem Körper anzuheben. Die zweite Möglichkeit besteht darin, das rechte und das linke Bein abwechselnd anzuheben.

Sie können eine schöne Presse mit jedem anfänglichen „Material“ erzielen - dem Zustand Ihres Körpers. Das Wichtigste ist, ein Ziel festzulegen, ungefähre Daten zu bestimmen, um sich keinen Tag zu entspannen, und zu beginnen. Überprüfen Sie Ihre Ernährung, stärken Sie Ihre Muskeln und beginnen Sie mit der Arbeit an wertvollen Würfeln. Mit nur wenigen Monaten Training können Sie die perfekte Figur genießen. Und wenn Sie es nach Erreichen des Ergebnisses unterstützen, werden Sie Ihren schlaffen Körper und das Alter vergessen.

Video: Wie man Superpresse aufpumpt